Hogyan töltse fel hűtőszekrényét és fagyasztóját 2 hét étkezéssel elkészített vacsorával

Képzelje el ezt: egy élelmiszerbolt lista, egy nap főzés - és két hétig tartó vacsora. Lehetetlenül hangzik, igaz? Ezzel az egészséges receptek listájával, a könnyen követhető előkészítési utasításokkal és az ömlesztett összetevők előkészítési listájával megmutatjuk, milyen egyszerű lehet.

Most áldozzon egy kis időt, és később óriási időmegtakarítási előnyökkel járjon. Ez a 13 étkezés előtti vacsora recept, valamint egy gyors szupermarket megtalálható előre elkészíthető, hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolható és elfogyasztható a következő 14 napban. Ezeknek a recepteknek a jól megtervezett kombinációja kevés élelmiszer-pazarlást jelent, és finom, egészséges ételeket tart kéznél, így elkerülheti az elkerülhetetlen kísértést egy őrült irodai nap után.

Ez a 14 napos étkezési terv olyan recepteket tartalmaz, amelyek ugyanazokat az összetevőket tartalmazzák annak érdekében, hogy csökkentsék az élelmiszerboltok listáját és a konyhában töltött időt. Ezekre a vacsorákra készítse elő az ismétlődő összetevőket ömlesztve, hogy ne pazarolja az ételt és az időt. És bár ezek a receptek ugyanazokat az összetevőket tartalmazzák, mindegyik recept egyedi, ami két teljes hétig szórakoztató és érdekes étkezést biztosít.

1. lépés: Batch-Cook megosztott összetevők

KOMBÁJN:

6 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
2 csésze száraz fehérbor
2 nagy medvehagyma, felezve
6 ág friss kakukkfű
2 babérlevél
1/2 teáskanál só
1/2 teáskanál egész fekete bors
4 csontos, bőrön levő csirkemell fele (kb. 1 font)

SZAKÁCS:

Kombinálja az összetevőket egy nagy edényben, és forró tűzön forralja fel. Csökkentse a hőt, és főzze puszta tűzön, amíg a csirke legvastagabb része 25–30 perc alatt 165 ° F hőmérsékletet nem ér. Aprítsa fel a csirkét, ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje.

KOMBÁJN:

Curried csirkének

3/4 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurt
1/3 csésze reszelt hagyma
2 evőkanál enyhe curry por
1 1/2 evőkanál citromlé
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1/2 teáskanál só
¼ teáskanál cayenne bors (opcionális)
1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, 1 hüvelykes darabokra vágva

Chili-lime csirkéhez

2 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 evőkanál chili por
1 teáskanál mészhéj
1 1/2 evőkanál lime juice
2 gerezd fokhagyma, reszelt
1 teáskanál őrölt kömény
1/2 teáskanál só
1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, 1 hüvelykes darabokra vágva.

SZAKÁCS:

Kombinálja a csirkét más összetevőkkel, és dobja fel a kabátra. Pácoljuk a hűtőszekrényben legalább 2 órán át vagy egy éjszakán át. Fedjen le egy tepsit fóliával, és a fólia segítségével készítsen elválasztót a lap közepére. Helyezzen minden csirkekombót egy rétegben a lapos serpenyő mindkét oldalára. Pörköljük 400 ° F-on 15-18 percig.

KOMBÁJN:

10 csésze víz vagy húsleves
4 csésze barna rizs

SZAKÁCS:

Forraljuk fel a vizet (vagy húslevest) és a rizst egy nagy lábasban. Csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le és párolja, amíg a rizs megpuhul, és a folyadék nagy része felszívódik, 40-50 perc alatt. Vegye le a tűzről, és hagyja állni 5 percig. Pehely egy villával.

KOMBÁJN:

2 csésze víz vagy húsleves
1 csésze quinoa

SZAKÁCS:

Forraljuk fel a vizet (vagy húslevest) és a quinoát egy közepes serpenyőben. Csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le és párolja, amíg a quinoa megpuhul, és a folyadék nagy része felszívódik, 15-20 perc alatt. Vegye le a tűzről, és hagyja állni 5 percig. Pehely egy villával.

2. lépés: Étkezés - 1 hét előkészítése hűtőszekrénnyel

A legtöbb étkezés előtti recept elkészíthető és akár egy hétig is hűtőszekrényben tárolható. Tehát ennek a kéthetes vacsoraprogramnak az első hetében támaszkodjon hűtőszekrényére az étkezés előkészítéséhez. Ezeket a recepteket el lehet készíteni és a hűtőszekrénybe lehet tenni, hogy megkönnyítsék az újramelegítés és -fogyasztás vacsoráit, vagy ami még jobb, néhányuk közvetlenül a hűtőszekrényből is fogyasztható (így a menet közbeni vacsorákhoz is kiválóak!).

KOMBINÁLJA ÉS HŰTŐ:

1/4 csésze sima 2% joghurt
2 evőkanál dijoni mustár
2 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem
1 teáskanál méz
1/2 teáskanál reszelt citromhéj
1 teáskanál citromlé
1/2 teáskanál só
1/4 teáskanál őrölt bors
2 csésze aprított főtt csirke (lásd fent, Batch-Cook)

SZOLGÁL:

A top 2 csésze szakadt Bibb saláta 1/2 csésze csirkekeverékkel és 1 evőkanál pirított szeletelt mandulával adagonként.

KOMBINÁLJA ÉS FŐZZE:

2 evőkanál extra szűz olívaolaj
1/2 teáskanál fokhagyma por
1/4 teáskanál só
1/4 teáskanál őrölt bors
4 csésze brokkoli virág
2 közepes piros paprika, negyedelve
1 csésze szeletelt lilahagyma

Kombinálja az olajat és a fűszereket; brokkolival, paprikával és hagymával feldobni, hogy alaposan bekenjen. Pörkölt 450 ° F-on 20 percig. Vágja fel, ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje.

ELŐKÉSZÍTÉS ÉS HŰTÉS:

1 evőkanál extra szűz olívaolaj
3 csésze főtt barna rizs (lásd fent, Batch-Cook)
1 15 uncia csicseriborsó, leöblítve

Kombinálja az olajat és a barna rizst, és ossza fel négy 2 csésze mikrohullámú sütőben biztonságos, fedeles edénybe. A csicseriborsót és a sült zöldségeket egyenletesen ossza el a tartályok között. Hűtőbe tesszük.

FELMELEGÍTÉS ÉS SZOLGÁLTATÁS:

Mikrohullámú sütő magasan, amíg át nem melegszik, 1-2 percig. Tetejére 1 evőkanál elkészített pesto kerül.

KOMBINÁLJA ÉS HŰTŐ:

3/4 csésze vékonyra szeletelt mogyoróhagyma zöldje
1/4 csésze csökkentett nátrium tamari
1 1/2 evőkanál mirin
1 1/2 evőkanál pirított (sötét) szezámolaj
1 evőkanál fehér szezámmag
2 teáskanál reszelt friss gyömbér
1/2 teáskanál zúzott pirospaprika (opcionális)
12 uncia főtt garnélarák, 1/2 hüvelykes darabokra vágva

Kombinálja az összes hozzávalót a garnéla kivételével; tartalékoljon 2 evőkanál szószt (külön hűtőszekrényben tartsa). Adjon garnélát a maradék mártáshoz; finoman dobja fel a kabátot.

2 csésze főtt barna rizs (lásd fent, Batch-Cook)
2 evőkanál rizsecet
2 csésze szeletelt koktélparadicsom
2 csésze kockára vágott avokádó
1/4 csésze apróra vágott koriander
1/4 csésze pirított fekete szezámmag

Kombinálja a rizst és az ecetet. Osszuk el a rizst 4 tál közé, és tegyük a tetejére a garnélarák keveréket. Hűtőbe tesszük.

SZOLGÁL:

Tetejére helyezzük a garnélarákot és a rizst paradicsommal, avokádóval, korianderrel és szezámmaggal. Csepegtesse a fenntartott mártással.

KOMBÁJN:

1 evőkanál repceolaj
1 font sovány darált marhahús
1/4 teáskanál só

Hevítsen olajat egy nagy nonstick serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá marhahúst és sót, és keverés közben főzzük 4–6 percig, amíg a marha meg nem fő.

KOMBINÁLJA ÉS HŰTŐ:

5 evőkanál elkészített salsa
1 evőkanál rizsecet
1 1/2 teáskanál őrölt kömény

Kombinálja a salsa-t, az ecetet és a köményt egy kis tálban. Adja hozzá a salsa keveréket a főtt marhahúshoz; keverjük össze. Hűtőbe tesszük.

FELMELEGÍTÉS ÉS SZOLGÁLTATÁS:

8 kis jéghegy vagy római saláta levél

1 csésze kockára vágott avokádó
1 csésze julienned jicama
1/4 csésze finomra vágott lilahagyma

Melegítse fel a marhahús keveréket. Tálaljuk salátacsomagolásban, tetején avokádóval, jicamával és hagymával.

* Készítsen elő egy további adagot erről az edényről, és fagyassza le (1 edényben) a Tikka Masala töltött paprikához a következő héten. *

SZAKÁCS:

1 1/2 teáskanál garam masala
1 teáskanál só
1 teáskanál paprika
1 teáskanál kömény
1/4 teáskanál őrölt kurkuma
1/4 teáskanál cayenne bors
2 8 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, keresztbe vágva harmadokra
2 evőkanál avokádóolaj vagy ghí, osztva
1 közepes sárgarépa, apróra vágva
1 apró hagyma, apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, darálva
1 evőkanál darált friss gyömbér
1 15 uncia zúzott paradicsom (2 csésze)

1/4 csésze nehéz tejszín

2 csésze főtt barna rizs (lásd fent, Batch-Cook)

Kombinálja az összes fűszert, és dörzsölje meg a csirkét a fűszerkeverék felével. Melegítsen 1 evőkanál olajat (vagy ghee-t) multicooker-on, sauté módban. Hozzáadjuk a csirkét, és főzzük barnulásig, oldalanként kb. 2 percig. Távolítsa el a csirkét egy tányérra. Adja hozzá a maradék olajat (vagy ghee-t), sárgarépát, hagymát, fokhagymát és gyömbért; 2-3 percig kevergetve főzzük, amíg illatos és meg nem puhul. Keverje hozzá a paradicsomot és a maradék fűszerkeveréket. Kapcsolja le a hőt. Helyezze a csirkét a paradicsom keverék tetejére. Zárja le és rögzítse a fedelet, és 10 percig főzze nagy nyomáson.

Engedje el a multikukac fedelét. Távolítsa el a csirkét. Keverjünk tejszínt a mártásba. Tépje vagy aprítsa fel a csirkét apró darabokra; keverjük vissza a mártásba.

KOMBINÁLJA ÉS HŰTŐ:

Osszuk el a rizst 4 mikrohullámú sütő számára biztonságos tartály között. A tetejét tikka masala. Hűtőbe tesszük.

FELMELEGÍTÉS ÉS SZOLGÁLTATÁS:

1/4 csésze apróra vágott friss koriander

Mikrohullámú sütőben minden adagot magas hőmérsékleten, amíg át nem melegszik, 1-2 percig. Mindegyik tetejét 1 evőkanál korianderral tálaljuk.

KOMBINÁLJA ÉS HŰTŐ:

1 csésze főtt quinoa (lásd fent, Batch-Cook)
1 csésze főtt barna rizs (lásd fent, Batch-Cook)
1 font főtt chili-lime csirke (lásd fent, Batch-Cook)
1 csésze julienned jicama
1 csésze fagyasztott kukorica, felolvasztva
1 csésze elkészített pico de gallo
1 avokádó kockára vágva
1/2 csésze apróra vágott friss koriander

Kombinálja a quinoát és a rizst; osszuk el 4 egyszeri adagolású, fedeles tartály között. Tetejére csirke, jicama, kukorica, pico de gallo, avokádó és koriander tartozik, egyenletesen elosztva. Zárja le a tartályokat és tegye hűtőbe legfeljebb 4 napig.

SZOLGÁL:

Mészék
Forró mártás, például Cholula

Tálaljuk mészékkel és forró mártással.

Nincs szükség előkészítésre! Csak tegyen néhány fagyasztott előételt, például EatingWell Cherry Port Pork, a fagyasztóba, és készen áll a vacsorára a hét minden napján a mozgalmas éjszakákra.!

3. lépés: Étkezés-előkészítés 1 hét fagyasztóvacsora

Ennek a kéthetes étkezési előkészítésnek a második hetében a fagyasztójára támaszkodik a legfrissebb ételek elkészítéséhez. Készítse elő ezeket az egyszerű recepteket az előkészítő napján, és tegye el őket a mélyhűtőben, így a héten könnyen elkészíthető ételeket készíthet. A 2. hét receptjeinek többsége csak összeszerelésre vonatkozik, majd a sütőben lefagyasztva főzheti őket, lassú tűzhelyben vagy multivízforralóban (például az Instant Pot), amikor készen áll a vacsorára. Mások, csakúgy mint a burritók, szinte teljesen készen állnak, és az asztalkészséghez csak egy gyors zap szükséges a mikrohullámú sütőben.

SZAKÁCS:

2 teáskanál extra szűz olívaolaj vagy avokádóolaj
1/2 csésze apróra vágott lilahagymát
1 teáskanál darált fokhagyma
1 15 uncia alacsony nátriumtartalmú fekete bab, leöblítve
1/2 csésze víz
1 evőkanál darált chipotle paprika adobo szószban
2 csésze aprított főtt csirke (lásd fent, Batch-Cook)
2 csésze apróra vágott kelkáposzta
1 csésze csökkentett zsírtartalmú éles Cheddar sajt
2 evőkanál apróra vágott friss koriander
1/2 teáskanál reszelt mészhéj (opcionális)
1 evőkanál friss lime juice
1/4 teáskanál só

Melegítsen olajat egy nagy, nem tapadó serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát és fokhagymát, és gyakran kevergetve főzzük, amíg a hagyma meg nem puhul, kb. 2 percig. Adjunk hozzá babot, vizet és chipotle-t, és forraljuk fel, kissé megpörgetve egy spatula hátuljával. Keverje hozzá a csirkét és a kelkáposztát, és főzze, amíg besűrűsödik, 1-2 percig. Vegyük le a tűzről. Keverjünk bele Cheddart, koriandert, mészhéjat (ha használunk), lime levet és sót.

CSOMAGOLÁS ÉS FAGYASZTÁS:

4 8 hüvelykes teljes kiőrlésű tortilla

Kenje meg a 3/4 csésze tölteléket minden tortilla alsó harmadán. Húzza meg szorosan a burritót, és tekerje fóliába. Fagyassza le egy lezárható műanyag zacskóban.

FELMELEGÍTÉS ÉS SZOLGÁLTATÁS:

Csomagolja ki a burritokat, és helyezze át mikrohullámú sütőben biztonságos lemezre. Fedje le papírtörlővel és mikrohullámú sütővel mindegyik burritót a High-on, amíg át nem melegszik, 2-3 percig.

SZAKÁCS:

Nonstick főző spray
1 font butternut squash, felezve és magva
8 uncia szárított teljes kiőrlésű könyök makaróni
4 teáskanál vaj
2 evőkanál univerzális liszt
1/2 teáskanál só
1/8 teáskanál őrölt fehér bors
1 csésze zsírmentes tej
2 evőkanál féllágy sajt fokhagymával és gyógynövényekkel

Kenje be a tök vágott oldalait főző spray-vel; tegye a tök felét vágott oldalával lefelé egy nagy peremes sütőpapírral bélelt tepsire. Pörköljük 375 ° F-on, amíg nagyon puha és át nem főződik, 40-45 perc alatt. Kanalazzuk ki a húst és a cefrét.

Közben főzzünk tésztát a csomagolás utasításai szerint. Jól engedje le.

Közepes serpenyőben közepes lángon megolvasztjuk a vajat. Addig keverjük liszttel, sóval és borssal, amíg össze nem áll. Tejet adunk hozzá, habosra keverjük. Főzzük, és keverjük, amíg besűrűsödik és pezseg. Add sajtot; habverővel addig, amíg a sajt meg nem olvad. Keverje hozzá a tört tököt. Hozzáadjuk a főtt tésztát; keverjük, amíg bevonat nem lesz.

KOMBINÁLJ ÉS FAGYASZT:

3/4 csésze aprított részleges sovány mozzarella sajt (3 uncia)
3/4 csésze aprított zsírtartalmú éles Cheddar sajt (3 uncia)
2 uncia Muenster sajt, nagyon vékonyra szeletelve

Helyezze a tészta keverék felét egy 2 négyzet alakú négyzet alakú sütőedénybe, amely főző spray-vel van bevonva. A tészta fölé egyenletesen szórja fel a mozzarella felét, a Cheddar felét. Rendezze a Muenster felét az egészre. Ismételje meg a rétegeket. Szorosan csomagolja be az edényt műanyag fóliával és fóliával; fagy.

THAW, COOK & SERVE:

Egy éjszakán át hűtőszekrényben felolvasztjuk, majd 375 ° F-on sütjük, amíg a sajt aranybarna lesz, kb. 25 percig. Befejezzük friss bazsalikommal.

KOMBINÁLJ ÉS FAGYASZT:

18 főtt jumbo tésztahéj
1 teáskanál extra szűz olívaolaj
2 csésze kockára vágott cukkini (kb. 1 cukkini)
1 csésze apróra vágott hagyma
2 teáskanál darált fokhagyma
8 uncia sovány darált pulyka
1 csésze sovány ricotta sajt
1/2 csésze reszelt parmezán sajt, felosztva
1 nagy tojás, könnyedén felvert
2 teáskanál olasz ételízesítő
1 teáskanál édesköménymag
1/4 teáskanál frissen reszelt szerecsendió vagy 1/8 teáskanál őrölt szerecsendió
1/4 teáskanál zúzott pirospaprika
1/4 teáskanál só
1/4 teáskanál őrölt bors
2 csésze cukor nélküli marinara szósz, osztva

Főzzünk kagylót egy edényben forrásban lévő vízzel, a csomagolás utasításai szerint, egészen al dente. A héjakat leeresztjük és egy tányérra helyezzük.

Közben melegítsen olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá cukkinit, hagymát és fokhagymát, és gyakran kevergetve főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak, körülbelül 5 percig. Adjunk hozzá pulykát és főzzük, fakanállal feltörve 3-4 percig főzzük.

Ricottát, ¼ csésze parmezánt, tojást, olasz ételízesítőt, édesköménymagot, szerecsendiót, tört pirospaprikát, sót és őrölt borsot keverj össze egy nagy tálban. Adja hozzá a pulyka keveréket és alaposan keverje össze.

Kenjen el 1 csésze marinarát egy 9x13 hüvelykes sütőedény aljában. Kanálon 2 púpozott evőkanál ricotta keveréket mindegyik héjba, és varrással felfelé tegye a tepsibe. Töltse fel a megtöltött héjakat a maradék 1 csésze mártással, és szórja meg a maradék ¼ csésze parmezánnal.

Csomagolja szorosan az edényt műanyag burkolattal, majd fóliával, és fagyassza le 1 hónapig.

FŐZÉS ÉS SZOLGÁLTATÁS

Süssük lefagyasztott héjakat 375 ° F-on, lefedve, amíg a szósz habos lesz, 45-50 percig. Fedje fel és süsse még 10 percig. Tetejére 2 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom kerül.