Hogyan segíthet a rost fogyasztása a hasi zsír elvesztésében?

A hasi zsír rendkívül egészségtelen. Valójában növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségi állapotok kockázatát (1).

Szerencsére a hasi zsír elveszhet, és a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magasabb rostbevitel a hasi zsír alacsonyabb kockázatával függ össze (2).

De érdekes módon úgy tűnik, hogy ez csak egy rostban oldódó rostot tartalmaz. Ez a cikk elmagyarázza, hogy az oldható rost hogyan segíthet a hasi zsír elvesztésében.

A rostokat gyakran két kategóriába sorolják - oldhatatlan és oldható rost. Különböznek abban, ahogyan a test vízében kölcsönhatásba lépnek.

Az oldhatatlan rost nem keveredik a vízzel, és többnyire töltőanyagként működik, hogy elősegítse a széklet kialakulását és a bélen való átjutását. Ez segíthet a székrekedésben (3).

Az oldható rostok, mint például a béta-glükán és a glükomannán, vízzel keveredve viszkózus, gélszerű anyagot képeznek, amely lelassítja, hogy a gyomor milyen sebességgel bocsátja ki az emésztett ételt a bélbe.

Az oldhatóbb rostok fogyasztása szintén elősegítheti a hasi zsír elvesztését és megakadályozhatja a hasi zsírgyarapodást. Egy tanulmány a napi oldható rostbevitel 10 gramm növekedését hozta összefüggésben a hasi zsírok gyarapodásának 3,7% -kal alacsonyabb kockázatával (2).

Számos más tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik jobban oldják az oldható rostokat, alacsonyabb a hasi zsír kockázata (5, 6).

Valójában az oldódó rostok többféleképpen segíthetik a hasi zsír csökkentését.

Az oldható rost abban különbözik az oldhatatlan rostoktól, hogy kölcsönhatásba lépnek-e a vízzel és a test más területeivel. Az oldható rost hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez.

Az alsó bélben több mint 100 billió hasznos baktérium él.

Más baktériumokkal ellentétben ezek a baktériumok ártalmatlanok, és kölcsönösen előnyös kapcsolatban állnak az emberrel.

Az emberek otthont és tápanyagokat biztosítanak a baktériumoknak, míg a baktériumok segítenek gondoskodni olyan folyamatokról, mint a vitaminok előállítása és a hulladék feldolgozása (7).

Sokféle baktérium létezik, és a bélbaktériumok nagyobb változatossága az olyan állapotok alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia és a szívbetegségek, hogy csak néhányat említsünk (8).

És bár nem világos, miért, sok tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik jobban oldják az oldható rostokat, nagyobb a baktériumok sokfélesége és jobb az egészségügyi eredmény (9, 10, 11, 12, 13).

Ráadásul egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a bélbaktériumok nagyobb változatosságát mutató embereknél kisebb a hasi zsír kockázata (14).

Bár a baktériumok sokféleségének hasi zsírra gyakorolt hatásának kezdeti kutatása ígéretes, további vizsgálatokra van szükség, mielőtt egyértelmű kapcsolatot lehetne létrehozni.

A hasznos bélbaktériumok nagyobb változatossága a hasi zsír alacsonyabb kockázatához köthető, de ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.

Mivel a tested nem tudja megemészteni magát a rostot, nagyrészt változatlanul éri el a bélet.

A bélbaktériumok specifikus enzimjei eljutva emészthetik az oldható rostokat. Ez az egyik fontos módja annak, hogy a bélbaktériumok elősegítsék az optimális egészséget. Eközben az oldható rost prebiotikumként működik, ellátva a baktériumokat tápanyagokkal.

Az oldható rostok emésztésének és lebontásának ezt a folyamatát fermentációnak nevezzük. Rövid szénláncú zsírsavakat termel, egyfajta zsírt, amely elősegítheti a hasi zsír csökkentését.

A rövid láncú zsírsavak egyik módja segíthet a zsíranyagcsere szabályozásában, ha növeljük a zsírégetés sebességét vagy csökkentjük a zsírraktározás sebességét, bár ez nem teljesen érthető (15).

Ettől függetlenül sok tanulmány összefüggést mutat a rövidebb láncú zsírsavak magasabb szintje és a hasi zsír alacsonyabb kockázata között (16, 17, 18, 19).

Ezenkívül állat- és laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a rövid láncú zsírsavak a vastagbélrák kockázatának csökkenésével járnak (20).

Bélbaktériumai meg tudják emészteni az oldható rostokat. A folyamat rövid láncú zsírsavakat eredményez, amelyek a hasi zsír alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

A hasi zsírvesztés egyik módja a fogyás.

Tekintettel arra, hogy az oldható rost erős természetes étvágycsökkentő, segíthet ebben.

Az étvágy elnyomásával nagyobb valószínűséggel csökken a kalóriabevitel, ami segíthet a fogyásban (21, 22).

Számos elmélet létezik arról, hogy az oldható rost hogyan csökkentheti az étvágyat.

Először is, az oldható rost segít szabályozni az étvágyszabályozásban részt vevő hormonokat.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy az oldható rostok fogyasztása csökkenti a szervezet által termelt éhséghormonok, köztük a ghrelin szintjét (23, 24).

Mások kimutatták, hogy az oldható rost növeli a teljes érzést előidéző hormonok termelését, mint például a kolecisztokinin, a GLP-1 és az YY peptid (25, 26).

Másodszor, a rost csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy lelassítja az étel mozgását a bélben.

Amikor a tápanyagok, mint a glükóz, lassan szabadulnak fel a bélbe, a tested lassabban engedi ki az inzulint. Ez kapcsolódik az éhségérzet csökkenéséhez (4).

A fogyás segíthet a hasi zsír elvesztésében. Az oldható rost az étvágy csökkentésével segíthet a fogyásban, ami csökkenti a kalóriabevitelt.

Az oldható rost könnyen hozzáadható étrendjéhez, és megtalálható a különféle növényi eredetű ételekben.

Azok az ételek, amelyekben magas az oldható rosttartalom, magukban foglalják a lenmagot, az édesburgonyát, a gyümölcsöket, mint a sárgabarack és a narancs, a kelbimbót, a hüvelyeseket és a szemeket, mint a zabpehely.

Bár az oldódó rostok segíthetnek a hasi zsír elvesztésében, nem jó ötlet azonnal enni sok oldható rostot.

Ez mellékhatásokat okozhat, például gyomorgörcsöt, hasmenést és puffadást. A legjobb, ha lassan, idővel növeli bevitelét, hogy javítsa a test toleranciáját.

Ami az ajánlott napi bevitelt illeti, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy a férfiak 30-38 gramm rostot fogyasszanak naponta, míg a nők napi 21-25 grammot (27).

Az oldható rostok nagy forrásai a lenmag, a hüvelyesek, a szemek, a gyümölcsök és a zöldségek. Cél, hogy idővel lassan növelje bevitelét.

A teljes ételek fogyasztása a legjobb módszer az oldható rostbevitel növelésére.

De ha ez nem reális az Ön számára, akkor egy oldható rost-kiegészítő szedése lehet egy lehetőség.

Különféle típusok állnak rendelkezésre, beleértve a psyllium héjat, a glükomannánt és az inulint, és egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy segíthetnek a hasi zsír elvesztésében.

Például egy hathetes vizsgálat tizenéves fiúknál kimutatta, hogy a psyllium héj kiegészítés csökkentésével csökkent a hasi zsír (28).

A viszkózus rostos glükomannán vegyes eredményeket mutatott a hasi zsírvesztés szempontjából. Egy egereken végzett vizsgálat megállapította, hogy a glükomannán-kiegészítők csökkentik a hasi zsírt, míg egy emberi vizsgálat ugyanazt a hatást mutatta, de csak férfiaknál (29, 30).

Ennek ellenére a vegyes eredmények ellenére a glükomannán az emésztés lassításával és az étvágy csökkentésével is elősegítheti a hasi zsírvesztést (31).

Az inulin az oldható rostok másik típusa. Annak ellenére, hogy nem túl viszkózus, összefüggésbe hozták a hasi zsírvesztéssel.

Egy 18 hetes fogyásvizsgálat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett embereknél inulin vagy cellulóz (oldhatatlan rost) kiegészítőket adott. Mindkét csoport táplálkozási tanácsokat kapott az első kilenc hétben, és kövér diétát követett.

Míg mindkét csoport lefogyott, az inulincsoport lényegesen több hasi zsírt, teljes testzsírt és teljes súlyt fogyott. Kevesebb ételt ettek, mint a cellulóz csoport (32).

Összességében a rostkiegészítők szedése hatékony stratégiának tűnik a hasi zsírvesztés szempontjából, bár további kutatásokra van szükség, mielőtt erős állításokat lehet tenni.

A psyllium, a glükomannán és az inulin ígéretet tesz a hasi zsírvesztésre, bár további kutatásokra van szükség a kiegészítő ajánlások megfogalmazásához.