Kell-e kardiózni súlyok előtt vagy után?

Az egyik leggyakoribb kérdés, amit kapok:Kell-e kardiózni súlyok előtt vagy után?”

Míg a hosszú válasz „ez függ”, a legtöbb embernek jobban jár, ha súlyzók után teljesíti a kardiót, hogy elsődleges célja izomnövekedés, erőnövekedés vagy zsírvesztés.

7 ok a kardió elvégzésére súlyok után:

1. Fokozott energia a súlyemeléshez

A testmozgás során a test az izmokban tárolt energiát használja, az úgynevezett glikogént. Ha a glikogénszint alacsony, akkor ez befolyásolja az edzések energiaszintjét. Például, ha valaha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatott és kevesebb energiát tapasztalt az edzések során, akkor tudja, milyen érzés alacsony glikogénszintet elérni. Ugyanez a jelenség akkor fordul elő, ha az erőnléti edzés előtt kardiózunk - az intenzív testmozgáshoz felhasználjuk a testünk által preferált energiaforrást. Ha felhasználja ezt az energiát, akkor nem lesz elérhető, ha nehéz súlyokat kell emelnie, az izomépítés, az erő növelése vagy a kalóriaégetés maximalizálása a súlyemelés révén.

2. A vér PH kedvező változásai

A kardió kiteljesedése savasabbá teheti a vérét. Edzés közben az energia lebomlik és felhasználásra kerül a tejsav előállításához. Bár a tejsav segíti az üzemanyagforrások feltöltését a folyamatos testmozgáshoz, túlzott hidrogénionok létrehozásával teszi ezt. Ezeket a hidrogénionokat pufferolni kell, amelyet a tested hatástalan sebességgel kezel, csökkentve a pH-t (ami a vérplazmádat savasabbá teszi). Ez a savas környezet izomfáradtságot és teljesítménycsökkenést okoz. Tehát a nehéz ellenállóképzéshez szükséges energia felhasználása mellett a kardió elvégzése is megnehezíti az izmok összehúzódását.

3. Kedvező hormonális változások

A kardió első kitöltésével a kortizol felszabadul a tesztoszteron egyidejű növekedése nélkül. A kortizol lebontja az izmokat annak érdekében, hogy testének folyamatos energiát adjon az edzéshez. Ez jól működik, amikor szív- és érrendszeri gyakorlatokat végeznek, és hosszú időn át tartó kardióban (gondoljon a maratonokra) nagy gyakorisággal fordul elő, de káros az izomépítésre, ha a tesztoszteron egyidejűleg nem növekszik. Például, amikor erősítő edzésen vesz részt, a kortizol szintje emelkedni fog, de a tesztoszteron szint is. Ez a hormonális eltolódás nemcsak lehetővé teszi, hogy energiával rendelkezzen az edzéshez, hanem segít az izomzat újjáépítésében is a munkamenet után. A hormonális profil ezen változásai nélkül sokkal nehezebbé válik az izmok gyarapodása.

4. Törölje az mTOR útvonalakat

Egy másik szög a koporsóban az erőedzés előtti kardiózáshoz az mTOR pályák gátlása. Sokan még nem hallottak az mTOR útjáról, de lényegében ez az az út, amely megnöveli az izmokat. Valójában az egyik legnagyobb genetikai különbség azok között, amelyek könnyen izomgyarapodnak, és azok között, amelyek valóban küzdenek az izomméret megszerzéséért, az mTOR-út expressziójának különbségei okozzák. Más szavakkal, a „genetikai furcsaságok” könnyen hozzáférhetnek ehhez az útvonalhoz, míg a „hardgainerek” nem. Ha kardiózni erősítő edzéssel, és különösen az erőnléti edzés előtt, ez az izomépítési útvonal gátolttá válik, ami sokkal nehezebbé teszi az amúgy is nehéz helyzetet. 1

5. Nagyobb utóégési hatás

A legnagyobb utóégetési hatást kiváltó edzés lesz a legeredményesebb a zsírvesztés szempontjából, mert megteszi
nem csak kalóriát éget az edzés alatt, hanem akár 48 órán keresztül is utána. Míg a kutatás nem meggyőző (egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az utánaégés hatása nagyobb a kardio esetében a súlyok előtt), az intenzív anyagcsere-ellenállást edző edzés nagyon nagy utóhatással járhat, és növelheti a szív- és érrendszeri egészségét. A hagyományos testépítő edzés másrészt nem hoz létre nagyon jelentős utóégési hatást, így ebben az esetben az emelés előtti kardiónak zsírégető szempontból lehet értelme.

6. A testmozgás nehezebben érzi magát először

Az „észlelt erőfeszítés” aránya (milyen nehéz a testmozgás) magasabb, ha az erőedzés előtt kardiózunk - még akkor is, ha mindkét rutin eredménye ugyanaz. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ha ugyanazt a rutint végzed, de először kardiózol, akkor sokkal nehezebb érzés lesz, akkor, ha ugyanazt a pontos edzést hajtottad végre azzal, hogy először az erőszakot végezted. Más szavakkal, a fent felsorolt összes ok valóban megnehezíti az edzéseket. A szomorú rész az, hogy ez a módszer nem hatékonyabb a zsírvesztés vagy az izomtömeg növelése szempontjából, mint ha először csak az erőt csinálnád. 2

7. Kisebb a sérülés veszélye a fáradtság miatt

Ha intenzív kardiózást követően megpróbálja maximálisan kihúzni a guggolásokat, lelkileg és fizikailag is fáradt lehet, ami növeli a sérülés esélyét. Amellett, hogy a lelki lelkierőre van szükséged ahhoz, hogy kardió után nagy súlyt helyezz a hátadra, számos kisebb „segítő izom” segítségére is szükséged lesz, amelyek segítenek a mozgásban. Előfordulhat, hogy ezek korábban megerőltek a kardióból. Ha ezeket a stabilizátorokat és a segítő izmokat fárasztja, mielőtt erős erőnléti edzést végezne, megkockáztatja annak esélyét, hogy helytelenül vagy helytelen formában végezzen egy gyakorlatot.

Miért ne kombinálhatná a kardiót és a súlyokat?

Ha valóban szorít az idő, akkor kombinálhatja az erőt és a kardió mozgásokat. Példaként említhetjük két erősítő edzés elvégzését - gondoljunk a tüdőre és a kábelsorra -, majd 30 másodpercig kerékpáros sprinteket kövessünk. Az erő és a kardió kombinálásával kielégíti az izom károsodásának szükségességét, magasra tartja a pulzusát az egész munkamenet során, és több tüske van a pulzuson, ami nagyobb oxigénadósságot eredményez.

A csomagolás

Bár a kardió előtti súlyemelésnek számos előnye van, a nap végén a legjobb zsírvesztési terv az, amelyhez ragaszkodni fog, és amely továbbra is eredményeket hoz. Ha először szívesen teljesíted a kardiót, akkor mindenképpen hajrá! Óvatosnak tartom a „súlyok kardió után” megközelítést, ha a fő cél az izomépítés.

Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon megjegyzést alább.