Az alváshiány rejtett módjai súlygyarapodáshoz vezethetnek

Nem tudod kideríteni, hogy miért hízol - vagy miért olyan nehéz törölni ezeket a plusz kilókat? Lehet, hogy alváshiányban szenved - még akkor is, ha esküszik arra, hogy elegendő alvást alszik éjszaka. Valójában egy tanulmány, amelyet az idei Endokrin Társaság országos találkozóján mutattak be, azt sugallja, hogy a hétköznapokban mindössze 30 perccel kevesebb alvás, mint kellene, növelheti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát.

Logikailag gyakorlatilag lehetetlen elkötelezett maradni az egészséges életmód mellett, ha nincs rá energiád. "Ha későn feküdtem le, vagy nyugtalan éjszakám van, akkor valószínűbb, hogy reggel kikapcsolom az ébresztésemet, és kihagyom az edzésemet" - mondja Paige DePaolis, 24 éves. "Lehet, hogy tudatosan gondolkodom" Semmiképp sem megyek abba az edzésóraba, vagy öntudatlanul szundítok, hogy már késő az osztályba jutni.

Legtöbben jártunk már korábban. De vannak olyan tudományos okok is, amelyek miatt az alváshiány hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Alvás: A tested legjobb barátja

Ha úgy gondolta, hogy a szem alatti karikák az alvás megtakarításának a legrosszabb következményei, sokkot kap. "Az alvás nagyjából minden fizikai rendszer szempontjából fontos" - mondja Janet K. Kennedy, PhD, klinikai pszichológus és a NYC Sleep Doctor alapítója. "Az alváshiány a kognitív működés hiányához vezet, legyen az reakcióidő, döntéshozatal vagy memória."

Az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy túl lehessen azon, ami az agyában is zajlik. „Az alvás részt vesz a test javításában és helyreállításában. Az alvás közben bekövetkező többi valóban fiatalítja a testét a következő napra. ”- mondja Kennedy.

Ráadásul előfordulhat, hogy az alváshiány tüneteitől szenved, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy elegendő időt tölt a zsákban. - Korábban azt gondoltuk, hogy jelentős mennyiségű alváshiányra van szükséged ahhoz, hogy hatással legyen a testsúlyra. Kiderült, hogy ez nem igaz. "- mondja Michael Breus, PhD, alvásszakértő és az Alvásorvos étrendjének szerzője: Fogyjon le jobb alvással. Mindössze 30 perc alvásvesztés valószínűbbé teheti a gyarapodást.

Miért okoz az alváshiány súlygyarapodást?

Az alvásvesztés viszkózus ciklust hoz létre a testében, így hajlamosabbá válik a súlygyarapodáshoz hozzájáruló különféle tényezőkre.

"Minél jobban alszik az alvás, annál magasabb a kortizol stressz hormon szintje, ami növeli az étvágyat" - mondja Breus. És nem mintha hirtelen tombolna a kelkáposzta saláta is. "Számomra egy kis akaraterőre van szükség a saláta kiválasztásához a szendvics helyett" - mondja DePaolis. "Amikor fáradt vagyok, mindent megteszek, ami könnyű lesz, és abban a pillanatban jobban érzem magam."

Gyakran ez azt jelenti, hogy rosszul kapható ételek után nyúlunk. „Amikor stresszel jár, a tested megpróbálja előállítani a szerotonint, hogy megnyugodjon. Ennek legegyszerűbb módja az, ha magas zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, amelyek neurokémiai reakciót váltanak ki ”- mondja Breus.

Az alváshiány is akadályozza a tested képességét az édes dolgok feldolgozására. „Amikor alváshiányban szenvedsz, a sejtjeidben lévő mitokondriumok, amelyek emésztik az üzemanyagot, elkezdenek leállni. A cukor a véredben marad, és végül magas a vércukorszinted ”- mondja Breus. Az alvásvesztés miatt a zsírsejtek 30 százalékkal kevésbé képesek kezelni az inzulint - derül ki az Annals of Internal Medicine című tanulmányból.

Ha eltörlik, a hormonjai is kevés dióval járnak, növelik a ghrelin szintjét, amely megmondja, ha éhes vagy, és csökken a leptin, ami jóllakottságot jelez. A The American Journal of Clinical Nutrition kutatásai szerint egy 30 emberből álló kicsi vizsgálat alváshiányos résztvevői átlagosan napi 300 kalóriát fogyasztottak naponta. Egy nagyobb, 225 főből álló tanulmány azt találta, hogy azok, akik csak négy órát töltöttek ágyban öt egymást követő éjszaka alatt, csaknem két kilóval többet gyarapodtak, mint azok, akik körülbelül 10 órán keresztül feküdtek egy hét leforgása alatt.

Az egyik ok, amiért alváshiányban fogyhat a kilókra, az az, hogy teste túlélési módba vált. Az álmatlanság becsaphatja testét, és azt gondolhatja, hogy veszélyben van. "Az anyagcseréd lelassul, mert a tested megpróbálja fenntartani erőforrásait, és emellett több üzemanyagot akar" - mondja Breus. "Azt állítom, hogy az alvás valószínűleg a legfontosabb dolog, amit az ember tehet, ha készen áll a fogyókúra megkezdésére és a fogyásra" - mondja Breus.

Hogyan fejezzük be az alváshiány ciklusát

„Az alvás nem leállás. A testét ugyanúgy táplálja, mint amikor eszik. "

Szerencsére vannak egyszerű módszerek annak biztosítására, hogy az alvás soha többé ne kerüljön közted és a célsúlyod közé. Először derítse ki lefekvési idejét. Számoljon hét és fél órával az ébredés előtt - mondja Breus. Ez az a „kialszik” ideje, aminek biztosítania kell, hogy elegendő alvást kapjon ahhoz, hogy teste a megfelelő időben felébredjen (talán még a riasztás előtt). És tartsa ezt az ébresztési időt következetesnek - javasolja Kennedy. "Ha ezt teszi, és egyszerre kel fel az ágyból, beállítja a test óráját, így minden este ugyanabban az időben fáradt leszel" - mondja.

Ha úgy érzi, hogy továbbra is alvásproblémái vannak, tartson alvási naplót, amelyet bevihet orvoshoz. „Próbáld meg igazán érzékeltetni a mindennapokat. Jegyezd fel, hány órakor fekszel le, nagyjából mikor alszol el, ha éjszaka közepén ébredsz, amikor reggel felébredsz, és mikor kelsz ki az ágyból. ”- mondja Kennedy . Ügyeljen arra is, hogy feljegyezzen más, az alvással kapcsolatos jelzőket, például a napi érzését, a testmozgást, a koffeinbevitelt, az alkohol és a stressz.

Mindennél fontosabbá tegye az alvást. „Fizikailag egészségtelen az alvás elvesztése. És ez elméletileg olyan könnyű megoldás ”- mondja Kennedy. „Mindkettő magatartási és fogalmi váltást igényel. Az alvás nem leállás. A testét ugyanúgy táplálja, mint amikor eszik. "