Ha kardiózni kellene a súlyzós edzés előtt?

Stocksy/Guille Faingold

Mit kell először tennie, szív- és érrendszeri állóképességi edzés vagy súlyemelés? Vagy a gyakorlási sorrend még számít? A válasz valóban attól függ, hogy mit próbál elérni. A testmozgás sorrendje számíthat, ha egy meghatározott célt próbál elérni, például erőnlét növelésére, állóképesség növelésére vagy sporttudás javítására, vagy ha már rendkívül magas a kondíciója. De a szabadidős sportoló számára egyszerűen az jöhet létre, hogy melyik sorrendet részesíti előnyben. A

Gyakorlási sorrend ajánlásai

A testmozgás sorrendjében nincs különösebb varázslat, de néhány oknak köze lehet a testmozgáshoz rendelkezésre álló energiához, az izomfáradtság okaihoz és az edzés közbeni sérülések kockázatához. Általánosságban elmondható, hogy a megfelelő energiával rendelkező gyakorlatot nagyobb intenzitással, nagyobb összpontosítással és hatékonysággal végezzük. A testmozgás, amelyet alacsony energiaellátás esetén végez, kevésbé hatékony, és nagyobb valószínűséggel okoz sérülést. A

A legtöbb szabadidős sportoló teljesen elkerülheti ezt a kérdést, ha különböző napokon kardió és súlyzós edzéseket végez. Egy másik lehetőség az állóképesség és az erő edzés egyidejű elvégzése intervall edzéssel vagy körkörös edzésprogramokkal, amelyek korlátozott időtartamban nyújtanak teljes testedzést.

Annak ellenére, hogy az edzés sorrendjében nincs varázslat, úgy tűnik, egyes dolgok jobban működnek, mint mások. Ha konkrét céljai vannak, használja az alábbi tanácsokat az edzés sorrendjével kapcsolatban.

Ha a célja javítja az általános egészségi állapotot

Az általános egészségi állapot javítása érdekében teljesen mindegy, hogy először súlyt emel, vagy előbb állóképességi edzést végez. Valójában mindkettőt egyszerre végezheti intervall edzéssel vagy körkörös edzéssel, vagy váltogathatja a súlyemelő és állóképességi napokat, ha úgy tetszik.

Ha a célod növeli a szív- és érrendszeri állóképességet

A szív- és érrendszeri állóképesség felépítése és fenntartása érdekében először állóképességi gyakorlatot kell végeznie, amikor rengeteg energiája van a távolsági testmozgáshoz. Hetente kétszer-háromszor adjon hozzá ellenállási gyakorlatokat, akár az állóképességi munka után, akár attól függetlenül, az izomerő fejlesztése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. A futás előtti emelés nem ajánlott, mert futás közben növelheti a sérülés kockázatát az izomfáradtság miatt. A

A tankolás és a hidratált állapot fenntartása fontos, amikor a kardióról az ellenállás gyakorlatokra váltunk ugyanazon a foglalkozáson. A kardió edzés kimerítette az izmok üzemanyagát (glikogén). A javaslat az, hogy van egy fél üveg sportital, hogy biztosítsa az izomglikogént, amire szüksége lesz ahhoz, hogy jól teljesítsen egy súlyzós edzésen.

Ha a célod növeli az izom méretét és erejét

Két 2018-as tanulmányi áttekintés azt találta, hogy ha a cél az alsó test dinamikus erejének fejlesztése, akkor erősebb edzés lehet a kardió előtt. Ezek a vizsgálatok nem találtak különbséget a statikus alsó test erő, az izomméret növelése, a testzsír csökkentése vagy az aerob kapacitás növelése szempontjából. A

Régóta létezik az a meggyőződés - némi kutatási támogatás mellett -, hogy az állóképesség gyakorolja az izomméret növelését (izmok hipertrófiája). Az ajánlás, amelyet gyakran látni fog, az, hogy először emelje fel a súlyokat, ha a test fő izomösszehúzódási energiaforrása (glikogén) magas. Ha kemény kardió edzést végez emelés előtt, akkor kimerül a glikogén, ami hatástalanná teheti az edzést. Néhány jelenlegi kutatási áttekintés azonban azt sugallja, hogy az interferencia hatása csekély vagy hiányozhat. Ebben az esetben a sorrend nem számít.

Ha a cél kalóriát éget a zsírvesztés miatt

A testzsír csökkentésének legjobb módja az állóképesség és az ellenállóképesség kombinálása. Ennek egyik hatékony módja a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), amely egyesíti a rövid, nagy intenzitású sorozatokat lassú helyreállítási fázisokkal tarkítva.

A fokozott zsírégetés és súlycsökkenés mellett a Journal of Sports Science folyóiratban közzétett kutatások szerint a HIIT akár 450 százalékkal növeli az emberi növekedési hormon (HGH) termelését, és a hatás edzés után akár 24 órán át is kitarthat. A HGH segít felgyorsítani a szövetek helyreállítását, javítani az izom és a bőr tónusát, valamint felépíteni a sovány izomtömeget. A

A HIIT hozzáadása az edzéshez többféle módon történhet. Váltogathatja a rövid, de intenzív súlyzós edzéseket (10 másodperc és 3 perc között) hosszabb ideig tartó könnyű gyaloglással vagy meneteléssel, például 30 másodperces súlyokkal, majd 2-3 perc könnyű sétával. Hasonlóképpen váltogathatja a rövid, intenzív kardiókat és a könnyű súlyzós edzéseket.

Ha az a célja, hogy javítsa a speciális sportkészségeket

AHa egy adott sportágra edz, akkor úgy kell megterveznie az edzését, hogy megfeleljen az adott sport igényeinek. Az, hogy először ellenállást vagy állóképességi edzést végez-e, a sport követelményeitől, az edzettség jelenlegi szintjétől és az általános céloktól függ. Ha nem biztos abban, hogy mi a legjobb edzéstípus a sportja számára, akkor hasznos, ha igénybe veszi egy edző vagy személyi edző szakértelmét.

Az élsportolók egy meghatározott testmozgási sorrendet hajtanak végre, amely napokat, heteket és hónapokat tartalmaz. A sportspecifikus edzés követi a versenyszezont, és gondosan van kialakítva, hogy a sportolók a szezon csúcsán "csúcsosodjanak". Edzésük az általános erőnlét általános alapjaiból épít, és speciális képességekre, mozdulatokra, sőt pszichológiai összetevőkre összpontosít annak érdekében, hogy előnyt biztosítsanak a versenyen. Ezek a programok piramisnak tűnnek, és a fitnesz teljes spektrumát (erő, állóképesség, rugalmasság, mozgékonyság, pszichológia stb.) Lefedik egy szezon során.

Ha a következetes testmozgás a célja

Annak érdekében, hogy tartsa magát a testmozgáshoz, be kell illeszkednie a napi rutinjába és az életmódjába. Neki is jól kell éreznie magát. Emiatt hasznos kiválasztani a testmozgás típusát, a testmozgás sorrendjét és a testmozgás idejét aszerint, hogy melyik felel meg legjobban a testének. Természetesen hajlamos lehet a legjobban érezni magát, ha először állóképességi gyakorlatot végez, majd súlyokat végez. Megállapíthatja azt is, hogy teste akkor reagál a legjobban, ha a nap egyik szakában súlyt emel, másikon futni megy. Rendben van, ha hagyja, hogy teste, hangulata vagy érdeklődése meghatározza az edzést.