Az alacsony szénhidráttartalmú diéta 8 legnépszerűbb módja

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta népszerű.

Korábban nagyon ellentmondásosak voltak, de a közelmúltban elnyerték az elfogadásukat.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában több fogyást okoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend - legalábbis rövid távon (1).

Számos egészségügyi markert is javítanak, például a vér trigliceridjeit, a HDL (jó) koleszterint, a vércukrot és a vérnyomást (2, 3, 4, 5, 6).

Ennek az étkezési mintának azonban számos típusa létezik.

Íme 8 népszerű módszer az alacsony szénhidráttartalmú diéta végrehajtására.

A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs rögzített meghatározása.

Egyszerűen alacsony szénhidráttartalmú vagy korlátozott szénhidráttartalmú étrendnek nevezik.

Ez az étkezési szokás alacsonyabb szénhidráttartalmú és magasabb fehérjetartalmú, mint egy tipikus nyugati étrend. Általában a húsokat, a halakat, a tojásokat, a dióféléket, a magvakat, a zöldségeket, a gyümölcsöket és az egészséges zsírokat hangsúlyozza.

Minimalizálnia kell a magas szénhidráttartalmú ételek, például gabonafélék, burgonya, cukros italok és magas cukortartalmú ócska ételek fogyasztását.

A napi ajánlott szénhidrátbevitel általában az Ön céljaitól és preferenciáitól függ. A közös rubrika valami ilyesmi lehet:

100–150 gramm. Ez a tartomány a testsúly fenntartására vagy a gyakori nagy intenzitású testmozgásra szolgál. Helyet biztosít rengeteg gyümölcsnek, sőt néhány keményítőtartalmú ételnek, például burgonyának.
50–100 gramm. Ez a tartomány lassú és egyenletes súlycsökkenésre vagy testsúly-fenntartásra szolgál. Van hely sok zöldségnek és gyümölcsnek.
50 gramm alatt. Ennek célja a gyors fogyás. Fogyasszon sok zöldséget, de korlátozza a gyümölcs bevitelét a bogyókra, alacsony a glikémiás indexen (GI).

ÖSSZEFOGLALÁS A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmú és magasabb fehérjetartalmú, mint a szokásos étrend. Az ajánlott szénhidrátbevitel az egyéni céloktól és preferenciáktól függ.

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend.

A keto étrend célja a szénhidrátok olyan alacsony szinten tartása, hogy a szervezet metabolikus állapotba kerüljön, az úgynevezett ketózis.

Ebben az állapotban az inzulinszintje zuhan, és teste nagy mennyiségű zsírsavat szabadít fel zsírraktáraiból.

Sok ilyen zsírsav átkerül a májába, ami ketonokká változtatja őket. A ketonok vízben oldódó molekulák, amelyek át tudnak lépni a vér-agy gáton, és energiával látják el az agyadat.

Aztán ahelyett, hogy szénhidrátot használna, az agy nagyrészt a ketonokra támaszkodik. A tested képes előállítani az agyad számára még mindig szükséges kis mennyiségű glükózt az úgynevezett glükoneogenezis folyamat révén.

A diéta egyes változatai még korlátozzák a fehérjebevitelt, mert a túl sok fehérje csökkentheti az előállított ketonok számát.

Hagyományosan a gyermekek gyógyszerrezisztens epilepsziájának kezelésére használják, a keto étrend más neurológiai rendellenességek és anyagcsere problémák esetén is előnyös lehet, például a 2-es típusú cukorbetegség (7, 8, 9, 10).

A zsírvesztés miatt is népszerűvé vált - még néhány testépítő körében is -, mivel ez nagyon hatékony módja a zsírvesztésnek, és hajlamos az étvágy jelentős csökkenésére (11, 12).

A ketogén étrend magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételeket tartalmaz. A szénhidrát általában kevesebb, mint 50 - néha 20-30 gramm/nap - mennyiségre korlátozódik.

A hagyományos keto étkezési szokásokat szokásos ketogén étrendnek (SKD) nevezik.

Vannak azonban más variációk is, amelyek stratégiailag hozzáadják a szénhidrátokat:

Célzott ketogén étrend (TKD). Ebben a verzióban kis mennyiségű szénhidrátot ad hozzá az edzésekhez.
Ciklikus ketogén étrend (CKD). Ez a fajta a legtöbb napon ketogén étrendet fogyaszt, de hetente 1-2 napra vált át magas szénhidráttartalmú étrendre.

ÖSSZEFOGLALÁS A ketogén (keto) étrend magában foglalja a szénhidrátok elégséges csökkentését ahhoz, hogy kiváltsa a ketózis nevű anyagcsere-állapotot. Nagyon hatékony étrend a zsírvesztés, és több betegség ellen is védelmet nyújthat.