Az adagméretek visszaszerzése ellenőrzés alatt

Otthon és külföldön az étkezéseink mind túlméretesek lettek. És mi is! Tudja meg, miért éppen olyan fontos, hogy mennyit eszel, mint amit a diétájában eszel a testsúly szabályozásához.

visszaszállítása

Az amerikai felnőttek több mint egyharmada - ez több mint 72 millió ember - ma elhízottnak számít. Az, hogy mit eszünk, minden bizonnyal hozzájárul Amerika elhízási járványához, de az, hogy mennyit eszünk, és az adagkontroll hiánya még fontosabb tényezők lehetnek. A lényeg: Túl sokat eszünk!

Az ingyenes szódabikarbóna feltöltésével és a túlméretezett sült krumplival minden sarkon leselkedik, így nem csoda, hogy gondjaink vannak annak ellenőrzésével, hogy mennyit eszünk. De ha kontrollálni akarja a súlyát, akkor az adagkontrollt ki kell mutatnia.

Mi az a részkontroll?

Az adag csak egy szó az étel adagolására vagy mennyiségére. Bármelyik elfogyasztott étel tényleges adagolási mérete, függetlenül attól, hogy otthon készíti-e, vagy megrendeli-e egy étteremben, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) iránymutatásai által javasolt adagmennyiség sokszorosa lehet. Ez azt jelenti, hogy könnyen több kalóriát fogyaszthat, mint gondolná, és többet, mint amire szüksége van az egészséges testsúly fenntartásához. Túl sok minden étel, még akkor is, ha csak egészséges ételeket fogyaszt, fogyást okozhat.

Az adagkontroll azt jelenti, hogy ismeri a közönséges ételek átlagos adagjának méretét, és a súlygyarapodás elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy az adagjai ne tartalmazzanak több ételt, mint amennyit naponta meg kell enni. "Az adagok mérete határozza meg az étkezés kalóriatartalmát. Minél többet eszel, annál több kalóriát fogyasztasz" - mondja Joan Salge Blake, RD, a bostoni Bostoni Egyetem Egészségtudományi Tanszékének klinikai docense. Az egészséges testsúly fenntartása érdekében meg kell győződnie arról, hogy nem fogyaszt-e naponta több kalóriát, mint amire szüksége van. "

Adatok ellenőrzése: A napi összes adag méretének növelése

Az USDA szerint a 2000 kalóriás étrendre vonatkozó jelenlegi napi ajánlások a következők:

  • 5 1/2 uncia sovány hús vagy 1 1/4 csésze főtt bab
  • 2 1/2 csésze zöldség
  • 2 csésze gyümölcs
  • 3 csésze zsírszegény vagy zsírmentes tej vagy ezzel egyenértékű tejtermék
  • 3+ uncia teljes kiőrlésű termék

Ne feledje, hogy ezek a fő élelmiszercsoportok összes ételmennyiségét fogyasztják naponta, nem étkezésenként, és ennek megfelelően tervezzen. Ha étkezés közben egy kis steaket vagy egy nagy csirkemellet eszik, akkor az egész napra szükség lehet az összes húsra. Emellett a 2000 kalóriás étrend nem mindenki számára megfelelő; ez túl sok lehet számodra. Az, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, függ a meglévő testsúlytól, magasságtól és attól, hogy mennyire aktív. Ha meg szeretné tudni, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, látogasson el az USDA élelmiszer-piramis webhelyére, hogy személyre szabottabb lebontást biztosítson az Ön számára megfelelő adagokból.

Részvezérlés: A részméretek felismerése

Nem célszerű azt gondolni, hogy minden ételt lemérhet, amelyet a tányérjára tesz. Amit azonban megtehet, megtanulja felismerni, hogy néznek ki a legfontosabb adagméretek, így segíthet abban, hogy megismerje a megfelelő mennyiséget, amellyel felszolgálhatja magát, vagy étkezhet egy étteremben.

  • Minden étkezésnél használjon azonos méretű tányérokat és tálakat, hogy hozzászokhasson az egyes edények megfelelő adagméretéhez.
  • Fejlesszen vizuális jelzéseket az adagok méretének az ismert tárgyakhoz való illesztésével.
    • A hús három uncia adagja akkora, mint egy pakli kártya vagy egy szappan.
    • A közepes burgonya körülbelül megegyezik a számítógépes egérrel.
    • Egy fél csésze rizs körülbelül egy normál méretű cupcake csomagolást tölt meg.
    • Egy uncia sajt körülbelül négy kocka méretű.
    • A szendvicshúsnak meg kell egyeznie a teljes kiőrlésű kenyér standard szeletének vastagságával. A zöldségeknek a hús vastagságának kétszerese legyen.
  • A szemgolyó ételadagjai az étkészleten elfoglalt hely nagysága alapján. Például egy 8-10 hüvelykes tányéron a tányér felét zöldségekkel, negyedét keményítővel, például rizzsel vagy burgonyával, negyedét pedig fehérjével kell lefedni. A lemeznek nem szabad túlcsordulnia, és az adagok között látnia kell a lemez egy részét.

Adagszabályozás étkezés közben

Az adagok méretének szabályozása étkezés közben kihívást jelenthet, mert általában az éttermi adagok jóval nagyobbak, mint az ajánlott adagok.

"A különféle ételek zsír- és víztartalmától függően kétszer annyit fogyaszthat, mint gondolja, vagy fele annyit [étkezés közben]. Ez a tányér méretétől is függ, mennyi sajt rejtőzik az edény belsejében és így tovább "- mondja Susan B. Roberts, PhD, a bostoni Tufts Egyetem táplálkozási és pszichiátriai tanszékének professzora és az Instinct Diet (Workman) szerzője. "Még az olyan táplálkozási doktorokkal rendelkező emberek sem, mint én, nem tudják kitalálni, hogy megnézünk egy tányér ételt, amit nem főztünk meg, mennyi kalória van benne!"

Vannak azonban módok az adagok méretének kezelésére, ha étkezik. Lona Sandon, RD, a dallasi Texas Egyetem délnyugati orvosi központjának klinikai táplálkozási tanszékének adjunktusa ezeket a tippeket kínálja:

  • Válasszon a gyermek menüből, ha az étterem engedi. "Az, hogy 12 és ennél fiatalabbat ír, nem azt jelenti, hogy nem lehet rendelni belőle" - mondja Sandon.
  • Fogyasszon előételt vagy salátát vállalkozása számára.
  • Rendeljen a la carte-t az étlap mellé, nem pedig főételként.
  • Kérjen ebéd adagokat vacsoránál, mivel az ebéd adagjai általában kisebbek.
  • Kérje meg, hogy hozzon magával egy étkezéshez szükséges ételt tartalmazó dobozt, és mielőtt elkezdené enni, tegye a tányéron lévő felét a dobozba, hogy hazavigye egy másik étkezéshez. Ez különösen jó a szendvicsekkel, amelyek szinte mindig kétszer akkorák, mint amennyire az embernek szüksége van - mondja Sandon.

Gondos adagkontrollal megkaphatja a tortáját és megeheti azt is. Csak feltétlenül mértékkel tegye!