Egyél teljes szemeket, ne lisztet

A teljes kiőrlésű gabonák egészségesek, míg a finomított gabonafélék (lisztből készült ételek) károsak lehetnek, különösen akkor, ha túlsúlyosak vagy magas a vércukorszintjük. A tanulmány 20 tanulmányának nemrégiben készült áttekintése, melyben a vizsgálati időszak alatt 2 282 603 résztvevő és 191 979 haláleset volt, azt állapította meg, hogy a teljes kiőrlésű gabonák nagyobb mennyiségű bevitele szignifikánsan összefügg a minden okból eredő halálozás alacsony kockázatával (Adv Nutr, 2016. november; 7: 1052-1065). Minden további három adag teljes kiőrlésű gabona napi 25 százalékkal alacsonyabb kockázattal jár a szív- és érrendszeri megbetegedések miatt. Sok más tanulmány egyetért ezekkel a megállapításokkal:

• A kutatók 54 871 dán felnőttet, 50-64 éveseket követtek csaknem 15 éven keresztül, és megállapították, hogy azoknak, akik sok teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, különösen rozsot és zabot, sokkal kevesebb volt a szívinfarktusuk (Am J Clin Nutr, 2016. február 17.). A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása nem jár csökkent szívinfarktus kockázatával.

• A teljes kiőrlésű gabonák csökkentették az összes koleszterinszintet és a rossz LDL-koleszterint (Am J Clin Nutr, 2015. szeptember; 102 (3): 556-72).

• Egy tanulmányban, amely 11 éven keresztül 108 000 dán, svéd és norvég résztvevőt követett, azoknak, akik több teljes kiőrlésű gabonát ettek, szignifikánsan alacsonyabb volt a vastagbélrák kockázata (Cancer Causes Control, 2013. július; 24 (7): 1363-74).

• 120 010, 30-64 éves felnőttet 10 éven át követtek, és azok, akik sok teljes kiőrlésű zabot, rozsot és búzát ettek, tovább éltek, mint azok, akik kevesebbet ettek (Br J Nutr, 2015. augusztus 28.; 114 (4): 608 -23).

• Az 1965 és 2010 között közzétett tanulmányok felmérése kimutatta a túlsúly, a cukorbetegség és a szívroham kockázatának csökkenését teljes kiőrlésű gabonafélék vagy teljes kiőrlésű gabonák és korpák keverékének magas bevitelével (Am J Clin Nutr, 2013. augusztus; 98 (2): 594 -619).

• 29 cikk áttekintése kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó embereknek 20–40 százalékkal csökkent a szívroham és a cukorbetegség kockázata (Curr Atheroscler Rep, 2004. november; 6 (6): 415-23).

• Az Orvosok Tanulmány 86,190 férfi orvost követett, 40-84 évesek 5,5 évig. Azok, akik teljes kiőrlésű reggelit fogyasztottak, hosszabb ideig éltek, és kevesebb volt a szívinfarktusuk, mint azoknál, akik finomított gabona reggelit fogyasztottak (Am J Clin Nutr, 2003. március; 77 (3): 594-9).

Miért egészségesebb a teljes kiőrlésű gabona, mint a liszt?
A magas vércukorszint-emelkedés károsíthatja az egész test sejtjeit. A teljes kiőrlésű magvak olyan kapszulaszerű rostbevonattal rendelkeznek, amelyet nehéz lebontani. Még akkor is, ha teljes kiőrlésű gabonákat főznek és megrágnak, a kapszulák tartalma nagyon lassan emészthető és nem okoz magas vércukorszint-emelkedést. Amikor azonban a magokat porrá (lisztté) őrlik, a kapszula megtörik, a keményítők gyorsan emészthetők és egyetlen cukrokká válnak, ami magas vércukorszint-emelkedést okozhat, ami növeli a súlygyarapodás és a cukorbetegség kockázatát (cukorbetegség) Care, 2004; 27: 2701-6).

Ne hagyja, hogy a gluténmentes őrület megakadályozza a teljes szemeket
Sokan, akik úgy gondolják, hogy gluténmentes étrend segíti őket, valóban részesülnek előnyökben, mert kivágták a pékárukat és a lisztből készült más ételeket. Ha azonban kukoricadarával, rizsliszttel és más gluténmentes liszttel készült finomított ételeket tölt be, akkor semmiféle haszonnal nem jár. Az észak-amerikaiak kevesebb mint két százaléka rendelkezik lisztérzékenységgel vagy gluténérzékenységgel, ami miatt szükségessé válik a búza, a rozs és az árpa elkerülése, de még mindig sok más teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, vad rizst, hajdina és quinoát fogyaszthat. Ha úgy gondolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása okozta tüneteket, keresse fel orvosát a „cöliákia panel” nevű vérvizsgálattal és esetleg egy bélbiopsziával. A teljes kiőrlésű termékek részesei lehetnek bármelyik étrendnek, amelyet választani követ. Ha valóban gluténérzékeny, kerülnie kell a búzát, rozst és árpát. A zab a búzát tartó silókban történő tárolásból szennyeződhet, ezért egyes gluténérzékeny emberek ezeket is el akarják kerülni.

Ajánlásaim
• Ha túlsúlyos, vagy ha a hasa fölött több mint 3 hüvelyk zsírt tud a bőr alá szorítani, vagy cukorbetegségben vagy szívproblémákban szenved, szigorúan korlátoznia kell az összes finomított szénhidrátot. Fogyasszon szénhidrátot, ahogy a természet csomagolja: gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babokban és más magokban. Korlátozza a lisztből készült ételeket, mint például kenyér, tészta, perec, bagel, keksz, keksz, chips és a legtöbb hideg reggeli müzli, valamint őrölt szemek, például fehér rizs. Kerülje a cukros italokat is, beleértve a gyümölcsleveket és az összes hozzáadott cukrot. Lásd: Rejtett cukrok

• Tisztában kell lenni azzal, hogy a „teljes kiőrlésű gabona” kifejezés a csomagolás címkéjén nem garantálja, hogy egy élelmiszer valóban a gabona összes részét tartalmazza. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, hogy teljes kiőrlésű gabonát kap, az, ha megeszi magokat. Lásd: Valóban teljes kiőrlésű?

• A teljes kiőrlésű gabonák könnyen főzhetők és felhasználhatók bárhol, ahol korábban tésztát vagy fehér rizst használtak. Lásd Diana egyszerű utasításait a teljes kiőrlésű gabonák főzéséhez és sok finom, könnyű receptjét.