Öt teljes kiőrlésű gabona, egészségügyi előnyökkel

Ha úgy gondolja, hogy a teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása teljes kiőrlésű bagel elfogyasztását jelenti, akkor gondolkodjon újra. A teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása azt jelenti, hogy szó szerint a teljes kiőrlésű gabonát teljes egészében eszik, nem csak a lisztjét. Ez azért fontos, mert testének gabonákra van szüksége - ezek a komplex szénhidrátok és rostok nélkülözhetetlen forrásai. A teljes kiőrlésű gabonák lassan égnek, ami azt jelenti, hogy hosszú távú energiát biztosítanak a testednek. Szerencsére a teljes kiőrlésen kívül egy egész gabonavilág létezik.

Íme az öt teljes kiőrlésű gabona, amelyet bele kell foglalnia az étrendbe:

1. Zab

Hirdetés

Ami: Négy általános zabtípus létezik; itt vannak a tápérték és a rostok sorrendjében: zabdara (egész zab), acélból vágott zab (repedt zab), hengerelt zab és gyors zab.

Hogyan kell használni és tárolni: Minden típusú esetében a legjobb, ha a zabot hideg vízbe töltjük, majd fajtától függően 10-30 percig pároljuk. Nyers zabkása esetén áztassa a hengerelt zabot egy éjszakán át, reggel készen áll a reggelire. A zabpehelyet légmentesen lezárt edényben, hűvös, száraz és sötét helyen tárolja; körülbelül két hónapig megőrzik.

Egészségügyi előnyök: A zab, a zabkorpa és a zabpehely mind tartalmaz rostot, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. A zab segít a vércukorszint kezelésében és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

2. Árpa

Ami: Az árpa sokoldalú gabonafélék gazdag diószerű ízzel és rágós, tésztaszerű állaggal.

Hirdetés

Hogyan kell használni és tárolni: Öblítés után adjunk hozzá egy rész árpát három és fél rész forrásban lévő vízhez vagy húsleveshez. A folyadékot forraljuk fel, majd csökkentse a hőt, fedje le és párolja. Az árpát szorosan fedett üvegtartályban, hűvös, száraz helyen tárolja. Az árpa hűtőszekrényben is tárolható.

Egészségügyi előnyök: Az árpa hihetetlen forrása az oldható rostoknak és a B-vitaminoknak, amelyek mind elengedhetetlenek a koleszterinszint csökkentéséhez és a szívbetegségek elleni védelemhez.

3. Kamut

Ami: A Kamut hosszú szemű, barna borítású, megjelenésében hasonló a barna basmati rizshez. Diós ízű és szorosan kapcsolódik a búzához.

Hogyan kell használni és tárolni: Áztasson egy részt kamut egy éjszakán át, majd adjon hozzá három részt vizet és forralja fel, ha szükséges, adjon hozzá egy csipet sót. Csökkentse a hőt alacsonyra és párolja 40-45 percig, vagy amíg meg nem puhul.

Hirdetés

Egészségügyi előnyök: A Kamut 20-40% -kal több fehérjét tartalmaz, mint a búza, és több vitaminban és ásványi anyagban, például kalciumban és szelénben gazdag. Egyes szemektől eltérően a kamutnak alacsony az oxidációs szintje, és őrlés és feldolgozás után is megőrzi tápértékének nagy részét.

4. Tönköly

Ami: A tönköly, más néven farro, csodálatosan tápláló ősi gabona. A búzának unokatestvére, mély diószerű íze van.

Hogyan kell használni és tárolni: A tönkölyszemeket légmentesen lezárt edényben, hűvös, száraz és sötét helyen tárolja. A tönkölylisztet hűtőszekrényben kell tartani, hogy a tápértéke a lehető legjobban megmaradjon. Az öblítés után a tönkölyöt nyolc órán át vagy egy éjszakán át vízben áztassa. Csepegtesse le, öblítse le, majd minden tönkölyrészhez adjon három rész vizet. Forraljuk fel a vizet, majd csukjuk le a hőt, és pároljuk körülbelül egy órán át.

Egészségügyi előnyök: Amellett, hogy a tönköly csodálatos rost- és niacinforrás, a búzánál is könnyebben emészthető.

Hirdetés

5. Barna rizs

Ami: A barna rizst előállító eljárás csak a rizsmag legkülső rétegét, a héját távolítja el. Táplálkozási értékének legnagyobb részét érintetlenül hagyja az összes rizstermelési folyamat közül. A barna emelkedéshez nincs szükség tápanyagok hozzáadására, ellentétben a fehér rizzsel, amelyet csiszolnak, tápanyagainak nagy része elpusztul, és feldolgozás után vitaminokkal dúsítja.

Hogyan kell használni és tárolni: Mivel a barna rizs még mindig tartalmaz olajban gazdag csíráját, hajlamosabb az avasodásra, mint a fehér rizs, ezért hűtőszekrényben kell tárolni. Légmentesen lezárt edénybe helyezve a barna rizs körülbelül hat hónapig friss marad. A barna rizs öblítése után adjon hozzá egy részt rizst két rész forrásban lévő vízhez vagy húsleveshez. Miután a folyadék visszaforrt, csökkentse a hőt, fedje le és párolja körülbelül 45 percig.

Egészségügyi előnyök: A barna rizs gluténmentes, könnyű és hihetetlen hosszú távú szénhidrátforrás az energiához. Rosttartalma is magas, és számos vitamint és ásványi anyagot, valamint fehérjét tartalmaz.

Van egy másik szemcsekategória, az úgynevezett álszemek, amely magában foglalja a quinoát, a hajdinát, a teffet, az amarantot és a vad rizst. Ezek valóban több mag, mint szemek, de gyakran a gabona kategóriába tartoznak. Mind gluténmentesek, magas rost- és fehérjetartalmúak. Az álszemek esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, és lassan égő energia forrását jelentik. Az álszemekről a következő cikkemben, december 5-én írok.

Hirdetés

Meleg farro saláta

Hozzávalók:
1 csésze farro (tönköly), egyik napról a másikra áztatva
1 csésze zöldség alaplé
½ butternut squash, kockával
1 lilahagymát apróra vágva
1 csésze portobello gomba apróra vágva
1 csésze szivárványmángold vagy spenót, vékonyra szeletelve
2 evőkanál olívaolaj
1 gerezd fokhagyma, darálva
1 teáskanál tengeri só
Herbes de Provence kötőjel
2 evőkanál balzsamecet
1/4 csésze olívaolaj
¼ csésze pirított dió vagy fenyőmag
1⁄3 csésze áfonya vagy ribizli
Morzsolt kecskesajt (opcionális)

Útvonalterv:
1. Melegítse elő a sütőt 350 F-ra. Öblítse le és tegye a farrót egy edénybe zöldségalaplével és 1 csésze vízzel.
Forraljuk fel, csökkentjük a hőt, és pároljuk 45 perc és 1 óra között.

2. Tegye félre farrót.

3. Helyezze a kockára vágott vajmogyorót egy tepsibe 1 evőkanál olívaolajjal, és tegye a sütőbe 30 percre.

Hirdetés

4. Egy serpenyőben melegítsen 1 evőkanál olívaolajat fokhagymával közepes lángon, és adjon hozzá hagymát, gombát és ribizlit. Sauté, amíg meg nem puhul.

5. Adjon hozzá spenótot vagy mángoldot, tengeri sót, száraz gyógynövényeket és balzsamecetet. Hagyja ülni néhány percig, hogy az ízek összeérjenek.

6. Helyezzen egy főtt farrót egy nagy tálba, adjon hozzá olívaolajat, vaj mogyorótöket, hagymát, gombát, spenót keveréket, és keverje össze mindent.

7. Adjunk hozzá diót és morzsolt kecskesajtot.

Marni Wasserman kulináris táplálkozási szakember Torontóban, akinek filozófiája a teljes ételek köré épül. Elkötelezett a kiegyensúlyozott életmódválasztás mellett a természetes ételek révén. A szenvedély és a tapasztalat felhasználásával arra törekszik, hogy oktassa az egyéneket arról, hogyan lehet a mindennapi étkezés egyszerű és finom.