Anyagcserezavar: működik? Meglepő módon igen

A fitnesz és a táplálkozás világában olykor az egykor érvényesnek tartott tudományos elképzelések elhomályosulnak. Például az elavult állítások szerint a tojás szívrohamot okoz, vagy hogy az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend jobb a fogyásban.

Sokkal gyakoribb, hogy a legitimnek tűnő „tesótudomány” futótűzként terjed, nulla hiteles kutatással alátámasztva. Az aggodalmakhoz hasonlóan, hogy a kreatin károsítja a vesét, vagy étkezésenként csak korlátozott mennyiségű fehérjét tud felszívni.

De alkalmanként ötleteket hang mint a tesótudomány, hatékonynak bizonyulnak. És néha még tudományos bizonyítékok is alátámasztják őket.

A cikk témája, az „anyagcsere-zavartság”, tökéletes példa egy olyan koncepcióra, amely úgy tűnik, hogy nagyon furcsa, de érdemes jobban megnézni.

Ebben a cikkben áttekintjük, hogy az emberek mit értenek az anyagcsere zavara alatt, vajon valóban működik-e, és hogyan lehet megérteni és kihasználni a mögöttes igazságokat, valamint olyan gyakorlati példákat, amelyekkel ma felhasználhatod a fogyást, az izmok gyarapodását és a test.

Mi az anyagcserezavar?
Az anyagcsere zavara működik?
Hogyan működnek a kalória- és szénhidrát-kerékpáros étrend-tervek?
5 ok A kalória- és szénhidrát-kerékpározás valószínűleg működik
Hogyan tervezzünk meg egy "Metabolikus zavart" -stílusú étrend-tervet
Alsó vonal

Mi az anyagcserezavar?

A anyagcsere-zavart étrend, néha kalóriabiciklizésnek vagy kalóriaeltolódásnak nevezik, az anyagcserezavarnak nevezett elven alapszik.

Dióhéjban azok az emberek, akik az anyagcsere-zavaros étrendet követik, megváltoztatják kalóriáikat, és gyakran más makrotápanyagok is, hogy megpróbálják "összekeverni" anyagcserét és felgyorsítani a zsírvesztési folyamatot.

Ahogy a diéta egyes hívei mondják: „Össze kell keverni, hogy elveszítse”.

Az anyagcsere zavara működik?

Először is brutálisan őszintéknek kell lennünk itt. Az „anyagcserezavar” kifejezés teljesen kitalált és tudománytalan.

A tested tudja pontosan mit kell kezdeni a kalóriákkal és a makrotápanyagokkal, és nincs valódi módja annak, hogy "összekeverjük".

De az nem válaszoljon arra a kérdésre, hogy az olyan étrendi gyakorlatok, mint a kalóriabiciklizés és a szénhidráttartalmú kerékpározás munka.

Először is, sok ember számára a kalóriák és a makrók kerékpározása zavaró és felesleges.

Tehát, ha kezdő vagy és a célod a zsírvesztés vagy az izomépítés, ne ragaszkodj ezekhez a kisebb részletekhez. Ehelyett inkább az alapokra koncentráljon - mint például felbukkan edzések és eszik a kalóriatöbblet vagy kalóriahiány, amire szükség van a céljaidhoz.

A meglepő válasz azonban az, hogy az ostoba név ellenére az anyagcsere zavar még működhet.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon azokról a tudományos alapelvekről, amelyek megmagyarázzák, hogy a kalóriatartalmú kerékpározás és a szénhidráttartalmú diéták miért lehetnek nagyon hatékonyak a test átalakításában.

Hogyan működnek a kalória- és szénhidrát-kerékpáros étrend-tervek?

Anekdotálisan a kalóriatartalmú kerékpározás és a szénhidráttartalmú kerékpározás kivételesen jól működik. Ez egy olyan gyakorlat, amely minden tapasztalati szintű ember számára érvényes, beleértve a hivatásos sportolókat, figuraversenyzőket és testépítőket.

De anekdoták helyett vessünk egy pillantást egy lenyűgöző tanulmányra a Nemzetközi Journal of Preventive Medicine a „kalóriaeltolásról”.

A kalóriaeltolódási tanulmány

2012-ben az iráni Shahid Beheshty Orvostudományi Egyetem kutatói 106 túlsúlyos és elhízott, 26-50 év közötti nőt vettek fel, akik fogyni akartak [*].

A kalóriabiciklizés hatásainak vizsgálatához, miután kizárták azokat az embereket, akik nem feleltek meg a kritériumoknak, a nők 74-ét két külön zsírégető csoportba randomizálták: kalória korlátozás (CR) csoport, és a kalóriaváltó étrend (CSD) csoport.

A vizsgálat hátralévő részében mindenkinek drasztikusan csökkent a kalóriája a szokásos étrendhez képest - 55% -kal kevesebb kalória a kalória-korlátozási csoportnál és 45% -kal kevesebb kalória a kalória-váltó csoportnál.

Míg azonban a CR csoportnak minden nap ugyanannyi kalóriát kellett megennie, addig a CSD csoportnak minden második héten 3 napig annyit kellett ennie, amennyit csak akartak.

Ezután a következő 6 hétben a tudósok nyomon követték mindenki eredményeit a diétán. Utána további 4 hétig követték az egyes csoportokat, hogy megnézzék, mi történt a diéta után.

A következőket találták a 10 hetes időszakban:

A CSD csoport volt lényegesen kevésbé éhes és elégedettebb az első 4 hét után a CR csoporthoz képest.
Ról ről 36% CR résztvevők közül az első 6 hétben abbahagyták a vizsgálatot, míg csak kb 15% a CSD-személyek száma leállt, mielőtt befejeződött volna.
Mindkét csoport lefogyott az egész 6 hetes időszakban.
A CSD csoport pihen az anyagcsere sebessége (RMR) magasabb volt 3 napos szabad étkezési időszakuk után a CR csoporthoz képest.
A CSD csoporttal ellentétben a CR csoport anyagcseréje folytatódott esik a 6 hetes időszak alatt.
A CSD csoport majdnem veszített 2,5-szer többetzsír (nem csak súly) a CR csoporthoz képest.
A 6 hetes periódus után, a CSD csoport továbbra is fogyott, míg a CR csoport utólag visszanyerte fogyásuk egy részét.

Összefoglalva: bár nem sok tanulmány készült erről a diétáról, a kalóriatartás-vizsgálat számos lehetséges előnyt szemléltet, hogy a zsírvesztés során mennyi kalóriát fogyaszt naponta.

A „metabolikus zavartság” lehetséges előnyei közé tartozik csökkent éhség, fokozott zsírvesztés és könnyebb idő fenntartani az eredményeket.

A következő részben kitérünk azokra az okokra, amelyek miatt a kalóriatartás hatékonyabb lehet, mint a szokásos kalóriakorlátozás a zsírvesztés szempontjából, valamint arról, hogy miként lehet hozzáadni az izmokat anélkül, hogy híznánk.

5 ok A kalória- és szénhidrát-kerékpározás valószínűleg működik

1. Leptin és fogyás

A leptin egy olyan hormon a szervezetben, amely befolyásolja az anyagcserét, a jóllakottságot (a teltségérzetet) és a zsírégetést [*].

Egészséges embereknél a több leptin magasabb anyagcserét, nagyobb jóllakottságot és fokozott zsírégetést jelent [*].

Ezenkívül reagál az élelmiszer-bevitelre - kevesebb étel kevesebb leptint jelent, és több étel növeli a leptin szintjét.

A kutatások szerint az extra kalóriák legalább ideiglenesen növelhetik a leptin szintjét [*].

Lényegében, bár a leptin valószínűleg nem az elsődleges A kalória-kerékpározás működése miatt szerepet játszhat.

2. Éhezési mód, valamint kalória- és szénhidrát-kerékpározás

Lehet, hogy hallotta, hogy az „éhezési mód” egy mítosz, de ez helytelen.

Tanulmányok szerint, ha elég sokáig drasztikusan csökkentesz kalóriát, a tested lassítja az anyagcserét és csökkenti a hormonszintedet [*] [*].

Az anyagcsere csökkenése nem csupán egyetlen hormonnak (például a leptinnek) köszönhető, hanem az agyban, a központi idegrendszerben és sok különböző sejtben bekövetkező változások miatt következik be [*] [*] [*] [*].

A kutatók ezt a folyamatot nevezik adaptív termogenezis, nem „éhezési mód”, de függetlenül attól, hogy hívod, akadályozza a zsírvesztést, ha a kalóriád túl alacsony.

Alapvetően a kalória-kerékpározás segíthet megakadályozni az adaptív termogenezist azáltal, hogy jelzi a testének, hogy élelmiszer áll rendelkezésre.

Iratkozzon fel a legfrissebb tanácsokért, értékesítésekért, kedvezményekért, termékcseppekért és még sok másért. Csatlakozzon most, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.

3. Az inzulinszint és a glikogén tárolása

Az étkezések során kapott inzulin megakadályozhatja a zsírégetést üzemanyagként - ez az egyik oka annak, hogy az éheztetett kardió olyan hatékony a zsírvesztés felgyorsításában.

De ne felejtsük el, hogy a kalóriaeltolást bemutató tanulmány mit mutatott több zsírvesztés kalóriabiciklizéssel, ami azt jelenti, hogy a kalóriaváltó csoport megőrzött több sovány izomtömeget?

Mivel az inzulin antikatabolikus hormon, amely segít megelőzni az izmok lebomlását, az inzulinszint ideiglenes emelése extra kalóriákkal és szénhidrátokkal segíthet megőrizni az izomtömeget a zsírhullás során [*].

Más szavakkal, bár az inzulin ideiglenesen leállítja a zsírégetést, a zsírvesztés során néha előforduló inzulin csökkentheti az elveszített izom mennyiségét, ami jobb általános eredményekhez vezet.

És ha a zsírvesztés során súlyt emel (ami szükséges), a kalória- és szénhidrát-kerékpározás szintén javíthatja az edzés teljesítményét azáltal, hogy növeli az izmok glikogén (üzemanyagként tárolt cukor) szintjét [*] [*] [*].

4. Ünnep és éhínség elmélet

Egyes kutatások szerint az ember számára természetellenes, ha minden nap ugyanannyi pontos kalóriát fogyaszt.

Az evolúciós biológia szerint őseink nagy valószínűséggel élelmezési körülményeket vagy szűkösségi periódusokat tapasztaltak, amelyek egyfajta természetes „kalóriabiciklizéshez” vezethettek [*].

Elképzelheti a természetben, hogy egy ősi vadászó-gyűjtögető hónapokig pontosan ugyanannyi kalóriát fogyaszt naponta? Valószínűleg nem.

Ezenkívül a kalóriatöbblet és a kalóriahiány rendszeres váltogatása előnyös lehet az egészségére [*].

Összefoglalva: néhány nap alatt kalóriahiány fogyasztása olyan gyakorlatok alkalmazásával, mint a koplalás vagy a kalória-korlátozás, más napok kalóriafeleslege pedig evolúciós értelemben ideális lehet [*].

5. Kalóriabevitel és hormonális hatások

A leptinnel együtt rengeteg más hormon is megváltozik válaszul arra, hogy mennyit eszel.

Íme néhány legfontosabb hormon, amely megváltozik az étel- és tápanyag-bevitelre reagálva:

Ghrelin és növekedési hormon [*]
Inzulin[*]
Pajzsmirigyhormon [*]
Tesztoszteron, luteinizáló hormon és más nemi hormonok [*]

Az állandó kalóriahiánnyal összehasonlítva a kalóriabiciklizés egyensúlyba hozhatja a hormonokat, ami javíthatja eredményeit.

Hogyan tervezzünk meg egy "Metabolikus zavart" -stílusú étrend-tervet

Szeretne megtervezni saját „anyagcsere-zavart” étrend-tervét, kerékpározni a szénhidrátokat és a kalóriákat jobb és gyorsabb eredmények elérése érdekében?

Itt kell figyelembe venni a fontossági sorrendet:

Célod (zsírvesztés, a test újraszerzése vagy izomépítés)
Heti és napi átlagos kalóriabevitel a cél eléréséhez
Tényleges napi kalória (és hogyan változtatható)
Makrói és időzítése

Kezdje azzal, hogy meghatározza a célját. A kalóriabiciklizés a zsírvesztés vagy az izomépítés érdekében működik.

Vagy ha javítani akarja testösszetételét úgy, hogy egyszerre izomépítéssel és zsírégetéssel jár, súlygyarapodás vagy fogyás nélkül, akkor ezt testátalakításnak vagy „újraszerkesztésnek” nevezzük.

Napi átlag és teljes heti kalóriabevitel

Ezután számítsa ki az átlagos napi és teljes heti kalóriát az alábbi képletek segítségével kiindulópontként:

Zsírvesztés: Testtömeg (lb) x 10
Compomp: Testtömeg (lb) x 12
Izomépítés: Testtömeg (lb) x 15

Használja a megfelelő képletet az átlagos napi kalória kiszámításához, majd ezt a számot szorozva 7-vel kapja meg az összes heti kalória mennyiségét. Írja le mindkét számot.

Például, ha 150 fontja van és fogyni szeretne, az átlagos napi kalória 1500 kcal, a heti kalóriaszám pedig 10 500 kcal.

Ne feledje továbbá, hogy a jövőbeni eredményei alapján úgy dönthet, hogy később módosítja ezeket a képleteket.

Tényleges napi kalóriák

Itt alakulnak a dolgok kissé bonyolulttá, és ez az oka annak, hogy a kalóriabiciklizés nem megfelelő megközelítés vadonatúj kezdők számára.

A következő lépés annak meghatározása, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon a célja alapján. Kezdje a következő javaslatokkal:

Zsírvesztés: 5 hiánynap, heti 2 többletnap
Recomp: Minden második nap többlet és hiány
Izomépítés: 4-5 többletnap, heti 2-3 hiánynap

Hiányos napok olyan napok, amikor eszel Kevésbé mint az átlagos napi kalóriabevitel, és többlet napok ellentétesek.

A legjobb eredmény érdekében egyél legalább 500 kalóriával kevesebb kalória, mint az átlagos hiánynapokon, és legalább 500 extra kalória a felesleges napokon.

Összességében az újraszámítás a legkönnyebben kiszámítható cél - szorozd meg testsúlyodat fontban 12-gyel, majd egy nap egyél 500 kalóriát ennél kevesebb alatt, majd másnap 500 kalóriát fogyasszon rajta. Ismételje meg a végtelenségig.

Vagy a fenti zsírvesztési példának megfelelően, hogy 150 font személy meghaladja az átlagos napi 1500 kcal-kalóriát legalább 500 kalóriával többletnapokon (összesen 2000 kcal), és legfeljebb 1000 kcal-t eszik hiánynapok.

Végül ellenőrizze még egyszer a heti összes kalória és ha szükséges, állítsa a felesleges napi kalóriákat felfelé vagy a hiánynapokat lefelé, hogy elérje a célhoz szükséges teljes heti kalóriát.

Ne feledje, hogy a kalóriák számát is módosíthatja minden egyes többlet vagy hiánynap, de először egyszerűbbé kellene tennie a dolgokat.

Makrók, időzítés és szénhidrát kerékpározás

Ha még nem ismeri a kalória- és szénhidrát-kerékpározást, egyszerűen fogyasszon bármilyen makrót, amelyet általában naponta fogyaszt - vagy használhat olyan étrendeket, mint a keto, a paleo, a zóna vagy más választott megközelítés.

Kezdetben hagyja ki az ebben a részben tárgyalt szénhidrát-kerékpáros technikát.

Néhány hét kalória-kerékpározás után azonban kipróbálhatja a kerékpáros makrókat is az alábbi tevékenységek alapján, hogy még hatékonyabbá tegye étrendjét:

Súlyzós edzés
Cardio
Böjtölés

Így működik: fogyaszd el a többség szénhidrátjainak olyan napokon, amikor súlyt emel, különösen a súlyzós edzés előtt, és a legkevesebb szénhidrát azokon a napokon, amikor kardiózol vagy gyors.

Emellett az éhgyomri periódusokat is használhatja az alacsony kalóriatartalmú napokon a kalóriahiány elérésének egyszerű módjaként, valamint páros koplalást a kardióval a még jobb eredmények érdekében.

Alsó vonal

Lehet, hogy könnyű leírni az „anyagcsere-zavart”, mint a bro-tudományt, de ez hiba lenne.

A kalóriabiciklizés, a kalóriatartás és a szénhidráttartalmú kerékpározás pontosabb elnevezés ennek az étrendi megközelítésnek.

De függetlenül attól, hogy hívja, van néhány hiteles bizonyíték arra, hogy működik, plusz az a tény, hogy rengeteg magas szintű sportoló és más sikeres ember használja a fitnesz világában.

Legyen szó akár zsírvesztésről, testfelépülésről vagy hipertrófiáról, a kalória- és szénhidrát-kerékpározással több izom, kevesebb zsír és jobb sportteljesítmény érhető el.

A kezdőket és azokat az embereket azonban, akik nem foglalkoznak a kalóriák és a szénhidrátok nyomon követésével, jobban szolgálják az alapvető diétás megközelítések.

Csatlakozzon a csapathoz. KEDVEZMÉNYEK.

Iratkozzon fel a legfrissebb eladásokra, a termékcseppekre és tanácsokra. Csatlakozzon, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.