Étkezési és fogyási étkezési terv: 4. hét

Ha meg szeretné ismételni a kedvenc étkezését

kérem nyugodtan.

Hétfői menü:

Reggeli

• Muffin és gyümölcs - GH exkluzív recept: Kansas pekándióval töltött tök muffin

Növelheti a rostot ebben a receptben, ha 1 1/2 csésze teljes kiőrlésű lisztet és 3/4 csésze fehér lisztet helyettesít a recept szerint szükséges 2 1/4 csésze liszttel. Növelje a tejet (extra folyadékra van szükség teljes kiőrlésű liszttel) 1 csészéről 1 1/4 csészére. Tálaljon 1 muffint 1 csésze zsírmentes tejjel és 1 ék kantalupával (a közepes sárgadinnye kb. 1/4-e). Fagyassza le a fennmaradó muffinokat egy szorosan lezárt műanyag zacskóban, hogy később gyorsan reggelizhessen vagy snackelhessen.

Ebéd

• Füstölt csirke, feta és sült saláta kitûnõ

Pépesítsen 1/4 csésze feta sajtot egy evőkanál alacsony zsírtartalmú sima joghurttal. Kenje meg teljes kiőrlésű kenyérrel, rétegezze 2 szelet (2 uncia) füstölt csirkére és 1/4 csésze rukkola levélre. 1 csésze szőlővel vagy koktélparadicsommal tálaljuk.

Falatozás

• Forró kakaó és gyömbér

Egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tej 50 kalória kakaóporral (például 2 evőkanál Ghirardelli Double Chocolate) vagy 1 evőkanál Hershey sziruppal kevergetve. Tálaljuk 3 gyömbérrel. (Ellenőrizze a címkét, és legfeljebb 90 kalóriát tartalmaz; keressen olyan márkákat, mint a Mi-Del, amelyek nem használnak hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajat.)

Vacsora

• Marhahús keverés-rántás rukkolával

Melegítse fel az étel maradék adagját a 3. hét szombatjától. Tálaljon egy kevés csésze főtt teljes kiőrlésű kuszkusszal (használjon szokásos kuszkuszt, ha nem talál teljes kiőrlésű). Fejezze be az étkezést 1/2 csésze vörös vagy lila szőlővel (kb. 16).

Napi kalória: 1,473
Zsír: 41 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 25%
Telített zsír: 13,7 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 8%
Szénhidrát: 200 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka:
Rost: 21 g
Fehérje: 88 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 24%
Koleszterin: 175 mg
Kalcium: 1,271 mg
Nátrium: 2,477 mg

Keddi menü:

Reggeli

• Zabpehely almával és mazsolával

Főzzön 1/3 csésze szárított zabot 1/3 csésze vízben és 1/3 csésze zsírmentes tejben 1/2 csésze apróra vágott almával és 1 evőkanál mazsolával. Tetejére 7 diófélét vagy kb. 2 evőkanál egyéb diót választasz. Van 2/3 csésze zsírmentes tej - egy része a zabpehellyel, a többi egy pohárban.

Ebéd

• Délnyugati babsaláta

Kombináljon 2/3 csésze öblített és lecsepegtetett fekete babkonzervet 1 csésze kukoricával (fagyasztott, friss vagy nátriummentes konzerv), 1/4 csésze aprított zsírszegény sajttal és 1/2 avokádóval, szeletelve. Ízlés szerint dobjon salsa-val, és kívánt esetben friss korianderrel ízesítse.

Falatozás

• Joghurt és diófélék

Tartson egy edény könnyű gyümölcsjoghurtot vagy joghurtot (ellenőrizze a címkék legfeljebb 90 kalóriáját, pl. Dannon Light 'n Fit Smoothie) 1/4 csésze szója dióval.

Vacsora

• Lazac, burgonyapüré és sárgarépa

Gyorsan buggyantott lazac: Közepes edényben forraljon annyi vizet, hogy ellepje egy 8 uncia lazacdarab. Adjunk hozzá 5 borsot, 1/4 ék citromot és egy kis sót. Amikor a víz forr, forduljon lefelé, hogy párolja, és óvatosan tegye a halakat a fazékba. Fedjük le és folytassuk a párlást kb. 8 percig. Azonnal távolítsa el. Fűszerezzük egy fröccs friss citromlével. A felét tálalja, a másik felét pedig szerdán ebédelje.

Tálaljuk a GH exkluzív receptjével: sovány burgonyapürével és sárgarépával. Készítse el ennek a receptnek a harmadát. Tálalja fel ennek a felét most, a többit pedig spórolja meg szerda vacsorára.

Napi kalória: 1,453
Zsír: 57 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 35%
Telített zsír: 11,4 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 7%
Szénhidrát: 168 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 42%
Rost: 31 g
Fehérje: 84 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 23%
Koleszterin: 88 mg
Kalcium: 850 mg
Nátrium: 1,239 mg

A szerdai menü:

Reggeli

• Muffin és mogyoróvaj

Szeletelj fel egy tök muffint (hétfőtől). Mindkét felét megkenjük 2 teáskanál mogyoróvajjal (összesen 4 teáskanál mogyoróvaj). Tálaljuk egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel és egy sárgadinnye ékével (1/4 közepes dinnye).

Ebéd

• Tortilla és hal saláta

Kombinálja a keddi vacsora maradványait darabokra vágva 1/4 avokádóval, 2 csésze vegyes zölddel és egy maréknyi sült tortilla chips-szel (kb. 9 Guiltless Gourmet chips), durvára törve. Dobjon fel 2–4 evőkanál salsával (ízlés szerint). Fudgesicle legyen desszertként.

Falatozás

Kombináljon 6 uncia (3/4 csésze) zsírszegény sima joghurtot 1 1/2 teáskanál mézzel vagy juharsziruppal és 1/2 csésze eperrel (fagyasztva és felolvasztva, vagy frissen).

Vacsora

• Burgonya és babpogácsa

Keverje össze a megmaradt megmaradt burgonyapürét és sárgarépát (kedd vacsorától) 1/2 csésze öblített, konzerv fekete babkal (törölközővel szárítsa meg és kissé cefrézze, mielőtt hozzáadná a burgonya keverékhez. Adjon hozzá 1/4 csésze aprított zsírtartalmú sajtot (1 uncia) és 3 olajbogyó, kimagozva és apróra vágva. Alakítsunk 2 vagy 3 pogácsává, és dinszteljük a nagy fenekű serpenyőben 2 teáskanál olívaolajjal, amíg meleg nem lesz. desszertként legyen 1/2 csésze vörös vagy lila szőlő (kb. 16).

Napi kalória: 1,524
Zsír: 61 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 36%
Telített zsír: 14 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 8%
Szénhidrát: 181 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 44%
Rost: 25 g
Fehérje: 78 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 20%
Koleszterin: 136 mg
Kalcium: 1,281 mg
Nátrium: 2,013 mg

A csütörtöki menü:

Reggeli

• Sajtos és paradicsomos pirítós

A legfelső 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér paradicsomszeletekkel és 1 szelet (1 uncia) csökkentett zsírtartalmú sajttal kenyérszeletenként. Megolvasztjuk kenyérpirítóban vagy brojlerben. 1 mandarin vagy 2 sárgabarack (vagy 4 szárított sárgabarack fél).

Ebéd

• pulyka szendvics és gyümölcssaláta

Kenjünk el 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, összesen 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonézzel és 1 teáskanál mustárral. Töltsön meg 2 szelet (2 uncia) pulykamellet, salátát és paradicsom szeleteket. 1 csésze cruditésszel (szeletelt uborka, zöldpaprika, karfiol stb.) Tálaljuk.

Falatozás

• Latte és Crackers

Van 1 koffeinmentes zsírmentes tejeskávé (12 uncia) 2 teljes kiőrlésű kekszkel, mindegyik kenhető 1 teáskanál mogyoróvajjal és 1 teáskanál zselével vagy lekvárral.

Vacsora

Készítse el a recept egynegyedét, vegyen egy adagot, tartson egy adagot hűtőszekrényben a holnapi ebédhez, és a fennmaradó két adagot fagyassza le egyedi méretű adagokban. A szokásos húsleves helyett csökkentett nátriumtartalmú csirkehúslevest használjon, csirke- vagy pulykakolbászt használjon. Igyon egy 4 uncia pohár bort vagy más, 84 kalóriás csemegét, és fejezze be 1 1/2 csésze gyümölcssalátával.

Napi kalória: 1,454
Zsír: 40 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 35%
Telített zsír: 12,4 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 8%
Szénhidrát: 182 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 40%
Rost: 27 g
Fehérje: 90 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 25%
Koleszterin: 178 mg
Kalcium: 1.186 mg
Nátrium: 3,508 mg

Pénteki menü:

Reggeli

• Gabona és gyümölcs

160 kalóriát tartalmaz egy pelyhes, magas rosttartalmú gabonaféléből - például 1 1/3 csésze Kashi Good Friends. (Ellenőrizze, hogy az egyéb gabonafélék címkéi adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak-e.) Tetejére tegyen 1/2 csésze áfonyát és 2 evőkanál diót (kb. 13 mandula vagy pekándió felét). Igyon egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejet (bármit is ne használjon a gabonaféléhez).

Ebéd

• Kolbászos tészta Fagioli spenóttal

Egy adag (csütörtöki vacsorától megmaradt). 1 mandarin vagy 2 sárgabarack (vagy 4 barackfele).

Falatozás

A hétfői reggeli után maradjon 1 muffin és egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tej

Vacsora

• Rotisserie csirke és zöldség

Vásároljon fél főtt rotisserie csirkét. Egyék a mellet, a bőrt eltávolítva. Tálaljuk kukoricával (két 3 hüvelykes fagyasztott kukoricával vagy 1 friss, főtt kukoricával vagy 3/4 csésze főtt kukoricával) és 1 csésze párolt zöldséggel. (Tartson fenn maradék csirkét szombatra.) Kérjen 3 Hershey-csókot (vagy 1/2 uncia bármilyen csokoládét vagy más, választott 80 kalóriás csemegét).

Napi kalória: 1,520
Zsír: 41 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 24%
Telített zsír: 9,3 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 6%
Szénhidrát: 218 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 51%
Rost: 40 g
Fehérje: 94 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 25%
Koleszterin: 167 mg
Kalcium: 1,036 mg
Nátrium: 2,315 mg

Szombati menü:

Reggeli

• Rántotta pirítóson

Két tojás rántott 1 teáskanál olívaolajban vagy transz-zsírmentes margarinban. Tálaljuk 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst. Van 1/2 csésze áfonya és egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tej (vagy egy házi "café au lait", amely 1 csésze forró zsírmentes tejjel és 1 csésze forralt kávéval készül).

Ebéd

Van 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 evőkanál mogyoróvajjal és 1 evőkanál lekvárral vagy zselével. Tálaljuk egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel és 1 csésze zeller és sárgarépa botokkal.

Falatozás

• Alma vagy narancs

Vacsora

• Rice Pilaf áfonyával és fenyőmaggal

Készítse el Ben bácsi barna és vad rizs gomba receptjét a csomag utasításainak megfelelően. Közben vegye ki a maradék csirkét péntektől. Távolítsa el a bőrt és a csontokat, és dobja ki. Közepes tálban keverje össze a csirkeszeleteket 1 csésze főtt rizzsel, 2 evőkanál szárított áfonyával és 2 evőkanál pirított fenyőmaggal vagy pekándióval (gondosan figyelje, ahogy pirít - könnyen megégnek). Dobd össze, és tálalj egy kevert zöld salátával (2 csésze vegyes zöldség), amelyet 2 teáskanál választott vinaigrettel dobálunk fel.

Napi kalória: 1,495
Zsír: 56 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 34%
Telített zsír: 11,9 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 7%
Szénhidrát: 178 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 44%
Rost: 21 g
Fehérje: 83 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 22%
Koleszterin: 473 mg
Kalcium: 892 mg
Nátrium: 2,089 mg

Vasárnapi menü:

Reggeli

• Tök muffin és gyümölcs

1 tök muffin (hétfőtől kiolvasztva) és oldalán egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tej és 1 csésze eper.

Ebéd

• Bableves és spenót

Melegítsen 1 1/2 csésze lencsét vagy fekete bablevest. (Hasonlítsa össze a címkéket, és keressen olyan leveseket, amelyek csészében legfeljebb 600 mg nátriumot tartalmaznak. Az alsó még jobb.) Amikor csak pároljuk, adjunk hozzá 1 csésze spenótlevelet; addig melegítsük, amíg csak meg nem hervad. 70 kalória teljes kiőrlésű kekszet tartalmazhat (például 3 Ak-Mak). Van 1 narancs desszertként.

Falatozás

• Joghurt, gyümölcs és diófélék

Keverjen 1 teáskanál mézet, 2 evőkanál mazsolát és 1 evőkanál diót (például 7 mandula vagy pekándió felét) 4 uncia sima, alacsony zsírtartalmú joghurtba.

Vacsora

Legyen 2 szelet közepes pizza zöldségekkel (például 2 szelet Domino's Hand-Tossed vagy kb. 380 kalória fagyasztott pizza). Salátához keverj össze 2 csésze vegyes zöldséget 1 csésze zöldséggel (paradicsom, uborka stb.). Dobjon 2 teáskanál olívaolajjal, ízlés szerint ecettel vagy citromlével. Hozzáadhat 1-3 teáskanál friss apróra vágott gyógynövényt (kapor, bazsalikom, petrezselyem). Igyon egy 12 uncia világos sört (vagy más 100 kalóriás csemegét).

Napi kalória: 1,455
Zsír: 41 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 25%
Telített zsír: 10,5 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 6%
Szénhidrát: 205 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka:
Rost: 28 g
Fehérje: 57 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka:16%

Koleszterin: 72 mg
Kalcium: 1,053 mg
Nátrium: 2,026 mg