A megosztott rendszer edzésének előnyei és hátrányai

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Hős képek/Getty Images

A split rendszerű edzés olyan súlyzós edzésprogram, amely az edzéseket testrégiók szerint osztja fel - általában felső és alsó testtel. Például a súlyzós edzés programja magában foglalja az alsó test kedden, a felső testben pedig csütörtökön.

A koncepció még konkrétabbá válhat, ha a fő izomcsoport régiók különféle kombinációival osztott edzésre kategorizálják (azaz a lábak, a fenék, a karok, a hát, a mellkas és a has).

A megosztott rendszerek ritkán osztják a képzést ezekre a régiókra. Az egyik munkamenet során a lábakra és a fenékre, a másik során pedig a karokra, a hátra és a mellkasra koncentrálunk. A hasi edzés bármelyik foglalkozásba belefér.

A split rendszerű edzéseket leginkább testépítők vagy fitnesz edzők használják; a profi erőemelő és az olimpiai emelő nem használja ezt a megközelítést.

A megosztott rendszer edzésének előnyei

Az osztott edzés lehetővé teszi a testterület intenzívebb edzéséhez szükséges időt, és további napok állnak rendelkezésre a gyógyuláshoz, mielőtt ezt a területet újra kidolgozzák. Ha napi egy órája van a testmozgásra, az osztott rutin lehetővé teszi, hogy minden nap intenzíven célozzon meg egy vagy két izomcsoportot, több halmazzal és nagyobb súlyokkal.

Az izomcsoport fáradtságig történő megmozgatása serkenti az izmok javulását és növekedését. Ez az edzés intenzitása jobb eredményeket eredményezhet az izomépítésben.

Az osztott edzés lehetővé teszi, hogy kövesse az American Council of Sports Medicine (ACSM) irányelveit, és legalább 48 órát hagyjon el az ellenállást edző gyakorlatok között egy nagyobb izomcsoport számára. A

A split rendszer edzésének hátrányai

Az American Council on Exercise (ACE) teljes testedzést javasol korlátozott beosztású emberek és kezdők számára, akik általában teljes test edzésprogrammal indulnak, hogy megtanulhassák a megfelelő testmozgás technikáját, és építsék az általános erőt és erőnlétet. A

Megosztott rutin esetén fontos, hogy ne hagyjon ki egyetlen edzést sem, mivel mindegyik más és más fókuszú. Ha túl sokáig engedi az izomcsoport edzéseit, az rontja a cél felé haladást.

Ha nem tudja betartani a szigorú ütemtervet, a teljes testedzés jobb megoldás lehet az Ön számára, mint az osztott edzés.

Osztott rendszerű edzésprogramok

Miközben a megosztott rendszerű képzési program kidolgozásán dolgozik, vegye figyelembe ezeket a lehetőségeket. Bár általánosan használtak, nem ez az egyetlen választásod. Dolgozhat olyan rutin kialakításán is, amely a legjobban tetszik.

Felsőtest/alsó test felosztás

Ez egy gyakori hasadás, váltakozó napok, amikor csak a felsőtestet és csak az alsó testet gyakorolják. Jó választás az általános erőnlétre. A hasi gyakorlatokat az Ön által kiválasztott napokon végezzük.

Push/Pull Split

Ez a fajta osztás a felső és az alsó testet egyaránt elvégzi, de a gyakorlatokat egy napra osztja a felsőtestet (beleértve a mellkast, a vállakat, a tricepszet) célzó tológyakorlatokra, valamint az alsó testgyakorlatokra, például a guggolásra és a tüdőre. A másik nap a test hátulját és a bicepszet célzó húzógyakorlatokra (pl. Fürtök, sorok, lehúzások vagy holtpont) szolgál.

Antagonista izmok osztott edzések

Az ellentétes izomcsoportokat minden nap kidolgozzuk, csoportokra osztva heti három edzésre vagy heti négy edzésre. A

Advanced Splits

Az edzések naponta csak egy fő izomcsoportra koncentrálnak. Ez az ütemterv általában heti négy vagy több edzésnapot igényel. Íme néhány példa: