Arnold Schwarzenegger testépítés, edzésprogram és étrend

1947. július 30-án született Arnold Alois Schwarzenegger osztrák-amerikai egykori profi testépítőből lett modell, színész, producer, rendező, üzletember és politikus. Már jóval azelőtt, hogy Kalifornia kormányzója lett, és rossz fiúkat és gazembereket győzött le az ezüstvásznon, Arnold ígéretes testépítő volt, aki 7 Mr. Olympia cím elnyerésének rekordja. Az osztrák tölgynek becézett 68 éves színész a testépítés egyik legkiemelkedőbb alakja, és sok fiatal testépítő ma is inspirációs forrásának tartja.

testépítés

Arnold Schwarzenegger étrend

Schwarzenegger nagy mennyiségű étellel támogatta nagy intenzitású edzéseit és edzéseit. Étkezési terve a következő elveken alapult:

  • Gyakori étkezés: Naponta 5-6 alkalommal étkezni kiegészítőkkel, szükség szerint
  • Magas kalória- és fehérjebevitel: Naponta körülbelül 4000 kalória és 250 gramm fehérje fogyasztása
  • Szénhidrátfogyasztás: Az edzés után fél órán belül legyen szénhidrát
  • A fehérje remeg: Akkor, amikor a napi fehérjebevitelt meg kell növelni

Arnold Schwarzenegger mellkas edzés

Arnold Schwarzenegger diétadiagram

Testépítő éveiben Schwarzenegger tudta, hogy egy nagy és impozáns testet minőségi táplálékkal kell táplálni. Étkezési tervét az igényeinek megfelelően alakították ki.

  • Étkezés 1: 3-4 egész tojás, 2 db szalonna, 1-2 db Ezékiel-kenyér kesudióval/mandulavajjal, vagy ¼ csésze zab mézzel, vagy ¼ avokádó, multivitamin-kiegészítő
  • Edzés előtt: Kreatinmentes kiegészítés agmatinnal az edzés javításához (1 adag)
  • Edzés után: Kreatinpor a megnövekedett erőért és helyreállításért (1 adag), súlynövelő por, amely BCAA-nitrátokat, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz (2 kanál teljes tejjel)
  • Étkezés 2: 10 uncia vörös hús vagy grillezett hal, 1 csésze zöldség vagy saláta, amely alapjában avokádót, makadámiát vagy olívaolajat tartalmaz, 1-2 édesburgonya, 2-3 oz. kesudióból, dióból vagy mandulából
  • Étkezés 3: Súlygyarapító por, amely BCAA-nitrátokat, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz (2 kanál 6 uncia tejjel)
  • 4. étkezés: 12 uncia grillezett sovány hús, 1-2 csésze barna rizs, 1-2 csésze zöldség vagy nagy saláta, amely alapja avokádó, makadámiadió vagy olívaolaj.
  • 5. étkezés: 2 csésze túró, 2-3 uncia kesudió, mandula vagy dió
  • Lefekvés előtt: Éjszakai támogató por 5-HTP-vel az alvási ciklus javításához és az izomnövekedés maximalizálásához

Arnold Schwarzenegger edzésképek

Arnold Schwarzenegger edzésprogram

Az Olympia-kész testalkat felépítése érdekében Schwarzenegger hatékony edzésprogramot követett, amely az alapgyakorlatokat magas frekvenciájú és nagy volumenű edzéstechnikákkal ötvözte. Az impozáns mellkasáról, karjairól és válláról ismert Arnold a testének minden egyes részét a kezdetektől fogva maximális intenzitással kívánta edzeni. A dél-kaliforniai Gold's Gym-be szokott jönni, ahol a mellkasát, a karját és a combját edzette. Arnold úgy gondolta, hogy az alapvető gyakorlatok és a súlyzós edzés, beleértve a fő felvonókat, ugyanolyan fontosak, mint a falon kívüli programozás vagy a divatos gépeken való edzés. Ez tükröződik néhány legjobb emelésében

  • Deadlift: 710 font
  • Guggolás: 545 font
  • Tiszta&Bunkó: 298 font
  • Fekvenyomás: 500 font
  • Megragad: 243 font
  • Tiszta&nyomja meg: 264 font

Arnold Schwarzenegger kar edzés

Videó: Arnold Schwarzenegger edzés és testépítés a tornateremben

Arnold Schwarzenegger teststatisztika

  • Magasság: 1,88 m (6’2 ”)
  • Súly: 106,6 kg (235 font)
  • Mellkas: 57 ”
  • Derék: 34 ”
  • Fegyver: 22 ”

Arnold Schwarzenegger bicepsz edzés

Arnold Schwarzenegger edzésütemezése

Arnold Schwarzenegger „A modern testépítés enciklopédiája” című könyvében egy heti edzésprogramot tárt fel, amelyet heti két alkalommal edzett a legfontosabb testrészekről.

Arnold Schwarzenegger edzések

Hétfőn és csütörtökön

Mellkas-, has- és hátgyakorlatok

  • 5 készlet Lapos súlyzó fekvenyomás és Súlyzó-lejtős fekvenyomás (ismétlések: 30, 12, 10, 8 és 6; pihenés: 45 mp)
  • 5 készlet Súlyzó repül és Súlyzó felhúzása (ismétlések: 30, 12, 10, 8 és 6; pihenés: 45 mp)
  • 4 készlet Széles fogású álla (ismétlések: kudarcig; pihenés: 45 mp)
  • 5 készlet Lógó lábemelés (ismétlés: 25; pihenés: 45 mp)
  • 5 készlet Bent-Over Súlyzó sor és Bent-Over Két súlyzó sor (ismétlések: 30, 12, 10, 8 és 6; pihenés: 45 mp)

Arnold Schwarzenegger Test

Kedden és pénteken

Váll, kar (bicepsz és tricepsz), hasizom, mindegyik 5 szettel

  • Tisztítsa meg és nyomja meg (ismétlés: 5; pihenés: 45)
  • Állandó súlyzó sajtó és Első súlyzó emelés (ismétlések: 30, 12, 10, 8 és 6; pihenés: 45 mp)
  • Oldalsó emelés, Függőleges sor, és Súlyzó Curl (ismétlések: 30, 12, 10, 8 és 6; pihenés: 45 mp)
  • Lejtős súlyzó göndör, Koncentrációs fürtök, és Szoros markolatú súlyzó fekvenyomás (ismétlések: 30, 12, 10, 8 és 6; pihenés: 45 mp)
  • Súlyzó koponyaaprítók és Súlyzó egykaros tricepsz-meghosszabbítás (ismétlések: 30, 12, 10, 8 és 6; pihenés: 45 mp)
  • Csukló fürtök és Fordított csuklós fürtök (ismétlések: 30, 12, 10, 8 és 6; pihenés: 45 mp)
  • A felülés elutasítása (ismétlés: 25; pihenés: 45 mp)

Arnold Schwarzenegger lábedzés

Szerda és szombat

  • 5 készlet Súlyzó guggolás és Merev lábú súlyzó-elhúzás (ismétlések: 8-12; pihenés: 45 mp)
  • 5 készlet Jó reggelt kívánok (hetente egyszer; ismétlés: 8-12; pihenés: 45 mp)
  • 5 készlet Súlyzó Lunge (ismétlések: 8-12; pihenés: 45 mp)
  • 5 készlet Lábhosszabbítás és Ülő lábgöndör (ismétlések: 8-12; pihenés: 45 mp)
  • 5 készlet Álló borjúnevelés és Ült borjú emelés (ismétlések: 8-12; pihenés: 45 mp)
  • 4 készlet Térdelő kábel ropogása (ismétlés: 25; pihenés: 45 mp)