Ha kardiózni kell a súlyemelés előtt vagy után?

Az oktatók elmagyarázzák, miért nincs mágikus képlet, amikor először kardiózni vagy súlyzni kell.

Mint sok ember, valószínűleg Ön is szembesül ezzel az állandó gonddal, amikor belép az edzőterembe: Kardiózni kellene a súlyemelés előtt vagy után?

A rövid válasz: Ez nagyban függ a céljaitól.

"Például, ha maratonra vagy bármilyen hosszútávfutásra készül, akkor az erőnléti edzés előtt a futását prioritásként kezelném, hogy erre összpontosíthasson anélkül, hogy fárasztaná a lába elterelését" - mondja Betina Gozo, a Nike mesterképzője. Másrészt, ha a cél az erősebb farizmok építése, érdemes a futópad előtt eltalálni a guggolóállványt. "Sokkal több izomtoborzásra van szükség az erőnléti edzés során, ezért minden energiát meg szeretne spórolni hozzá" - mondja Gozo.

Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha nincs szuperspecifikus célod, és edzeni szeretnél a jobb általános erőnlét érdekében, fontos, hogy a kardiót és az erőt okosan kombináld, nehogy ugyanazokat az izomcsoportokat túlterheld. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint hasonló állóképességi és erőnléti edzések nem teszik lehetővé a megfelelő gyógyulást, fáradtsághoz és gyenge teljesítményhez vezethetnek (ezáltal növeli a sérülés kockázatát), ezért alaposan mérlegelnie kell a típust gyakorlatok közül.

Itt a legjobb edzők és a mozgástudomány szakértői megbomlanak, amikor a kardiot kell csinálni súlyok előtt, és fordítva. (Kapcsolódó: Shape Studio: Dance Cardio Core Workout)

Mikor kell súlyt emelni a kardió előtt

Ha konkrét erőnléti célod van - PR-re törekszel a holtpontodon, vagy tökéletesíted a török felállást -, akkor mindenképpen a súlyzót szeretnéd első állomássá tenni. (Kapcsolódó: A tökéletes erősítő edzés kezdőknek)

Ennek oka: Izmaid olyanok, mint egy gumiszalag - elég feszeseknek kell lenniük ahhoz, hogy korlátozzák a köré tekerteket - magyarázza Gerren Liles, a Hyperwear sportolója és az Equinox mesteredzője. "Ha megfogja a gumiszalagot, és ismételten meghúzza, túl laza lesz, és nem képes összetartani a tárgyakat. Az izmai ugyanúgy működnek" - mondja Liles. "A kardióban ismétlődő mozgások csökkentik az izmok hatékony összehúzódási képességét, hátrányos helyzetbe hozva, ha tiszta erőnléti edzésen vesz részt, és a lehető legnagyobb erőfeszítés után azonnal emeli."

A tudomány alátámasztja a kardió előtti súlyokat. A Journal of Strength and Conditioning Research egy 2016-os tanulmánya 11 egészséges és fitt férfit toborzott, és erőteljes teljesítményüket 10 perccel egy erőteljes aerob állóképességi edzés után vizsgálta - futópadon mérsékelten kemény, nagyon kemény vagy maximális intenzitással 20 és 20 között. 45 perc. Az ellenállási gyakorlatok közé tartozott a magas húzóerő, a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés és a nyomógép. Ezeket az erőgyakorlatokat 3 sorozat 6-10 ismétléssel hajtották végre, az egy ismétlés max. 70-80% -án, három perc pihenő intervallummal. Az eredmények azt mutatták, hogy az erőmozgásokon nyújtott teljesítményük az aerob edzés után jelentősen romlott. A résztvevők kevesebb ismétlést hajtottak végre a guggolással, és az aerob edzések nagy részének elvégzése után csökkent a teljesítmény a magas húzáshoz, guggoláshoz és fekvenyomáshoz.

Ezenkívül egy, az European Journal of Sport Science című, 2016. novemberi tanulmányban 30 szabadidős férfi négy különböző edzésprotokollt teljesített: erőnléti edzés, erő, majd állóképességi edzés, állóképesség, majd erőnléti edzés és nem edzés. Az eredmények arra engednek következtetni, hogy az erőnléti edzés előtti állóképességi edzés károsodott erőnléti teljesítményt eredményez, különösen nehéz emelés esetén. A tanulmány azt is kimutatta, hogy az egy ismétlés maximális teljesítménye sokkal jobb volt önmagában az erőnléti edzés alatt és az erőnlét előtt az állóképesség előtt, mint az ellenkező sorrend.

Az erőnléti edzés után végzett kardiózás bónusz előnyökkel járhat, állítja Pete McCall, C.S.C.S., az All About Fitness Podcast műsorvezetője. Az izomsejtek úgynevezett glikogént tárolnak, ami táplálja az izomösszehúzódásokat - magyarázza McCall. A glikogén szénhidrátokból készül, amelyeket a tested üzemanyagra bont. Amikor a tested energiává alakítja a glikogént, adenozin-trifoszfát lesz, más néven ATP. Ez a folyamat olyan melléktermékeket állít elő, amelyek visszavezethetők ATP-be és energiaként felhasználhatók - mondja McCall. Érdekes módon a teste a glikogént használja üzemanyagként a nagyobb intenzitású edzések során, például a súlyemelés során, és létrehozza ezeket a melléktermékeket, amelyek valójában üzemanyagként használhatók alacsonyabb intenzitású tevékenységekhez, például az egyensúlyi állapotú kardióhoz. Hűvös, igaz?

Mikor kell kardiózni súlyok előtt

Mint már említettük, ha egy nagy állóképességi eseményre készül, például triatlonra vagy maratonra, akkor általában szívesen szeretné felhasználni az energiáját a kardió erőfeszítéseihez, és először meg kell tennie őket.

Még ha nem is egy kardióspecifikus célra összpontosít, van néhány eset, amikor valamilyen kardióba szorít, mielőtt az erőmunka hasznos lehet - mégpedig bemelegítésként. "Az erő előtti kardiózás hatékony stratégia lehet a test megfelelő felmelegedésének és felkészülésének biztosítására az erőgyakorlatok kihívásaira" - mondja McCall. Eric Sternlicht, Ph.D., az egészségügyi tudományok docense, a kaliforniai Orange, Chapman Egyetem, egyetért abban: "Kevés, állandó állapotú kardiót kell csinálni - körülbelül 10 percig, mielőtt bármilyen intenzív erőfeszítés vagy tevékenység felkészítené a testet a testmozgásra vagy a teljesítményre. . "

Ha van egy konkrét erővel kapcsolatos célja, például egy bizonyos súlylökés elhúzása vagy egy adott technika megtanulása (például olimpiai emelés vagy kettlebell mozdulat), akkor kulcsfontosságú az alacsony intenzitású megtartása. Távolodjon el a HIIT-től, és ehelyett az állandósult kardiót kell választania, hogy korlátozza a fáradtság kockázatát, ami befolyásolja az erőedzéseket - mondja McCall. Valójában egy, a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány azt találta, hogy amikor a testmozgók 15 percig alacsony intenzitású bemelegítést végeztek, akkor nagyobb súlyt tudtak emelni a lábprés gépen végzett egy ismétléses max. mint azok, akik nem bemelegítettek, csak 5 percig melegedtek, vagy bármilyen hosszúságú közepes intenzitású bemelegítést végeztek. (Kapcsolódó: A dinamikus bemelegítés a súlyemeléshez, amely javítja a teljesítményt)

Ha azonban csak az általános erőnlétet végző erőnlétet folytatod, akkor egy kicsit nehezebben dolgozhatsz a súlyemelés előtti kardióval. "Ha valaki általános erőnléti erőnlétet végez - vagyis nincsenek konkrét célok - egyensúlyi vagy aerob intervallumokat végez 15-25 percig, vagy egy rövid, öt-nyolc percig tartó HIIT-edzést, az rendben lenne az erősítő edzés előtt" - mondja McCall.

Mi van, ha a célja a fogyás?

Ha a fogyásról van szó, akkor nem igazán számít, hogy melyiket csinálod először - de az erő általános szempontból kiemeli a kardiót - mondja Strenlicht. A legtöbb ember arra törekszik, hogy több kardiót végezzen, amikor fogyni próbál, mert több kalóriát éget el, de sokkal jobb, ha heti két-három napon erősítő edzéseket végez.

Miért? Az erőnléti edzés segít növelni vagy fenntartani a karcsú testtömeget, amely hosszú távon több kalóriát fog égetni. Az ICYDK, minél nagyobb az izomtömege, annál magasabb az anyagcsere-nyugalma (a testének a normál testi funkciók ellátásához szükséges minimális kalóriamennyiség) - magyarázza Sternlicht. (Lásd: Az izomépítés és a zsírégetés tudománya.) Ha rövidebb pihenőidőkkel végzett nehéz súlyzós edzéseket végez, akkor nagyobb edzés utáni oxigénfogyasztás (más néven EPOC) keletkezik, amelyek az edzés után sokáig elégetett kalóriák. Ez azért van, mert a testmozgás során többet igényel az anaerob (oxigénmentes) energiautakra, ami növeli az oxigénigényt az edzés után. Tehát minél intenzívebbek a felvonói - és annál kevesebb pihenőt tölt el a készletek között -, annál több EPOC-t fog produkálni.

Ennek ellenére nem szabad teljesen kihagyni a kardiót. "Végül több energiát használ fel és több kalóriát költenek aerob edzésre, mert folyamatosan mozog, míg az erőnléti edzés során az idő kétharmadát használhatja fel, hogy felépüljön, így bizonyos kardió hozzáadása növelheti az általános kalóriaégetést, "mondja Sternlicht. (Bővebben itt: Szüksége van kardióra a fogyáshoz?)

Emiatt Gozo azt javasolja, hogy hibrid erő-kardio edzéseket végezzenek az egyensúlyi állapotú kardio helyett: "Minden héten azt javasoljuk, hogy végezzen két teljes test erő-edzést magasabb ismétléssel és alacsonyabb súlyú edzéssel, és néhány intervallum edzés között (például Orangetheory vagy Barry's). Bootcamp osztály), plusz két vagy három nehéz edzés "- mondja.

Ha fogyni akar, fontos növelni a testmozgással nem járó termogenezist (NEAT) is - minden mozgást vagy fizikai tevékenységet végezzen, amelyet az edzőteremen kívül végez, mondja Sternlicht. "Ha több sétát tesz, az autóját a bejárattól távolabb parkolja, és a lift helyett a lépcsőn jár, mind példák a NEAT-ra, ami növeli a kalóriaégetést" - mondja. (Szeretne még többet? Ez az útmutató segíthet a fogyás saját edzéstervének megtervezésében.)

Hogyan lehet hatékonyan kombinálni a kardiót és az erőt

Szórakoztató tény: Függetlenül attól, hogy először kardiózol vagy súlyzol, van egy praktikus szó, amely leírja az edzést, amely az erő és a kardió egyaránt egy foglalkozásba ötvözi: egyidejű edzés. És a nagyközönség számára, aki érdekli a testmozgást az egészséges testtömeg fenntartása érdekében, a kardió és az erő ugyanazon az edzésen végzett tevékenysége hatékony lehet az energia elköltésére és az izomépítésre valódi kockázatok nélkül - mondja McCall.

Valójában egy, a Journal of Strength and Conditioning Research egy 2014. júliusi tanulmánya 23 inaktív női főiskolai hallgatót vett fel egy nyolc hetes testedzési program követésére, amely magában foglalta az ellenállóképesség előtti állóképességet vagy az állóképességi edzés előtti ellenállást. Az állóképességi rész 30 perces mérsékelt intenzitású aerob edzésből állt, és az ellenállási rész 3, 8-12 ismétlésből állt, öt vagy hat különböző erőgyakorlatból. A kutatók a teljesítmény, az erő és a karcsú testtömeg jelentős javulását tapasztalták, függetlenül az edzés sorrendjétől.

Az egyidejű edzés megtervezése tekintetében McCall és Sternlicht szerint nincs mágikus képlet. "Mindent meg kell tennie, ami megfelel az életmódjának és ütemtervének" - mondja Sternlicht. Bármit is válasszon, érdemes néha összekeverni. Az edzésváltozás - függetlenül attól, hogy a héten először kardiózással és erővel foglalkozik-e, vagy ragaszkodik-e ehhez pár hétig, majd vált - az új kihívásokkal segíti a testét, így nem ér el fitnesz-fennsíkot - mondja McCall.

És annak biztosítása érdekében, hogy ne fárassza el túlzottan az egyik izomcsoportot, fontolja meg például a felsőtest edzésének a HIIT kardiónapokkal való párosítását, és az alacsonyabb intenzitású, állandó állapotú kardió elvégzését azokon a napokon, amikor az alsó test erőmozgásait végzi - mondja McCall. Így nem. "Mivel a lábizmok az erőnléti edzés során működni fognak, nem akarja őket intenzív kardióval megölni" - mondja McCall. (További útmutatás itt: Így néz ki a tökéletesen kiegyensúlyozott edzések hete)

A lényeg: Az edzéseket a céljainak megfelelően szeretné fontossági sorrendbe állítani. Ha egy bizonyos mennyiségű súly emelésére vagy egy új kettlebell gyakorlat elsajátítására összpontosít, akkor először feltétlenül el kell érnie a súlyzót, és kiegészítenie kell valami állandó állapotú kardióval a futópadon, az evezőn vagy a kerékpáron. Másrészt, ha a kitartás a célod, akkor meg kell spórolnod az energiádat a táv megtételéhez, és az állóképességet növelő edzéseket kis súlyú, nagy volumenű erőnléti edzéssel kell összekapcsolnod. És ha a fogyás célja, az erő és a kardió kombinációját szeretné elvégezni - különös hangsúlyt fektetve az erőre.