Testépítő, Ronnie Coleman edzésprogramja és étrend-terve

Ronnie Dean Coleman, egykori amerikai profi testépítő, 8 egymást követő rekordú Olympia úr címmel, vitathatatlanul az egyik legjobb testépítő. Ezen hihetetlen bravúr megvalósításán kívül Big Ron (ahogyan a testépítő iparban szokták emlegetni), beírta nevét a rekordkönyvekbe azzal, hogy 26 alkalommal nyert a Testépítés Nemzetközi Szövetségének (IFBB) szakembereként.

A testépítéssel kapcsolatban Coleman mércét állított fel az izmok méretének és meghatározásának növelésében. Itt megnézzük az edzésprogramot, amely segített Ronnie Coleman-nak a történelem egyik legerősebb és legnehezebb testépítőjévé válni.

Ronnie Coleman edzésprogram

Az erő felépítése és az izomtömeg növelése érdekében Ronnie Coleman követte az edzés „erőépítő” megközelítését. Pályája kezdetén versenyző erőemelésben vett részt, amely a holtverseny, a fekvenyomás és a guggolás ellen küzd. Ezért az edzés, amelyet kapott, különbözött a többi testépítő hagyományos edzésmódjától.

Sok testépítőtől eltérően Coleman inkább nagyon nehéz, alacsony ismétlésű súlyokat használ. Gépgyakorlatok helyett a szabad súlyok használatára összpontosít, mivel ez segíti a mozgástartomány javítását és a rugalmasság maximalizálását. A hét hat napján nagyon keményen edz, és az összes izomcsoport számára nagy gyakoriságot szentel.

Ronnie Coleman edzésütemezése

1. nap: Négykerekekhez, sonkákhoz és borjakhoz

Három sorozat és 15 ismétlés

Súlyzó guggolás
Súlyzó Hack guggolás
Lábhosszabbítás
Lábgöndörök (álló, fekvő és ülő)
Ülő egylábú göndör
Ült borjú emelés

Ronnie Coleman Vissza

2. nap: Működik a háton és a tricepszen

Három szett 15-20 ismétléssel

Hajlított súlyzó sor
Fekvő T-Bar Row
Egykarú súlyzó sor
Széles fogású Lat lehúzható
Tricepsz Dips
Álló súlyzó tricepsz-hosszabbító
Fekvő tricepsz sajtó

3. nap: A vállakra összpontosít

Három sorozat és 15 ismétlés

Felső vállprés
Oldalsó oldalirányú emelés
Első súlyzó emelés
Ülő lehajlott súlyzó hátsó deltoidája megemelkedik

Ronnie Coleman Váll edzés

4. nap: Gyakorolja a mellkasát és a bicepszét

Három sorozat és 15-20 ismétlés

Közepes markolatú súlyzó fekvenyomás
Közepes markolatú súlyzó lejtős prés
Elutasítja a súlyzó fekvenyomóját
Súlyzó fürtök
Egykarú súlyzó prédikátor göndör
Alternatív Hammer Curl

Ronnie Coleman bicepsz edzés

5. nap: Négyeseken, sonkákon és borjakon dolgozik

Három sorozat és 15 ismétlés

Súlyzó guggolás
Súlyzó Hack guggolás
Lábhosszabbítás
Lábgöndörök (álló, fekvő és ülő)
Ülő egylábú göndör
Ült borjú emelés

Ronnie Coleman Tricep edzés

6. nap: Mellkasra, tricepszre és hasizomra

Három-négy szett és 12 ismétlés

Lejtős súlyzó sajtó
Elutasítja a súlyzó sajtót
Lejtős súlyzórepülések
Elutasítja a súlyzó sajtót
Cambered-Bar tricepsz hosszabbítások (fekvő és ülő)
Tricepsz Dips
Szamárborjú nevel
Ülő Raises
Ropogások

7. nap: Pihenés

Ronnie Coleman Test

Ronnie Coleman edzés videó

Ronnie Coleman Info

Születési dátum: 1964. május 13
Feleség: Susan Coleman (jelen), Rouaida Christine Achkar (elvált)
Legjobb Win: Mr. Olympia (1998-2005)
Magasság: 1,80 m (5’11 ”)
Súly: 300 kg (136 kg) versenyeken; 154 kg (340 font) szezonon kívül
Mellkas: 60 ”
Derék: 36 ”
Bicepsz: 24 ”
Combok: 36 ”
Borjak: 22 ”

Ronnie Coleman testépítő

Ronnie Coleman étrend

A megerőltető edzések felpörgetése és a testfelépítés megőrzése érdekében Coleman sok alapvető ételt tartalmazott étrendjében. A csirke, a sovány marhahús, a tojás, a burgonya, a bab, a rizs és a zöldségek mellett gyakori adag fehérje porokat és egyéb kiegészítőket is fogyaszt. Napi táplálkozási programja 546 g fehérjét, 474 g szénhidrátot és 150 g zsírt tartalmaz, míg a kalóriabevitel 5562 kalória.

Ronnie Coleman diétadiagram

délelőtt 10:00. - 3-5 gramm L-arginin kiegészítő
10: 30-kor. - ¾ csésze őrlemény sajttal, 2 csésze tojásfehérje, 1 csésze kávé
Edzés előtt (12:30) - 1 adag edzés előtti kiegészítők, 3-5 gramm L-arginin
Edzés után - 1 adag BCAA
16 óra. - Két 8oz csirkemell, 1½ csésze barna rizs, 1½ csésze vörös bab, 2 db kukoricakenyér
délután 6:30. - 3-5 gramm L-arginin
19:00. - Két 8oz csirkemell, 1 közepes méretű sült burgonya
22:00. - 9oz filé mignon, 5oz csirkemell, 1 közepes méretű sült burgonya, hasábburgonya, 8oz rózsaszín limonádé
12 óra. - 1 adag BCAA
1:30 reggel. - 4 kanál tejsavó keverék

Ronnie Coleman tornaterem

Olyan hatalmas izmokat is felépíthet, mint Ronnie Coleman, ha betartja az edzésprogramját, de be kell építenie egy tápláló étrend-tervet és elegendően pihennie. Ne feledje, Colemannak volt genetikája az izmok és erő megszerzéséhez. Ezért egy olyan kemény edzésprogram, mint a Coleman's, csak a merész és erős akaratúak számára készült.