Kétlépcsős „diéta” terv az intuitív étkezés megkezdéséhez kezdőknek, akik le akarják állítani a mértéktelen étkezést

itthon
/
Blog
/
Intuitív étkezés
/
Kétlépcsős "diéta" terv az intuitív étkezés megkezdéséhez kezdőknek, akik le akarják állítani a mértéktelen evést

Utolsó frissítés: 2020. július 11

Úgy érzi, hogy az intuitív étkezésből hiányzik a hagyományos étrend-tervezés felépítése?

Kíváncsi arra, hogyan kezdjen intuitív módon enni?

Jól . Olvass tovább . mert ma arról beszélünk az alapvető kétlépcsős "diéta" terv az intuitív étkezés megkezdéséhez.

És ennek oka van, hogy idézőjelbe teszem a "diétát".

Ha súlyveszteséget keres, akkor ezt a blogblogban nem találja meg (TIPP: VALAMIT JOBBAN MEGTALÁLHAT !)

Ez az intuitív étkezési étrend igen NEM:

összpontosítson a fogyásra
pontosan megmondja, mit egyél
korlátokat szab bizonyos élelmiszerekre
megmondja, mikor kell enni
számolj kalóriát vagy pontot

Íme, mit nyújt ez a kétlépcsős étrend-terv az intuitív étkezés megkezdéséhez:

a szerkezet alapvető érzéke
alapötlet, hogy mit együnk
egy keretrendszer, amellyel elkezdhetsz ráhangolódni a testedre

Itt van az alapvető kétlépcsős "diéta" terv az intuitív étkezés megkezdéséhez. Mélyebben elmegyek, és a cikk további részében példákat közlök.

Időzítés: 3-5 óránként van ennivalója
Étel: Fogyasszon komplex szénhidrátot és fehérjét minden étkezésnél és snacknél

E pontok és esetleges zavarok tisztázása érdekében a cikk további része a következőket fogja vizsgálni:

Hogyan működhetnek együtt az étrend és az intuitív étkezés?
Hogyan hasonlít a 2 lépéses intuitív étkezési "étrend-terv" a tipikus étrendhez
Az intuitív étkezés kezdetének veszélyei struktúra nélkül
Miért nincsenek korlátok vagy rossz ételek ebben az intuitív étkezési "étrendben"?

Hogyan működhet együtt az étrend és az intuitív étkezés?

Az intuitív étkezés első elve a következő:Utasítsa el az étrend mentalitását"

De hogyan lehet egy intuitív étkezési étrend amikor állítólag elutasít diéták? Nincs itt valami ellentmondás?

A válaszom? Attól függ, hogyan definiálod a „diéta” szót. Tudom. Technikussá válok itt, szavakkal játszom, de nem töltenék órákat a bejegyzés megírásával, ha nem gondolnám, hogy ez fontos.

A szó 'diéta'leggyakrabban a fogyás szinonimája. Az emberek azt gondolják diéta és azt gondolják:

gyors fogyás
hogyan lehet gyorsan fogyni
súlykezelés
étrend-tervek, mint keto, súlyfigyelők stb

Tudta azonban, hogy van egy második definíció a diéta szóra?

Mint láthatja, amikor a Google meghatározza az étrend definícióját, a első az Ön által olvasott válasz:

Diéta = azok az ételek, amelyeket egy személy, állat vagy közösség szokott fogyasztani.

Most vegye észre újra a kétlépcsős, intuitív étkezési étrendet .

Időzítés: 3-5 óránként van ennivalója
Étel: Fogyasszon komplex szénhidrátot és fehérjét minden étkezéskor és rágcsálnivaló előtt, mielőtt bármi mást eszik.

Ebben a „diétás serpenyőben” csak azokról az ételekről beszélünk, amelyeket rendszeresen fogyaszt. A „másikról” vagy az „elsőről” beszélünk „diéta” meghatározása.

Valójában évekkel ezelőtt a diéta szó gyönyörű szó volt. Élet volt. Az ókori görögök az étrendekről beszéltek, és arról, hogy az egészséges étrend miként tudja fenntartani az életerőt, az energiát és a hosszú távú életet. Sajnos ez a hangsúly elveszett.

Ehelyett most egy nagy súlycsökkentő iparunk van. Gondolj a Súlyfigyelőkre, Jenny Craigre és Atkinsre. Ezek milliárd dolláros vállalatok. Nyereség elérése érdekében ezek a vállalatok vonzó szavakat találnak az Ön piacán.

Az 1950-es és 1960-as években a súlycsökkentő ipar rájött, hogy a „diéta” szó nagyon vonzónak tűnik az ügyfelek számára. Ezért elkezdték használni a „diéta” szót fogyókúrás termékeik népszerűsítésére.

Manapság teljesen hozzákapcsoljuk a diéta szót a fogyáshoz. Ez elszomorít, őszintén.

És ez a megközelítés elterjedté vált. Amikor személyi edzőként dolgoztam egy vállalati tornateremben, megtanítottam a matematikai egyenletet:

Kalória be = Kalória el

Ez az egyenlet azt jelenti, hogy ha méri a kalóriákat, nyomon követheti a kalóriákat. A személyi edzők a testtömeg-indexére és a napi "elégetett" kalóriákra vonatkozó információk mellett kiszámíthatják, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta.

Ezután hozzárendelnek egy „étrendet”, ahol alapvetően egy csomó teljes kiőrlésű gabonát, csirkét, tojást és olívaolajat eszik meg, de végül kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget - így lefogy, hogy elérje a célsúlyát. Remekül hangzik papíron. de sok kutatás azt mutatja, hogy ez a megközelítés teljesen nem működik, ha bekerül a csöppnyi, valós élet forgatókönyveibe.

A belem mélyén tudtam, hogy ez baj. Az emberek arcáról meg tudtam állapítani, hogy már korábban kipróbálták a „fogyókúrát”, és újra és újra hallották ugyanazt a spiel. Tudták, hogy a kalóriák követése nem működik. Tudták, hogy a fogyás logikus, racionális megközelítése hosszú távon egyszerűen nem fog működni.

Tehát lazítson. A kétlépcsős, intuitív étkezési étrend nem hasonlít azokhoz a racionális matematikai egyenleteken alapuló régi étrendekhez, amelyek nem segítenek a való életben.

Hogy a 2 lépéses intuitív étkezési étrend nem olyan, mint a tipikus étrend

Fontosnak érzem a „Diet Plan ” és 'Intuitív étkezés"ugyanabban a mondatban.

Miért? Mivel annyi embert írok nekem, hogy kifejezzék kellemetlenségüket az intuitív étkezés „struktúrájának hiánya” miatt.

Érezhető félelem, hogy az intuitív étkezés azt jelenti, hogy minden szabályt felad. Ha a fogyókúra és a szabályok életének egész életéből származik, az összes szabályról való lemondás túl ijesztőnek tűnhet.

De mint mondhatja, nem kell lemondania az összes szabályról! Van szerkezet, különösen akkor, ha az intuitív étkezés kezdeti szakaszában jár. Ez a 2 szabály - amelyet alábbiakban praktikusan meg fogunk vizsgálni - egy kis keretet nyújt, amelyet felhasználhat az intuitív étkezéshez.

De először kérjük, vegye figyelembe, hogy ez az intuitív étkezési étrend NEM tartalmazza ezt a 3 pontot:

korlátozza az ételeket
mérje ki az ételeket, például a kalóriaszámlálást
a fogyás alapján ítélje meg a sikert

Vegyük sorra ezt a 3 pontot:

Ne korlátozza az ételeket - mindez az „intuitív étkezési étrend” azt kéri, hogy te próbáld ki hogy mindenekelőtt egy összetett szénhidrátot és egy fehérjét fogyasszon. Ez a táplálkozási terv NEM mondja ki, hogy „ne egyél ezt vagy azt”. Csak azt mondjuk, hogy „először próbáld meg enni ezt a jó dolgot”, aztán megnézheted, mihez van kedved.

Ez azt is jelenti, hogy ha cukros ételeket vagy más, a vércukorszintet emelő ételeket fogyaszt, nincs oka szégyenkezni. Végül is, nem szegsz meg semmilyen szabályt, ugye? Ez nem korlátozáson alapuló étrend-terv.

Ez a kétlépcsős, intuitív étkezési étrend egyszerű javaslat, hogy próbáljon meg olyan ételeket fogyasztani, amelyek feltöltenek és jóllaknak, és ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztja egész nap. Ez az.

Ne mérje ki az ételeket, például a kalóriaszámlálást - Nincs kalóriaszámlálás. Nincs mérés. Tudom, hogy a legtöbb diétával pontosan és pontosan számol.

De itt az az irányvonal, hogy a szemed vagy a kezed segítségével kísérletezz a megfelelő mennyiség kitalálásához. Mi a megfelelő összeg? A megfelelő mennyiségű étel kényelmesen teli és elégedett lesz. Ez mind szellemi, mind fizikai folyamat.

Ha Ön gigantikus láblabdázó, akkor az étkezési tervéhez megfelelő mennyiségű étel nyilvánvalóan jelentősen eltér attól, mintha egy átlagos méretű számítógép-technikus lennél.

Ennél is fontosabb, hogy még két különböző, de ugyanolyan méretű ember is, akik ugyanolyan súlyúak, különböző ételeket fogyasztanak, és kalóriatartalmuk aktivitásuktól, anyagcseréjüktől és génjeiktől függően eltérő.

Hogyan találja ki a megfelelő mennyiségű ételt? Próba és tanulás.

(Nem szeretem a "próba és hiba" kifejezést, mert arra utal, hogy hibázott).

Először - kezdjen 1 marék komplex szénhidráttal és 1 marék fehérjével. Például:

Egy marék barna rizs és egy marék csirke. Ebédelni.
Reggelire 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós és egy tojás.
Vacsora, néhány egyéb teljes kiőrlésű gabona, mint egy édesburgonya és dió. Az olívaolaj egy másik nagyszerű lehetőség. Csak tartsa egyszerű.

De napi 1x egy marék komplex szénhidrátot és 1 marék fehérjét. A snackek nem kötelezőek, de valószínűleg 1-2 snackre lesz szüksége.

Akkor tanulj.

Hogyan érezte magát az ételválasztása során?
Utána falatoztad?
Megelégedett-e az ételválasztása?
Mit tehetne másképp, hogy elégedett és kényelmesen teljes legyen? Több étel vagy kevesebb étel?
Másnap próbálkozzon újra.

Az utolsó pont NEM a siker megítélése a fogyás alapján

A lényeg NEM a fogyás. Ne érts félre. Valószínűleg fogyni fog. Ha túlsúlyos vagy és sokat eszik, akkor valószínűleg fogyni fog, ha következetesen intuitívan étkezik. De a fogyás nem a te célod vagy a célod lesz.

Tehát ha nem ez áll a középpontban, hogyan fog fogyni? Nos, intuitív étkezéssel végképp leállítja a mértéktelen evést. Így mérjük itt a sikert - vége a falatozásnak. Ha abbahagyja a mértéktelen evést, lefogy. Tehát ne koncentráljon a fogyásra, és ne aggódjon a következő korlátozó étrend miatt. Összpontosítson a mértéktelen evés abbahagyására.

Dobja el az egész fogyás előtti foglalkozást.

Ismerem az egészségügyi rendszerünket, beleértve az orvosokat és a tudósokat is, mindannyian a súlycsökkenést és a BMI-t hangsúlyozták az egészség méréseként.

De az elmúlt 20-30 évben végzett étrendkutatás végül egyre inkább érvényesül. És ez az étrendtudomány nagyon világos:

a diéták nem működnek, és inkább visszapattanó étkezést és súlygyarapodást okoznak
a korlátozó fogyókúra súlygyarapodást okoz (beszúró blog)
a súlycsökkentési kísérletek szerencsétlenné tesznek és hibáztatják önmagadat, amikor a tested túlélési módba lép és túlevik
a diéták nem működnek az emberek 95% -ánál
pusztán azért, mert nagyobb a súlyod, még nem jelenti azt, hogy egészségtelen vagy (ez az előfeltétel az egészség minden méretmozgásnál

Látja itt a trendet? Ha a gyors fogyásra összpontosít, ez azt jelenti, hogy nem minden nap koncentrál az intuitív étkezési kétlépcsős tervre. Kihagyja az étkezéseket, különben nem eszik eleget.

Ezt a problémát állandóan az evészavarok központjában látom, ahol részmunkaidőben dolgozom. Nem fog figyelni arra, hogy mennyire teljes, mennyire éhes vagy mennyire elégedett, mert aggódik a fogyás miatt!

A célsúly elérésére való összpontosítás megakadályozza, hogy kövesse ezt az egyszerű, rugalmas étkezési tervet. Az intuitív étkezés megkezdéséről szóló további cikket itt olvashatja el.

Az intuitív étkezés kezdetének veszélyei egyszerű étrend-terv felépítés nélkül

Az intuitív étkezés valójában veszélyes lehet, ha az elején nincs semmilyen struktúrája.

Az emberek gyakran azt gondolják, hogy az intuitív étkezés azt jelenti, hogy valamiféle furcsa szabadságban vagy. Azt hiszik, hogy:

az egészségtelen étkezés teljes szabadsága
szabadság, hogy soha ne hagyja abba az evést
elhízás szabadsága

És persze az emberek nem akarnak meghízni, mert hihetetlen diszkrimináció tapasztalható a nagyobb emberek ellen!

Tehát hallanak az intuitív étkezésről és arról, hogy ez hogyan áll szemben a diétákkal, és akkor ők is hamisan gondolkodj hogy az intuitív étkezés azt jelenti, hogy nincsenek szabályok, és hogy csak az intuíciójára kell hallgatnia!

Mivel az emberek csak azt képzelik el, hogy az intuíciójukra hallgatnak, mitévő legyünk, az emberek kiborulnak! Elképzelik:

végtelen doboz fánkot eszik
áthajtani a gyorséttermi sávon, mert "megérzésük" volt
a barátaik születésnapján, mert különleges alkalom volt

De a valóságban. a szerkezet nélküli intuitív étkezés kezdete veszélyes.

Javaslom, olvassa el ezt a beszélgetést, amelyet két intuitív étkezési dietetikussal folytattam. Beszélgetésünk középpontjában az áll, hogy az intuitív étkezés kezdőinek milyen előnye származhat a szerkezet érzéséből és az étkezés kiszámíthatóságából.

Ez a két tanúsított intuitív étkezési tanácsadó és regisztrált dietetikus arról beszél, hogy amikor az intuitív étkezést struktúra-érzék nélkül kezdi el, akkor:

Hiányzik az éhségjel és a falatozás
Túlfogyasztani, mert aznap nem ettél semmit
Soha nem szerez intuitív étkezési készségeket, mert a mértéktelen evésből származó testhormonjait eldobják
Soha ne alakítson ki mélyebb kapcsolatot a testével, mert étkezése strukturálatlan, és folyamatosan váltogatja az evést és a nem evést.

Az éhségtudat hiánya miatt veszélyes az intuitív étkezés rugalmas étkezési terv nélkül

Amikor elkezdi az intuitív étkezést, gyakran nem alakult ki szorosan összefüggő tudatosság a bélben.

Nem tudod, mikor vagy pontosan éhes. Tudod, mikor éhezel. de akkor már késő.

Az éhségnek és a teltségnek vannak olyan fokozatai, amelyeket nagyon részletesen és finoman megismerhet. De ha most kezdi az intuitív étkezést, akkor fennáll annak a veszélye, hogy támaszkodik fejletlen éhségtudására.

Amikor valaki a fejletlen éhségtudására támaszkodik, nem eszik elég gyakran.

Egy nő, akivel együtt dolgoztam, éhségének nagyon kevéssé tudatában kezdte meg intuitív étkezési útját. Csak akkor tudta megmondani, hogy éhes-e, ha abszolút éhezik. Nem volt tudomása a korábbi jelekről, amelyek szerint éhes lett.

Emlékszem, egyszer megkérdeztem tőle, mikor esett utoljára, és azt válaszolta, hogy körülbelül 4 órája evett utoljára.

4 óra megfelelő idő. Az a személy, aki szorosan kapcsolódik a hasához, 4 óra múlva észreveszi az éhségjelzéseket. De ez a nő alig érezte éhségét. Megkértem, hogy vegye észre, mi folyik a hasában, és csak nem tudta.

Ha ez a nő csak hallgatna bélösztönére és „megérzésére”, akkor nem eszik elég gyakran! 6 vagy 8 órát fog menni. és akkor vegye észre, hogy éhes volt! De mivel gyengén kapcsolódott a gyomrához, túl későn vette észre éhségzsírját, és csak akkor, amikor SZUPER ÉHENES volt.

Mi a probléma a szuper éhséggel?

Amikor nagyon éhes leszel, a tested "túlélés" nevű állapotba kerül.

Az agyad tudja, hogy étel érkezik, hogy a szupermarketben kaphat ételt. De az agyad és a gyomrod túl különböző dolgok. A gyomrod nem tudja, hogy jön az étel. A gyomrod azt hiszi, hogy éhen halsz.

Megpróbálva megmenteni az életét, a gyomra megeszi az evést.

És amikor falatozik. végül WAY-vel több kalóriát fogyaszt, mint általában, őrült mennyiségű kalóriát, mert a tested megpróbálja életben tartani. Ez idő alatt a gyomrod átveszi az irányítást az agy felett, és leállítja az agyadat. Ezért feledésbe merül minden egészséges gondolata a csirke, az olívaolaj és a zöldségek elfogyasztásáról, amikor elvakítja a vágy támadása.

Éppen ezért, amikor diétázik és korlátozó módon próbál fogyni, akkor WAY többet eszik! További információért a korlátozás és a mértéktelen evés jelenségéről többet beszélek a mértéktelen evésről szóló áttekintő cikkemben.

Ha kíváncsi arra, hogy milyen mértékű étkezési zavara van, kérjük, töltse ki ezt a rövid, 8 kérdésből álló kvízt.

A kvízkérdések a binge evési rendellenesség diagnosztizálásához alkalmazott kezelési körülmények között alkalmazott orvosi kritériumokon alapulnak.