A dietetikus fotója ugyanazon ételeket különféle kalóriákkal mutatja be, hogyan lehet egészségesebb ételt készíteni

Az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy pontosan szabályozza, mi kerül az ételébe, de ez nem jelenti azt, hogy immunis a hibákra. Számos módon több kalóriát fogyaszthat, mint gondolná, még akkor is, ha "egészséges" ételeket fogyaszt.

Rámutatva a leggyakoribb "hibákra", amelyek extra kalóriákat adnak, Paula Norris dietetikus ugyanannak az étkezésnek magas és alacsony kalóriatartalmú változatát készíti. Ezután megosztja az étkezésről készült fotókat a közösségi médiában, és elmagyarázza, hogy különböznek egymástól.

Még akkor is, ha nem próbál kalóriát csökkenteni, Norris fotói hasznos tanulságokkal szolgálhatnak, és átgondolhatják a főzés módját. Íme néhány étele és kedvenc trükkje a kalória csökkentésére.

Távolítsa el a zsíros önteteket és a felesleges fehérjét, hogy egészséges, teli salátát készítsen.

A fehérje fontos, de Norris szerint az egyik leggyakoribb hiba, amelyet lát, az emberek túl sok húst fogyasztanak, mert nem értik, mennyi fehérjére van szükségük. A magasabb kalóriatartalmú saláta 300 gramm csirkét használ fel - több mint kétszer annyi, mint a jobb oldali salátában használt 120 gramm csirke. "100 gramm csirke vagy vörös hús étkezés során fehérje szempontjából rengeteg, de a fő emberek étkezésenként 200 gramm fölött esznek" - mondta Norris az INSIDER-nek.

A bal oldali salátán 300 gramm csirkemell sült egy teáskanál olajban, majonézes öntettel, szalonnával, egy teáskanál olajban sült krutonnal és 15 gramm parmezán sajttal. A jobb oldali salátán csak 120 gramm olaj nélkül sült csirke, olaj nélkül sült krutonnal, házi öntet (egy evőkanál joghurt, egy teáskanál dijoni mustár és fokhagyma), lilahagyma és koktélparadicsom található. Mindkét saláta azonos mennyiségű salátával és szardellával rendelkezik.

Ügyeljen az egészséges zsírok mennyiségére olyan ételektől, mint az avokádó.

Norris az INSIDER-nek elmondta, hogy az egyik leggyakoribb hiba az, amikor az emberek túlzásba viszik az egészséges zsírokban gazdag ételeket, például az avokádót. "Az emberek könnyen elfogyasztanak egy fél avokádót, egy evőkanál olívaolajat vagy egy fél csésze diót, és egészséges életükre adják át" - mondta Norris az INSIDER-nek. Bár az ilyen ételek tele vannak tápanyagokkal, rendkívül sűrűek a kalóriák is.

A bal oldali saláta 180 gramm vágatlan steaket használ fel, amelyet egy teáskanál olajban főznek, két csésze salátát, négy hagymakarikát, 50 gramm avokádót, egy csésze főtt rizstésztát, 30 gramm uborkát, két meggyparadicsomot, két teáskanál szezámolaj, két teáskanál lime juice és egy teáskanál szójaszósz.

A jobb oldali salátán azonban van 100 gramm olaj nélkül grillezett pecsenye, két csésze saláta, négy lilahagymakarika, 25 gramm avokádó, fél csésze főtt rizstészta, 50 g uborka, négy meggyparadicsom, egy közepes sárgarépa fele, egy teáskanál szezámolaj, két teáskanál lime juice és egy teáskanál szójaszósz.

Mérje meg az adagok méretét a kalória csökkentése érdekében anélkül, hogy megváltoztatná az ételt.

A hús és az egészséges zsírok adagméretének figyelése mellett Norris azt mondta az INSIDER-nek, hogy gyorsan csökkentheti a kalóriákat a keményítőtartalmú szénhidrátok adagméretének csökkentésével, mint ahogy ezt a receptben a quinoa és az édesburgonya esetében tette. Az étkezés nagy részének megtartása érdekében Norris nem keményítőtartalmú zöldségeket szeret hozzáadni, mint itt cukkinivel, paradicsommal és paprikával.

A bal oldali tálban 50 gramm feta sajt, 200 gramm édesburgonya, négy meggyparadicsom, fél csésze baba spenót, egy negyed egy csésze capsicum, egy hatoda közepes cukkini, egy csésze főtt q uinoa, 180 gramm buggyantott csirke, valamint balzsamecet és olívaolaj finomítása.

A jobb oldali tálban 25 gramm feta sajt, 100 gramm édesburgonya, nyolc meggyparadicsom, egy csésze baba spenót, egy kis paprika fele, egy közepes cukkini egyharmada, fél csésze főtt quinoa, 120 gramm buggyantott csirke és balzsamecet öntettel.

Korlátozza a kalóriatartalmú ételek, például szárított gyümölcs adagjait.

Bár a 170 kalória nem tűnik hatalmas különbségnek, kis mennyiségű kalória csökkentése a nap folyamán különbség lehet a súlygyarapodás, a fenntartás és a fogyás között. A fő különbségek ezek között a reggelitálak között az, hogy a jobb oldali az alacsony zsírtartalmú joghurtot, kevesebb müzlit és szárított gyümölcsöt, valamint több vegyes bogyót használ.

Hasonlóan ahhoz, ahogy Norris zöldségekkel tölti fel ételeit, több gyümölcs hozzáadásával biztosíthatja, hogy továbbra is teli reggelit kapjon. A bogyók azért is remek lehetőségek, mert alacsony cukortartalmúak és antioxidánsokkal vannak tele.

Olvass tovább: 14 „diétás” étel, amely egészségesnek tűnik, de valójában nem az
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
A bal oldali tálban háromnegyed egy csésze müzli, 100 gramm teljes zsírtartalmú joghurt, egy evőkanál szultána, egy negyed egy csésze kevert bogyó, egy evőkanál chia mag és egy teáskanál gránátalma mag.

A jobb oldali tálban fél csésze müzli, 100 gramm csökkentett zsírtartalmú joghurt, háromnegyed csésze vegyes bogyós gyümölcs, két teáskanál chia mag és egy teáskanál gránátalma mag használatos.

Távolítsa el az étolajat, hogy megszabaduljon azoktól a kalóriáktól, amelyeket esetleg nem is gondolt.

A jobb oldalon lévő sült rizs szintén kevesebb barna rizst használ, mint a magasabb kalóriatartalmú megfelelője. Norris az INSIDER-nek elmondta, hogy a szokásos rizs és a karfiolos rizs 50:50 arányú kombinációjának használata, ahogy ebben a receptben tette, az egyik kedvenc módja a kalória csökkentésére anélkül, hogy drasztikusan kellene változtatnia a recepteken.

A bal oldalon lévő sült rizshez másfél csésze barna rizs, egynegyed egy csésze paprika, egynegyed csésze borsó, fél csésze kukorica, egy tojás fele, két evőkanál szójaszósz, egy -negyedik sárgarépa, 180 gramm csirke és két teáskanál olaj.

A jobb oldali lehetőség egy fél csésze barna rizst öt fél csésze karfiol rizzsel kombinál, és fél csésze paprikát, fél csésze borsót, fél csésze kukoricát, fél sárgarépát, fél tojást, nyolc zöldbab, két teáskanál szójaszósz és 100 gramm csirke.

Használjon 50:50 arányú zöldségféléket és búzatermékeket a kalória csökkentésére az íz sérülése nélkül.

A cukkinis tészta használata a szokásos tészta helyett nem befolyásolja az étkezés töltődését, de befolyásolja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. A fő különbség ezek között az ételek között az, hogy Norris 50:50 arányú búza és cukkini tésztát használt a jobb oldali edényben, kevesebb parmezán sajtot és soványabb húst. Megszüntette az étolajat is, és megjegyezte, hogy a darált húsnak eleve van zsírja, így nem kell olaj a főzéshez.

A bal oldali tál 180 gramm rendes darált húsból, egy teáskanál olajból készül főzéshez, 15 gramm parmezán sajtból és egy csésze főtt tésztából készül. A jobb oldali tál csökkenti a kalóriákat úgy, hogy fél csésze tésztát cukkinitésztával helyettesít (fél csésze tészta megtartása mellett), 120 gramm extra sovány darált hússal, öt gramm parmezán sajttal, egy reszelt sárgarépával, egy paradicsommal, extra reszelt cukkini és kiküszöbölte az étolajat.

Helyettesítse a búzadarabok zöldségeit.

Ha még több kalóriát szeretne csökkenteni, akkor a fehér rizst teljesen helyettesítheti karfiolos rizzsel, ahogy Norris tette a jobb oldali edényben. Kevesebb húst használt, és kiküszöbölte a serpenyőolajat. "Zsírokat kap a húsba és a szószba, és egy kevés víz elegendő lesz, ha nonstick serpenyőt használ" - írta Instagramján.

A jobb oldali tálban több alacsony keményítőtartalmú zöldség van, például brokkoli, sárgarépa, bors és cukkini. "Nincs jobb módszer arra, hogy elégedett maradjunk, és rengeteg tápanyagot és rostot kapjunk anélkül, hogy túlznánk a kalóriákat" - mondta az INSIDER-nek. Azt mondta, hogy az egyik kedvenc alacsony kalóriatartalmú zöldsége a brokkoli, a cukkini, a sárgarépa, a paradicsom, a paprika, a paradicsom, a padlizsán, az uborka, a tök, a spenót, a kelkáposzta, a karfiol, a spárga, a bok choy és a borsó.

A bal oldali keveréshez egy csésze fehér rizst, egy evőkanál édes chili szószt, serpenyőolajat és 180 gramm húst használunk. A jobb oldali opció helyettesíti a fehér rizst egy csésze karfiol rizzsel, két teáskanál Srirachával, nincs serpenyőolaj, 80 gramm hús, és sok zöldséget ad hozzá.

Árok keményítőtartalmú szénhidrátokat.

A saláta pakolások cseréje a tortillákhoz egyszerű módja annak, hogy csökkentsék a kalóriákat anélkül, hogy veszélyeztetnék az étkezés nagy részét. A szénhidrátok teljes kiküszöbölése éhes lehet, ezért Norris vörös vesebabot adott a jobb oldali ételhez, hogy az töltse meg. Egy másik nagy különbség az étkezések között az, hogy a jobboldal kevesebb avokádót, étolajat és soványabb húst használ.

A cheddar sajt helyett parmezán sajtot is használ. Norris szerint ez az egyik kedvenc cseréje, mert a parmezán sokkal élesebb ízű, így sokkal kevesebbel tud megúszni.

A jobb oldali lemezen három puha héjú taco, egy teáskanál étolaj, egy fokhagyma gerezd fele, egy barna hagyma fele, 200 gramm rendes darált hús, fél ón paradicsom, taco ételízesítő, négy meggyparadicsom, egy- negyedik kis kukoricacsutka, 50 gramm avokádó és 40 gramm teljes zsírtartalmú cheddar sajt.

A jobb oldali lemez helyettesíti a tortillát saláta levelekkel, étolaj helyett egy evőkanál vizet használ, egy fokhagyma gerezd fele, egy barna hagyma fele, 100 gramm extra sovány darált hús, 70 gramm vörös vesebab, egy kicsi reszelt sárgarépa, fél ón paradicsom, taco fűszer, nyolc meggyparadicsom, 25 gramm kockára vágott paprika, egy kis kukoricacsutka egynegyede, 25 gramm avokádó és 10 gramm parmezán sajt.

Használjon kisebb mennyiségű keményítőt.

A csomagolás mérete egy nyilvánvaló változás ezek között a fotók között, és körülbelül 100 kalória különbséget jelent. De a többi változtatás további 300 kalóriát spórolhat meg Önnek - írta Norris az Instagram-on. Néhány további különbség az, hogy Norris kiküszöbölte a bal oldali burrito étolajat, extra sovány húst és kevesebb sajtot használt.

Norris elmondta az INSIDER-nek, hogy imád sárgarépát, cukkini vagy friss és konzerv paradicsomot adni az őrölt vörös húst használó tacókhoz és burritókhoz. Feketebabot is adott hozzá, hogy pótolja a magasabb kalóriatartalmú burritóból csökkentett hús egy részét.

A bal oldali burrito nagy csomagolást, egy teáskanál étolajat, egy fél barna hagymát, 160 gramm rendes darált húst, taco ételízesítőt, fél ón paradicsomot, egy csésze salátát, egy paradicsom felét, 50 gramm avokádó és 40 gramm sajt.

A jobb oldali burrito közepes csomagolást használ, étolaj nélkül, fele barna hagyma, 100 gramm extra sovány darált hús, 50 gramm fekete bab, egy cukkini harmada, közepes sárgarépa fele, taco fűszerezés, fél ón paradicsom, egy csésze saláta, fél paradicsom, 25 gramm avokádó és 20 gramm alacsony zsírtartalmú sajt.

Töltse fel az ételt úgy, hogy további nem keményítőtartalmú zöldségeket ad hozzá.

Ha csökkenti az étel fő összetevőjének, például a tésztának a részét, további zöldségeket adhat hozzá, hogy az étkezés tele legyen. A fő különbség ezek között az ételek között az, hogy a jobb oldali tésztatál kevesebb tésztát, kevesebb csirkét, étolajat, kevesebb sajtot és több zöldséget használ.

A bal oldali tálban két teáskanál olívaolaj, 200 gramm csirke, 30 gramm félbevágott szalonna, két csésze főtt tészta, 30 gramm teljes zsírtartalmú cheddar sajt, egy közepes gomba és két nagy brokkoli virág található.

A jobb oldali ételhez 100 gramm kevés vízben főtt csirkét használnak olaj helyett, egy csésze főtt tésztát, egy teáskanál kapribogyót, 10 gramm alacsony zsírtartalmú cheddar sajtot, egy nagy paprika negyedét, négy nagy brokkolit virág és két közepes gomba. Mindkét recept 100 milliliter paradicsomszószt, egy evőkanál paradicsompürét, egy fokhagymagerezdet, egy lilahagyma negyedét, két szardellát és gyógynövényeket tartalmaz.

Norris ételei azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozásnak nem kell unalmasnak lennie, és ehhez mindenképpen nem kell lemondania kedvenc ételeinkről. Csak nagyobb figyelmet igényelhet az adagok mérete és egy kis kreativitás.