Stoppani Full-Split Training System (SFS)

Mindez egy programmal: méret, erő és karcsúság. Vadonatúj hibrid edzőrendszerem egyesíti a teljes test edzésének zsírégető előnyeit a testrész hasadásának izomépítő képességével.

Több mint 40 évet töltöttem azzal a kísérletezéssel, hogy megtaláljam a legjobb edzésmódot az izomépítéshez, az erősebbé váláshoz és a testzsír elégetéséhez. Négy évtizedes, az edzőteremben végzett keresés és a laboratóriumi kutatások után eltöltött három évtized után büszkén mondhatom, hogy megtaláltam az ideális all-in-one módszert a hipertrófia, az erő és a zsírvesztés nagy nyereségének kiaknázására.: az én Full-Split képzési rendszer.

Kombinált képzés

Ahogy a neve is mutatja, a Full-Split edzés egyesül testrész hasítva edzés (ahol minden edzés során csak pár izomcsoportot képeznek) és teljes test edzés (ahol minden izomcsoportot edzenek az egyes edzéseken) egy programba. És pontosan hogyan lehet minden izomcsoportot egyszerre edzeni egy edzés során, miközben továbbra is az egyes testrészekre összpontosítunk? Kötet, így.

A Full-Split rendszer használatával a héten olyan edzéseket tarthat, amelyek során egyes izomcsoportok nagyobb gyakorisággal jutnak el több gyakorlat és készlet segítségével. És minden edzés, amelyet végez, tartalmaz legalább egy gyakorlatot minden izomcsoport számára. Így az izomkárosító és fárasztó előnyöket élvezheti az egyes izomcsoportok nagyobb volumenű edzései során, a teljes test edzésének génaktiváló és anyagcserét fokozó előnyeivel.

Teljes előnyök

2017 elején rábukkantam a teljes test edzésére, miután az év januárjában teljesen kitörtem a jobb quadriceps ínemet. Négy műtét után később mankóval hagytam. Ez azt jelentette, hogy a súlyemelésnek, a futásnak, a túrázásnak, a kardioaccelerációnak és más nagy hatású, nagy intenzitású edzésmódomnak drasztikusan meg kellett változnia.

Hogyan tudtam minden nap fenntartani a közösségi oldalakon a testképességét, anélkül, hogy képes lennék edzeni és úgy élni, ahogyan megszoktam? Szerencsére csak egy lábbal voltam lent. Ez azt jelentette, hogy továbbra is edzeni tudtam a felsőtestemet (természetesen némi módosítással). És volt egy bal lábam, amelyet edzeni tudtam, bár óvatosan. Tehát meglehetősen bíztam abban, hogy ebben a gyógyulási időszakban meg tudom tartani izomtömegem nagy részét.

A nagy kérdés azonban az volt a fejemben: Hogyan fogom fenntartani a testzsíromat egész évben 4% -5% -on? Mindig is rendkívül karcsú voltam, és szerettem volna ilyen maradni, még akkor is, ha a sérülésemmel foglalkozom, és 50 éves koromra feljövök. Ekkor eszembe jutott a kutatás a teljes test edzéséről és arról, hogy mennyivel jobb a zsírvesztés a testrészekre osztott edzéshez képest. Így átálltam az edzésemet teljes test edzésre. Nos, ez valójában háromnegyed test edzés volt számomra, mivel akkoriban egyik lábamon voltam!

A lábmerevítőm miatt végrehajtott módosításokkal elkezdtem ütni a teljes test edzéseit, és egy-egy gyakorlatot végeztem 3-4 sorozatban a 10 fő izomcsoport mindegyikéhez (mellkas, hát, váll, csapdák, hasizom, tricepsz, bicepsz, alkar, láb), borjak), hetente ötször-hétszer. És ahogy reméltem (és ami minden követőm számára nyilvánvaló volt a közösségi médiában), a teljes testedzés 4–5% testzsírnál tartott és megőrizte az izomtömeget, annak ellenére, hogy egyik lábam lent volt, és nem tudtam semmit sem csinálni hagyományos kardió.

Hadd ismételjem meg: rendkívül karcsú maradtam a ZERO kardióval.

A teljes test edzései annyira hatékonyak voltak, hogy 2017. július 2-án minden edzésemet ingyen bocsátottam az Ön rendelkezésére a Train With Jim sorozatom révén a közösségi oldalakon és a JimStoppani.com-on. A JYM hadsereg több ezer tagja követte végig, teljes hipertrófiával és zsírégető eredménnyel egész testen végzett edzéseimet.

Kövér Harcos

Fiziológiai és biokémiai szempontból teljesen logikus, hogy a teljes test edzése nagyobb zsírvesztéshez vezet, mint az osztott edzés.

Amikor egy izmot gyakorol, aktiválja az adott izom génjeit. Ezek a gének fokozzák az izomsejtek anyagcseréjét, valamint az izomnövekedési folyamatokat. Fáradtságot okoz ezekben az izmokban is, amelyekhez a felépüléshez kalória szükséges. Más szavakkal, minden edzés közben edzett izom több kalóriát fog égetni az edzés befejezése után, a helyreállítási folyamatok és az anyagcsere fokozása miatt.

Teljesen logikus lenne tehát, hogy ha edzés közben 10 izomcsoportot edz, akkor több kalóriát és zsírt éget el, mint ha egy izomcsoportot edzene. És a kutatás ezt megerősíti, nem beszélve azokról az eredményekről, amelyeket jómagam és a JYM hadsereg ezrei tapasztaltunk.

Ha többet szeretne megtudni a teljes testedzés tudományáról és zsírégető előnyeiről, olvassa el ezt a cikket: Teljes testedzés a zsírvesztésért.

Teljes erő

Itt nem csak a zsírvesztésről beszélünk. Még arra is van bizonyíték, hogy a teljes test edzése javíthatja az erőnövekedést és az izomnövekedést. Egy tanulmányban norvég kutatók kiképezték az erőemelőket, hetente háromszor vagy hatszor edzik a fekvenyomást, a guggolást és a holtemelőt. Beszámoltak arról, hogy a heti hatszoros növekedés megduplázta az erőemelők 12 hét edzés után tapasztalt erőnövekedését. Körülbelül 10% -kal több izomtömeget szereztek.

A "Teljes testedzés a zsírvesztésért" cikkemben hivatkozott új-zélandi tanulmányban a kutatók azt találták, hogy amikor a játékosokat olyanokra bontották, akik testtömegük legalább duplájával (erős) guggolni tudtak, és olyanokkal, akik nem tudták ( gyenge), az erős játékosok teljes testedzéssel növelték az izomerőt, mint azok, akik az osztott edzést követték. Kicsit nagyobb izomtömeget is szereztek.

A kötet vita

Az egyik fő panasz, amelyet a testépítők teljes testedzéssel kapnak, az, hogy az egyes edzések során nem kapnak elegendő munkát az egyes izomcsoportoknál. Mivel annyi testrészt kell edzenie, izomcsoportonként csak néhány szettet végezhet, különben egész nap az edzőteremben tartózkodna, és kimerülten.

Ha összehasonlítja az osztott testrészeket a teljes test edzésével, akkor az össztérfogat (izomcsoportonként) egy hét folyamán hasonló. Például a mellkas hetente egyszeri gyakorlása és a négy gyakorlat mindegyikéből négy sorozat elvégzése, összesen 16 mellkasra állítva hasonlít a mellkas edzéséhez heti hat alkalommal, és az edzésenként három egy-egy gyakorlat elvégzésével - ez végül 18 év készlet mellkas a héten.

Teljesen ossza meg a különbséget

Annak ellenére, hogy a héten hasonló a volumen, az egyes izomcsoportok korlátozása minden edzés során csak néhányra korlátozhatja a teljes izom fáradtságát, valamint az izom mechanikai és kémiai károsodásainak teljes összegét, nem is beszélve korlátozott izomszivattyú. Mindezek a folyamatok fontosak lehetnek az izomnövekedés szempontjából, így a teljes térfogat nem az egyetlen fontos tényező az izomnövekedés szempontjából.

A probléma megoldása érdekében hozzáadtam a "split" részt a teljes test edzéséhez, hogy létrehozhassam a Full-Split rendszeremet. Az előfeltétel meglehetősen egyszerű: Bizonyos izomcsoportokat nagyobb térfogattal (több gyakorlattal és több teljes készlettel) edz bizonyos edzéseken, alacsony pedig más edzéseken.

Vegyem a Full-Body Shortcut To Size (STS) programomat, amely a Full-Split edzőrendszerem kezdő programja volt. Az STS heti öt napot edz.

Az 1. edzés során mellkasot edz 2-3 edzéssorozattal, összesen 9-12 mellkasra. Ezenkívül pihentetést vagy szünetet tart az intenzitás további növelése érdekében. 2-3 borjúkészletet is csinál, összesen 4-6 készletet. A fennmaradó izomcsoportokhoz egy-egy gyakorlatot végez, 2-3 sorozatban. A hét folyamán a másik négy edzésen a mellkas és a borjak térfogata visszatér a szokásos 2-3 szettre.

Az STS 2-5 edzései hasonló formátumot követnek, csak az egyes izomcsoportok kapják meg a kiegészítő mennyiséget az egyes edzéseken - hát és hasizmok a 2. edzésen; vállak és csapdák a 3. edzésen; tricepsz és bicepsz a 4. edzésen; lábak és borjak az 5. edzés során.

Ezekkel az edzésekkel minden energiáját arra fordítja, hogy a legnagyobb mennyiséget kapó célizomcsoportokra koncentráljon. Így minden izomcsoport heti legalább egy edzést végez, ahol a térfogat és az intenzitás magas, hogy túlterhelje és megfárítsa az izomsejteket, valamint élvezhesse a szivattyú érzését és előnyeit. Ezután az edzés többi nyolc izomcsoportját kisebb intenzitással edzik; E gyakorlatok lényege inkább az anyagcsere-gének bekapcsolása az izomrostokban a jobb zsírvesztés és az egészségügyi előnyök érdekében.

Teljes felépülés teljes testedzéssel

Az egész testet érintő programjaimmal kapcsolatban az emberek gyakran aggódnak a következőkkel: Képesek lesznek-e helyreállni az izmaim, ha mindennap edzenek? Az egyes testrészeknek nem kell több pihenőnap?

Az első dolog, amit a teljes test rutinjaim (beleértve az összes Full-Split programomat is) megvitatásakor észre kell venni, hogy általában véve az izomcsoportonkénti teljes heti mennyiség nem nagyobb, mint a testrészekre osztott rutinjaimnál, Super Shredded 8, HIIT 100, Down and Up Mass vagy bármely más. Az egyes izomcsoportok edzésének gyakoriságát növelem, nem a mennyiségét.

Vegyünk például egy teljes testet magában foglaló programot, ahol minden izomcsoportot heti öt napon edzünk edzésenként egy gyakorlással, edzésenként pedig 3 készlettel. Az egyes izomcsoportok heti volumene ebben az esetben 15 teljes készlet (5 gyakorlat x 3 sorozat). Ha olyan osztott rutint terveznék, ahol minden izomcsoportot csak hetente egyszer edzenek (azaz 4 vagy 5 napos osztást), akkor legalább 15 szettet programoznék hetente izomcsoportonként, és valószínűleg ennél többet is nagyobb testrészek, mint a lábak, a mellkas, a hát és a vállak.

A hangerő lényegében azonos, és az intenzitás továbbra is magas. Itt csak a frekvenciát változtatom. Így tudok új eredményeket kiváltani és elkerülni a fennsíkokat az edzésmennyiség megváltoztatása nélkül: más változók, például intenzitás technikák, ismétlési tartományok, tempó (ismétlési sebesség), pihenőidő, edzésválasztás, periodizációs modellek megváltoztatásával és igen, gyakorisága. Csak annyit lehet megváltoztatni a hangerőn. Nem fogom folyamatosan növelni a minden héten elvégzett szettek teljes számát; Hetente több ezer szettet csinálnék, ha megtenném!

Ami a pihenőnapokat illeti, függetlenül attól, hogy egy vagy több szabadnapot kell-e adnia egy izomcsoportnak edzés után, az attól függ, hogy mennyire keményen és mennyi térfogattal edzett. Sok „szakértőt” lát olyan kemény és gyors szabályokkal, mint például: „Egy izomnak 72 órányi pihenésre van szüksége, mielőtt újra edzené.” Ha ezt az izmot 16-20 intenzív készlettel edzed, akkor biztos, hogy 72 óra pihenés (vagy több) valószínűleg jó ötlet, hogy hagyd helyreállni és növekedni.

De ha csak egy izomot edzek 3 vagy 4 szettel, és képzett emelő vagyok (vagyis formában vagyok és jól kondicionált), akkor miért van szüksége ennek az izomnak 72 órányi pihenésre ?! Nem! Ez az izom 24 órás pihenéssel megfelelően helyreáll, és ez az egész testes (vagy teljesen hasított) rutinomban. Ha egy heti 5 napos programról van szó, és a hétvégét leveszi az emelésről, akkor teljes 72 órányi pihenőt kap, mielőtt megkezdi a következő heti edzést.

Több pihenés, több erő? Nem olyan gyorsan!

A 72 órás szabály valójában az erőemelőtől származik. Hagyományosan 72 órás gyógyulást tartanak fontosabbnak az erőnövekedéshez, mint a hipertrófia (izomépítés) fokozásához; ez utóbbival a későbbi napi edzések további ösztönzése valóban hasznos.

Mégis, a 72 órás szabály még nincs is kőbe vésve az erő maximalizálása érdekében. Egy norvég tanulmányban a kutatók két különböző csoportra osztották az erőemelő csapatát. Az első csoport minden nagyobb nagyobb emelést (guggolás, holtemelés, fekvenyomás) heti háromszor folytatott, a szokásos rutin szerint. A második csoport ugyanannyi teljes szettet hajtott végre hetente, mint az első csoport, de az edzés gyakoriságát minden nagy emelés/izomcsoport esetében hetente hatszorosára növelte - a hét gyakoriságának kétszeresét használva, de a térfogat felét mindegyikben edzés.

A kutatók arról számoltak be, hogy 12 hét leforgása alatt a heti hat alkalommal végzett csoportos edzés nagyjából kétszer annyi izomtömeget emelt és 10% -kal növelte az izomtömeget, mint a heti három alkalommal végzett csoportos edzés. Hadd ismételjem meg: Az erőnövekedés kb. KETTŐS volt a magasabb frekvenciacsoportban! Csak további bizonyíték arra, hogy a szabályokat meg akarták szegni, vagy legalább egy szem sóval kellett bevenni.

Teljes megosztott helyreállítás

A Full-Split rutinjaimmal az adott edzés „fókusz” izomcsoportjai nagyobb térfogatot kapnak, mint az összes többi testrész, de aztán másnap visszatérnek alacsonyabb hangerőre (izomcsoportonként egy gyakorlat). És minden izomcsoport csak egy vagy két fókusznapot kap hetente, nagyobb volumen mellett. Az izomcsoportonkénti teljes térfogat a Full-Split programokban elérheti a 20-24 szettet, de ez megint nem magasabb, mint a tipikus testrész-split programjaim.

A lényeg az, hogy mennyi pihenésre van szüksége, a hangerőhöz van kötve. Hülyeség azt gondolni, hogy bármilyen edzéshez 72 óra pihenésre van szükség a gyógyuláshoz. Mintha 3 szett ugyanolyan kárt okozna (és így ugyanannyi időre lenne szükség a helyreállításhoz), mint 20 szett. Nem is közel! Amikor hétfőn 3-4 szettel eltaláltam egy izomcsoportot, kedden további munkára kész.

Ez ismét azt feltételezi, hogy nem csak visszatérek az edzésbe; ha hónapok vagy évek óta nem jársz az edzőterembe, akkor igen, az izomcsoport 3-4 sorozatához valószínűleg több mint 24 órás pihenésre lesz szükség.

Az Ön számára módosítva

Aggódik, hogy minden edzés mind a 10 izomcsoportjának edzése, valamint a fókuszáló testrészek további készletei túl sokáig tartanak? Ha igen, akkor van néhány lehetőség. Feloszthatja az edzéseket, használhat szuperhalmazokat, vagy saját módosításokat végezhet.

Az edzés módosításának egyik módja az, hogy a fókusz-izom csoport edzést el kell különíteni a test többi részétől a nap két különböző időpontjában. Például megteheti a mellkas- és borjúkészleteket reggel az SFS 1. edzéséből, majd a nap folyamán a másik nyolc gyakorlatot elvégezheti.

Az edzések felgyorsításának másik módja a szuperhalmazok használata. Legalább a teljes test gyakorlatok szuperbeállítása az egyik módja a gyorsításnak. Használjon nyugodtan tri-, óriási szetteket, vagy akár mind a nyolc nem fókuszáló gyakorlatot végezze el áramkörként, amelyet egyszer vagy kétszer ismétel, hogy 2-3 gyakorlatot teljesítsen minden gyakorlathoz.

A Stoppani Full-Split (SFS) képzési rendszerem sokféleképpen alkalmazható. A Shortcut To Size mellett az SFS megjelenik a Tabata Builder programomban, és hasznosítottam mind a Super-Man Remastered Challenge, mind a Down és Up Mass Full-Split programjaimban.

És nyugodtan készíthet saját SFS edzéseket bármelyik Train With Jim teljes testű programomból, vagy olyanból, amelyet egyedül tervezett. Minden edzéshez egyszerűen válasszon ki egy vagy két izomcsoportot, amelyekre összpontosítson, mindegyik testrésznek adjon 2–4 gyakorlatot, és végezzen egyet a megmaradt izomcsoportok mindegyikénél.

A Full-Split edzés mindenképpen a legjobb edzésmód, ha mindezt akarja - a legjobb eredmény az izomméretben, az izomerőben és a zsírvesztésben, az általános egészségről nem is beszélve. Miután láttam az eredményeimet és a JYM hadsereg ezer tagjainak eredményeit, csak így folytatom a képzést.

De aztán megint mindent szeretnék: méretet, erőt, soványságot. Tedd?

Referencia:

Raastad, T. és mtsai. Az erőemelők nagyobb mértékben javították az erőt és az izmok alkalmazkodását, amikor az egyenlő teljes edzésmennyiséget 6-ra osztották, szemben a heti 3 edzéssel. Kivonatok könyve, az ECSS 17. éves konferenciája, 2012.

JimStoppani.com tagság

„Megalapoztam számodra azáltal, hogy a laboratóriumi kutatással megtudtam, mi is működik valójában, megtervezem a programokat és rendszereket, létrehozom a tartalmat és kifejlesztem a technológiát. Az én tudásom a hatalmad - most rajtad múlik, hogy futsz-e vele és éred el az eredményeket. ”