Melatonin alváshoz: működik-e?

A melatonin alvássegítő szerek egyre népszerűbbek, 2012-ben 3 millió amerikai használta őket - derült ki a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ országos felméréséből. Ha közöttük van, vagy fontolgatja alvás céljából a melatonint, okos megérteni, hogy pontosan hogyan működik a melatonin.

„A tested természetes módon termeli a melatonint. Ez nem aludt el, de mivel a melatonin szintje emelkedik este, a csendes ébrenlét állapotába sodorja, amely elősegíti az alvást ”- magyarázza Johns Hopkins alvásszakértő, Ph.D., C.B.S. Luis F. Buenaver.

„A legtöbb ember teste elegendő melatonint termel az alváshoz önmagában. Van azonban néhány lépés, amellyel kihozhatja a természetes melatonin-termelést, vagy kipróbálhat egy rövid távú kiegészítést, ha álmatlanságot tapasztal, szeretne leküzdeni a sugárhézagot, vagy ha éjszakai bagoly van szüksége hogy hamarabb feküdjek le, és korábban ébredjek fel, például munkára vagy iskolára. ”

Ha szeretné kihasználni a melatonin alvást kiváltó hatásait, a Buenaver javasolja ezeknek a lépéseknek a megtételét.

Dolgozzon a melatonin alvást kiváltó jeleivel, ne pedig ellene.

"A melatonin szintje körülbelül két órával lefekvés előtt emelkedik" - mondja Buenaver. „Teremtsen optimális körülményeket a munkája elvégzéséhez azáltal, hogy a fényeket alacsonyan tartja lefekvés előtt. Hagyja abba számítógépének, okostelefonjának vagy táblagépének használatát - ezen eszközök kék és zöld fénye semlegesítheti a melatonin hatásait. Ha televíziót néz, győződjön meg arról, hogy legalább hat méterre van a képernyőtől. Kapcsolja ki az erős fényeket is. ” Eközben segíthet a testének programozásában, hogy melatonint termeljen alváshoz a nap megfelelő óráján, ha reggel és délután napfénynek van kitéve. Sétáljon egyet, vagy üljön le egy napsütötte ablak mellett.

Engedje le a fényt az alvás előkészítéséhez

Johns Hopkins alvásszakértő, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M., alacsonyan tartja a fényeket este, hogy elméje és teste felkészülhessen az alvásra. De ha este dolgoznia vagy e-maileket kell megválaszolnia, szűrők segítségével kiszűri az okostelefon és a számítógép által kibocsátott kék és zöld hullámhosszakat. „Az agyad ezt a fényt társítja a nappalhoz, és ez zavarhatja a melatonin alvást elősegítő hatásait. Egy szűrő segíthet. ” Sokféle kékfény-szűrő kapható online és az üzletekben.

Fontolja meg a melatonin alvási segítségét alkalmi álmatlanság esetén.

"Még a jó alvóknak is nehézségeik vannak elaludni vagy aludni egyszer-egyszer" - mondja Buenaver. "Érdemes kipróbálnia a melatonint alvás céljából, ha egy-két éjszakánál tovább nehezedik." A kutatások azt mutatják, hogy egy kiegészítés segíthet az álmatlanságban szenvedőknél valamivel gyorsabban elaludni, és nagyobb előnyökkel járhat a késleltetett alvási fázisú szindrómában szenvedők számára - nagyon későn alszanak el és másnap későn kelnek fel.

Használja a melatonin alvás-kiegészítőket okosan és biztonságosan.

"A kevesebb több" - mondja Buenaver. Vegyünk 1-3 milligrammot lefekvés előtt két órával. A jet késés megkönnyítése érdekében próbáljon meg melatonint szedni két órával lefekvés előtt a rendeltetési helyén, néhány nappal az utazása előtt. „Az alvás-ébrenlét ütemezését úgy is módosíthatja, hogy szinkronban legyen az új időzónával, ha egyszerűen ébren marad, amikor célba ér - késlelteti az alvást az új időzónában megszokott lefekvésig. Menjen kifelé a természetes fény hatására. Ezt csinálom - mondja Buenaver.

Tudja, mikor kell megállni.

"Ha az alváshoz szükséges melatonin egy-két hét elteltével sem segít, hagyja abba a használatát" - mondja Buenaver. „És ha alvási problémái továbbra is fennállnak, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval. Ha úgy tűnik, hogy a melatonin segít, a legtöbb ember számára biztonságos, ha éjszakánként egy-két hónapig szed. "Ezt követően álljon meg, és nézze meg, milyen az alvása" - javasolja. "Ügyeljen arra, hogy lefekvés előtt is pihenjen, a fényeket alacsonyan tartsa, és hűvös, sötét, kényelmes hálószobában aludjon az optimális eredmény érdekében."

Hagyja aludni a melatonint, ha…

Ne használja a melatonint, ha terhes vagy szoptat, vagy autoimmun rendellenessége van, görcsrohama vagy depressziója van. Ha cukorbeteg vagy magas vérnyomásban szenved, forduljon egészségügyi szolgáltatójához. A melatonin-kiegészítők emelhetik a vércukorszintet és növelhetik a vérnyomásszintet azoknál az embereknél, akik bizonyos magas vérnyomású gyógyszereket szednek.

Iratkozzon fel ingyenes hírlevelünkre

Az egészségének védelme és javítása érdekében az egyik legjobb dolog, ha tájékozott marad. Az Ön egészsége egy INGYENES e-hírlevél, amely intelligens és egyszerű kapcsolattartásként szolgál Johns Hopkins világszínvonalú szakértelméhez.