A lapos has és a kis derék leggyorsabb és leghatékonyabb módja

Ha valaha megnézi a régi képeket, észreveheti, hogy korábban lapos hasa és kicsi a dereka. Idősödésével azonban az anyagcseréje lelassult, megunta a munka, rosszul evett és kevesebbet tornázott.

módja

Szerencsére tiszta étrenddel és hatékony testmozgási programmal újra formába lendülhet!

Fogadja el magát és legyen reális

Ha most tükörbe néz, nem biztos, hogy tetszeni fognak a plusz kilók.

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt hiszik, hogy hetek alatt el tudják veszíteni az összes súlyukat, és úgy nézhetnek ki, mint a takarólány modellek. Légy realista!

Reálisnak kell lenned a céljaiddal kapcsolatban, mert ha irreális célokat tűztél ki magad elé, akkor csalódást és kudarcot vallasz.

Ha természetesen kanyargós alakod van, akkor nem fogsz hasonlítani Keira Knightley sovány változatára. És ha korábban vékony alakod van, ne számíts arra, hogy néhány nap alatt hirtelen olyan sportos megjelenést mutat, mint Venus Williams.

Amiben reális lehetsz, az az egészséges testsúly elérése és a derék megmunkálása. A célja nem lehet elérhetetlen testalkat elérése. Inkább a cél a jelentős zsírvesztés és izomnövekedés elérése legyen.

Az egészséges étrend elengedhetetlen

A zsírvesztés kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Tegyük fel, hogy napi 30 percet kell futnia, és testének napi 2000 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához. A zsírvesztés érdekében növelheti az edzés gyakoriságát és intenzitását, vagy kevesebb kalóriát fogyaszthat. Vagy mindkettő!

A legkönnyebb kevesebb kalóriát fogyasztani. Számológéppel kell meghatároznia, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta.

A legtöbb nőnek 1500 kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz, míg a legtöbb férfinak napi 2000 kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz. Mindenki teste azonban más, így a fogyáshoz szükséges kalóriabevitel megismeréséhez használja az elismertet nih testtömeg kalkulátor.

Ha azt mondja, hogy napi 2200 kalóriát fogyasszon a súlyának fenntartása érdekében, vonjon le 500-at, így napi 1700 kalóriát fog fogyasztani.

Kerülje a zsírral és egyszerű cukrokkal töltött ételek fogyasztását. Ehelyett sovány húst, zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket és sok rostot kell fogyasztania.

A sovány csirke vagy pulyka fehérjével van ellátva, hogy elősegítse az izmok helyreállítását. A zöldségek és gyümölcsök kielégítik édesszájukat, és jóllaknak és rengeteg egészséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

A legtöbb nőnek 25 g rostot kell fogyasztania, míg a legtöbb férfinak napi 35 g rostra van szüksége. A teljes kiőrlésű tésztában, a zabpehelyben, a dióban és a kenyérben található rostok segítenek megtelni és elősegíteni a bélmozgások rendszerességét.

Ne zárkózzon el a zsíroktól, mivel ezekre a sejtfunkciókhoz van szükség. Ehelyett próbáljon meg egyformán telített zsírokat enni, például mandulát, diót vagy enni a halban található Omega-3 zsírokat.

Szóda vagy cukorral töltött gyümölcsös ital helyett inkább vizet igyon. Ha a víz egy idő után elöregszik, próbáljon nulla kalóriás ízű vizet fogyasztani, hogy kielégítse édességét.

Hatékony kardió

Gyakorolnia kell, hogy több kalóriát égessen el. Az aerob testmozgás eredményesnek bizonyult a fogyásban.

Ha még nem ismeri a testmozgást, kezdje el a helyes szokások kialakításával, ha egy rövid sétát tesz a környéken napi 20 percig.

Ha fejlettebb, menjen az edzőterembe, és használja a gépek egy részét. Próbáljon meg napi 30 percet mérsékelt intenzitással gyakorolni, például futni, ökölvívni, ugrókötélezni.

Még keverje össze a gépeket, és váltogassa az elliptikus, a Stairmaster vagy az evezőgépet. Nem számít, milyen típusú aerob gyakorlatot végez, mindaddig, amíg rutinszerűen és megfelelő intenzitással végzi.

Ne feledje, hogy a nehezebb emberek több kalóriát égetnek el, mint egy könnyebb ember, aki ugyanazt a tevékenységet végzi. Az 5 km/h sebességgel futó 30 perc alatt 135 ember nagyjából 260 kalóriát éget el, míg 175 ember 340 kalóriát éget el.

A jó formában lévőknek próbáljon meg sprintelni vagy intervall edzést egy boxzsákkal, hogy több kalóriát égessen el és növelje a nyugalmi anyagcserét.

Erő edzés

Lehetetlen elvégezni a zsír zsírcsökkentését. Nem tehetünk mankót a hasi zsír elvesztése érdekében. Nem végezhet kar gyakorlatot, hogy elveszítse a karját. A diéta és a testmozgás révén az egész testből zsír fogy.

Minél több izom épül, annál magasabb az anyagcseréje nyugalmi állapotban, és annál több kalóriát éget el a zsírvesztés elősegítése érdekében. Heti három-négy alkalommal részt kell vennie az egész testtömeg-emelésben.

Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a lehető legtöbb izmot tartalmazzák, például a guggolás, a fekvenyomás, a tüdő és a súlyzó sorok. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a hasizmok és a hát alsó részének használatát is, így Ön is felépítheti őket.

Ha még nem ismeri ezeket a gyakorlatokat, kérjen személyi edzőt, hogy biztonságosan mutassa meg a mozdulatokat. Ha nagyon fel akarja rúgni a dolgokat, végezzen nagy intenzitású körkörös edzéseket.

Kritikus, hogy ezeket a gyakorlatokat gyors ütemben, nagyon kevés pihenéssel végezze, így kihasználhatja az izomépítés és a zsírégető aerobik előnyeit.

Nagy intenzitású edzés: Végezze el ezt a kört a lehető leggyorsabban, az egyes gyakorlatok között ne legyen pihenő. Miután befejezte a ciklust, tartson egy 30 másodperces pihenőt. Ezután ismételje meg a ciklust.

Végezze el a ciklust edzésenként 4-6 alkalommal. Ezután végezzen 6-8 választott hasi gyakorlatot, amelyet választott, majd 30 perc közepes intenzitású aerobik tevékenység vagy nagy intenzitású kardió (pl .: intervall edzés, sprint, boksz stb.)

Burpees: 10-12 ismétlés

Guggolás: 10-12 ismétlés súlyzóval vagy súlyzóval

Pullups: 10-12 ismétlés a testsúlyoddal

Tüdő: 10-12 ismétlés súlyzóval vagy súlyzóval

Push-Up: 10-12 ismétlés és szünet a testnél 2 másodpercig

Súlyzó sorok: 10-12 ismétlés súlyzóval vagy súlyzóval

Bicep fürtök: 10-12 ismétlés súlyzókkal vagy súlyzóval

Hogyan lehet egy lapos has és kis derék

  • Ügyeljen arra, hogy egészséges étrendet fogyasszon
  • Tegyen hatékony kardiót a súly levágásához
  • Adjon hozzá erősítő edzést a rutinjához annak hatékonyságának növelése érdekében
  • Fogadja el testalkatát, és legyen reális a céljaival kapcsolatban

Rajiv M Mallipudi, MD, mhs belgyógyászati ​​rezidens orvos, személyi edző, sportoló és szerző. Több mint egy évtizedes személyes edzéssel rendelkezik, és minden szinten több száz ügyfélnek segített elérni fogyás és fitnesz céljait. Ez arra ösztönözte, hogy klinikai kutatóként dolgozzon az országosan elismert Johns Hopkins Kórház Súlykezelő Központjában. Az orvosi iskola során osztálytársaival létrehozta az egészségügyi és wellness szervezetet, a med fit, amely személyi edzést és táplálkozási tanácsadást nyújtott az orvostanhallgató testület számára. Szabadidejében Dr. Mallipudi szívesen játszik jégkorongozni, táncolni és edzeni következő testépítő és erőemelő versenyeire. Dr. Mallipudi közreműködő íróként dolgozik a Diet és Fitness szekciókban.

Jogi nyilatkozat: A jelen cikk tartalma ezen a weboldalon kizárólag tájékoztatási és oktatási célokat szolgál. Nem célja az orvostudomány gyakorlata, és soha nem szabad arra hivatkozni, és nem lehet szakmai orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés helyettesítésére vagy helyettesítésére használni. A Vixendaily és szerzői nem felelősek a Felhasználó semmilyen cselekedetéért, tétlenségéért, biztonságáért vagy felelősségéért a Vixendaily oldalon bemutatott információk alapján. Forduljon orvosához orvosi tanácsért, kezelésért vagy diagnózisért. Mielőtt bármilyen új étrendet vagy edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával a lehetséges kockázatokról és előnyökről.

Kapcsolódó hozzászólások:

a hatékony kardió sokat segít abban, hogy a gyomrod újra lapos legyen.

az erőnléti edzés volt a leghatékonyabb edzésprogram, amit életemben kipróbáltam.

egészséges és egyszerű étrendre van szükséged.

elkezdtem erősítő edzéseket végezni, és ez messze a legjobb! szeretem az eredményeket!

az egészséges étrendre leginkább szükséged lesz.

önmagában a kardio nem fogja elvégezni az összes munkát. adjunk hozzá erősítő edzéseket, és jobbak leszünk, még a legjobb eredmények is!

következetes és elkötelezett a felülésem során sokat segített.

rengeteg kardió gyakorlatot végzek, és ezek biztosan segítenek abban, hogy a dolgok könnyen elérhessék a célomat.

az erőnléti edzés meglehetősen kemény, de mindaddig eredményt hoz, amíg egészséges étrendet tart.

egyetértek, a hatékony kardió elengedhetetlen

remélem, ezek valóban működnek a problémás területeimen

valóban nagyon fontos, amit mondtál, hogy elfogadd az ember testalkatát és reális legyél a célokkal

az egészséges táplálkozás az első és legfontosabb lépés számomra.

köszönöm ezt, nagyon informatív és motiváló! (=

veled tartok.ezek biztosan segítenek a fogyás felgyorsításában

a strenth edzés a legjobb és leghatékonyabb számomra.

a kardió és az erőnléti edzés valóban nagyon hatékony

lapos has és kicsi derék határozottan a céljaim!

rendben, megpróbálok több kardiót csinálni.

karcsúbb derékra törekszem, így sokat csinálok erősítő edzéseket.

alig várom, hogy lássam az eredményeket, és valóban elérhessem lapos hasi célomat.

az egészséges táplálkozás elengedhetetlen!

legyen reális a céljaival is. ami másnak működik, nem biztos, hogy neked fog menni.

határozottan válassza az egészséges étrendet, és tartsa be az Ön számára megfelelő edzésprogramot

az erőnléti edzés nagyon hasznos, ki kell próbálni és hozzá kell adni az edzés rutinjához.

lapos has és kicsi derék? igen, kérem!

kisebb derékra van szükségem! mint ASAP!:)

nagyon szükségem van erre a megoldásra. majdnem itt a nyár!