Hogyan kell használni a chia magokat és miért egészségesek?

A chia magok nemrég csatlakoztak a „superfoods” ligájához (bár ez körülbelül olyan egyszerű, mint a S.H.I.E.L.D. tagjává válni). Olyannyira népszerűsítette őket a média, hogy valószínűleg azon gondolkodik, hogy mindez hype-e, vagy van-e valami igazság a magokat körülvevő egészségi állításokról.

Közép-Amerikában és Mexikóban őshonos chia mag (vagy Salvia hispanica) Kr. E. 2600 óta a maják és az aztékok étrendjének alapanyaga, és „futó ételnek” hívták. És ezek a srácok nem voltak átlagos Joe Schmoe-ék. A Mexikó északnyugati részéből származó tarahumarai emberek mind a mai napig híresek arról, hogy rendkívül hosszú távokat tudnak futni - képesek áttelepülni egyik településről a másikra úgy, hogy néhány nap alatt 200 mérföldet futnak. Varázsitaluk? Iskiate nevű ital. Neked és nekem ez a chia mag és a víz keveréke, vagy a „10 000 éves Red Bull”, ahogy a Born to Run szerző, Christopher McDougall szereti nevezni.

A Tarahumara félelmetes. De ez a 21. század, és valljuk be, a legtöbb ember nem akarja, és szerencsére nem is kell, 2 nap alatt 200 mérföldet futni. Tehát érdekeljen? Az egyszerű válasz az, hogy igen. Az ókori maják és aztékok talán nem sokat tudtak az egész tudományáról, de biztosan voltak jó ötleteik arról, hogy mi működik, és a modern tudomány ma már tudja, miért.

A chia magok egészségügyi előnyei

A chia magnak figyelemre méltó tápanyagprofilja van: lehet, hogy apró, de rostokkal, fehérjével, omega-3 zsírsavakkal, antioxidánsokkal és magnéziummal van tele. A kutatások szerint ezek a táplálkozási erőművek segíthetnek:

Megakadályozza az inzulinrezisztenciát ez gyakran cukorbetegséghez vezet, ha nem kezelik 1 .
Javítsa a vér lipidprofiljait a HDL-koleszterinszint növelésével és a trigliceridszint csökkentésével a cukorbetegek körében. Ez lehet csökkentse a szívbetegségek kockázatát 1 .
Normalizálja a vérnyomást - A magok kalciumban, magnéziumban és foszforban gazdagok; az egészséges kullancs fenntartásához szükséges ásványi anyagok 1 .
Csökkentse a gyulladásos tényezőket 2 .
Elnyomja a rák növekedését és terjedését sejtek 3 .
Növelje a teljesítményt edzés közben több mint 90 percig tart 4. Ebben a tanulmányban a sportolók két különböző szénhidráttartalmú italt kaptak: vagy 100% Gatorade-ot, vagy a kalóriák 50% -át Gatorade-ból és 50% -ot chia magból.
Növelje az omega-3 EPA vérszintjét posztmenopauzás nőknél. Ez viszont lehet javítja a szív- és érrendszeri egészséget és ellensúlyozzuk a gyulladásos válaszokat 5 .

A chia magról úgy gondolják, hogy:

Fokozza a jóllakottság szintjét és segíti a fogyást - A rostban (óriási 9,8 g/oz), a fehérjében (4,7 g/oz) és az alfa-linolénsavban (ALA) gazdag chia magvak elméletileg segítenek abban, hogy kevesebbet fogyasszanak azáltal, hogy teltebbnek érzik magukat és lassúak energia felszabadulása evés után. Ez végső soron megkönnyíti a fogyást. Bár van értelme, a kutatás eddig nem tudta alátámasztani ezt az elméletet 6 .
A székrekedés enyhítése és ajánlatot enyhülés gyulladásos bél szindróma ellen. Bár nincs tudományos bizonyíték ennek igazolására, a chia magok elősegíthetik az egészséges bél kialakulását, látva, hogy rostban gazdagok és bizonyítottan enyhítik a gyulladást.
Segítség megszüntesse a vágyakat - Az egyik lehetséges mechanizmus az, hogy amikor a chia mag felszívja a vizet, képesek megakadályozni, hogy a vércukorszintje hullámvasútra menjen.
Fiatalítsa meg a bőrt - A chia magokban gazdag omega-3 zsírsavak találhatók, amelyek elősegíthetik a bőr jól hidratált és feszes fenntartását a bőr lipid gátjának megerősítésével és a kollagén integritásának megőrzésével.

A chia magok felhasználása

A chia mag nem csak egészséges, hanem felhasználóbarát és hihetetlenül sokoldalú is. Nincs szükség hatalmas beruházásra, különleges receptekre vagy nehézkes előkészületekre. A chia magokat rendkívül könnyű beépíteni a mindennapi étkezésbe és snackbe. Gondoljon csak a chia magokra, mint étkezést fokozó, bónusz összetevőkre.

Használhat chia magokat:

mint a helyettes hagyományos receptekben
add hozzá őket a szokásos receptekhez
mint a öntet gyakorlatilag bármire
csinálj egy chia alapú étel

Add hozzá szinte bármihez, hogy étkezésed táplálóbb és tartalmasabb legyen. És amikor ízlésről van szó, alig ad át semmit. A chia magok elég nyájasak és enyheek, ami nagyon jó, mert ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag bármihez hozzáadhatja.

Itt van 16 fantasztikus felhasználás a chia maghoz:

1. Tojáshelyettesítőként

Ha a receptje egy tojást ír elő, de nincs, vagy allergiás a tojásra, cserélje le a tojást sütéskor 1 evőkanál finomra őrölt chia maggal és három evőkanál vízzel. (FYI, ez nem fog működni omlett vagy rántotta esetében!)

2. Sűrítőként

Őrölt vagy egész chia mag felhasználható a levesek, a pörköltek, a mártások, az ütők, a fasírt vagy a kínai ételek, például a szeletelt suey sűrítésére. Ez egy csemege, mert a chia magok sűrítő tulajdonságai abban rejlenek, hogy képesek súlyuk hét-tízszeresét felszívni a folyadékban, ha vízbe engedik őket. Egyszerűen adjon hozzá egy evőkanál chia magot, amíg elégedett nem lesz az állaga.

3. Lisztpótlóként

Ha glutén intolerancia vagy lisztérzékenység van, vagy más okok miatt korlátozza a búzabevitelt, használjon chia lisztet lisztpótlóként.

Ha teljesen kivágja a búzát:

A kissé vastag vagy gumicukros tészták esetében egyszerűen cserélje ki a receptben szereplő lisztet egyenlő részekre chia liszttel.
Szilárdabb keverékek, például sütitészta esetén keverjünk össze 3 rész másik gluténmentes lisztet, melyből 1 rész chia lisztet gluténmentes receptekben.

Ha csak csökkenti a bevitelt, de a lisztet nem szünteti meg teljesen, próbáljon meg 3 rész lisztet 1 rész őrölt chia-hoz.

TIPP! Friss chia magliszthez vásároljon chia magot egészben, és a maximális táplálkozás érdekében őrölje szárazra kávédarálóban vagy erős turmixgépben. Miután elégedett a „liszt” állagával, tárolja légmentesen záródó üvegedényben, és tárolja a hűtőszekrényben. Ha sok chia magot őröl, a liszt egy részét tartsa a fagyasztóban. Ez megakadályozza a liszt avasodását.

4. Chia puding vagy hab készítéséhez

Adjunk hozzá 1-2 csésze kókusztejet vagy mandulatejet, ½ csésze őrölt chia magot, 1 evőkanál nyers mézet, ½ csésze nyers kakaót és 1 teáskanál tiszta vanília eszenciát egy turmixgépbe vagy egy nagy tálba. Turmixold össze, vagy keverd simára, és hagyd lehűlni a hűtőben, amíg szilárd lesz. Málna vagy kávé változatnál hagyja ki a kakaót és a vaníliát, és adja hozzá a gyümölcsöket vagy a kávét. Használhat fahéjat vagy szerecsendiót is - a lehetőségek végtelenek.

5. Saját energiagélek készítéséhez

Felejtse el azokat a kereskedelmi kémiai szuszpenziókat, amelyek magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal vagy maltodextrinnel, mesterséges aromákkal és színezékekkel vannak feltöltve. Könnyedén elkészítheti saját géljét, ha néhány evőkanál őrölt chia magot összekever egy kis kókuszvízzel.

Vagy készítsen magának gyümölcsös változatot: hagyjon 1 oz chia magot gélesedni 3/8 csésze kókuszvízben, és adjon hozzá ½ csésze gyümölcspépet (16 oz vegyes bogyós gyümölcsöt vagy ½ érett mangót és 8 oz ananászt használva), nyers mézet és ½ oz száraz gyümölcs pektin. Forraljuk fel a keveréket (alacsony vagy közepes lángon) egy kis lábosban; hagyjuk 1 percig forralni, vegyük le a tűzről, és öntsük közvetlenül egy sterilizált befőttesüvegbe.

6. A zsemlemorzsa helyettesítésére

Szeretne gluténmentes húsgolyókat készíteni? A kenyérmorzsát árassza, és használjon helyette két-három evőkanál chia magot.

7. Sós kekszek vagy energiacsípések sütéséhez

Van egy vetőmag-keksz recept, amit szeretsz? Ezután dobjon be néhány chia magot - a mennyiség attól függ, hogy mennyi összetevőt használ. Például, ha ½ csésze napraforgómagot, ½ csésze szezámmagot és ½ csésze tökmagot használ, akkor adjon hozzá ½ csésze chia magot. A keksz ízét megváltoztathatja darált fokhagyma, cayenne bors vagy szárított gyógynövények hozzáadásával.

8. Adja hozzá a reggelire gabonapelyhet, zabot vagy müzlit

Ha meg akar győződni róla, hogy napi adag chia magot kap, csak adja hozzá a reggelire. Nagyszerű reggelizést és fantasztikus kezdetet jelent a nap számára.

A szokásos zabpelyhet „chia zabpehellyé” változtassa úgy, hogy egy-két evőkanálnyit ad hozzá a főtt zabpehelyhez. Alternatív megoldásként először hagyja a magokat „gélesedni”, ha először hagyja őket áztatni körülbelül 3/4 csésze tejben (a rendes tej vagy a diótej remekül működik). Vagy próbáld ki a Bircher müzlit. Chia magot is adhat az éjszakai zabjához. Ha nem szeretsz zabot, szórj néhány magot a választott gabonára.

9. Turmixok és gyümölcslevek készítéséhez

Turmixokat és chia magokat készítettek egymásnak. A chia mag folyékonyan áztatva kocsonyás lesz, ami megkönnyíti az emészthetőséget. Mégis legyünk őszinték, nem mindenki szereti a kocsonyás magkeverék állagát. De soha nem tudhatod turmixból! Vastag és krémes, chia mag kiválóan működik a turmixokban, és ad hozzá egy kis ropogtatást, mint a málna magja.

Ha van hátránya a turmixoknak, az az, hogy bár lehet, hogy tápanyagokkal teli lekvár, nem mindig töltik meg különösebben. A chia magok megoldják ezt a problémát, mivel vastagságot adnak a turmixoknak, és fehérjében, egészséges zsírokban és rostokban gazdagok - ezek mind segítenek bennünket abban, hogy teltek és elégedettek vagyunk. Más szavakkal, a chia magok anyagot adnak a turmixokhoz, segítve az uzsonnát több étkezéssé alakítani.

De miért álljon meg itt? A gyümölcsleveknek a chia magok szórása is hasznos lehet. Egyszerűen keverjen össze 1 csésze chia maggélt 1 csésze választott lével, és alaposan keverje össze. Igen, ez olyan egyszerű. Ha aggódsz, hogy kocsonyás „magvas” gombát igyál, ne! A magok abszolút aprók. Ízét tekintve a mag körüli zselatinos réteg épen tartja, így a magok egyáltalán nem adnak ízt az italodnak. De megadja az ital testének és egy adag fehérjét, egészséges zsírokat, rostokat és antioxidánsokat.

Ha valami kicsit különlegesebbre vágyik, tekintse meg tovább Mexikót. A mexikóiak - a chia régóta rajongói - évszázadok óta isznak egy limonádé chia italt, amelyet chia fresca néven ismernek. Az elkészítéséhez adjunk hozzá egy evőkanál chia magot 2 csésze vízhez (vagy kókuszvízhez) és 1/2 evőkanál friss citromhoz, majd édesítsünk egy teáskanál mézzel, agavé nektárral vagy sztíviával. Hagyja 10 percig ülni, vagy amíg a magok teljesen meg nem duzzadnak.

10. Adja hozzá a salátaöntethez

Adjunk hozzá anyagot a salátaöntethez, és keverjünk hozzá néhány chia magot. Minél tovább áll a salátaöntet, annál vastagabb lesz. Miért ne helyettesítheti a mákot a chiával egy klasszikus mákos öntettel.

11. Granola rudak készítéséhez

Az egészséges és kellemes kezelés érdekében készítsen saját chia mag granola rudakat. Gyorsan elkészíthető, és nem igényel hozzáértést a konyhában. Csak keverje össze a datolyákat, a zabot, a chia magot, a napraforgómagot, a tökmagot és a szárított Goji bogyókat, terítse ki egy tepsire és süsse 30 percig. Lehet ennél könnyebb?

12. Hogy chia durranjon

Nincs sok dolog az életben jobb, mint egy hűvös, frissítő kezelés egy forró nyári napon. A chia popsicle-eket olyan egyszerűen elkészíteni, mint az 1-2-3-at. Az egyik a gyümölcs, a chia mag, a folyadék és az édesítőszer keveréke. Két, öntsük popsciple formákba és fagyasszuk le. Három, vegye ki a mélyhűtőből és élvezze. 10 percnél kevesebb időbe telik (az elkészítéshez - ne fagyjon meg!), És alacsony a kalóriatartalma, és magas a tápanyagtartalma.

13. A panírozás helyettesítőjeként

Keverjen össze egy kis mandulalisztet, egy kis fokhagymás pasztát és néhány chia magot, és használja fel a halak és a csirkék bevonására. Csak őrölt chia magokat is használhat - ugyanazt a diós és ropogós állagot és ízt kapja.

14. Lekvár, zselé vagy kenőcs elkészítéséhez

Keres egy teljesen természetes, alacsony cukortartalmú lekvárt, amelyet egy perc alatt elkészíthet? Lehetetlent kér? Dehogy. A chia mag kocsonyás textúrája ideális a lekvár készítéséhez. Bár nem éppen olyan, mint a szokásos lekvár, elég közel jön. Csak friss gyümölcsre, chia magra, mézre, citromra és vízre van szüksége.

Ahhoz, hogy csak kevés mézzel forraljon gyümölcsöt, amíg folyékony lesz. Adjon hozzá chia magokat, és keverje össze. Vegye le a tűzhelyről, hagyja, hogy a lekvár megdermedjen, és kihűljön. Helyezze át légmentesen lezárt edénybe, és 1-2 hétig tárolja hűtőszekrényben. És éppen így készített magának egy egyszerű, egészséges lekvárt. Ha nagyon siet, és nem akarja használni a tűzhelyet, keverje össze a chia magokat pürésített gyümölccsel, ízlés szerint édesítse és hagyja 30 percig ülni, amíg nem főznek gyümölcsöt.

15. Egyenesen felfelé!

Néhány evőkanál chia magot is megrághat egy rendkívül gyors reggelihez, de figyelmeztetni kell: őrülten ragaszkodnak a fogakhoz!

16. Kihajtott

Ha csírázni akarsz, miért ne csírázhatnál néhány chia magot a salátáidhoz? Csak annyit kell tennie, hogy egy evőkanál magot eloszlat egy nedves tányéron, és lassan öntsön egy kis vizet a tányérba, hogy beáztassa a magokat. A következő napon szórjon még egy kis vizet a magokra, ha a víz felszívódott. És hamarosan látni fogja, hogy néhány apró zöld hajtás kiugrik. Túl sok erőfeszítés? (Komolyan ?!) Csak szórj egész (csírázatlan) chia magot a kedvenc salátád tetejére - aligha fogod megkóstolni őket, de albérleti ropogtatást adnak a salátádhoz.

Adagolás

Felnőttek: 2 evőkanál naponta
Gyerekek: 1 evőkanál naponta