Deadlift kontra guggolás

A holtpont, a súly a padlón kezdődik és végződik lefelé-lefelé mozdulattal; a guggolás fel-le mozgás mozgatja, a súly pedig a felvonó csúcsánál kezdődik és végződik.

Összehasonlító táblázat

Deadlift kontra Squat összehasonlító táblázat DeadliftSquatBevezetés Elsődleges izmok Erősíti Technika Kezdeti súlyzó helyzet Mozgalom Súly elhelyezése A leggyakoribb sérülések Változatok Felszerelés Felderítő Világrekord (férfi) Világrekord (női)

A deadlift egy súlyzós edzés és a három kanonikus erőemelő gyakorlat egyike, valamint a guggolás és a fekvenyomás.	A guggolás egy összetett, teljes testgyakorlat az erőnléti edzéshez és a három kanonikus erőemelő gyakorlat egyike, valamint a holtemelés és a fekvenyomás.
Hát alsó része, quadriceps, gluteus maximus, combizmok, has.	Quadriceps, gluteus maximus, combizmok
A markolat erőssége, a hát alsó része, a lábak, a törzs, az alkar.	Lábak, csípő, fenék, mag.
A holt súlyt a csípőig emelik le a földről, majd ismét leengedik.	Állva a hát felső részén tartott rúddal, majd a kívánt mélységig guggolva, és visszatérve álló helyzetbe.
Megrakott súlyzó a földön.	A nyak mögött vállon tartott terhelt súlyzó.
Le-fel-le; mozgás csípővel.	Fel-le-fel; térddel történő mozgás.
Kezek.	Hát felső része vagy keze.
Derék.	Az ágyéki gerinc és a térd.
Roman, Sumo.	Súlyzó, merülés, Smith, testtömeg, doboz.
Hátsó merevítő, különféle súlyok használhatók: súlyzó, súlyzók, kettlebellek, csapdák.	Súlyzó és súlyok, kalitka vagy spotter, vagy egyedi kézi súlyok, hátsó merevítők.
Nem szükséges.	Igen, vagy hálózati ketrec vagy Smith gép.
1015 font, izlandi Benedikt Magnusson (2011).	1268 font, finn Jonas Rantanen (2011).
683 font az amerikai Becca Swansontól (2005).	854 font az amerikai Becca Swansontól (2005).

Tartalom: Deadlift vs Squat

Mozgalom

A holtversenyben a súlyt a kezekben tartják; a mozgás statikus súlygal kezdődik a padlón, és a padlón lévő súlyokkal fejeződik be, és az emelést a csípő mozgása uralja. Ez egy lefelé-fel-le sorozat.

A guggolás különbözik a holtjátéktól, amelynek számos kulcsfontosságú módja van: a súlyt a hát felső részén helyezik el, a súly a felvonó csúcsánál kezdődik és végződik, és a mozgást a térd mozgása uralja. A guggolás egy Fel-Le-Fel szekvencia.

Felszerelés

A holtjátékokat különféle súlyokkal és konfigurációkkal lehet végrehajtani. A verseny elhúzódása általában súlyokkal ellátott súlyzót jelent. A normál súlyzó helyett csapszeg használható, és U-alakú a súlyok között, ami nagyobb rést enged a térdnek a rud felemelésénél. Ha súlyokkal ellátott rudat használunk a holtpontokhoz, akkor a talaj párnázata általában szükséges a súly hatásának elnyeléséhez, amikor leesik. Szükség van egy hátsó merevítő övre is.

Bár a zömök gyakorlatok súly és felszerelés nélkül is elvégezhetők (egyszerű testtömeg-guggolással), a súlyzós guggoláshoz speciális felszerelés szükséges. Ha kis súlyt emel, akkor az egyéni kézi súlyok elegendőek a gyakorlat végrehajtásához. Ha nagyobb súlyra van szükség, a felszerelés tartalmaz egy súlyzót vagy csapszeget, súlyokat és egy-két spotlert. A biztonságot növeli az a tápketrec, amely a rudat és a súlyokat magas helyzetben tartja az indításhoz, és megakadályozza a rudat egy meghatározott magasság alá. Használható egy Smith gép is, amely függőleges sínben tartja a rudat. Egy jó hátsó merevítő öv is szükséges.

Technika

A holtemelő nevét onnan kapta, hogy a súly „holtan” vagy statikusan kezdődik a padlón. Ez egyike azon kevés súlyzós edzésnek, amelyben minden egyes ismétlés holt súlyával kezdődik. Súlyzó használatakor két fogantyú használható: túlkezelt vagy vegyes (egyik keze kézen, a másik kéz alatt). A kézenfogás általában a legtermészetesebbnek tűnik, de az alkar megkapja azt a megterhelést, amely megakadályozza, hogy a rúd kinyúljon a kezéből. A vegyes markolat mögött az az elképzelés áll, hogy a vegyes fogantyúk ellentétes torziója megakadályozza a rudat abban, hogy gördülni akarjon. A hagyományos álláspont az, hogy a kezek a rudat a lábán kívül tartják. Szumó helyzetben a lábak szélesebbek, a karok pedig a térdek között vannak. Az emelés fejjel felfelé hajló, hátul ívelt testtartással kezdődik, és a súlyt addig emelik, amíg a lábak egyenesek nem lesznek. A súlyt ezután visszaengedjük a földre (vagy leeresztjük, ha maximális emelést hajtunk végre).

A felvonó álló helyzetből indul, leggyakrabban a hát felső részén, a feje mögött áthúzott rúd súlyaival, kezeivel a rudat túlzott markolatban tartva. Egyéni súlyokat is lehet kézben tartani. A mozgás magában foglalja a csípő hátrafelé mozgatását, valamint a csípő és a térd hajlítását a felsőtest és a vele járó súly leeresztésére, majd visszatérés álló helyzetbe. A guggolás mélysége változhat, de az alapvető irányelv az, hogy a felső lábak párhuzamosak legyenek a talajjal. A verseny szabványa az, hogy a láb felső felülete a térd teteje alá menjen ("mély guggolás" néven ismert).

Sérülések

A holtverseny végrehajtása során a megfelelő testtartás fenntartása kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében. Miután leguggolt, hogy megemelje a súlyt, az alkarnak hozzá kell érnie a térdkalács külsejéhez (vagy a térdkalács belsejéhez a szumóálláshoz). Ha a karok az emelés indításakor túl messze vannak a térdkalácsoktól, a hátsó izmok megfeszülnek; ha a karok messze a térd mögött vannak, akkor a térdek sérülékenyebbé válnak. Hátsó merevítő öv használata is ajánlott.

A guggolás az egyik legrégebbi és legmegalapozottabb gyakorlat a súlyzós edzés során. Az elmúlt években azt vizsgálták, hogy valószínűleg túl sok deréktáji sérülést okoz. A sérülések megelőzésének kulcsa a megfelelő forma és a hátsó merevítő használata, a lábával történő emelés és a túlzott megterhelés. A sérülések elkerülése érdekében kerülni kell a gyors leereszkedést, valamint a törzs túlságosan előre nyújtását. A tápketrec csökkenti a balesetek kockázatát, és nem teszi szükségessé az észrevételt. Egy Smith gép, amely a rudat függőleges sínen tartja, csökkenti a csípő terhelését.