Indulj teljes kiőrléssel

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a bab és a teljes kiőrlésű gabonák étlapra kerülését, de az élelmiszerek címkéi félrevezetőek lehetnek. Tippeket kaphat a teljes kiőrlésű ételek kiválasztásához és főzéséhez.

A teljes kiőrlésű gabona és a bab beillesztése az étrendbe elég egyszerűnek tűnik. De honnan lehet tudni, mi is az a teljes kiőrlésű gabona, hogy egészséges táplálkozási döntéseket hozzon Ön és családja számára? "A tápértékjelölés a legjobb eszköz a fogyasztók számára a tájékozott, egészséges ételválasztáshoz" - magyarázza Tiffany Banow, RD, a Happy Pantry Nutrition Solutions munkatársa, Saskatoon, Saskatchewan, Kanada. A tápértékjelölés és az összetevők listája fontos információkkal szolgál az egészséges döntésekhez.

Egészséges táplálkozás: Hogyan válasszuk ki a teljes kiőrlésű gabonákat

A teljes kiőrlésű gabonák olyan szénhidrátok, amelyek különféle mikroelemeket szolgáltatnak, például cinket és szelént, amelyeket másutt nehéz találni. A teljes kiőrlésű ételeket a teljes kiőrlésű magból készítik, beleértve a korpát és a csírát is. A teljes kiőrlésű gabonák finomításakor ezen összetevők egy részét eltávolítják, értékes vitaminokat és ásványi anyagokat visznek magukkal. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása jót tesz a szívének, és az oldódó rostok akár 10 százalékkal is csökkenthetik a rossz, alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet. A teljes kiőrlésű gabonákról is kimutatták, hogy védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

Az amerikaiak többségének nem okoz gondot a szemek elfogyasztása - ez a teljes kiőrlésű komponens hiányzik leggyakrabban egy étkezés során. Nehéz megtudni, hogy az élelmiszereknek milyen valódi előnyei vannak az egészségnek, és amelyek üres kalóriákat biztosítanak. A keresendő kulcsszavak: „teljes kiőrlésű” vagy „100% teljes kiőrlésű”, és elsőnek kell lenniük az összetevők listáján. Ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű gabona nem azonosítható az étel színe alapján - a barna kenyér nem mindig teljes kiőrlésű, és a kenyér sem csak "búzakenyér" feliratú. Az egyetlen módja annak, hogy ellenőrizze a címkét.

Azon túl, hogy jó neked, a teljes kiőrlésű termékek kategóriájában mindenféle ízletes választék létezik, beleértve a vad rizst, az egész rozst, az árpát, a hajdina, a bulgur, a kuszkusz, a quinoát, az egész kukoricadarát és még a pattogatott kukoricát is.

Egészséges táplálkozás: Hogyan válasszunk babot

A száraz bab és a borsó jó növényi fehérjeforrás, ami jó fehérjeválasztást jelent vegetáriánusok és mások számára. A teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan sok rostot és rengeteg tápanyagot nyújtanak. A babot és a borsót szedve kevesebb a zűrzavar. Megvásárolhatja őket zsákokban szárítva (a legtöbb receptnél vízben kell áztatni) vagy dobozokban - keresse meg a nátrium- vagy alacsony nátriumtartalmú választásokat, hogy elkerülje az extra étrendet az étrendben.

A hüvelyesek sokfélesége magában foglalja a vese, a lima, a tengerészkék, a fekete, a fehér, a pinto, a szója és a garbanzo babot (más néven csicseriborsót); Black Eyed Peas; és hasított borsót.

Egészséges táplálkozás: főzés teljes kiőrlésű gabonákkal és babokkal

Így adhatja hozzá a legjobban a teljes kiőrlésű gabonákat és a babot a házi készítésű ételekhez.

Helyettesítse a 100% teljes kiőrlésű gabonát a kedvenc receptjeiben. Jessica Begg, RD, a Flourish Nutrition and Wellness munkatársa, a british Columbia Vancouverben, azt mondja: „Az olyan szemek, mint a bulgur, a köles és a quinoa, alacsonyabb glikémiás indexűek, tápanyag- és rosttartalmúak, mint a fehér rizs. Helyettesítse ezeket vagy más teljes kiőrlésű gabonákat köretként vagy levesekbe vagy pörköltbe. "

Keverd össze. Válasszon különféle babot és gabonát annak érdekében, hogy a tápanyagok teljes spektrumához jusson, és izgalmat adjon ételeinek. Egy nap vad rizst szolgáljon fel burgonya vagy makaróni helyett; másnap keverj össze három vagy négyféle babból álló hideg salátát kockára vágott sárgarépával olajmentes öntetben.

Élvezze a természetes ízeket. A teljes kiőrlésű gabonák elkészítése közben kerülje a sok só és olaj hozzáadását. A sima rizstől eltérően az olyan teljes kiőrlésű gabonáknak, mint a kuszkusz és az árpa, saját dióízük van, amelyekhez nem szükséges só vagy vaj.

Adj hozzá egy kis fűszert. A még változatosság érdekében adjon fűszereket teljes kiőrlésű ételeihez. Kipróbálhatja barna rizs vagy kuszkusz főzését is húslevesben víz helyett, és sült diófélék vagy szárított gyümölcsök keverését egy érdekes csavar érdekében.

A teljes kiőrlésű gabona és a bab kiválasztása fontos a jó táplálkozás és az általános közérzet szempontjából, és megújult lelkületet adhat sok régi készenléti ételhez.