Az 1 Rep Max meghalt

Itt van, amit tudnia kell.

A maximális erőfeszítés módszer teljes előnyeinek kihasználása érdekében nem kell max.
A 90–100% -os tartományban elért nyereség az 1RM növekedéséhez vezet, még akkor is, ha nem minden edzésen dolgozol valódi maximumot.
A képzés nem tesztelés. Az erő kijelzése nem mindig ugyanaz, mint az építése.
A 2-3RM használata jobb helyreállítást, biztonságosabb edzést, gyakoribb edzéseket és jobb izomnövekedést tesz lehetővé, mint 1RM.
Az erőemelőnek, különösen a hajtóművesnek, természetesen többet kell gyakorolnia 1RM-mel, de még ők is nagyobb erőt építenének 2-3RM-mel az edzésen.

Az igazság az 1RM-ről

A kedvenc ismétlések száma sorozatonként egy.

A maximális erőfeszítés módszerének erőteljes híve vagyok, és az 1RM-ig történő felemelkedés mindig is a programok jelentős része volt. Tehát ez meglephet:

Az 1RM-re való rámpálás nem a legjobb módszer a maximális erőfeszítéshez.

Nagyon jól működik 4-6 hétig, de utána hajlamos a stagnálás, sőt a regresszió jeleit mutatni. Ezért megváltoztattam azt, ahogyan maximális erőfeszítéseket teszek magam és sportolóim érdekében.

Legtöbbünk számára nincs szükség 1RM-ek elvégzésére. A 2RM vagy a 3RM valóban jobban működik az épület szilárdságához. Itt van miért.

A maximális erőkifejtési munka meghatározása

A legtöbb ember a maximális erőfeszítés módját két dologhoz köti:

A maximális összeget megdolgozva egy ismétléshez (1RM) emelhet egy alapmozgást
Westside Súlyzó

Nos, a legtöbb ember téved!

Igaz, hogy a Westside súlyzó rendszer minden héten a maximális erőfeszítés módszer egyik változatát használja, a dinamikus erőfeszítés és az ismétlés módszerével együtt. De a legtöbb ember csak akkor gondol a max erőfeszítés módszerére, amikor Westside-re gondol.

De a maximális erőfeszítés módszere ennél jóval régebben létezett. A Westside előtt az erőemelő csak az edzési ciklus végén "maximalizálódott".

Az emberek abban is tévesen hisznek, hogy a maximális erőfeszítési módszer arról szól, hogy maximálisan emeljenek egy repet. Nem igaz.

Zatsiorsky elmagyarázza, hogy a maximális erőfeszítési módszer a terhek emeléséből áll, amelyek a 90-100% -os tartományba esnek. Nem kell maximálisan dolgozni, hogy egyetlen ismétlés maximális erőfeszítést végezzen.

Az orosz súlyemelő szakirodalomban fontos mérőszám a felvonók száma a maximum 90% -ánál vagy annál magasabb, és nem a maximális felvonások száma.

Hogyan működik a maximális erőfeszítés

Az idegrendszer eldönti, hogy az izmok hogyan fognak erőt produkálni az ellenállás leküzdésére. Négy mechanizmus révén növelheti az erőtermelést:

Az utolsó két elem a mozgás gyakori gyakorlásával történik. Minél gyakrabban gyakorol emelést jelentős terhelés alatt, annál jobb lesz az intra és az izmok közötti koordináció.

A maximális erőfeszítés módszerével a sebességkódolás/égetés aránya és az izomrostok toborzása javult a legjobban. A középhaladó és haladó sportolóknál pedig szinte kizárólag az árfolyamkódolás révén jönnek elő.

Az árkódolás ereje

A sebességkódolás megegyezik a 90–100% közötti súlyoknál. 97-100% -os súlyokkal nem jobb.

Amíg a 90-100% -os tartományban edz, megfelelő neurológiai adaptációkat kap. Tehát kérdéssé válik, hogy melyik terhelés és set/rep séma lehetővé teszi, hogy a legtöbb munkát hátrányok nélkül végezze, miközben ebben a 90-100% -os zónában marad.

Az erő fejlesztése érdekében a 90–100% -os súlyoknak hasonló hatása van. Valójában a 2 vagy 3 ismétlés esetén végzett maximális súlyának 90-95% -a valószínűleg nagyobb, mint az 1 ismétlés maximális teljes sorozatainak elvégzése.

Az 1RM maximális kihasználása hasznos az erőemelők számára, mert meg kell tanulniuk, hogy egyetlen lövéshez optimális szinten teljesítsenek. Valószínűleg észreveszi, hogy 2-3 ismétlés során a második ismétlés jobb, mint az első. Tehát az első repülésen való teljesítés olyan képesség, amelyet az erőemelőknek fejleszteniük kell.

De a legtöbben hatékonyabbak leszünk, ha maximális erőfeszítéssel 2 vagy 3 RM-ig dolgozunk. Valójában még az erőemelőknél is nagyobb erőnövekedést jelentene, ha a maximális erőfeszítés napján 2RM-ig dolgozna, mint 1RM-ig. Az 1RM-t maximalizálni csak az idő körülbelül 20% -ában szabad.

Eretnekség, amit mondasz? Hallgass meg!

A gondolkodásmód a sikerért

A 2-3RM is jobb, mint 1RM a maximális erőfeszítésért, mert jobb gondolkodásmódot kínál a sikerhez.

2 vagy 3 ismétlés megkísérlése azt jelenti, hogy sikeres lesz az első ismétlés. Tehát rögtön tudja, hogy a szettnek bizonyos fokú sikere lesz. Csak az a kérdés, hogy mekkora siker.

Ezáltal magabiztosabb lesz, amikor megközelíti a felvonót. Mint bármely tapasztalt emelő tudja, a maximális erőfeszítéssel szembeni bizalom hatalmas változást hozhat egy szett sikerében.

Miért a második ismétlés sokkal szilárdabb, mint az első? Ez egyrészt a potenciálás/aktiválás hatásának, másrészt annak is köszönhető, hogy az első ismétlés jobb barázdába önt.

Ha 1RM-re fényképez, akkor eljön az a pont, ahol kétségei vannak afelől, hogy képes-e felemelni a súlyt. Ez rombolhatja önbizalmát és végső soron teljesítményét.

A biztonsági tényező

Útban egy 2 vagy 3RM készletig szinte mindig (hacsak nem tervezi rosszul a terheléseket) képes lesz megszerezni ezt az első ismétlést. Néha nehezebb lehet, mint várta, de mindig be kell tudnia szerezni.

Amikor eléred a határt, elérheted azt a pontot, ahol az egyik ismétlés után tudod, hogy nem fogod tudni teljesíteni a másodikat. Egyszerűen fel lehet rakni a súlyt. Még mindig volt produktív készlete, annak ellenére, hogy csak egyet készített.

Maximális munkavégzés esetén nehezebb értékelni, hogy sikerül-e elvégezni a repet vagy sem. Ha leveszed a súlyt, úgy érezheted, hogy meg tudod csinálni, de félúton rájössz, hogy nem tudsz. Ez rossz formához vagy elmulasztott emeléshez vezethet, ami sérülésekhez vezethet.

Könnyebb megítélni, hogy megszerezhet-e második ismétlést, miután megtette az egyiket. A képviselő érzése sokat elárul arról, hogy mennyi van a tartályban, és hogy megkapja-e azt a másodikat. Egy ismétléssel, amikor megközelíti a határértékeket, nincs meg az az "eszköz", amely megmondja, biztonságos-e megkísérelni az emelést vagy sem.

Vannak, akiknek olyan tapasztalata vagy fegyelmezettsége van, hogy tudják, amint kibontják a sávot, képesek-e rá, vagy sem. Ezek az emberek kevésbé valószínű, hogy kudarcot vallanak egy maximális készleten. Tudni fogják, mikor biztonságosabb a súly újracsomagolása ahelyett, hogy megpróbálnák.

De a számtalan "emelés sikertelen" videó azt mutatja, hogy még nem mindenki sajátította el ezt a képességet!

További gyakorlat közel maximális súlyokkal

A 90–100% közötti súlyok hasonló toborzási és kényszertermelési stratégiákat alkalmaznak. Az ezen a tartományon belül elért nyereség az 1RM növekedéséhez vezet, még akkor is, ha nem minden munkamenetnél dolgozol valódi maximumot.

A képzés nem tesztelés. Olyan tulajdonságok/képességek fejlesztésére készülsz, amelyek hatékonyabbá teszik a tested, amikor végre teszteled.

Minél több gyakorlata van 90-100% -os súlyokkal, annál hatékonyabbá válik a maximális súlyok emelésében. Ebben a tekintetben a test több ismétlést képes elviselni a 90-95% -os tartományban, mint a 95-100% -os tartományban.

A 2 vagy 3 RPM-ig való munkavégzés sokkal több munkát végez a 90-100% -os tartományban, mint ha max. Emelésig dolgozna. Ez a nagyobb terhelés stabilabb idegi adaptációhoz vezet, mint ha 1RM-ig dolgozna.

Az erő nemcsak fizikai képesség; ez készség. Minél gyakrabban gyakorolja a maximális erőtermelés készségét, annál jobb lesz benne.

Ha 2-3 ismétléssel végezheti el a maximális erőfeszítés napját, akkor 1,5–2-szer több gyakorlatot szerezhet a pénzzónában, gyorsabban javítja az idegi tényezőket.

Lehet azzal érvelni, hogy egyszerűen több ismétlést készíthet. Igaz. Magam is sokáig így okoskodtam. De ahhoz, hogy működjön, 95% -ot meghaladó súlyokat kell használnia (különben csak 2-es készleteket kell megtennie). És ha 97-100% -os súlyról beszélünk, a testre gyakorolt hatás mélyebb, mint a 90-95% -os emelés.

6-10 emelés a 90-95% tartományban egy maximális erőfeszítés napján rendben van. De ha ezt a felvonószámot 97-100% -kal hajtjuk végre, akkor az idegrendszerre túl kemény lesz a fenntartható fejlődéshez.

A pszichológiai komponens

A szovjet emelő, Vaszilij Alekszejev azt mondta, hogy amennyire csak lehetséges, kerülje az "ideges edzést". Ezzel azt akarja érteni, hogy kerülje a pszichés stresszt egy foglalkozás alatt.

Ez nem azt jelenti, hogy könnyen megy; azt jelenti, hogy keményen kell dolgozni, de anélkül, hogy belépne egy olyan zónába, ahol markáns pszichés stressz jelei mutatkoznak: hirtelen vérnyomáscsökkenés, alagút látás, a pulzus szinte kikerül az irányításból, fel kell pszichálnia magát stb.

Az ideggyakorlatnak az "erőtartalék" egyik formájának kell lennie - egy extra felszerelésnek, amelyet szükség szerint bekapcsolhat. Olyan ez, mint a teljesítmény-autó NOS-ja: jelentős lendületet adhat, de költségekkel jár.

Az edzésen ritkán kell pszichésnek lennie ahhoz, hogy megemelje. Vegyen egy oldalt az olimpiai emelőktől. Nézzen videókat az orosz súlyemelőkről: szinte aludni látszanak, amikor edzés közben megközelítik a bárot, még akkor is, ha megegyeznek vagy a legjobbak a jelenlegi világrekorddal (edzésen).

Tmax vs. Cmax

Zatsiorsky a maximumokat Edzés maximuma vagy Versenyképes maximum kategóriákba sorolja (Tmax vagy Cmax).

Az előbbi az a maximális súly, amelyet jelentős stressz és fokozott izgalom nélkül fel lehet emelni - a felvonó pszichés igénye.

A Cmax (amelyet nem kell versenyben megtenni) egy maximális érték, amelyet jelentős izgalom/pszichés felemelkedés és stressz mellett kell végrehajtani, ami az adrenalin szint növekedéséhez vezet.

A Cmax akár 12% -kal is magasabb lehet, mint a Tmax a fejlett sportolóknál, akik stresszes körülmények között szoktak teljesíteni, de általában a legtöbb embernél 5% -kal magasabb, mint a Tmax.

Tehát több kilót tud kinyomni azáltal, hogy pszichikázik és stresszel kap egy emelés miatt. De ennek ára van, mivel az adrenalin-termelés növekedése exponenciálisan növelheti az edzés negatív hatását.

Ezért a lehető legnagyobb mértékben kerülje a felvonó előtti feltámadást, tartsa fenn ezt a tartalékot különleges alkalmakra.

A 2RM nem ró ugyanazt a pszichológiai terhet, mint egy igazi 1RM. Tehát nem ugyanazt a stresszreakciót kapja, de ugyanolyan jó edzéshatást kap, ha nem is jobb.

Serkentse a gyorsabb rángatózó szálakat

Toborzott, de nem fáradt izomrostot nem képeztek ki. Ha rostokat toboroz, de nem fárasztja el őket, akkor is edzőhatást kap, ha javítja a rostok toborzási képességét, de nem fogja őket megnövekedni.

Maximális erőfeszítés esetén az anaerob alaktikus energiautat használja, amelynek korlátos kapacitása 20 másodperc. Más szóval, ha elég nagy intenzitással dolgozik a rendszer adóztatásához, akkor legfeljebb 20 másodperc alatt elfogy az üzemanyag.

Az anaerob alaktikus kapacitást 7-10 másodperces intenzív munka után kezdik megadóztatni. Ha az erőfeszítés ennél kevesebb ideig tart, akkor nem okoz sok fáradtságot, és így nem ösztönzi a gyors rángatózó rostok növekedését.

Ha a maximális erőfeszítés egyetlen sorozatát végzi, az legfeljebb 4 másodpercig tart, talán 5-ig. De legtöbbször nagyjából 3 másodpercről beszélünk. Ritkán kerül a 7-10 másodperces tartományba, hacsak nem halad szándékosan lassan, ami csökkenti a maximális súlyemelés képességét.

Ha 2 ismétlést készít, az izmok 7-10 másodpercig terhelés alatt állnak, és ha 3 ismétlést végeznek, akkor 11-14 másodpercig terhelés alatt állnak.

Mindkét esetben a gyors rángatózó rostok tényleges fáradtsága/ingerlése nagyobb lesz, különösen, ha több szettet hajt végre. Ennek eredményeként serkenteni fogja a tényleges szövetnövekedést, nem csak az izomrostok jobb toborzását.

Kérdések, amelyeket feltesz magának

Szeretnék rámutatni valamire: sok olyan erőemelőnek, aki áttér a tipikus max erőfeszítéses módszerre, amely egyetlen ismétlést végez, már magas az izomtömege, amelyet évek óta tartó edzéssel építenek fel.

Számukra a maximális erőfeszítés nem az, hogy több izmot építsen. És egyébként is nagy mennyiségű segédmunkát végeznek az izomépítés érdekében.

De hiszek abban, hogy megpróbálok minden módszert optimálisnak vagy a lehető leghatékonyabbá tenni, amennyiben nem rontja a rendeltetését.

Ehhez azt kérdezem magamtól: "Ha csak ezt a módszert tehetném, erősödnék és nagyobbak lennék?" Ha a válasz nem, akkor azt keresem, hogyan lehetne hatékonyabbá tenni anélkül, hogy ütköznék a módszer fő céljával.

A maximális erőfeszítés az erő növeléséről szól. Tehát kérdezd meg magadtól ezt:

Ha 2 vagy 3 ismétlést hajt végre 1 helyett, az nagyobb izomnövekedést eredményez?
A 2 vagy 3 ismétléssel végzett készletek kevesebb erőnövekedést eredményeznek, mint az 1-es sorozat készítése?

Az első kérdésre igen a válasz. Félreértés ne essék, 2-3 ismétlésből nem fog annyi izmot felépíteni, mint kissé magasabb ismétléssel (4-6) vagy akár tipikus testépítő munkából.

De serkenti a szövetek növekedését, javítja az izmok keménységét és megerősödik. Míg az 1-es szettekkel nem fog sok izomtömeget felépíteni, kivéve, ha nagyon nagy mennyiségű szettet végez, rövid pihenőidőkkel.

Ne feledje, hogy korábban már készítettem programokat egyszeri ismétlések alapján. De nem használják a maximális erőfeszítés módszert. Rövid pihenőidőkkel végzett egyszeri ismétléseket alkalmaznak, nehéz, de nem maximális súlyokkal. Ez nem ugyanaz, mint a maximális erőfeszítés.

Ha szigorúan a maximális erőfeszítés módszerét vesszük figyelembe - a maximális súlyig növelve 1, 2 vagy 3 ismétléssel emelhetünk meglehetősen hosszú pihenőidőkkel -, a 2 és 3 ismétléssel több izom épül, mint 1.

Ami a második kérdést illeti, ha 1 helyett 2 és 3 ismétlést készítünk, akkor nem lesz kevesebb erő. Az orosz olimpiai emelők, és most erőemelők, munkájuk nagy részét 2-3 ismétléssel végzik. Ritkán veszik ki az edzéseket, és rengeteget erősödnek!

Ugyanazt a neurológiai edzést kapja a maximális munkából 2-3 ismétlés esetén, mint egy teljes 1RM erőfeszítéssel, hátrányok nélkül. Több szövetet is épít. Tehát valójában több erőt fog építeni a maximális erőfeszítéssel, 2 vagy 3 ismétlés esetén.

A frekvenciaelőny

Ha valódi 1RM-re edz, akkor hetente két összecsapást kell végrehajtania. Például Westside-nek egy maximális erőfeszítési napja van a kispadra, egy maximális erőfeszítési nap a guggolásra/holtemelésre.

Ha egy 2RM-en dolgozik, gyakrabban, heti 3-4 alkalommal végezhet maximális erőfeszítést. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan jobbá váljon az ilyen típusú munkában. Ebben az esetben a rámpák váltakozása a 2 és a 3RM között lenne a legjobb megoldás.

Charlie Francis megemlítette a neurológiai hatások hatalmas különbségét a 95-97% és a 100% sprint között. Ez utóbbinak napokig, ha nem hetekig lehet elhúzódó hatása; az előbbit sokkal könnyebb felépíteni, és még mindig javulásokhoz vezet.

Ugyanez a helyzet a súlyemeléssel is. Van egy megterhelés, ami abból adódik, hogy egy igazi 1RM-re megyünk. Még ha több előnye is van, mint egy 2RM-re menni, az a tény, hogy megakadályozza, hogy gyakrabban menjen keményebben, hosszú távon mégis kevésbé hatékony.

Ördög ügyvédje

Az 1 ismétlés szettjének maximalizálása különleges képesség. Ha valaki jól teljesíti a kislemezeket, akkor 7–9% -os különbség lehet a 2 és az 1 között. De a legtöbb számára 4-5% különbség lesz.

Más szavakkal, vegyen két sportolót, akiknek 2RM a préselésük, 375 font. Az 1. sportoló edzésen gyakran 1RM-ig dolgozik. A 2. sportoló ritkán dolgozik 1RM-ig az edzésen.

Az 1. atléta jobban teljesít majd a teljes körű egyesben. Tehát 405-nél többet tud elérni, míg a 2. sportoló, aki nem gyakorolja az egyetlen ismétlés maximálását, csak 395-nél járhat.

Mindkét sportoló azonos erőnlétű. Az 1. sportoló csak megtanulta jobban megmutatni az erejét egy igazi maximális erőfeszítéssel.

Éppen ezért, ha az erőemelésben versenyez, akkor gyakorolnia kell egyszer 1M-es ütést. Ez különösen fontos egy olyan verseny közelében, ahol már nem építesz erőt - megtanulod versenyszerű körülmények között megjeleníteni.

De ha csak arra készülsz, hogy erősebbé válj, akkor nincs szükség arra, hogy maximális erőfeszítéseket tegyél az edzés 1 ismétlő részével (nem tesztelés). És még a versenyképes erőemelők is jobb eredményeket érnének el, ha gyakrabban maximalizálnák a 2RM-et, mint az 1RM-et.

Megjegyzés: Geared vs. Raw Powerlifting

A sebességváltós erőemelés padingeket, guggoló öltönyöket, szűk térdpakolásokat, humongous öveket stb. Használ. Nem vagyok a hajtott erőemelés mellett vagy ellen, de ez más valóság.

A teljes felszerelés mellett nagyon nehéz felállni egy emelőre, és teljesen meg kell tartani a megfelelő testhelyzetet egy ismétlés után. Tehát azoknak az erőemelőknek, akik maximális erőfeszítést igényelnek, fokozottan dolgoznak, csökkenő eredményeik lehetnek, ha 2 vagy 3 ismétlést készítenek.

Ez az, amit figyelembe kell vennie saját programjának megtervezésekor: nem követheti pontosan azt a tervet, amelyet valaki használ, ha nem ugyanazokkal a feltételekkel emeli, mint Ön.

Kapcsolódó: Orosz erő-készség

Kapcsolódó: További információ az izomépítésről nehéz kislemezekkel

Christian Thibaudeau specializálódott testek építésére, amelyek ugyanolyan jól teljesítenek, mint amilyennek látszanak. Ő a világ legkiválóbb sportolóinak és testépítőinek egyik legkeresettebb edzője.