Mikroelemek a Keto-étrendben: A végleges útmutató (Infographic)

Oszd meg ezt a posztot:

Ha bizonyos ételeket, élelmiszer-kategóriákat vagy makrotápanyag-csoportokat kizárunk az étrendből, akkor megnő a hiány megjelenésének lehetősége. Ezért nem meglepő, hogy a visszalépés a mikrotápanyagok hiányának tudható be a keto étrendben. Azért vagyunk itt, hogy lebuktassunk néhány, a téma köré kerülő mítoszt.

Ételeink és azok tartalmának alapos vizsgálata erősen támogatja az állati termékek fogyasztását. Valójában az állati termékek étrendből való eltávolítása nagyobb kockázatot jelent a tápanyaghiány kialakulására, mint a szénhidrátban gazdag termékek eltávolítása. Ez különösen igaz, ha az ételek tápanyagtartalmán túlra és a tápanyagok felszívódására és anyagcseréjére nézünk.

Általában a hús és más állati termékek nem korlátozzák vagy elősegíthetik a tápanyagok felszívódását, míg a növények gyakran tartalmazhatnak antinutrienseket, például fitátokat, oxalátokat vagy glükozinolátokat, amelyek csökkentik a tápanyagok felszívódását, semmissé téve a tartalmukhoz kapcsolódó előnyöket.

Tehát ... milyen ásványi anyagok és vitaminok hiányoznak a keto étrendből?

Vitaminok a Keto diétában

A-vitamin

A keresztesvirágú zöldségek (kelkáposzta, spenót, brokkoli), tejtermék (sajt) és hús (marhamáj, hal) gazdag A-vitaminban vannak. Érdekes módon 1 uncia marhamáj a DV közel 100% -át adná A-vitaminhoz (egy evőkanál). vaj is több mint 5% -ot ad). Az A-vitamin NEM hiányzik a ketogén étrendből.

B-vitamin komplex

Itt azt mondjuk, hogy B „komplex”, mivel ebbe a csoportba tartozik a tiamin, a riboflavin, a niacin, a pantoténsav, a piridoxin, a biotin, a folát és a kobalamin. A B-vitamin-komplex érdekes, mert azt mondják, hogy együnk gabonát és gabonaféléket, hogy B-vitaminokat kapjunk. A szemek és a gabonafélék valójában nem tartalmaznak sok B-vitamint természetesen - kiegészítőként adják hozzá a dúsításnak nevezett folyamatban. A B12 (kobalamin) valójában nem található növényi forrásokban, és csak húsból nyerhető. Ami a többit illeti, a vörös húsokat, tenger gyümölcseit, tejtermékeket, dióféléket és magokat tartalmazó étrend megfelel a B-vitaminok összes ajánlott bevitelének. A B-vitamin komplex NEM hiányzik a ketogén étrendből.

C-vitamin a Keto diétában

Legismertebb forrásai a citrusfélék - természetesen nem ketogén étrendben. Míg bőségesen vannak citrusfélékben, a piros paprika valóban a tortát veszi, fél csészében 158% DV-t tartalmaz. A zöldpaprika szintén magas rangú, 100% DV/fél csésze. A brokkoli, a kelbimbó, a spenót, a karfiol és a káposzta egyaránt bőséges mennyiségű C-vitamint tartalmaz. Az állati eredetű termékekben azonban nem sok a C-vitamin. Ezért az a ketogén diéta, akinek a zöldségfogyasztását elfogyasztja, hajlamos az alacsony C-vitamin bevitelre. A C-vitamin lehet, hogy hiányzik a ketogén étrendből.

Hogyan lehet megszüntetni a C-vitamin hiányát: aszkorbinsavval történő kiegészítéssel vagy a fent felsorolt zöldségek fogyasztásának növelésével.

D-vitamin

Ez egy másik érdekes. A D-vitamin RDA értéke 600 NE (15 mcg), de egyes szakértők úgy gondolják, hogy ennek az összegnek a duplájára kell tenni, hogy megnégyszerezzék a csont, az endokrin és a szervek optimális egészségét. Ez hozzájárulhat a ketogén étrend egészségügyi előnyeihez, mivel a növényi források (a gombák kivételével) nélkülözik a D-vitamint. A D-vitamin NEM hiányzik a ketogén étrendből. A valóságban a keto-diétázóknak valószínűleg jobb a helyzetük, mint a keto-diétázóknak.

E-vitamin

Az egész élelmiszerek közül a diófélék/hüvelyesek és magvak az E-vitamin-tartalom szempontjából a legfőbbek. A spenót és a brokkoli a két legelterjedtebb zöldségforrás, ami ezt is jelzi Az E-vitamin NEM hiányzik a ketogén étrendből.

K-vitamin

A növények dominálják a K-vitamint. Szerencsére a legmagasabb koncentráció a keresztesvirágú zöldségekben található, például a gallérokban és a fehérrépa-zöldben, a spenótban, a kelkáposztában és a brokkoliban. A Keto-barát, nem növényi eredetű K-vitamin-források viszonylag alacsony koncentrációban vannak, nem tartalmaznak 20% -ot adagonként, de tartalmaznak fenyőmagot (19% DV/uncia), csirkemellet (17% DV/3 uncia), darált marhahús (8% DV/3 uncia) és olívaolaj (10% DV/TBSP). Bár nem valószínű, A K-vitamin valószínűleg hiányzik a ketogén étrendből. Ugyanakkor a marhahús, a csirke és az olívaolaj rengetegsége orvosolhatja a hiányt, ha a keto-diéta elhagyja a zöldségeket (amelyeket nem szabad).

Hogyan lehet megoldani a K-vitamin hiányosságait: növelje a fent felsorolt zöldségek fogyasztását vagy pótolja. A K-vitamin kiegészítése nem egyértelmű, mivel a biohasznosulás játszik szerepet. A K-vitaminnak két formája létezik - 1 és 2, illetve a filokinon és a menakinon. Az étrend nagy része K1-ből áll, de a 7 prenil oldallánccal rendelkező menakinon (más néven MK-7) tűnik a leghatékonyabbnak a K-vitamin vérszintjének növelésében.

Ásványi anyagok a Keto-étrendben

Kalcium

Tejtermék! A kalcium NEM hiányzik a ketogén étrendből. Ezt a tápanyagot azonban növelni kell a ketogén étrendhez való alkalmazkodás során, mivel az étrend képes öblíteni a test elektrolitjait, görcsöket és rossz közérzetet okozva. Az érvelés kedvéért tegyük fel, hogy a keto-diéta is érzékeny a tejtermékekre. Ez az egyén megfelelő mennyiségű kalciumot nyerhetett halakból (például lazac és szardínia), kelkáposztából, bok choyból és/vagy brokkoliból. Az ételeken kívül az egyetlen másik hatékony módszer a kalciummal dúsított szénhidráttermékek, például a narancslé vagy a gabonafélék használata. Ha kiegészítik, akkor hatékony maga a kalcium vagy a Calcium Beta-Hydroxybutyrate (CaBHB) bevitele. A CaBHB-vel történő kiegészítés gyorsan ketózist indukálhat, és fel lehet használni a „normális” étrend és a ketogén étrend közötti átmeneti időszak felgyorsítására, vagy a már adaptáltak számára a ketogenezis mélyebb állapotának kiváltására.

Klorid

A klorid a só (asztali vagy tengeri) fő alkotóeleme, ezért, valószínűleg nem hiányzik semmilyen étrendből. Ezt a tápanyagot azonban növelni kell a ketogén étrendhez való alkalmazkodás során, mivel az étrend átöblítheti az elektrolitok testét, görcsöket és rossz közérzetet okozva.

Króm

A króm nagyon sok ételben nem található meg nagy mennyiségben. A legdúsabb étel csak 11 mcg-t tartalmaz adagonként (fél csésze brokkoli), ami a napi szükséglet körülbelül egyharmadának felel meg, de a brokkoli után meredek csökkenés tapasztalható szőlőlével, búzakekszekkel és burgonyával, amelynek 8, 4 és adagonként 3 mcg krómot. Bár a krómhiányról ritkán számolnak be, az étrend hiánya miatt valószínűbb, hogy a ketogén étrend hiányt okozhat. Lehetséges, hogy a króm hiányzik a ketogén étrendből.

Hogyan oldható meg a krómhiány - fogyasszon több brokkolit vagy kiegészítést. A króm könnyen ürül, így a nap folyamán több kis adag a leghatékonyabb, de a króm legjobb formáját még nem határozták meg megfelelően.

Réz

A réz egy másik tápanyag, amely nagyon bőséges a ketogén étrendben. Tenger gyümölcsei, marhahús, magvak, hüvelyesek, diófélék, étcsokoládé és zöldségfélék vezetik a csomagot a réztartalom szempontjából. A ketogén étrendből NEM hiányzik a réz.

Fluorid

A fluorid valójában a vízben van leginkább. Magas az avokádó, a zöldek és a tejtermékek tartalma is. A fluorid NEM hiányzik a ketogén étrendből.

Jód

A jód a D-vitaminhoz hasonló esetet mutat be, bár kevésbé kifejezett. Egyesek úgy gondolják, hogy fogyasztásának nagyobbnak kell lennie az optimális egészség érdekében. Érdekes módon a hínár 10-2000% DV jódot tartalmazhat. A tenger gyümölcsei (például a tipikusabb halak, különösen a fehér halak), a tejtermékek és a tojások is jódban gazdagok. A ketogén étrendből NEM hiányzik a jód.

A vas azért bonyolult, mert van hem és nem hem vas. Lényegében a hem vasra van szükség, mert sokkal jobban felszívódik, mint a nem hem vas. Noha a növényi források magas vas tartalmúak lehetnek, tartalmaznak nem hem vasat, valamint számos más vegyületet, például oxalátokat vagy filátokat, amelyek gátolják a vasfelvételt. Az állati források azonban gazdag hem vasban tartalmaznak, és tartalmaznak egy „húsfehérje faktort”, amely elősegíti a vas felszívódását. A vas NEM hiányzik a ketogén étrendből.

Magnézium

Itt van egy másik példa egy tápanyagra, amelynek viszonylag alacsony mennyisége van egyetlen élelmiszerben. A magnéziumtartalom azonban meghaladja vagy meghaladja a DV 10% -át több mint 15 egyedi ételben. Ezek közül mandula (20%), spenót (20%), kesudió (19%), földimogyoró (16%), fekete bab (15%), avokádó (11%) és joghurt (11%) létezik. Alacsonyabb mennyiségben megtalálható a húsokban és a tenger gyümölcseiben, a magnézium NEM hiányzik a ketogén étrendből. Ezt a tápanyagot azonban meg kell növelni a ketogén étrendhez való alkalmazkodás során, mivel az étrend átöblítheti az elektrolitok testét, görcsöket és rossz közérzetet okozva.

A magnézium esetleges hiányának feloldása érdekében kiegészítheti magnéziummal vagy magnézium-béta-hidroxi-butiráttal (MgBHB). Az MgBHB-vel történő kiegészítés gyorsan ketózist indukálhat, és fel lehet használni a „normális” étrend és a ketogén étrend közötti átmeneti idő felgyorsítására, vagy a már adaptáltak számára a ketogenezis mélyebb állapotának kiváltására.

Mangán

A mangán hasonló a magnéziumhoz (nem csak a nevében!). Mindkettőnek +2 töltése van, és kissé felcserélhetők a test kémiai reakcióiban/stabilizációiban. Meglepően nagy mennyiségben található meg teákban és fűszerekben, de tengeri ételekben, diófélékben, magvakban és babokban is. A mangán NEM hiányzik a ketogén étrendből.

Molibdén

Itt van, akiről nem nagyon hallunk. Ennek valószínűleg az az oka, hogy az átlagos amerikaiak a molibdén RDA-értékének körülbelül kétszeresét fogyasztják (

45mcg). Az állati eredetű termékekben és zöldségekben azonban viszonylag kevés a tápanyag, de a diófélék, a bab és a borsó a leggazdagabb források. Így a ketogén étrend valószínűleg alacsonyabb a molibdénben, mint a nem-keto étrend, de ez talán nem is olyan rossz. Míg a molibdén hiányát egyetlen egészséges embernél sem figyelték meg, a túlfogyasztás elősegítheti a réz kiválasztódását és növelheti az oxidatív stresszt. Összességében a molibdén NEM hiányzik a ketogén étrendből.

Foszfor

A húsokban, tejtermékekben, diófélékben, magvakban és babokban magas a foszfortartalom. A foszfor NEM hiányzik a ketogén étrendből.

Kálium

Nagy koncentrációban megtalálható húsokban, tejtermékekben, sok keto-barát zöldségben, avokádóban, babban és tenger gyümölcseiben. A kálium NEM hiányzik a ketogén étrendből. Ezt a tápanyagot azonban növelni kell a ketogén étrendhez való alkalmazkodás során, mivel az étrend képes öblíteni a test elektrolitjait, görcsöket és rossz közérzetet okozva. Ennek a lehetséges hiánynak a feloldása érdekében kiegészítheti magát káliummal vagy kálium-béta-hidroxi-butiráttal. Kalciummal, magnéziummal, káliummal és nátriummal kiegészítve ki kell egyensúlyoznia ezeket az ásványi anyagokat ebben az arányban 12: 5: 57: 18. Más szavakkal, 1 mg káliumra van szükség minden 0,21 mg kalciumhoz, 0,09 mg magnéziumhoz, 0,32 mg nátriumhoz (hivatkozás: NIH).

Szelén

Minden brazil dióban körülbelül 100% DV szelén van. A sárgaúszójú tonhal a második helyen áll, 131% DV-vel 3 unciában, és az összes többi magas szeléntartalmú étel túlnyomórészt állati eredetű termék. A szelén NEM hiányzik a ketogén étrendből.

Nátrium

A nátrium a só másik fő alkotóeleme, és szinte semmilyen étrendből sem hiányzik. Bár korábban azt gondolták, hogy a nátrium súlyosbítja a szív- és érrendszeri betegségeket, ezt lassan megcáfolják (1. hivatkozás, 2. hivatkozás). A nátrium NEM hiányzik a ketogén étrendből. Ugyanakkor, hasonlóan a többi elektrolithoz, a nátrium a ketogén étrend adaptációjának vizelethajtó hatása miatt ki is távozhat, és ez idő alatt növelni kell.

Ennek a lehetséges hiánynak a megszüntetése érdekében étkezési sót szórhat az ételére, vagy kiegészítheti nátrium-béta-hidroxi-butiráttal (NaBHB). Gyakran előfordul, hogy a ketogén étrendet folytató emberek bőségesen sót adnak az ételükhöz a magasabb kiválasztási arány leküzdése érdekében. Ha NaBHB-vel egészíti ki, akkor gyorsan kiválthatja a ketózist, és egyesek felgyorsítják az átmenetet a „normális” étrend és a ketogén étrend között, vagy mélyebb ketogenezis-állapotot indukálhatnak azok számára, akik már alkalmazkodtak.

Kén

A legtöbb kén állati eredetű termékekből származik (például a tojásból!). Sőt, a kéntartalmú zöldségek többsége keto-barát is. A kén NEM hiányzik a ketogén étrendből.

Ismét a húsok és a tenger gyümölcsei tartalmazzák a legtöbb cinket, majd tejtermékek, hüvelyesek és diófélék. A cink NEM hiányzik a ketogén étrendből.

Egyéb mikrotápanyagok a Keto diétában

Omega 3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavakból nem hiányozhat a ketogén étrend. Messze és távolról az omega 3 leggazdagabb forrása az olajos hal. A második, harmadik és negyedik hely a magvak, a diófélék és a baboké. A halforrások az omega 3-ok, az EPA és a DHA jobb forrásait tartalmazzák, míg az utóbbi 3 az alsóbbrendű ALA-t tartalmazza. A marhahús (különösen a fűvel táplált marhahús) és a tojás is tartalmaz kisebb mennyiségű omega 3-at (bár többnyire ALA-t). Így az omega 3-ok NEM hiányoznak a ketogén étrendből. Nagyobb mennyiségű gyulladáscsökkentő omega 6 zsírsav elfogyasztása azonban még mindig negatívan befolyásolhatja az egészséget, és az egyensúly ellensúlyozásához szükséges megfelelő omega 3 fogyasztás nélkül a ketogén étrend gyorsan felkavarhatja a kedvezőtlen omega 3: omega 6 arányt. Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy többet tudjon meg a zsírról, mint üzemanyagról a sportteljesítményben.

Rost

A rostbevitel ajánlása 25-30g/nap, nem kiegészítőkből. Ennek az állításnak az utóbbi része különösen feltáró. A rost önmagában is hasznos, de nem annyira egészséges, mint ahogyan azt hihetjük. A rost inkább a növényi fogyasztás indikátora, mivel az állati termékekben nem található meg. Ennélfogva a magas rostérték a magas növényfogyasztásnak felel meg a kevésbé „rossz” ételeknek, de egyedi értéke nem éri el hype-ját. ... de hasznos.

A rost az emberi bélbaktériumok által zsírokká erjed, így a rostok bármely egészségügyi előnye nagyrészt annak köszönhető, hogy zsírrá (konkrétan rövid láncú zsírsavakká) alakul át. Hiányzik? Még napi 30 g rost is lehetséges kis tudatos erőfeszítéssel. A vágott ketogén ételek, például az avokádó, a dió és a magvak igen magas rosttartalmúak. Adjon hozzá zöld zöldséget, és az egyik könnyen meghaladja a napi 20 g rostot. Az utolsó 10 g az erőfeszítés. „Különleges” ételek, például kakaó, len, chia, kender és alacsony szénhidráttartalmú lisztek (azaz len, mandula és kókusz) felhasználásával gyorsan és egyszerűen 10-20 g rostot tudnak biztosítani naponta. A ketogén étrendből NEM hiányzik a rost ... ha jól csinálod.

Béta-hidroxi-butiráttal (BHB) kiegészítve

Most, hogy mindent tud a keto étrendben lévő mikroelemekről, most megvitathatjuk a BHB-ket. A BHB a ketogén étrend „céljának” tekinthető; a keton test a legmagasabb, ha a táplálkozási ketózis sikeresen kiváltásra kerül, és rendelkezik saját terápiás tulajdonságokkal. A BHB önmagában nem stabil, ezért kiegészítő formában a kalciumhoz, magnéziumhoz, nátriumhoz vagy káliumhoz ásványi anyaghoz kötött porokban található meg leggyakrabban.

Azok számára, akik kalcium-BHB-vel (CaBHB), magnézium-BHB-vel (MgBHB), nátrium-BHB-vel (NaBHB) vagy kálium-BHB-vel (KBHB) kiegészítik, általában három vagy négy kombinációját látják a kiegyensúlyozott ásványianyag-bevitel biztosítása érdekében. A kiegészítő BHB felgyorsítja a zsír alkalmazkodását és csökkenti a „ketoinfluenza” tüneteit azok számára, akik újak az étrendben. Azok számára, akik már keto-adaptáltak, a BHB szénhidrát-alternatív üzemanyagforrásként használható edzés előtt, közben vagy után, és a BHB gyorsan vissza tudja állítani a ketózis állapotát, amikor éppen durva lenne megtagadni egy szelet szülinapi tortát.

A ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú egészségügyi piacokhoz fogalmaz? Beszéljünk a goBHB-ről.