Mi a Folate?

Fénypontok

A folát egy vízben oldódó B-komplex vitamin, amely különféle zöldségekben, hüvelyesekben, hüvelyesekben és állati ételekben található meg.
A folát elengedhetetlen a testünkben az agy fejlődéséhez, a vörösvértest-termeléshez, az aminosav-anyagcseréhez és a DNS-szintézishez.
1998 óta az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala előírja, hogy a dúsított gabonatermékekhez folsavat, a szintetikus folátformát kell hozzáadni, hogy a reproduktív korú nők csökkenthessék annak kockázatát, hogy az idegcső hibája befolyásolja a terhességet.

Az alapok

A folát egyfajta vízoldható B-komplex vitamin, más néven B9-vitamin. Elengedhetetlen az agy fejlődéséhez és működéséhez, az aminosav anyagcseréhez, a vörösvérsejtek termeléséhez és a DNS szintéziséhez. A folát különféle ételekben található meg, beleértve a zöldségeket (különösen a sötét leveles zöldségféléket), a gyümölcsöket, a babot, a borsót, a tojást és néhány húst és a tenger gyümölcseit. A folát szintetikus úton is előáll (folsav formájában) és hozzáadódik az élelmiszerekhez. Testünk nem tud folátot termelni, ezért fontos biztosítani, hogy elegendő mennyiségű folátot kapjunk az étrendünkben.

Folát és egészség

A táplálkozással összefüggésben a dúsítás olyan tápanyagok hozzáadására utal, amelyek eredetileg nem szerepelnek az élelmiszerben. Annak fontossága, hogy elegendő mennyiségű folsavat fogyasszon terhesség alatt az idegcsőhibák (NTD) elleni védelem érdekében, bizonyos élelmiszerek folsavval való dúsításához vezetett. 1998-ban az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala előírta, hogy folsavat kell adni az olyan dúsított gabonatermékekhez, mint a kenyér, tészta, rizs és a gabona. Az élelmiszerek folsavval való megerősítése hatékonyan csökkentette az NTD-k gyakoriságát. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) 2011-es tanulmánya azt mutatta, hogy az NTD születési prevalenciája 35% -kal csökkent az Egyesült Államokban 1999 és 2011 között. Ma a világ több mint 80 országában vannak érvényben kötelező folsav-dúsítási politikák, mégis a fogamzóképes nők többségében a folátállapot továbbra is túl alacsony.

A folát fontos szerepet játszik a vörösvértestek termelésében is a csontvelőben, mivel szorosan együttműködik a B12-vitaminnal. A nem megfelelő folsavszint vérszegénységhez vezethet, amely olyan állapot, hogy nincs elegendő vörösvértest az oxigén testszövetekbe juttatásához, ami fáradtságot, gyengeséget és légszomjat eredményez.

Javasolták a folát egyéb előnyeit, beleértve a szív- és érrendszeri egészséggel kapcsolatosakat is. A megemelkedett homociszteinszint a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár. Mivel a folsav-kiegészítőkről kimutatták, hogy alacsonyabb a homocisztein szintje, egyes tudósok megvizsgálták, hogy a folsav csökkentheti-e a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ugyanakkor egy 2015-ös Cochrane szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a folsav kiegészítése az alacsonyabb homocisztein szint eléréséhez előnyös lenne a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Ezzel szemben a legújabb kutatások (2012-ben, 2017-ben és 2018-ban) kimutatták, hogy a folsav-kiegészítés (vagy a folsav más B-vitaminokkal együtt) hatékonyan csökkenti a stroke kockázatát, különösen azoknál, akik alacsony folát-státusszal rendelkeznek.

Ajánlott bevitel

A folát elengedhetetlen a napi fogyasztáshoz. Az ilyen rendszeres bevitel egyik oka annak a ténynek köszönhető, hogy a folát vízben oldódik. Ezen tulajdonság miatt a felesleges folsav nem tárolható nagy mennyiségben a szervezetben, ezért folyamatosan pótolni kell. Az ajánlott napi folátmennyiség felnőtteknek 400 mikrogramm (mcg).

Bár ennek a vitaminnak a megfelelő bevitele mindenki számára fontos, különösen fontos a terhes vagy a terhességet tervező nők számára, mivel a folát szerepet játszik a születési rendellenességek megelőzésében. A magzat és az újszülött gyors növekedésének elősegítése érdekében a folsavigény nagyobb a terhesség és a szoptatás ideje alatt, ezért a nők számára ajánlott napi bevitel 600 mcg, illetve 500 mcg ezekben az életszakaszokban. A teherbe esni szándékozó nőknek naponta 400 mcg folsavat kell fogyasztaniuk kiegészítő formában, folátot tartalmazó ételek fogyasztásával együtt. A CDC szerint azoknak a nőknek, akiknek korábban NTD volt a csecsemőjük, naponta 4 milligramm folsavat kell bevenniük egy hónappal azelőtt, hogy ismét teherbe esnének, és a terhesség első trimeszterében folytassák a pótlást.

A napi szükséges folátmennyiség életkorunktól és életszakaszunktól függ. A folátra vonatkozó étrendi referencia-felvételeket a Nemzeti Tudományos, Műszaki és Matematikai Akadémiák hozták létre:

Kor	Napi folát ajánlás (mcg)
0-6 hónap	65
7-12 hónap	80
1-3 év	150
4-8 év	200
9–13 év	300
Több mint 14 év	400
Terhesség alatt	600
Szoptatás alatt	500

Táblázat forrása: Orvostudományi Intézet. 1998. Tiamin, riboflavin, niacin, B6-vitamin, folát, B12-vitamin, pantoténsav, biotin és kolin étrendi referencia-bevitele. Washington, DC: The National Academies Press. Hozzáférés: 2019. július 17.

Élelmiszerforrások

A folát az élelmiszerek széles választékában található meg, beleértve a zöldségféléket (különösen a sötét leveles zöldségeket, például a brokkolit, a kelbimbót és a spenótot), a gyümölcsöket, például az avokádót, valamint a hüvelyeseket, a hüvelyeseket, a tojásokat és néhány húst és tenger gyümölcseit. A dúsított kenyér, liszt, tészta, rizs, fogyasztásra kész gabonafélék és egyéb gabonatermékek szintén gyakori folsavforrások.

Étel	Adag	Folát (mcg)
Marhamáj, párolva	100 gramm (3,5 uncia)	251
Reggeli gabonafélék, fogyasztásra kész	½ csésze	205
Lencse, főzve	½ csésze	179
Spenót, főtt	½ csésze	131
Avokádó, nyers	½ csésze (pépesítve)	93
Tészta, dúsítva, főzve	½ csésze	90
Brokkoli, főzve, apróra vágva	½ csésze	84.
Rizs, főtt	½ csésze	76
Földimogyoró, nyers	1 uncia	68
Rák, kék, főtt	100 gramm (3,5 uncia)	51
Borsó, zöld, főtt	½ csésze	50
Kenyér, fehér	1 szelet	48
Brussel hajtások, főzve	½ csésze	47
Tojás, orvvadász	1 táptalaj	15

Táblázat Forrás: Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. FoodData Central, 2019. Hozzáférés: 2019. július 17.

Ezt a cikket Kris Sollid, RD, az IFIC gyakornokának, Yasaman Salahmandnak közreműködésével írta