Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

kell-e

A kardiót úgynevezett "komoly emelők" rosszindulatúak, de kizárólag azok 60 százaléka végzi, akik 17 óra után beteszik a lábukat az edzőterembe. De kinek van igaza, és mi a legjobb recept az eredményekhez?

Van-e varázslat a súlyzós edzés és a kardió között? Félre kell-e dobni a kardiót egy erősebb edzéshez? A kardió edzés előtt elpusztítja a nyereséget?

Ha az edzés célja az, hogy lefogyjon és jobban meztelenül nézzen ki, akkor molekuláris szinten az a célja, hogy átégesse az összes izomglikogént annak érdekében, hogy elkezdje a zsírt égetni.

Itt a tudomány.

Az ATP (adenozin-trifoszfát) az az üzemanyag, amelyre az izmaidnak szüksége van ahhoz, hogy összehúzódjanak, de az egyes izmokban csak korlátozott mennyiség van, és amikor elmúlik, a testednek valahogy többet kell termelnie.

Három fő energiarendszer működik a testedben. Itt csak kettővel foglalkozom.

Név: Anaerob rendszer (tejsavrendszer):

Mit csinál: Bonyolult kémiai reakcióval bontja le a glikogént, amely melléktermékként a tejsavat hagyja, ami felelős az intenzív égésért, amelyet akkor kap, ha hosszú hegyen túrázik fel, vagy hosszú bicepszgöndöt hajt végre.

Rövid időtartamú, nagy intenzitású tevékenységek, például sprintelés és erősítő edzés.

Név: Aerob rendszer (oxigén rendszer)

Mit csinál: Egy még összetettebb kémiai reakciót alkalmaz a glikogén oxigénnel történő ATP-re bontására (emlékszel a KREB-ciklusra a 10. osztálytól?). Éppen ezért a kardió alatt nehezebben lélegzik, mint az erőnléti edzésnél, mert testének egyre több oxigénre van szüksége az edzés fenntartásához.

Használata: Hosszú ideig tartó, közepes intenzitású tevékenységek, például kocogás vagy evezés. Ez a rendszer 8-10 perc múlva bekapcsol, ezért az első mérföld után sokkal könnyebben érzi magát a kocogás.

Minden glikogénmolekula ebben a ciklusban 32 ATP-molekulára bontható, ami kiválóan alkalmas a hosszabb távú testmozgás fenntartására.

Ez sokkal hatékonyabb átalakítás, és tartósabb energiát tud biztosítani, mint az anaerob rendszer.

A tevékenységtől függően akár egy óráig is eltarthat a sejtjeiben és a májában tárolt összes glikogén felhasználása, ekkor a testnek nincs más választása, mint elkezdeni a zsírégetést üzemanyagként. Ami a legtöbbünk számára a cél, akik megpróbáljuk leadni téli súlyunkat és beilleszkedni a tavalyi fürdőruhába.

Ez a fent említett óramutató nagymértékben függ az étrendtől is, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend rendkívül jól működik a zsírvesztés szempontjából, különösen testmozgással párosulva. Minél több szénhidrátot fogyasztanak edzés előtt, annál több glikogén marad a rendszerben, hogy leégjen, mielőtt a zsír üzemanyagként felhasználható lenne.

Cardio edzés előtt. Képzett energetikai rendszer: Aerobic.

Cardio az edzés után. Képzett energetikai rendszer: Anaerob.

Érvek és ellenérvek

Először a kardió

Az edzés előtti kardió nagyszerű, mert lehetőséget ad arra, hogy az edzés során több kalóriát égessen el azáltal, hogy kezdetben megemeli a pulzusát. Ez növeli a belső hőmérsékletet, és megnöveli a testével szemben támasztott anyagcsere-igényeket.

Ez biztosítja, hogy a pulzus megemelkedett maradjon, és ezáltal a teljes kalóriaégés az egész edzés során megnövekszik.

Hátránya, hogy fáradtabb lesz a kardió után, és nem lesz annyi energiája, amelyet az ellenállóképzésre fordítana, ami jobb a tartós testalkat-változtatásokhoz.

Mivel az aerob rendszer sokkal hatékonyabb az ATP előállítása szempontjából, a súlyzós edzés elsősorban azért jó, mert lehetővé teszi, hogy gyorsabban eljusson az edzés zsírégető részéhez, mintha először kardiózna.

Ha energiájának nagy részét arra összpontosítja, hogy javítson a súlyzón, jobb erőt és testalkatot eredményez. Aztán miután az összes glikogén kimerült, a kardió elvégzése sokkal nagyobb százalékban eredményezi a zsírégetést.

Ennek a technikának az a hátránya, hogy nehéz lehet keményen dolgozni az ellenállóképzésen, majd közvetlenül utána áttenni magát egy kardió edzésen.

Tehát melyik a jobb?

Gondoljon a zsírégetésre, mint az aranyásás. Át kell jutnia a szennyeződés és a kőzet (izomglikogén) rétegein, mielőtt eljutna az aranyig.

Először kardiózni, mint egy lapáttal aranyat ásni. Az egyetlen réteg átjutása 32 gombóc eltávolítását igényli. Végül meglátod az aranyat, de ez eltart egy ideig.

Először az ellenállást gyakorló edzés olyan, mintha egy kotrógéppel ugyanabban az ásási helyen mutatkozna. A dízelüzemű gépeknek köszönhetően már csak 3 kanál szükséges egy réteg átjutásához.

Tehát, ha kevés az időd, vagy csak maximalizálni akarod az edzésedet, hogy visszatérhess a családodhoz, háziállataidhoz vagy a World of Warcraft karakteréhez, először ütöd meg a súlyokat, és a végére spórolhatsz a kardióval.

Légy 45 perces edzés, majd 20-30 perc kardiószakasz hetente háromszor a maximális előny elérése érdekében.