7 napos diétás étkezési terv a fogyáshoz: 1600 kalória

Ezt az 1600 kalóriatartalmú étkezési tervet az EatingWell bejegyzett dietetikusai és kulináris szakemberei tervezték, hogy egészséges és finom ételeket kínáljanak a fogyáshoz. Mi elvégeztük a tervezés nehéz munkáját az Ön számára, és hét teljes napos ételt és harapnivalót készítettünk. A kalóriaösszegek minden étkezés mellett fel vannak tüntetve, így könnyedén kicserélheted a dolgokat, ahogy belátod. Ne feledje, hogy ez az étkezési terv kalória-, rost- és nátriumtartalommal rendelkezik. Ha egy bizonyos tápanyag aggodalomra ad okot, fontolja meg, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a kiegészítésről vagy a terv módosításáról, hogy jobban megfeleljen az Ön egyéni táplálkozási igényeinek

Étkezés előkészítése: Ha kevés lesz az idő, előkészítheti a Ravioli & Zöldséglevest. Egyéb dolgok, amelyeket előre megtehet a héten, többek között a sárgarépa-gyömbér vinaigrette, a juhar-dió granola és az avokádó-joghurt mártás.

Nézze meg, hogyan készítsünk gyors Raviolit és zöldséglevest

1. nap

Reggeli (347 kalória)
Avokádó-tojásos pirítós
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1/2 közepes avokádó
• 1 nagy tojás, 1/4 teáskanálban főzve. olívaolaj vagy köpenyedény vékony főzőspray-vel (1 másodperces permet)
A tojást csipet sóval és borssal ízesítjük.
• 1 klementin

Reggeli snack(249 kalória)
1 közepes alma
3 evőkanál. sózatlan szárazon pörkölt mandula

Ebéd (378 kalória)
• 2 csésze ravioli és zöldségleves
• 2 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
• 2 evőkanál. felaprított Cheddar sajt
Legjobb bagett szeletek 1 evőkanál. sajtot és egy csipet borsot. Pirítsd, amíg a sajt meg nem olvad.

Délutáni nasi(119 kalória)
4 evőkanál. hummus
1 csésze szeletelt uborka

Dobja a kelbimbót 1/2 teáskanállal. olívaolajat és süssük 425 ° F-on, amíg enyhén meg nem pirul, 15-20 percig. Bevonja a lazacot 1/4 tk. olívaolajat vagy egy vékony réteg főzőspray-t (1 másodperces permet), és 1/8 tk. minden sót és borsot. Süssük 425 ° F-on, amíg átlátszatlan a közepe, 4–6 percig. Tálaljuk a kelbimbót, a lazacot és a barna rizst, amelyet a vinaigrettel leöntünk és dióval.

2. nap

Reggeli snack(164 kalória)
7 szárított barack
8 diós felét

Ebéd (413 kalória)
Maradék leves
• 2 csésze ravioli és zöldségleves
• 2 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
• 2 evőkanál. felaprított Cheddar sajt
Minden bagettszeletet töltsön fel 1 evőkanállal. sajt és egy csipet bors. Pirítsd, amíg a sajt meg nem olvad.
• 1 klementin

Délutáni nasi(119 kalória)
4 evőkanál. hummus
1 csésze szeletelt uborka

Vacsora(424 kalória)
1 1/2 csésze Delicata Squash és Tofu Curry
Tálaljon curry-t 1/2 csésze barna rizzsel

Esti snack (133 kalória)
• 2 Medjool dátum

Étkezés előkészítése: Készítsen juhar-dió Granolát holnapra. Granolát is vásárolhat, hogy megkönnyítse a dolgokat. Célozzon egy granolát, amely körülbelül 130 kalóriát (vagy kevesebbet) és kevesebb mint 6 gramm cukrot tartalmaz 1/4 csészében.

3. nap

Reggeli(372 kalória)
1/2 csésze Tojás-dió Granola
3/4 csésze zsírmentes sima görög joghurt
1/4 csésze áfonya

Reggeli snack(128 kalória)
3 evőkanál. hummus
2 közepes sárgarépa

Ebéd (420 kalória)
Apple és Cheddar Pita Pocket
• 1 teljes kiőrlésű pita (6-1/2 hüvelyk)
• 1 evőkanál. mustár
• 1/2 közepes alma, szeletelve
• 1 uncia. Csedár sajt
• 1 csésze vegyes zöld
Vágja félbe a pitát, és terítse el benne a mustárt. Töltsön meg almaszeleteket és sajtot. Addig pirítsd, amíg a sajt olvadni nem kezd. Adjunk hozzá zöldet és tálaljuk.
• 2 klementin

Délutáni nasi (184 kalória)
• 1/2 közepes alma, szeletelve
• 1 evőkanál. mogyoróvaj
• 2 evőkanál. Juhar-dió Granola
Az almaszeleteket mártsa mogyoróvajba és granolába.

Vacsora (457 kalória)
• 1 marokkói stílusú töltött bors
• 2 csésze spenót
Spenótot spenótban 1 teáskanálban. olívaolaj egy csipet sóval és borssal.

Esti snack (50 kalória)
• 1 evőkanál. csokoládé chips, lehetőleg étcsokoládé

Étkezés előkészítése: Keményen forraljon 2 tojást, mentsen meg egyet a 7. napra. Készítsen Sárgarépa-Gyömbér Vinaigrette-et, vagy válasszon egy egészséges, bolti ázsiai stílusú öntetet. Salátaöntet vásárlásakor válasszon egészséges zsírokból, például olívaolajból vagy repceolajból készültet. Főzzön csirkemellet a holnapi ebédhez, vagy helyettesítse az élelmiszerboltból az előfőzött csirkét vagy a szeletelt csirkemellet vagy pulykamellet. A csemegeboltok kiválasztásakor válasszon alacsony nátriumtartalmú, tartósítószer-mentes lehetőségeket.

4. nap

Reggeli(372 kalória)
1/2 csésze Tojás-dió Granola
3/4 csésze zsírmentes sima görög joghurt
1/2 csésze áfonya

ReggelFalatozás(200 kalória)
1 közepes alma
1 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd (382 kalória)
• 2 csésze vegyes zöld
• 4 oz. főtt csirkemell
• 1/2 közepes piros paprika, szeletelve
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa
• 1 klementin, hámozott és metszett
• 2 evőkanál. Sárgarépa-gyömbér Vinaigrette
Kombinálja az összetevőket, és töltse fel a salátát vinegrettel.

Délutáni nasi(151 kalória)
7 szárított barack
7 diós felét

Vacsora(508 kalória)
2 1/4 csésze Meleg lencsesaláta kolbásszal és almával
1/2 csésze Gyors pácolt cékla
1 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
Felső bagett 1 tk. vaj

Étkezés előkészítése:Készítsen avokádó-joghurt mártást holnapra. Kívánt esetben helyettesítheti a bolti hummust a mártással.

5. nap

Reggeli(369 kalória)
1 csésze korpás gabona
3/4 csésze sovány tej
1/2 csésze áfonya
2 evőkanál. sózatlan szárazon pörkölt mandula

Reggeli snack(117 kalória)
1 csésze szeletelt uborka
4 evőkanál. Avokádó-joghurt mártással

Ebéd (397 kalória)
• 2 paradicsom-cheddari sajtos pirítós
• 2 csésze vegyes zöld
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa
• 1/2 csésze uborka, szeletelve
• 1 kemény tojás
• 1 evőkanál. sózatlan szárazon pörkölt mandula
• 1 1/2 tk. mindegyik olívaolaj és balzsamecet
Felső zöldség sárgarépával, uborkával, kemény tojással és mandulával. Dobd balzsamos vinaigrettel.

Délutáni nasi(164 kalória)
7 szárított barack
8 diós felét

Vacsora(427 kalória)
1 1/2 csésze Gyors csirke Tikka Masala
3/4 csésze barna rizs

Esti snack (133 kalória)
• 2 Medjool dátum

6. nap

Reggeli(369 kalória)
1 csésze korpás gabona
3/4 csésze sovány tej
1/2 csésze áfonya
2 evőkanál. sózatlan szárazon pörkölt mandula

Reggeli snack(151 kalória)
4 evőkanál. Avokádó-joghurt mártással
2 közepes sárgarépa

Ebéd (399 kalória)
Tikka Masala maradék csirke
• 1 1/2 csésze gyorscsirke Tikka Masala
• 2 csésze spenót
Melegítse fel a csirkét a spenót tetejére a mikrohullámú sütőben.
• 1 Medjool dátum

Délutáni nasi(184 kalória)
1 közepes banán
6 diós felét

Vacsora (507 kalória)
• 2 csésze koreai marhahús keverés
• 1/2 csésze főtt hajdina soba tészta (kb. 1 uncia száraz tészta)

Étkezés előkészítése: Főzzön csirkemellet a holnapi ebédhez, vagy helyettesítse az élelmiszerboltból az előfőzött csirkét vagy a szeletelt csirkemellet vagy pulykamellet. A csemegeboltok kiválasztásakor válasszon alacsony nátriumtartalmú, tartósítószer-mentes lehetőségeket.

7. nap

Reggeli(362 kalória)
1 csésze korpás gabona
3/4 csésze sovány tej
1/2 csésze áfonya
2 evőkanál. apróra vágott dió

ReggelFalatozás(151 kalória)
4 evőkanál. Avokádó-joghurt mártással
2 közepes sárgarépa

Ebéd (417 kalória)
• 2 csésze vegyes zöld
• 4 oz. főtt csirkemell
• 1/2 közepes piros paprika, szeletelve
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa
• 2 evőkanál. Sárgarépa-gyömbér Vinaigrette
• 2 klementin, hámozott és metszett
Kombinálja az összetevőket és a felső salátát vinegrettel.

Délutáni nasi (142 kalória)
• 1 kemény tojás
• 2 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
• 1 teáskanál forró mártás (ha szükséges)
Pirítsd meg a bagett szeleteket, és tedd szeletelt tojással és forró mártással.

Esti snack (50 kalória)
• 1 evőkanál. csokoládé chips, lehetőleg étcsokoládé