Tippek és receptek az idegrendszer kiegyensúlyozásához

Meg Thompson írta

idegrendszer

Már egy ideje ismerünk a bél és az agy kapcsolatáról, de az utóbbi időben robbanásszerűen kutatták az étrend mentális egészségére gyakorolt ​​hatását. Talán ösztönösen tudod, hogy amit eszel, befolyásolja az ön érzését - például azt, hogy amikor rengeteg zöldséget eszik és jól hidratált, akkor energikus és kiegyensúlyozott is. Alternatív megoldásként, ha kissé megőrül a cukor, akkor láthatja, hogy ez tükröződik viselkedésében, hangulatában vagy emésztésében.

Amit azonban a közelmúltig nem rendelkeztünk, szilárd bizonyíték arra, hogy az étrend közvetlenül befolyásolhatja a mentális egészséget, amelyet kifejezetten tervezett beavatkozási kísérletek támogatnak. Ezért csodálatos látni ezeket a bizonyítékokat, amelyek fényt vetnek erre a nagyon fontos kapcsolatra.

Ebből annyit vehet, hogy amit eszel, ugyanolyan fontos, mint amit nem. Általánosságban az a kérdés, hogy sok ember számára nem áll fenn a jelenlegi egyensúly, és mi mint lakosság túl sokat eszünk abból az ételből, amely nem előnyös számunkra, és kevés olyan táplálékból, amely táplál és fenntart bennünket. Ennek hatásai a saját egészségünkben, az egész élelmiszer-rendszerben és a környezetben is láthatók.

A bél-agy kapcsolat

Tehát mit ehetünk agyunk, mentális egészségünk és egész idegrendszerünk támogatására? Egy 2017-es prominens tanulmány, a SMILES-próba kimutatta, hogy a depresszióban szenvedő résztvevők, akik zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet fogyasztottak, főleg az olajos halakra, hüvelyesekre, extra szűz olívaolajra és nyers, sózatlan diófélékre és magvakra, javult a hangulat. Bizonyos esetekben a 12 hetes vizsgálat résztvevői teljes remisszióba léptek, és már nem tapasztaltak depressziós tüneteket.

Ez fantasztikus hír, tekintve ezeknek az ételeknek a hozzáférhetőségét mind költség, mind elérhetőség szempontjából. Megint ez talán nem új információ számunkra, de először látunk konkrét bizonyítékokat a józan ész alátámasztására.

Ha megvizsgáljuk, hogy ezek az ételek miként járulnak hozzá boldogságunkhoz és nyugalmunkhoz, az folyamatban lévő munka, és folyamatosan új felfedezéseket teszünk. Korábban a kutatók feltárták a gyulladás és az oxidatív stressz szerepét.

A legújabb kutatások a bélpermeabilitást (szivárgó bél) és a bél mikrobiotáját, valamint a lehetséges utakat vizsgálják, amelyeken keresztül ezek befolyásolhatják az agyadat és viselkedésedet a bél-agy tengelyen keresztül. Ezek az újabb felfedezések azt a pozitívumot hordozzák magukban, hogy gyorsan hatnak.

Figyelembe véve az azonnali kielégülés iránti vágyunkat, néha nehéz olyan egészségügyi üzeneteket „eladni”, amelyek a jövőben valakinek kedveznek - például azáltal, hogy javítják a szív- és érrendszeri egészséget idősebb korban, vagy segítenek megelőzni például a bélrákot. Ezek a változások, amelyek megnövelik a rostokat különféle zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak formájában, egy héten belül megváltoztathatják a bél mikrobiomját. Most ez gyors!

Hasonlóképpen, mikrobiotárainkat negatívan befolyásolhatja az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztása ugyanolyan szűk időn belül, ezáltal negatívan befolyásolva a hangulatát. Rengeteg komplex szénhidrát (teljes kiőrlésű) és növényi eredetű étel, zöldség és gyümölcs fogyasztása rendkívül pozitív hatással van a bélmikrobákra, lehetővé téve és ösztönözve őket arra, hogy megerősödjenek, több saját varázslatos mellékterméket készítsenek, amelyek gyulladáscsökkentő hatással vannak. hatással van, és javítja egész teste és lelke egészségét.

Táplálkozási perspektíva

Táplálkozási szempontból is megnézheti ezt, táplálkozva sajátos táplálkozási tényezőivel, amelyek támogatják idegrendszerét és mentális egészségét. A B-vitaminok, a C-vitamin, a D-vitamin, a magnézium, a vas, a kalcium, a cink és az omega-3 zsírsavak olyan kritikus szerepekben működnek együtt, mint a legfontosabb neurotranszmitterek gyártása, a stressz és annak hatásai kezelése, a neurológiai üzenetek megfelelő kommunikációjának lehetővé tétele és a nyugtató hatás elérése. hatással vannak a testre, és elengedhetetlenek az egészséges agyműködéshez. Senki étel nem képes folyamatosan szállítani ezeket a tápanyagokat az idegrendszer egyensúlyának megőrzéséhez, ezért különféle teljes ételek fogyasztása a legjobb esélyt nyújtja arra, hogy táplálékából profitáljon.

Azt sem hiszem, hogy ezekkel a tápanyagokkal való kiegészítés mindig a válasz. A tápláléktól eltérően asszimilál egy étrend-kiegészítőt, és minden egyénnek változatos képessége lesz felszívni őket a hátterétől, az egészségi állapotától, az emésztőrendszer állapotától és általában a vitalitástól függően. A kiegészítők nem veszik figyelembe, hogy megadják nekünk ezt a döntő rost elemet.

Bizonyosan vannak olyan esetek, amikor a kiegészítőket feltüntetik; az általános egészségi állapot, a stresszvédelem és az idegrendszer táplálása érdekében azonban a fent említett megfelelő étkezés természetesen ezeket a tápanyagokat juttatja el a szervezetéhez olyan formában, amelyet a legjobban megérthet és felszívhat.

Tehát melyik étel tartalmazza a szükséges tápanyagokat az agy és a test ellazulásához? Lényegében sokféle színes, rostban gazdag ételre van szüksége, valamint az ultrafeldolgozott és finomított élelmiszerek minimálisra csökkentésére. Nagyszerű hír azok számára, akik szeretjük a zöldségeket. Bármelyik külön kiemelése egy kicsit olyan, mint kiválasztani, melyik gyermek a kedvenc; van azonban néhány kiemelés, amely érdekelheti.

Ételcsillagok

Az erjesztett élelmiszerekről kiderült, hogy a neuroprotektív védelem, a funkció fokozása és a gyulladáscsökkentő tevékenység révén javítják a kognitív funkciókat és csökkentik a stresszt. Az erjedés folyamata úgy tűnik, hogy javítja az élelmiszerek biológiai hozzáférhetőségét, növeli az előnyöket és javítja az emészthetőséget. A hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengely részt vesz a test stresszválaszában. A bél mikrobiota jelentősen kapcsolódik a HPA tengelyhez, mivel csökkenteni tudja a túlzott HPA tengely reakciót (stressz reakció), és az erjesztett élelmiszerekről kimutatták, hogy fokozzák ezt a folyamatot.

Sokféle formában érdemes kipróbálni ezt a szorgalmas funkcionális ételt. A savanyú káposzta, a kimchi, a kefir és a kombucha meglehetősen könnyen beszerezhető az egészséges élelmiszerboltokban, a piacokon és néhány szupermarketben is. Ügyeljen a nem besugárzott vagy pasztőrözött helyi márkákra, hogy élvezhesse a teljes előnyöket. Ne feledkezz meg a rendelkezésedre álló egyéb erjesztésekről, például a miso-ról, a tempeh-ről vagy a végtelen lehetőségekről, amelyeket magadnak is kínálhatnál.

A második kiemelkedő a rost. Döntő fontosságú a bél mikrobiotája szempontjából, amely erjed, hogy pozitívan befolyásolja saját egyensúlyát és egészségét, és a hatások túlmutatnak a stressz kezelésén és a teljes jóléten. A természet olyan sok finom módot biztosított számunkra, hogy élvezhessük ezt a nélkülözhetetlen elemet - sokakat már fentebb említettünk -, és rendkívül megvalósítható cél, hogy ízletes módon sok rostot vegyünk be étrendjébe.

Próbáljon minden étkezésbe beletenni rostot, ha teheti, és nézze meg, mi a különbség. Talán reggelire való zabkása, vagy zöldséges omlett. Nagy rajongója vagyok a hummusnak egy gyönyörű, teljes kiőrlésű kovász tetején. Lehet, hogy a fehér szemeket a teljes kiőrlésű változatra cseréli, vagy rengeteg csicseriborsót és lencsét tarthat kéznél levesekbe, pörköltbe, sült krumpliba vagy currybe. Naponta körülbelül 50 gramm rostot vegyen igénybe, és a különféle rostok a legfontosabbak.

Íme néhány recept, amelyek segítenek ezeket az idegtápláló ételeket finom módon beépíteni a napi étrendbe.

Borsó, napraforgó és Miso Dip

Hozzávalók

  • 2 csésze borsó, frissen vagy fagyasztva
  • ½ csésze napraforgómag
  • 2 evőkanál citromlé
  • 1 gerezd fokhagyma, hámozott
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj plusz extra a tálaláshoz
  • 2 teáskanál miso paszta
Módszer
  1. Ha fagyasztott borsót használ, hagyja, hogy megolvadjon, majd töltse fel egy tálba a többi hozzávalóval.
  2. Blitz botmixerrel majdnem sima, hogy megmaradjon az állaga.
  3. Tálaljuk extra olívaolajjal, egész borsóval és napraforgómaggal együtt, ha szükséges.

Fekete bab saláta Jalapeno és mészöntettel

Hozzávalók

  • 1 fül kukorica
  • 10 meggyparadicsom, felére csökkent
  • 2 csésze leveles zöldség (saláta, spenót, ezüstrépa, rakéta, kelkáposzta stb.)
  • 1 csésze főtt fekete bab
  • 1 csésze főtt rizs, quinoa vagy bármilyen megmaradt gabona
  • 2 evőkanál szárított áfonya (vagy goji bogyók, apróra vágott szárított barack, datolya vagy füge)

  • Öltözködés
  • 1 evőkanál jalapeño chili apróra vágva
  • 2 teáskanál juharszirup
  • 1 evőkanál almaecet
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 2 evőkanál lime juice
  • ¼ – ½ csésze koriander, tálaláshoz
Módszer
  1. Helyezze az öntet összes hozzávalóját egy kis tálba, és habverővel keverje össze.
  2. Helyezze a kukoricacsutkát egy forró serpenyőbe, amíg színeződni kezd, majd kissé forgassa el a kukoricát, hogy mindkét oldalon legyen szén.
  3. Közben a zöldeket apróra vágjuk, és egy nagy tálba tesszük.
  4. Adjunk hozzá fekete babot, rizst, paradicsomot és áfonyát, és dobáljuk össze.
  5. Miután a kukorica elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, szeletelje le a magokat és tegye a tálba.
  6. Öntsön öntetet, dobálva, hogy minden jól legyen bevonva, és korianderrel és mészékkel tálalva.