Az edzőterem elérésének legjobb napja a nap során meglepetést okozhat

Az edzések eltérő ütemezése hogyan növelheti fokozatosan a kiaknázott előnyöket

A legtöbb ember nem gondol a nap optimális edzésidejére. Az a gondolat, hogy akár optimális idő is létezhet - amikor az emberi test biológiailag hajlamos arra, hogy több munkát végezzen, több zsírt égessen és több izmot építsen fel -, csak ritkán fordul elő az embereknél.

legjobb

Rosszabb, ha a téma felmerül, a leggyakrabban azt a választ hallja, hogy a reggeli edzés optimális, mert több zsírt éget.

A kutatás azonban ezt nem teljesen támogatja. Valójában, amikor a súlyzós edzésről van szó, egyre több kutatás azt sugallja, hogy az esti edzés a reggeli edzéseket teljesen kifújja a vízből.

Az az érv, hogy a reggeli edzés felülmúlja a zsírvesztést, az az, hogy mivel a glikogénkészletei reggel viszonylag kimerültek, a reggeli edzés során több zsírt éget el. És ez igaz, amennyire csak lehet - a reggeli edzések pont ezért égetnek el több zsírt.

A tanulmányok nem állandóan mutatták ki, hogy a reggeli edzés hosszabb távon nagyobb súlycsökkenést vagy jobb teljesítményt okoz. Valójában, bár a bizonyítékok egyértelműek az aerob testmozgással kapcsolatban, az ellenállóképzés terén a gyakornokok jobban teljesítenek a nap későbbi részében.

Malhotra és munkatársai egy 2014-es tanulmánya szerint a kora esti és a reggeli edzés jelentősen nagyobb erőnövekedést eredményezett. A különbség 29% és 23% -os javulás volt az excentrikus testmozgásnál (a súlycsökkentés lassú, kontrollált módon), míg a koncentrikusabb (a súlynövelés) edzésnél szerényebb volt a 23% -os és a 21% -os javulás.

A hatások kifejezettebbek lehetnek, annál fejlettebb a gyakornok. Egy másik testépítőkön végzett tanulmány megállapította, hogy az esti csoport 3,2% zsírmentes tömeget és 4% testzsírt fogyott, míg a reggeli csoport csak 0,6% zsírmentes tömeget és 5% testzsírt. Noha az eredmények egyike sem volt statisztikailag szignifikáns a kis mintanagyság miatt, összhangban vannak más vizsgálatok eredményeivel.

Általánosságban elmondható, hogy a tapasztalt gyakornokok ellenállóképzésről szóló tanulmányai vagy az esti edzést tartják jobbnak, vagy nem találnak szignifikáns különbséget a reggeli és az esti között, de ritkán, ha valaha is, a reggeli edzést tartják jobbnak. Ennek oka lehet, hogy az izom anabolikus jelátvitele a nap folyamán erősebb.

Ennek ellenére számos specifikusabb mechanizmus létezik, amelyek valószínűleg megmagyarázzák a súlyemelés jobb eredményeit a nap későbbi részében.

1. ok: Jobb hormonális környezet a nap folyamán

A kutatás során a tesztoszteron/kortizol arányt általában használják a testmozgás helyreállításának és az anabolikus potenciálnak a jelölésére. Minél magasabban van, annál jobban megalapozza a tested az izomépítést.

A tesztoszteron természetesen nemi hormon, amely többek között az izomnövekedést vezérli, például a libidót és a testszőrzet növekedését. Bár úgy gondolják, mint a „férfi nemi hormon”, a nőknél is van tesztoszteron, és úgy tűnik, hogy az alábbiak a nőkre is vonatkoznak, mint a férfiakra.

Lehet, hogy ismeri a kortizolt, mint a szervezet fő „stressz hormonját”. A szisztémás gyulladás markereivel együtt jó átfogó mérőszáma annak, hogy a test mekkora stresszel (fizikai és pszichológiai) és kárral küzd.

Edzés után a tesztoszteron lefelé és a kortizol emelkedik. Általánosságban elmondható, hogy minél gyorsabban felépülnek, annál több izmot fogsz elérni. Továbbá, minél magasabb a tesztoszteron és az alacsonyabb kortizolszint, annál több izomot fogsz elérni.

Tedd össze ezt a két mintát, és a tesztoszteron/kortizol arányod a legmagasabb, amikor alszol, és magasabb a késő esti órákban, mint korábban.

Mivel az anabolikus hormonok magas szintje és az alacsony kortizolszint több izomnövekedéssel és a testmozgás jobb felépülésével jár, ez támogatja a súlyok későbbi megütését. Valójában azt állíthatja, hogy támogatja a lefekvés előtti edzést; ne felejtsük el azonban, hogy ezek a hormonszintek vitathatatlanul fontosabbak az edzés után, nem pedig annak alatt. És természetesen más tényezőket is figyelembe kell venni.

2. ok: A mag testhőmérséklete a nap későbbi részében magasabb

Megszoktuk, hogy az emberi test hőmérséklete 98,6 Fahrenheit fok legyen. Az igazság az, hogy az emberi test hőmérséklete egyénenként és a napszakától függően változik.

Az emberi testhőmérséklet este a legalacsonyabb, ébredés után gyorsan emelkedik, este pedig tetőzik. Az átlagos felnőtt férfi esetében az alvó testhőmérséklet akár 97,5 fokot is elér, míg a csúcs testhőmérséklete valamivel több mint 99 fok lesz, és este 7 óra körül alakul ki.

Ezenkívül a legtöbb ember magasabb izomaktivációs szintet fog elérni este és reggel. Ez azt jelenti, hogy több izomrostot tudnak használni - és fáradtságot -, így az edzések eredményesebbé válnak.

A magasabb testhőmérséklet az izmokat is lazítja, ami nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé. A nagyobb rugalmasság részben felelős lehet a nap későbbi teljesítménynövekedéséért.

3. ok: Az étkezéshez és az alváshoz viszonyított időzítés

Ez a rész egy kicsit spekulatívabb, de a testmozgáshoz viszonyított tápanyag- és alvásidő itt is szerepet játszhat. Köztudott, hogy mind a táplálkozás, mind az alvás kulcsfontosságú a testmozgásból való kilábaláshoz - fontos lehet, hogy hamarosan az edzés után érkezzenek?

Egyértelműen van egy edzés utáni anabolikus ablak, amelyben az izmok jobban képesek felszívódni és felhasználni a fehérjét. Hogy mennyire fontos és mennyi ideig tart ez az ablak, széles körben vitatott, de a tanulmányok általában nagyobb izomnövekedést tapasztalnak, amikor egy bizonyos erőfeszítést tesznek a fehérje fogyasztására az edzés után néhány órán belül.

Ami az alvást illeti, ha nem kapunk eleget belőle, az rontja az izmok növekedését. Ha jól tudom, a vizsgálatok még nem vizsgálták, hogy az edzés után mennyi idővel kell aludni, de elképzelhető, hogy itt van egy hasonló edzés utáni ablak, amelyben az edzés után viszonylag hamar aludni akarsz hogy gyorsan helyrehozza alvási adósságát, mivel az alvási adósság csökkenti a fehérjeszintézist és az izom anabolikus jelátvitelét.

Röviden, a késő délutáni vagy a kora esti edzés részben optimális lehet, mert ez lehetővé teszi, hogy edzés után viszonylag hamar aludjon, miközben elegendő időt biztosít még egy vagy két jó étkezéshez lefekvés előtt. Vagyis az időzítés lehetővé teszi az edzés utáni táplálkozás és az edzés utáni alvás iránti igény optimális kielégítését.

Mint mindenfajta „ami jobban működik” beszélgetésnél, a válasznak azzal is meg kell érkeznie, hogy „minden más dolog egyenlő”. És természetesen minden más dolog nem mindig egyenlő.

Ez az ébredéshez viszonyítva van, nem az órához

A fent idézett tanulmányok és módszerek mind optimális edzési időt találtak valahol 15 óra között. és 9 órakor. Ez azonban nem abszolút.

Ebben az esetben az időzítés számít a biológiai órához képest; a pontos napszak itt nem igazán a kérdés.

E vizsgálatok alanyai mind meglehetősen normális rend szerint aludtak, reggel 6–9 körül ébredtek és 10–12 körül aludtak. Ez felel meg az edzésablaknak hat és tizennégy óra között az ébredés után. A gyakorlatban azonban a valóban optimális képzési idő - a legtöbb ember számára - egy olyan időszaknak felel meg, amely több mint nyolc-tizenkét órával ébredés után.

Azt kell tennie, ami megfelel a menetrendjének

A jó erőnléti edzéshez idő kell, és általában tornateremre van szükség - legalábbis akkor, ha nehéz súlyokat kíván emelni és különféle gyakorlatokat hajt végre. Ez azt jelenti, hogy legalább egy órára van szüksége tartalékolásra, és gyakran többre is.

Az edzés idejének meghatározása legalább annyira fontos, mint a (fiziológiailag) optimális napszakban való edzés. Jobb reggelente teljes, egy órás edzést végezni megfelelő pihenőidővel, mint 17 órakor rohanó, hiányos edzés.

Ez azt jelenti, hogy a legtöbben időt tölthetnek valahol abban az optimális ablakban, ami megint elég széles. Amikor az embereknek "nincs idejük" edzeni, ez szinte mindig azt jelenti, hogy valóban van idejük, és másra fordítják, amit jobban értékelnek. Más szavakkal: „nincs időd” valamire, a már elvégzett dolgok mellett.

A stressz számít

A kortizol, a test fő stresszhormonja, az emberi testet is több hasi zsír tárolására készteti. Így azok az emberek, akik zsírvesztésre készülnek, valószínűleg csalódni fognak a derékvonalukra gyakorolt ​​hatás miatt, ha edzés közben stresszes állapotban vannak.

Néhány ember nagyon stresszes életet él, és különösen nagyon stresszes munkát végez. Azok számára, akik tipikus 9–5 órarendben dolgoznak, az optimális időben történő edzés a gyakorlatban gyakorlatilag közvetlenül a munka után történő edzést jelenti.

Ha a munkanap végén általában stresszel jár, akkor ez valószínűleg nem lesz ideális. Jobb akkor sportolni, ha a stressz szintje alacsonyabb, még akkor is, ha ez kissé kívül esik az optimális edzésablakon.

Az esti késõbbi edzés általában szintén nem lehetõség - a nagyon megterhelõ munkát végzõ embereknek általában nincs energiájuk késõbb este, és inkább az egész estét pihenéssel töltik. A nagy kivétel itt az lenne, ha a testmozgást pihentetőnek találná, különösen, ha az edzőterem is otthona közelében van, lehetővé téve egy kis kikapcsolódást munka után, mielőtt átsétálna a szomszédos edzőterembe.

De a legtöbb ember számára ez a helyzet - amelyet a munkanap végén hangsúlyoznak - szükségessé teszi a nap korábbi felkészítését. Az ebédidő előnyösebb lenne a kora reggelinél, ha elég hosszú ebédszünetet tartana, és edzőterme van a munka közelében.

Legalább egy tanulmány azt mutatja, hogy a műszakos munkavállalóknál a csúcsteljesítmény a nap elején jelentkezik. Tehát minden bizonnyal lehetséges, hogy munkarendje eltolja a csúcsteljesítmény idejét. Ez azonban csak addig megy, amint azt a következő szakaszban láthatja.

Noha ez korábbi, mint az optimális edzésablak, a korábbi edzések hatékonyabbá tételének néhány módja van.

Bevonulhat az edzés idejébe

Idővel azok a dolgok, amelyeket minden nap ugyanabban az időben csinálsz, belekerülnek a cirkadián ritmusodba. A szokásos lefekvés előtt elfárad. A szokásos étkezési idők előtt éhes leszel. És szerencsére az energiaszint emelkedni kezd a mindennapi edzésre számítva.

Ha reggel edz, következetesen, reggelente több energiája lesz, és a reggeli edzés eredményesebbé válik. Szinte bárki, aki reggelente edz, ezt igazolhatja - elsőre nehéz, és az első hetekben könnyebbé válik.

Természetesen a legtöbb ember nem minden nap edz. Annak érdekében, hogy kihasználhassa ezt a vonzási hatást, elég gyakran kell edzenie - valószínűleg legalább heti négy napot egyszerre, vagyis több napot kell edznie, mint nem.

A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy ez az adaptáció csak részleges. Míg a reggeli edzés több energiát adhat Önnek reggel, előfordulhat, hogy ez nem tolja el a csúcstest testhőmérsékletét a nap korábbi szintjére.

Szerencsére még egy eszköz használható a biológiai óra eltolásához.

A koffein változást hozhat

A koffein természetesen emeli a szubjektív energiaszintet. És ahogy az edzőtermi motivációról szóló cikkemben tárgyaltam, a koffein arra is ösztönöz, hogy többet dolgozzon.

Míg a koffein hatása többnyire pszichológiai, emeli a testhőmérsékletet és az izomaktiváció szintjét is edzés közben, különösen ha reggel fogyasztják.

Sajnos a koffein dózisa, amelyet ebben a tanulmányban használnak, elég nagy ahhoz, hogy problémás legyen. Amint azt a koffein-függőségről szóló cikkemben kifejtettem, a napi 100 mg-nál nagyobb adag fokozatos tolerancia-felépüléshez és kísérő elvonási tünetekhez vezet.

Sőt, ennyi koffein bevitele (akár reggel is az első dolog) rontja az alvást később este, akár 15 órával később.

Hosszú távon jobb, ha a reggeli edzés előtt körülbelül 100 mg koffein van. Akut módon ez nem lesz olyan jó, mint egy nagyobb adag, de jobb hosszú távú eredményeket fog látni, ha jól alszol és nem leszel koffeinfüggő.

Ezt mondom az ügyfeleimnek: ha minden más dolog egyenlő, akkor jobb lesz, ha a nap későbbi részében edzünk.

Az edzések hatásának maximalizálása érdekében tartsa be a következő irányelveket:

  • Ütemezze az ellenállást edző (azaz súlyemelő) edzéseket legalább hat órára, és legfeljebb tizenkét órára, ébredés után. A legtöbb ember számára ez 15 és 21 óra között lesz.
  • A kardió hatékonyabb lehet reggelente.
  • Ha a nap elején kell ellenállóképességet edzenie, fogyasszon körülbelül 100 mg koffeint edzés előtt, hogy több energiát és erőt kapjon.
  • Bármelyik napszakban edz, minden nap ugyanabban az időben végezze el, hogy magával ragadja ezt az edzésidőt.
  • Ha az optimális órákon kívül edz, akkor a hét minden napján legalább 4 napon edzen is, hogy erősítse a vonzódási hatást.
  • Ha sok munkahelyi stresszt tapasztal és nincs energiája a munkanap végén, edzen ebédnél vagy munka előtt, és használjon koffeint a fentiek szerint.
  • Folytassa a jó alvás fontosságát. Nem csak ez a fontos, de elsősorban ez teszi ezt a munkát elsősorban.

Van kérdése vagy észrevétele a cikkel kapcsolatban? Egy kapcsolódó tanulmány, amelyet meg szeretne osztani, vagy megkérdezne tőlem? Oszd meg őket az alábbi megjegyzés részben.