Átfogó útmutató a Keto diétához

Az illeszkedő test megőrzését illetően az ideális étrend mellett végzett edzés kulcsfontosságú a legjobb eredmény eléréséhez. Az egyik legfrissebb diéta, amiről esetleg hallottál, a keto diéta. Neked szól? Nos, a táplálkozás rendkívül egyéni, ezért ami az egyik ember számára beválik, nem biztos, hogy a másiké. A keto diéta legitim és működik, DE tartsa szem előtt ezt a kulcsfontosságú tényezőt a keto étrend mérlegelésekor - soha többé nem lehet szénhidrát. A keto étrendet valóban életmódnak kell nevezni, nem pedig diétának, mert nem lehet egy ideig keto-t csinálni, hogy lefogyjon, majd váltson vissza a szénhidrátot is tartalmazó szokásos étkezési szokásokra. Gyorsan visszapattan, és valószínűleg megkapja az összes súlyt, amelyet most elvesztett.

Itt van egy átfogó útmutató a keto étrendről, amely lehetővé teszi, hogy művelt döntést hozzon arról, hogy ez megfelelő-e az Ön számára.

Mi a Keto Diet?

Ketogén étrendként is ismert, ez alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend - hasonlóan más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, mint az Atkins-diéta.

A keto étrend különbsége annak szintje. Ez a diéta szélsőségesebb természetű, és arra szolgál, hogy testét metabolikus ketózis állapotba hozza. Az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalom kombinációja csökkenti az inzulin- és vércukorszintet, hogy a szervezet anyagcseréjét a ketonok és a zsír felé terelje, és távolítsa el a szénhidráttól.

Amint ez megtörténik, a test kezd elég hatékonyan átalakítani a zsírt energiává. Van azonban egy további előnye, amikor a májban lévő zsír ketonokká alakul, amelyek energiát szolgáltatnak az agynak.

A különböző keto diéták

Egy keto diéta helyett vannak a diéta változatai és azok végrehajtásának módja.

Standard Keto diéta (SKD)

A keto diéta ilyen formája meglehetősen egyszerű. Alacsony szénhidráttartalmú étrendet (5 százalék szénhidrát), magas zsírtartalommal (75 százalék zsír) és mérsékelt fehérjével (20 százalék).

Ciklikus keto diéta (CKD)

A keto diéta ezen változata más megközelítést alkalmaz a magasabb szénhidráttartalmú újratáplálások időszakaiban. Jó példa a magas szénhidráttartalmú két nap és a ketogén változat öt napja.

Célzott keto diéta (TKD)

A ketogén étrend ezen változatában megengedett, hogy szénhidrátokat adjon az edzés körül.

Magas fehérjetartalmú Keto diéta

Ez majdnem pontosan hasonlít az (SKD) szokásos keto diétához, de egy különbséggel - több fehérje megengedett. Ennek képlete 60 százalék zsír, 35 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát.

Jellemzően a célzott keto étrendet és a ciklikus keto étrendet alkalmazzák a sportolók és a testépítők. A másik kettőt (standard és magas fehérjetartalmú ketogén étrend) kizárólagosan tanulmányozták.

Alapvetően, bár a keto étrendnek négy változata létezik, addig a legtöbbet kutató eddigi verzió a standard változat.

Milyen ételeket enni

Rengeteg étel gazdag zsírokban, amelyeket ez a diéta végrehajt.

A hús típusai

Úgy tűnik, hogy a legtöbb húst enni lehet, például sonkával, vörös hússal, pulykával, csirkével, szalonnával és kolbásszal.

Magas zsírtartalmú hal

A hal egy másik étel, amely tökéletes erre az étrendre, és a zsírtartalmúak közé tartozik a tonhal, a lazac, a pisztráng és a makréla.

Tojás

Az omega-3 vagy legeltetett tojást állító tojások ideálisak.

Vaj és tejszín

Ha lehetséges, a fűvel táplált vajak és krémek ideálisak.

Sajt

A legjobb sajtok azok, amelyek feldolgozatlanok. Keressen olyan sajtokat, mint a krémsajt, a kéksajt, a cheddarsajt, a kecskesajt és a mozzarella.

Avokádó

A friss guacamole és az egész avokádó kiváló formája a zsíroknak a keto étrendben.

Diófélék és magvak

Sokféle választék van a diófélék és a magok között, beleértve a chia magot, a mandulát, a tökmagot, a lenmagot, a diót és még sok mást.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közül néhány tartalmaz paradicsomot, paprikát, hagymát és a legtöbb zöldségfélét.

Egészséges olajok

Növényi olaj helyett válasszon kókuszolajat, extra szűz olívaolajat és avokádóolajat.

Fűszerek

Nem biztos, hogy ízesítőkre gondol ezen a diétán, de a legjobb választáshoz gondoljon egészséges fűszerekre, gyógynövényekre, sóra és borsra.

Milyen ételeket kerülni kell

Mint minden étrendnél, vannak ételek, amelyeket kerülni kell, és a keto diéta sem kivétel. Íme néhány étel, amelytől távol kell tartani ezt a diétát.

Cukrok

A cukros ételek általában bármilyen étrendben rosszak, ezért próbáld elkerülni a süteményeket, cukorkákat, szódát, fagylaltot, gyümölcsitalokat és turmixokat. Ha sok a cukora - ez határozott nem.

Alkohol

A felnőtt italok egy másik nem-nem, és ez magában foglalja a legtöbbjüket. Ennek oka a szénhidrát, amely kiveszi a testet a ketózisból, de sok cukrot és keményítőt is tartalmaz.

Keményítők és szemek

Tartson távol a gabona vagy búza alapú dolgoktól, mint a gabona, tészta és rizs. Kerülni kell a burgonyát is.

Egészségtelen zsírok

A feldolgozott növényi olajokat, majonézt és egészségtelen zsírokat korlátozni kell, illetve kerülni kell.

Gyümölcs

Azt gondolhatja, hogy a gyümölcs jó lenne Önnek, de magas a természetes cukrok mennyisége. A ketózis elérése érdekében minden gyümölcsöt el kell kerülni.

Cukormentes és diétás ételek

Ez egy másik típusú étel, amelyet sokan fogyaszthatnak diéta közben, de ezt át kell hagyni, miközben részt vesznek a keto étrendben. Ez azért van, mert néha magas a cukoralkohol-tartalmuk, és néha ez befolyásolja a ketonszintet.

Alacsony zsírtartalmú és diétás ételek

Csakúgy, mint a fent említett cukormentes és diétás ételek, ezek az alacsony zsírtartalmú ételek általában magasan feldolgozottak, és nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazhatnak, amelyet a keto diéta elkerül.

Bab és hüvelyesek

Ezek a dolgok egészségesnek tűnhetnek más étrendeknél, de nem szabad őket keto diétán fogyasztani, ide tartozik a csicseriborsó, a borsó, a lencse, a vese bab és még sok más.

Gyökérzöldségek

Amint a burgonyáról fentebb említettük, a gyökérzöldségek nem hasznosak a keto étrendben. Ide tartoznak a sárgarépa, az édesburgonya, a paszternák és a fent említett burgonya.

Fűszerek és szószok

Nem minden fűszer rossz, de figyeljen azokra és szószokra, amelyek egészségtelen zsírt vagy cukrot tartalmaznak. Gondoljon a kedvenc grill mártására - valószínűleg rengeteg nem kívánt cukor van benne, sajnos.

Keto snackek, amelyeket szeretni fog

Sokan szeretnek nassolni. Vedd el, és kevésbé valószínű, hogy betartják az étrendet. A keto diéta valóban lehetővé teszi a nassolást, egyszerűen ki kell választani a megfelelő snackeket.

Rengeteg keto snack recept van, de itt van néhány étel, amelyet egészséges snacknek tekinthet.

90 százalék étcsokoládé
Sajt
Diófélék
Alacsony szénhidráttartalmú turmix mandulás tejjel, kakaóporral és dióvajjal
Keményre főtt tojás
Teljes zsírtartalmú joghurt dióvajjal és kakaóporral vagy akár kedvenc alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral keverve
Zeller és salsa vagy guacamole

Mi a helyzet az étkezéssel?

Az étkezés nem mindig a legegyszerűbb, függetlenül attól, hogy milyen étrendet folytat. Azonban általában megtalálhatja azokat az ételeket, amelyek működni fognak a keto diétán. Például válasszon fehérjét, krumpli helyett válasszon zöldséget, tegye burgerét konty nélkül, fogyasszon sok sajtot, rendelje meg a halat, válasszon desszerteket bogyókkal és tejszínnel, vagy próbáljon ki egy sajttálat.

Testépítő kiegészítők a Keto diétához

Míg a testépítő kiegészítők általában nem szükségesek ehhez a diétához, van néhány, amely segít a fitnesz programban, és nagyon fontos, ha a keto étrendet összekapcsolja a testépítéssel.

Kreatin

Ha azt tervezi, hogy kombinálja a keto étrendet egy edzéstervvel, ez kiváló kiegészítő, mivel a kreatin segíti az izmokat az energiatermelésben nehéz emelés vagy nagy intenzitású edzés közben. A kreatin egyike a top 10 testépítő kiegészítőknek.

További fehérjeért, ha nem jut elegendő adag a keto diétához, adjon savót kedvenc italához, turmixjához (amelyet gyakran kerülni kell) vagy joghurtba.

Ásványok

Legyen szó sóról vagy más ásványi anyagokról, ezek jól működnek az ásványi anyag egyensúlyának és a víz elmozdulásainak kiegyenlítésében.

MCT olaj

Más néven közepes láncú trigliceridekként az MCT népszerű kiegészítő a testépítők és a sportolók számára, mert azonnali energiaforrásként felhasználhatók vagy ketonokká alakíthatók.

Exogén ketonok

A keto diéta a ketonokról szól, és ez a kiegészítés segíthet a ketonszint emelésében a szervezetben.

A Keto diéta egészségügyi előnyei

Ez a fajta étrend jól működik azok számára, akik a cukorbetegség és a prediabetes megelőzésére törekszenek. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az inzulinérzékenység javul, valamint a fogyás segít megfékezni a 2-es típusú cukorbetegséget.

Ez nem minden, amit a keto diéta segített. Íme néhány más terület, ahol a keto diéta sikeresen segített, vagy legalábbis kimutatták, hogy vannak előnyei.

Szívbetegség

A specifikus kockázati tényezők, például a vércukorszint, a testzsír, a vérnyomás és a HDL-koleszterinszint pozitív változásaival - a keto diéta segíthet megelőzni a szívbetegségeket.

Epilepszia

A keto diétát eredetileg az epilepsziában szenvedők megsegítésére hozták létre. A kutatások rámutattak arra, hogy nagy sikerességgel segít csökkenteni a rohamokat.

Rák

Számos tanulmány készült arról, hogy a keto étrend miként lassíthatja a tumor növekedését és hogyan kezelheti a rák több típusát.

Policisztás petefészek szindróma

Az inzulinszint csökkenésével ez a diéta segíthet a policisztás petefészek szindrómában, mivel az inzulinszint szerepet játszik ebben az állapotban.

Ezekkel a területekkel együtt a ketogén étrendet pattanások, Parkinson-kór, Alzheimer-kór és agysérülések gyorsabb gyógyulásának kezelésére is használják.

Bár a kutatás nem feltétlenül teljes minden körülmények között, és a keto étrend sikere, ha használják, számos területen végeztek kutatást, és megmutatták, hogy ez az étrend mit tehet az egészsége érdekében.

A Keto diéta és testépítés

A keto diéta ideális a különböző típusú igényekhez. Azok számára, akik fogyni szeretnének, segítenek a cukorbetegség vagy a prediabetes megelőzésében, és azoknak, akik segíteni akarják anyagcseréjüket - kiváló terv.

Sportolókkal és testépítőkkel lehet, hogy nem a tökéletes étrend. Például, ha súlyt vagy nagy mennyiségű izomot szeretne növelni, ez nem biztos, hogy Önnek való. De mindig van egy figyelmeztetés.

Ha a keto étrendet helyesen hajtják végre, az eredmények elképesztőek lehetnek, és ide tartoznak azok is, akik testépítők. Segít megolvasztani a zsírt, más egészségügyi előnyökkel jár, növeli a mentális éberséget és energiát ad. Egyszerűen fontos néhány dolgot szem előtt tartani.

Elég kövér

Igen, ez egy alacsony szénhidráttartalmú étrend. De a másik oldalon zsírtartalmú étrend is. A kalóriák legalább 75% -ának zsírból kell származnia, például vajból, tojásból, kolbászból stb. A legtöbb egészséges ember nem szokott hozzá ehhez a gondolkodásmód-változáshoz.

Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét

Túl sok fehérje fogyasztása biztosítja, hogy teste ne maradjon ketózisban, amely folyamat glükoneogenezis néven ismert. Emlékeztetni kell a magas zsírtartalmú és alacsony fehérjetartalmú ételekre. Ez azt jelenti, hogy a megszokott tonhal vagy csirke helyett - egész darált marhahúst, zsíros szalonnát és ehhez hasonló dolgokat vizsgál, amelyeket általában nem fogyasztanak más típusú étrenden.

Rejtett szénhidrátok legyőzik a célt

Mivel a keto diéta csak 5 százalékot igényel szénhidrátban, nagyon kicsi a hibahatár. Sok feldolgozott élelmiszerben vannak rejtett szénhidrátok, ezért fontos, ha lehetséges, kerülni a feldolgozott ételeket, de ha nem tudja, olvassa el figyelmesen a címkéket. Ez magában foglalja a cukrok más nevének keresését, például fruktózt, kukoricaszirupot, szacharózt és még sok mást.

Az elektrolitok kulcsfontosságúak

Míg az elektrolitok nélkülözhetetlenek minden étrendnél, a keto étrendnél még fontosabbak. A magnézium, a nátrium és a kálium mind olyan elem, amelyre szükséged van, hogy elkerüld az úgynevezett ketoinfluenzát, amely fáradtságot, fejfájást és egyéb kellemetlen mellékhatásokat okoz.

Összefoglalva: igen, ezt a diétát testépítés közben is működőképessé teheti. Helyesen kell csinálni, és tisztában kell lennie a kihívásokkal. Ez nem mindenkinek szól, de a test elképesztő módon alkalmazkodik a változásokhoz, különösen a pozitív változásokhoz, ami azt jelenti, hogy a testépítés sikerének biztosításához nem feltétlenül kell sok szénhidrátot tartalmaznia. Fogyasszon étrend-kiegészítőket, tartsa be a diétát, és nézze meg, megfelelő-e Önnek, miután megfelelő esélyt adott neki.

Bármely diéta során fennáll annak a veszélye, hogy elveszít bizonyos izmokat. A magas fehérjebevitel és a magas ketonszint azonban segíthet az izomvesztés minimalizálásában, különösen ha súlyt emel.