Maratont futni? Hogyan kell enni és inni, hogy ne érje a falat

A teljesítménytáplálkozási szakértők azt javasolják, hogy álljanak meg minden hidratáló állomáson egy sportital gyors feltöltése érdekében, hogy pótolják a maraton során elégetett glikogént. iStockphoto elrejteni a feliratot

A teljesítménytáplálkozási szakértők azt javasolják, hogy álljanak meg az összes hidratáló állomáson egy sportital gyors feltöltéséhez a maraton során elégetett glikogén pótlásához.

Az elit futók ismerik a gyakorlatot. Ha fut egy maratonon, akkor extra mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania - akár ételből, akár energiagélből, akár energiaitalból -, hogy megtegye a távolságot.

És ha nem tölt fel eléggé? A falnak ütközhet a nagy esemény során, ami, hidd el, elég nyomorúságos.

A fal hirtelen bejön. Hirtelen ólomnak érzi a lábát. És akkor te szörnyű vagy.

Amikor évekkel ezelőtt Molly Andolina barátommal futottam a Chicago Maratonon, a 24 mérföldes jel közelében a falnak csapódtam. És a befejező szakasz a halál menetéhez hasonlított. (Molly sürgetésének köszönhetően átnyomtam.)

A só

Miért tölt fel néhány olimpikon tészták helyett salátát?

A só

Néhány sportoló elutasítja a csúcstechnológiájú sport üzemanyagot a valódi ételek javára

A hétfői bostoni maratonra gondolva arra voltunk kíváncsiak, hogy miről is van szó. Mi történik a testben, amikor a maratonisták a falnak ütköznek?

"Ha szénhidrátot fogyaszt, akkor az elsősorban az izmokban és a májban glikogén nevű formában tárolódik" - magyarázza Trent Stellingwerff, a kanadai sportintézet teljesítménytáplálkozási fiziológusa. Izmaink energiára használják ezt a glikogént. Gondoljon arra, mint magas oktánszámú üzemanyagra.

De itt van a dörzsölés. Csak annyi mindent tud tárolni: "körülbelül 2000-2500 kalória [érdemes], a test méretétől függően. És egy [26 mérföldes] maratonon való áthaladáshoz ennél többre van szükséged" - mondja Stellingwerff.

Tehát, ha elfogy az üzemanyag - ahogyan azt a 24. mérföldnél tettem -, a test más üzemanyag-forrásokat keres, amelyek nem olyan hatékonyak a gyors energia biztosításában, nevezetesen a zsírraktárait. És ez lelassíthatja.

Stellingwerff szerint a tárolt üzemanyag elfogyasztása mellett van egy másik tényező is, amely feltételezhetően hozzájárulhat a falba ütközés jelenségéhez: a vércukorszint csökkenése.

"Ködös fejű leszel, és nem minden hengerre lősz" - mondja. - Kettős düh.

Tehát hogyan akadályozhatnánk meg ezt?

"Szeretne eljutni a rajthoz [a versenynapon], minél több szénhidrátot tároljon [minél több glikogénként] az izmokban" - mondja Stellingwerff.

Azt mondja, saját tapasztalataként tanult maratonosként, hogy ez hasznos lehet.

De ez nem extrém váltás. "Nem kell megőrülni" - mondja. Ez azt jelenti, hogy nincs szükség tál után spagettire.

Tanácsa: Adjon hozzá kb. 150-200 gramm szénhidrátot az étrendjéhez néhány nappal a nagy esemény előtt.

A 24 uncia adag Gatorade vagy más sportital körülbelül 42 gramm szénhidrátot ad. Ezután a maradékot szénhidrátforrásokból szerezheti be, mint például rizs vagy tészta - egy csésze főtt fehér rizs és egy csésze főtt spagetti egyaránt tartalmaz körülbelül 30 gramm szénhidrátot. Szerinte jó ökölszabály, hogy a verseny előtti utolsó napokban az étkészlet felét szénhidrátokkal kell feltölteni.

A verseny ideje alatt a Stellingwerff azt javasolja, hogy álljon meg minden hidratáló állomáson egy sportital gyors feltöltése érdekében. "Az izmaid elkezdhetik használni ezt a szénhidrátot [amit iszol]".

És van-e bizonyíték arra, hogy ez jobb teljesítményhez vezet? Igen. A Stellingwerff 2014-ben publikált egy felülvizsgálati cikket, amely több mint 60 tanulmányt elemzett, amelyek a szénhidrátbevitel hatását mérték a testmozgás teljesítményére.

"Jelentős pozitív összefüggést találtunk a szénhidrátbevitel és a teljesítmény között [hosszú időtartamú eseményekben, például maratonokban]" - mondja.

És rengeteg más tanulmány is bemutatta ezt. Egy másik elemzés szerint a szénhidrát-betöltés a teljesítményidő 2 százalékos javulásához kapcsolódik.

Ez nem biztos, hogy soknak tűnik. De ha elit futó vagy, és néhány percet borotválkozol a célidőn belül, "ez nagy ugrás" - mondja Stellingwerff.

És, hé, a szénhidrát-betöltés nagyobb előnye az lehet, ha csökkenti a falnak való ütközés esélyét.