Az Alapítvány étkezési tervének étrendje - 1. lépés: Biohackelés

Üdvözöljük a személyre szabott alapítványi étkezési terv diéta 1. lépésében - a FEP étrendben. Ennek a diétának a tudományos alapját epizódonként magyarázzák az tast.com.au Eat Real Unwrapped című podcast-sorozatában. Ez az 1. lépés kísérő útmutatója, amelyet az 1. epizód: Az igazság a diétákról tartalmaz.

étkezési

Ami a tökéletes étrend megtalálását illeti, egyetlen dologra van igazán szüksége - az Eat Real Foundation étkezési tervére, vagy röviden a FEP étrendre. Ez egy olyan étrend, amelyet alkalmazkodhat az igényeinek megfelelően. Ez egy életre szóló étrend.

Olyan sok étrend közül lehet választani manapság, a keto-tól a paleo-ig és a szakaszos éhgyomorra. Valószínűleg maga is kipróbált néhányat ezekből, de hosszú távon sikerei voltak? Vagy nehezen mentél, és végül oda kerültél, ahonnan elindultál? Ha igen, akkor nem vagy egyedül. Valójában a tanulmányok utáni tanulmány azt mutatja, hogy nagyon kevés fogyókúrás étrend működik, általában azért, mert hosszú távon nem fenntarthatóak. Olyan étrendre van szükségünk, amely megfelel a valós életünknek.

Ebben a cikkben bemutatjuk a FEP étrendet. Ez egy igazi étkezési terv, amelyet minden nap használhat, végtelenül. Mivel te magad módosítottad, tökéletesen illeszkednie kell.

A FEP Diet az egészséges táplálkozás és a fogyás legfrissebb tudományán, alapelvein és irányelvein alapul, ideértve a DIETFITS tanulmányt is, amelyet Christopher Gardner professzor és csapata vezetett a Stanford Egyetemen. Ezt az Eat Real Unwrapped podcastunkban, az 1. epizódban ismertettük.

A bizonyítékok egyre magasabbak: amit eszel, az az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy életed számos területére hatással legyél. A legfrissebb tanulmányok alapján fogalmaztuk meg a The FEP Diet-et. Az Eat Real Unwrapped podcast minden epizódjával segítünk Önnek elkészíteni saját, személyre szabott FEP diétáját - lépésről lépésre, az alapoktól fogva, könnyű, ízletes falatokkal.

Fontos kiemelni, hogy a FEP Diet nem csak új ruhaméret megszerzéséről szól - bár attól függően, hogy éppen hol tartasz, ez nagyon lehetséges! A FEP étrend az általános egészségi állapotra összpontosít; optimalizálja étrendjét, hogy segítsen elérni a legjobb lehetőségeket a hosszú és minőségi élet érdekében, elkerülve a betegségeket és késleltetve az öregedést.

A legjobb étrend az Ön számára

A FEP Diet személyre szabott alkalmassága két okból is döntő fontosságú.

Először is, a tudomány megmutatja nekünk, hogy az étrend nem „egy méret mindenkinek való”. A DIETFITS tanulmány például a fogyókúra hatalmas skáláját mutatta ki a hasonló étrendet fogyasztók számára. Ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másiké.

Másodszor, ha az egészségedről van szó, akkor nem az számít, amit hébe-hóba csinálsz, és nem is intenzív diéta néhány hónapig. Számol a rendszeres étkezési szokásaival az évek során. Végül ez határozza meg az étkezéssel kapcsolatos összes egészségügyi eredményt, beleértve a testsúlyát is.

Ebben a cikkben később megmutatjuk, hogyan szabhatja személyre étkezési tervét valamivel, amit Christopher Gardner „biohackelésnek” nevez.

De először nézzük meg a DIETFITS tanulmány legfontosabb megállapításait, mert ezek adják az első építőelemeket a The FEP Diet számára.

Alacsony szénhidráttartalmú? Zsírszegény? Vagy valami más?

„Ne aggódjon az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalom miatt! Koncentrálj inkább a minőségre. ”
- Christopher Gardner professzor, orvostudomány - Stanford Prevention Research Center.

Christopher Gardner DIETFITS-tanulmánya 609 embert vizsgált meg, akiknek mindegyike 7-45 kg-ot vesztett el. A kutatás számos meggyőző nyomot tárt fel, amelyek a fogyást nemcsak az egyén étrendjének mennyiségével, hanem annak minőségével kapcsolják össze. A kutatók láthatták, hogy a tanulmány azon résztvevői, akik a legsikeresebbek voltak a fogyásban, különösen négy alapelvre koncentráltak:

1 Egyél sok zöldséget
2 Egyél több teljes ételt
3 Egyél kevesebb feldolgozott ételt
4 Egyél kevesebb hozzáadott cukrot és kevésbé finomított szemeket

Ez a négy dolog, amire az Eat Real Unwrapped podcast (1. epizód) rávilágított, a The FEP Diet alapelvei.

Vizsgáljuk meg ezeket az elveket egy kicsit részletesebben.

1 Egyél több zöldséget
Ausztráliának, a legtöbb nyugati országhoz hasonlóan, gyenge jelentéskártyája van a zöldség-gyümölcs fogyasztásáról. Saját kutatásunk a.com.com webhelyen azt mutatja, hogy az aussiáknak csak 7% -a kap napi ajánlott gyümölcsöt és zöldséget.

Ez 1% -kal nőtt az elmúlt 12 hónapban, de még mindig túl alacsony. Különösen nem kapunk elég zöldséget. Erről, többek között a zöldségek és gyümölcsök elmaradásának pusztító következményeiről bővebben beszélünk az Eat Real Unwrapped 2. epizódban - Az igazság a szuper ételekről

2 Egyél több teljes ételt
A „teljes ételek” alatt természetes vagy feldolgozatlan ételeket értünk, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, húsokat, tejet, magokat és dióféléket. Más szóval, ha olyan ételről van szó, amelyet a dédanyja felismert volna, akkor valószínűleg egész étel!

Nézze meg a Top 100 Foods 2019-et - ezek mind teljes ételek.

3 Egyél kevesebb feldolgozott ételt
Nem valószínű, hogy valaha kiküszöböljük az összes feldolgozott ételt az étrendünkben. De mindenkinek, akinek fontos az egészséges táplálkozás, tisztában kell lennie a napi szokásai részeként elfogyasztott feldolgozott élelmiszerek számával, és amennyire csak lehet, csökkentenie kell.

4 Egyél kevesebb hozzáadott cukrot és finomított szemeket
Itt kell figyelnie a megvásárolt termékek címkéit. Ellenőrizze, hogy vannak-e hozzáadott cukrok, mivel gyakran el vannak rejtve azokban az ételekben, amelyekre nem számítana, és ellenőrizze a címkéken a finomított szemeket is. Próbálja meg mindezt mindennapi étkezési szokásaiban annyira csökkenteni, ha teheti. Ezek tipikusan olyan élelmiszerek, amelyek fehér lisztet vagy más őrölt szemeket tartalmaznak. Ha például a finomított gabonákat egészséges teljes kiőrlésű gabonákra kívánja váltani, keresse meg az első összetevőt „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű”. Az Eat Real Unwrapped - Az igazság a szénhidrátról 3. epizódjában mélyebben elmélyülünk. Ismét megmutatjuk, mennyire kritikusak a teljes kiőrlésű gabonák az egészségedre és még az életed hosszára nézve is.

Itt jön a FEP Diet

A DIETFITS tanulmány megállapításai alátámasztják az Eat Real egyik legfontosabb üzenetét: nem diétázásról, hanem olyan étrendről van szó, amelyet betarthatsz egy életen át.

Tehát hogyan kezdhetjük mindannyian ezeket az elveket megvalósítani?

Mi a biohackelés?

Miután tisztában van a FEP-étrend négy alapelvével, megkezdődik a biohacking szórakozása.

A biohackelés egy viszonylag új gyakorlat, és általában gyors, olcsó biológiai kísérletekre utal, amelyek gyakran DNS-t és géneket tartalmaznak - és a kutatók saját testükön kísérleteznek!

A The FEP Diet szempontjából a „polgártudományról” van szó - saját biológiád feltörése saját készítésű kísérletekkel, amelyek arra szolgálnak, ami neked megfelel a való életben. Ha biohackelsz, akkor a szervezetedre mint rendszerre tekintesz, az ételre mint inputra, és olyan dolgokra, mint a vitalitás, az energia és a hangulat. Tartalmazhat más célokat is, például a fogyást.

Egyszerűen fogalmazva meg kell mérnünk vagy elemeznünk kell étrendünk és életmódunk bizonyos területeit, és meg kell hallgatnunk, hogy ez hogyan hat a testére. A látottak és a teste érzése alapján csípéseket hajt végre, folyamatosan finomhangolva az ételeket, hogy megkapja a kívánt eredményt.

A biohackeléshez nem szükséges divatos felszerelés, csak egy notebook, mérőszalag, mérlegkészlet és a test hallgatásának képessége. De ne feledje: a biohackelési folyamat során bármikor, ha bármilyen problémája van, amely megfelelő orvosi gondot okoz Önnek, mindenképpen keresse fel orvosát.

A biohackeléssel kapcsolatos cselekvési terve

Fogjon egy jegyzetfüzetet, jelölje meg FEP Diet néven, és kezdje el a biohackinget az Ön számára legmegfelelőbb étkezési terv felé!

Jegyezze fel hét alapvető intézkedését
Mielőtt elkezdené ezt a folyamatot, győződjön meg arról, hogy kiindulási mérést végez a jelenlegi helyzetéről. Az alábbiakban hét olyan intézkedés található, amely néhány általános jelzést adhat általános egészségi állapotáról.

Ezeknek az intézkedéseknek a rendszeres nyomon követése és az étkezési naplóval való átfedése a legegyszerűbb módja annak, hogy meglássa, mi működik a teste számára.

Az, hogy milyen gyakran teszed meg ezeket az intézkedéseket, és összehasonlítod az étkezési naplóval, rajtad múlik, de az 1-5. Ha problémái vannak a vérnyomással és a koleszterinnel kapcsolatban, kövesse orvosának tanácsát arról, hogy milyen gyakran kell intézkedést tenni a 6. és 7. esetben.

Az alábbiakban bemutatjuk a jegyzetfüzetben történő rögzítés és követés legfontosabb lépéseit:

Önmérések:

1 Súly
2 BMI vagy testtömeg-index (ezt a számológépet használva)
3 Derék kerülete (e link segítségével megtudhatja, hogyan mérje meg a derekát)

Önértékelések:

4 Energia. Adj magadnak pontot a 10-ből.
5. A bél egészségi állapota (puffadás, gázképződés, görcsök, mozgás szabályossága és így tovább). Adj magadnak pontszámot 10-ből.

Orvos (ez nem kötelező):

6. Vérnyomás
7 Koleszterin

Indítson étkezési naplót
Napló vezetése arról, hogy pontosan mit eszel naponta, segít világos képet kapni a jelenlegi étkezési szokásairól, fekete-fehérben, így alaposan áttekintheti étkezési szokásait.

Hogy a legtöbbet hozza ki ebből a folyamatból, írja le a dolgokat a nap folyamán. Gyakran nehéz lehet felidézni mindent, amit eszel. Egyfajta amnézia gyakran fordul elő étkezésünk bizonyos részein, különösen az a 15 órás utazás az automatához.

Vezessen naplót legalább egy hétig. Hosszabb, sokkal jobb, főleg, ha meg akarja érteni, hogy mi jellemző rá. Minél több hetet tud felvenni, annál könnyebb felismerni az étkezési szokásait, és ezt követően annál hatékonyabban tudja biohackelni az étrendjét!

Ételének naplózása során feltétlenül adjon meg minden információt, amit eszik:

  • Mit ettel
  • Amikor megette
  • Mennyit ettél
  • Ahol megette

Miért kell nyomon követnem?

A lehető legtöbb információ összegyűjtése arról, hogy mit eszik, felbecsülhetetlen első helyet biztosít az étkezési szokásoknak. Ami a legfontosabb, lehetővé teszi, hogy lássa, hogyan viszonyul jelenlegi étrendjéhez a The FEP Diet négy alapelve.

Hogyan kezdjünk el biohackelni

Próbálja ki a reggeli kísérletet

Itt van egy okos hack, hogy nyomokat adjon arról, hogy miként van bekötve. A tast.com.au táplálkozási szerkesztője, Chrissy Freer említette az Eat Real Unwrapped podcast 1. epizódjában. Arról szól, hogy felfedezzék, mely ételek hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat, és később megakadályozzák, hogy az egészségtelen falatok után nyúljanak!

Mint kiderült, annak kiderítése, hogy mely ételek hosszabb ideig tartanak teltebbé, olyan egyszerű dologgá válhat, mint a zsírmennyiség a szénhidrátokhoz képest az ételeiben. Vannak, akik hosszabb ideig teltebbek maradnak - és elégedettebbnek érzik magukat - a zsírban magasabb és alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezésből. Mások hosszabb ideig telítettnek érzik magukat a magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú étkezés miatt.

Itt van Chrissy a podcastból, amely elmagyarázza, hogyan működik, és megosztja tippjeit, hogy kiderítse, melyik a legmegfelelőbb:

„Úgy gondolom, hogy a reggeli tökéletes étkezés a kísérletezéshez. Néha reggelizik, másfél órával később pedig éhen hal. Ezután máskor megeszik a reggelit, és ebédidőig elfogyaszthatja snack nélkül, stressz nélkül. Innentől kezdve kísérletezhet egy magasabb zsírtartalmú, magasabb fehérjetartalmú reggelivel. Kipróbálhatja például a tojást, az avokádót és a füstölt lazacot. Egy ember számára ez fantasztikus lehet, és ebédidőig jóllakik! Lehet, hogy valaki más a zabot, a bogyókat és a görög joghurtot kívánja. Ez nekik működhet - a tojás, az avokádó és a lazac helyett -, mert ez egy magasabb szénhidráttartalmú reggeli, jó zsírokkal, de összességében alacsonyabb zsírtartalommal.

Gyakran kérem az ügyfeleket, hogy jegyezzék fel, mit ettek reggelire, és megkérem őket, hogy adják meg, hogy érzik magukat. Egy órával később éheztek, vagy elégedettek voltak? Arra is figyelned kell, hogy ez idővel megváltozhat. Csak azért, mert a magasabb fehérjetartalmú reggeli most működik, tovább haladva a pályán, lehet, hogy szüksége van még néhány szénhidrátra - és ez rendben van. "

Íme néhány magasabb zsírtartalmú, magasabb fehérjetartalmú reggeli ötlet a kezdéshez:

Vagy ha inkább egy magasabb szénhidráttartalmú reggelit szeretne, próbálja ki ezeket:

Legyen hűvös

Ne ítélkezz túl keményen magad felett. Az étel és az étkezés körüli sok negatív érzelem nem hasznos. Sem az a dolog, amit „akaraterőnek” hívunk. Ehelyett nyissa meg elméjét a kíváncsiság és a „hajlandóság” előtt, és csak tegye meg!

Az ételek öröme

A legtöbb diétával ellentétben ez nem arról szól, hogy lemondjon kedvenc ételeiről. Az Eat Real sarokköve az ételek és az étkezés szeretetének ösztönzése. Hisszük, hogy az ételek megosztása és az ételek köré gyűjtés az élet egyik legnagyobb öröme. Része annak, akik mindannyian emberek vagyunk. Pont fent van szeretettel.

Soha ne maradj éhes

A másik dolog, amely megkülönbözteti a FEP-étrendet sokaktól, hogy nem éhezésről szól. Csak meg kell találnia az Ön számára megfelelő egészséges ételeket és egészséges ételeket, összpontosítva arra, hogy melyek azok az ételek, amelyek kielégítik Önt - mind akkor, amikor elfogyasztja, mind utána.

A Biohacking folyamat részeként az egyik célja az, hogy meghatározza azokat az ételek típusait, amelyek a legtovább érzik magukat teltségben. Minél hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak, annál kevésbé hajlandó olyan ételekhez nyúlni, amelyeket megpróbálsz levágni.

Váltás előre vagy átalakítás?

Végül ne feledje, hogy a FEP-étrend nem minden vagy semmi megközelítés. Csak rajtad múlik, hogy meg akarsz-e tenni baba lépéseket és keveredni előre, vagy átalakító, kvantumugrásokat akarsz végrehajtani. Még a baba lépései is, ha naponta alkalmazzák, jelentősen megváltoztathatja egészségét, és amint megtudhatja az Eat Real Unwrapped következő epizódjaiban, adjon éveket az életéhez!

Előre akar csoszogni? Akkor koncentráljon arra az egyetlen szokásra, amely a legnagyobb következetes változást fogja elérni. Ezután adjon hozzá egy másik szokást, valahányszor leszögezi az utolsót.

Szeretne egy másik sztratoszférába robbantani az egészségét? Akkor változtasson meg mindent. Felülvizsgálja minden szokását, és teljesen változtassa meg az ételeket a szekrényekben és a hűtőszekrényben.

Talán a legjobb út a kettő között van. Ismét biohack, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb megközelítést.

Folytassa a biohackelést

Bármilyen megközelítést alkalmaz, Chrissy Freer azt tanácsolja, hogy folytassa az étkezés kísérletezését, nyomon követését és ellenőrzését, mert a teste és szükségletei idővel változhatnak.

"Ez olyan dolog, amit különösen a hormonális változásokkal küzdő nőknél látok" - mondja Chrissy. „Ahogy a nők közelebb kerülnek a menopauzához, úgy tűnik, hogy hatalmas étrendi változások történnek. Még olyan egyszerű dolgok esetében is, mint a stressz időszakai és a stressz emésztőrendszerünkre gyakorolt ​​hatása. Néha jobban toleráljuk a szénhidrátokat, mint a fehérjét. Ez folyamatosan változik, és érdemes egész életében újra áttekinteni ezeket a kísérleteket. Ez abból áll, hogy kapcsolatban állsz a testeddel és azzal, ami történik. " Tehát folytassa a biohackinget - az egész életen át tartó tanulásról szól.

Következő lépések

Az Eat Real Unwrapped podcast következő epizódjaiban folytatjuk az Ön FEP-étrendjének felépítését, és a világ vezető akadémikusai és szakértői érkeznek az Ön útjára, valamint nagyon friss tanulmányok nyújtanak számunkra a legvilágosabb képet arról, hogyan az evés hatással lehet az életed hosszára és minőségére. Megmutatjuk, hogyan lehet ezeket a megállapításokat cselekvéssé tenni.

Ne hagyja ki az Eat Real Unwrapped, Episode 2: The Truth About Superfoods című részt.

Tudjuk, hogy mindannyiunknak több gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk, de mennyire van szükségünk valójában? Ez az epizód megmentheti az életét!

Az Eat Real Unwrapped terméket a Massel Certified Organic Stock készíti el. Ausztrál gyártmányú és tulajdonosa, a Massel minőség, amelyet megkóstolhat.

  • Kép jóváírása: Jeremy Simons