Mi a különbség a holtpontok és a guggolások között, és melyik a jobb az alacsonyabb testerő felépítéséhez?

A holtpontok és a guggolás hatékony gyakorlatok az alacsonyabb testerő megszerzéséhez.

Mindkettő erősíti a lábak és a farizmok izmait, de kissé eltérő izomcsoportokat aktivál. Végrehajtásakor minden mozdulatnál különböző izmokat fog érezni.

A holtemelés olyan mozgás, ahol a csípője hátrafelé csuklik, hogy lejjebb ereszkedjen, és felemeljen egy súlyozott súlyzót vagy kettlebellt a padlóról. A hátad sík az egész mozgás során.

A holtverseny végrehajtásának néhány előnye a felső és az alsó hát, a farizmok és a combhajlatok megerősítése és nagyobb meghatározása.

A guggolás olyan mozdulat, amelyben a combokat a padlóra engedi, amíg párhuzamosak nem lesznek, miközben a mellkasát függőlegesen tartja.

A guggolás előnyei közé tartozik a farizmok, a quadok és a combok izmainak megerősítése.

A guggolás funkcionális gyakorlat is. A funkcionális gyakorlatok olyan mozgásokat használnak, amelyeket a mindennapi életben használhat.

Például megteheti a guggolás mozgását, amikor leül egy székre, tárgyakat vesz fel az alacsony polcokon, vagy lehajol, hogy felkapjon egy gyermeket. A rendszeres guggolás megkönnyítheti az ilyen típusú feladatok elvégzését.

Felveheti a holtpontokat és a guggolásokat is ugyanabba az edzésbe, vagy elvégezheti őket váltakozó napokon.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni ezekről az alsó testgyakorlatokról.

DeadliftsSquats

combizmok	borjak
farizom	farizom
vissza	combok
csípő	csípő
mag	mag
trapéz	quadriceps
sípcsont

Az, hogy a guggolás vagy a holtverseny jobb-e, az edzés céljaitól függ.

Például, ha érdekel a hátsó és a mag erejének felépítése, a láb- és a farizmok megterhelésén túl a holtpontosítás is erős lehetőség.

A guggolás viszont kezdőbarát és hatékonyan erősíti a lábát és a csípőjét.

Bár a holtpontosítás mélyebben célozhatja meg a farizmaidat és a combizmaidat, mint a guggolás, nem célozzák meg a négylábfejedet. Ha erőt akarsz építeni a lábad ezen részén, a guggolás jobb megoldás lehet.

Ami jobb a térdfájdalomban szenvedőknek?

Ha térdfájdalma van, a guggolás tovább irritálhatja a térdét. Emellett növelhetik a térdfájdalom kockázatát is.

Holtcsapás esetén a térdeknek stabilnak kell maradniuk, így biztonságos megoldás lehet, ha térdfájdalmat tapasztal.

Ha térdfájdalmat tapasztal a guggolás miatt, akkor érdemes ellenőriznie az űrlapját, és megbizonyosodnia arról, hogy a guggolásokat helyesen hajtja végre.

Győződjön meg róla, hogy a fenékét nyomja vissza, nem pedig lefelé. Hagyja, hogy a térde kihajoljon, miközben hajlik, ahelyett, hogy maga elé nyomja.

Ha a holtpontfájdalom fájdalmat okoz a térdében, akkor lehet, hogy nyújtania és habosra kell tekerni a combizmait és a csípőhajlítóit, ami csökkentheti a térdre nehezedő nyomást.

Melyik a jobb derékfájással vagy sérüléssel küzdő emberek számára?

A holtemelés segíthet megerősíteni a hát alsó részének izmait. Ez segíthet derékfájás esetén.

De ha a holtpontok további hátfájást okoznak, kerülje őket. Kerülje el őket is, ha nemrégiben hátsérülése van.

Módosíthatja a guggolásokat, ha hátfájása van. Próbáljon meg szélesebb lábú guggolást végrehajtani, vagy ne guggoljon le annyira.

Ami kezdőknek jobb?

A guggolás vitathatatlanul kezdőbarátabb gyakorlat, mint a holtpont. A holtpontokhoz olyan speciális technika szükséges, amely először nehezebb leszállni.

A guggolásokat a különböző fitneszszintekhez is módosíthatja. Ha kezdő vagy, kezdheted falguggolással vagy lecsúszással a falon, amíg le nem jár a technika.

A kezdők a guggolást úgy is gyakorolhatják, hogy egy szék segítségével le guggolnak, amíg le nem ülnek, majd a székkel segítenek felállni.

Ez hatékony módszer a guggolás gyakorlására az esés veszélyének kitett emberek számára, például az idősebb vagy a terhes emberek számára.

Ha kezdő vagy, és érdekel, hogy guggolással vagy holtpontokkal bővítsd a rutinodat, akkor először fontold meg, hogy személyi edzővel dolgozol. Segíthetnek a megfelelő technika elsajátításában és csökkenthetik a sérülések kockázatát.

A testtömeg-guggoláshoz nincs szükség felszerelésre. A nagyobb kihívás érdekében súlyozott guggolást is végezhet állvány és súlyzó segítségével, súlyokkal vagy anélkül. Vagy guggoljon súlyzókkal mindkét kezében.

A guggolás a következőképpen történik:

Kezdje kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé kifordultak.
Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, rögzítse a hasat, és helyezze vissza súlyát a sarkába, amikor hátratolja a csípőjét.
Engedje le magát guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak vagy majdnem párhuzamosak a padlóval. A térdnek egy vonalban kell maradnia a második lábujja felett.
Tartsa szorosan a mellkasát és a magját szorosan, amikor a sarkán keresztül nyomja, hogy visszaálljon a kiinduló helyzetbe. Nyomja meg a farizmát a tetején.
Végezzen 10–15 ismétlést. 3 szettig dolgozzon.

Holtemeléshez egy szokásos 45 kilós súlyzóra lesz szükség. Nagyobb súly érdekében adjon egyszerre 2,5-10 fontot mindkét oldalára.

A használandó súly mennyisége az edzettségi szinttől függ. Csak akkor folytassa a súlynövelést, miután elsajátította a helyes formát, hogy ne sérüljön meg.

A következõ módon végezhetünk holtpontot:

Álljon a súlyzó mögött a lábával vállszélességig. A lábának szinte hozzá kell érnie a rúdhoz.
Tartsa emelt mellkasát, és kissé süllyedjen vissza a csípőjébe, miközben egyenes hátat tart. Hajoljon előre és fogja meg a súlyzót. Tartsa az egyik tenyerét felfelé, a másikat lefelé, vagy mindkét kezét lefelé, kézenfogva.
Miközben megfogja a rudat, nyomja lábait laposan a padlóba, és süllyessze vissza a csípőjét.
Lapos hátat tartva tolja előre a csípőjét álló helyzetbe. Fejezze be az állást egyenes lábakkal, háttal és térdekkel, majdnem elzárva. A rudat a csípőmagasságnál kissé alacsonyabb egyenes karokkal kell tartani.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a hátát egyenesen tartja, a csípőjét hátratolja, a térdeit hajlítja és guggol, amíg a rúd a földön van.
Ismételje meg a gyakorlatot. Célozzon 1-6 ismétlést sorozatonként, attól függően, hogy mekkora súlyt emel. 3–5 sorozat végrehajtása.