Fit and fine: Ha a guggolás a gyakorlatok királya, akkor a deadlift a királynő

A Crossfit és a Social Media befolyásolóinak népszerűségével ez a gyakorlat az edzőtermi látogatók kedvence lett

A Deadlift az új kedvenc az edzőtermekben szerte a világon. A holtverseny egyike a három gyakorlatnak, amelyek a Powerlifting versenysportjának részét képezik. Egészen a közelmúltig a deadlift nem igazán szerepelt a kötelező gyakorlatok listájában azok számára, akik izom hipertrófiát és esztétikát keresnek. De a crossfit és a közösségi média befolyásolóinak népszerűségével az edzőtermi látogatók bosszúval elfogadták ezt a felvonót.

Mi van a névben!

A régebbi Strongmen napjaiban a gyakorlatot valójában „Holt súlyemelésnek” nevezték, amely lerövidült. Így a súly holt vagy mozdulatlan a padlón, és az emelő csuklójától csuklópántokként egyetlen mozdulattal derékmagasságig emeli a súlyt. Sok emelő azt mondja: „markoljon, rángasson és emeljen”, ahogyan a rudat fogja, és szakítsa le a padlóról. Természetesen számos olyan részletre van szükség, amelyekre összpontosítani kell, de a lift lényege csak a súly emelése a padlóról. A holtemelő egyedülálló emelés, mivel holtpontból indul, ellentétben a guggolással és a padnyomással, ahol a súlyt először leengedik, majd a mozgás megfordul. A felvonó teljes súlya a súly felemelésére és nem leszállítására irányul. Az erőemelő versenyeken a versenyző alig ellenőrzi a lécet. Tudjuk, hogy nagyobb izomnövekedés történik, ha a súlyt gyorsan emelik, de lassan csökkentik.

A holtemelés típusai

A deadliftnek két típusa van - a hagyományos és a Sumo. A hagyományos stílusban az emelő csípőszélességet foglal el, a térdén kívüli kezével megragadja a rudat, térdre hajlik és feláll. Míg a Sumo stílusban a lábak széles állásban vannak, és a kezek a térdbe vannak helyezve. A hagyományos elhúzás nagyobb terhelést jelent a hát alsó részén, míg a Sumo jobban hangsúlyozza a lábakat.

Az izmok dolgoztak a holtversenyben

A holtemelés ideális kiegészítője a guggolásnak, az összes izmot megdolgoztatja a test hátsó részén. A csípője domináns a térd domináns guggoláshoz képest. A holtemelő a fenékeket, a combizmat és a gerincvetőket célozza meg. Bónuszként a tapadás és a felső hátizmok is keményen megdolgoznak. Lényegében az egész testet terhelés közben terhelik meg, és ezért ez az egyik legürítőbb gyakorlat.

A többi típusú elhúzás

Általános fitnesz klienseimnél inkább a deadlift e két változatát használom. Az első az egylábú holtemelés, ezt egy súlyzóval vagy kettlebellel végezzük.

A gyakornok csökkenti a súlyt, miközben az egyik lábát felemeli maga mögött. Általában magasabb ismétlések esetén, 10-20-ig, mivel ez a gyakorlat megkérdőjelezi az egyensúlyt és az oldalirányú stabilitást. Ez az első gyakorlat, amelyet a hátfájással küzdő kliens újrarabolásakor használok. A másik gyakorlat a román deadlift vagy RDL, itt derékszinten a sávval a kezében kezdjük. Kezdje el a mozgást a farizmok hátra tolásával és a rúd leeresztésével, amíg a combhajlatokon nyúlást nem érez. Ezután fordítsa meg a mozgást. Az RDL ideális a farizmok és a combhajlatok előnyös betöltésére.

A holtverseny beépítése a programba

• Tanulja meg a technikát. Keressen egy edzőt, aki megtaníthatja a helyes technikát. Időbe telik a megfelelő technika megtanulása. Szánja tehát az időt a megtanulására.

• Ne siessen a holtemelő betöltésével. Túl sok gyakornokot látok, túl nagy súlyt használnak ott, ahol a technikájuk elromlik. Legyen körültekintő, mivel a hát alsó részének megsérülése a holtemeléssel rendkívül könnyű.

• A gyakornokok azt a hibát követik el, hogy bekapcsolják a holtpontot a hátsó edzésbe. Ez egy lábgyakorlat, nem egy hátsó gyakorlat. Add hozzá a láb edzéshez.

• Amint megerősödik a holtversenyben, ne emelje le hetente többször. Később előfordulhat, hogy egyszer, hetekre kell dobnia, mivel a súlyos holtjátékból való kilábalás hosszú időt vesz igénybe.

Most menjen megfogni, hasogatni és emelni.

Szerző életrajza: Kamal Singh okleveles erő- és kondicionáló szakember, 15 éve edzősködik

A HT Brunch-tól, 2019. november 17