Az egészséges étrend nem a korlátozásokról szól és nem bonyolult

Az egészséges étrend követése valóban nem bonyolult, és semmi köze a korlátozásokhoz vagy a nélkülözéshez. Sajnos az elfogyasztott ételek nem mindig egészségesek, mivel a nagyon elfoglalt életmód kényelmi okokból vásárolhat bennünket. Hajlamosak vagyunk az üzletbe rohanni, és készen előkészített vagy előre aprított ételeket vásárolunk, és nagyon kevés tápanyag marad, mire az étel az asztalra kerül.

A testét vagy az apétit táplálja?

Legtöbben őszintén hiszünk abban, hogy tápláljuk a testünket, amikor eszünk, de sokszor csak az étvágyunkat tápláljuk! A szupermarketek polcain található gyümölcsök, zöldségek és csomagolt élelmiszerek tápanyagtartalma jelentősen változhat, és ha egy ideig a hűtőszekrényben lóg, majd megfőtt, még alacsonyabb lehet.

A főzésről szólva érdemes megnézni ezt a cikket, amely a legjobb főzési módszereket ismerteti.

Íme néhány példa:

A narancs 60 mg C-vitamint és 180 mg-ot tartalmazhat (egyesek egyáltalán nem)
Száz gramm búzacsíra (kb. 3 csésze) 2,1–14 mg E-vitamint tartalmaz
Egy nagy sárgarépa (100 gramm) 70-180000iu A-vitamint nyújthat
A teljes kiőrlésű lisztben található B5-vitamin 0,3-3,3 mg
A spenót 0,1-158mg vasat tartalmazhat
A saláta 0,1–16,9 mg mangánt tartalmazhat.

Mitől egészséges diéta

Noha fontos, hogy egészséges ételeket fogyasszon, például gyümölcsöt és zöldséget, a minőség a legfontosabb annak érdekében, hogy ellátja a testének szükséges tápanyagokat. Ezért meg kell vizsgálnia az alábbi irányelveket.

Az elfogyasztott ételek kiválasztása és tárolása:

Vásároljon helyben termesztett termékeket szezonban
Tárolja az ételeket hűvös, sötét helyen az oxidáció késleltetése érdekében, és olvassa el az élelmiszerek tárolási tippjeiről szóló cikket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étele finom és tápláló
Kerülje a finomított olajokat, amelyeket hetekig tárolnak a szupermarketek polcain és fénynek vannak kitéve, mivel azok már vásárláskor megsérültek
Fogyasszon ételt hamarosan a vásárlás után
Fogyasszon organikusan, ahol lehetséges, mivel magasabb a vitamin- és ásványi anyagok, valamint más antioxidánsok szintje. Ez fontos, mivel az antioxidánsok megakadályozzák a betegségeket és segítenek fiatalok maradni
Egyél minél több finomítatlan ételt, mivel a gyártási gyakorlat a vitaminok és az esszenciális zsírok elvesztését okozza
Főzzük alacsony hőmérsékleten, mivel a tápanyagok 20-70% -a elveszhet a főzés során
A fagyasztott jobb, mint a konzerv, ha friss nem érhető el. A konzerválást magas hőmérsékleten végezzük, ami csökkenti a tápanyagtartalmat
Ha van helye, tárolja a szemeket (lisztet és gabonaféléket) a fagyasztóban, hogy megvédje őket az avasodástól, rovaroktól és penészektől
Alternatív megoldásként hűvös és száraz polcon lévő üvegtartályok is megfelelnek
Ne feledje, hogy a dióolajat tartalmaz olaj, és a fagyasztóban kell tárolni, hogy megakadályozzák avasodásukat.

Támogassa a természetes egészséget szuperélelmiszerekkel

A szuperételek többnyire növényi eredetű ételek, de tartalmaznak néhány halat és tejterméket is. Úgy gondolják, hogy ezek az ételek táplálkozási szempontból sűrűek, ezért egészségükre jóak.

Super Foods

Az alább felsorolt ételeket szuperélelmiszereknek tekintik; azonban nincsenek meghatározott kritériumok annak meghatározására, hogy egy élelmiszer ebbe a kategóriába tartozik-e:

Áfonya
Lazac
Kelkáposzta
Acai bogyók
Avokádó
Ősi szemek, például quinoa
Cékla
Diófélék
Kókuszos termékek
Édesburgonya és tök
Bab.

A „Super-Food” kifejezés marketing eszköz

Sokan azt állítják, hogy a „szuperélelmiszer” kifejezés főként olyan marketing eszköz, amelyet a gyártók használnak arra, hogy alakítsák a lakosság megítélését termékeikről.

A tápanyagokkal teli ételek fogyasztása azonban egyértelműen jó ötlet, miért ne tenné az egészséges étrend részévé.

Ne felejtsük el, hogy az „egészséges táplálkozás” kifejezés különféle tápláló ételek megfelelő mennyiségben és időben történő fogyasztására utal.

Egyél a legjobb minőségű ételeket megfelelő mennyiségben

A legjobb minőségű étel megfelelő mennyiségben történő fogyasztása a fő összetevő az élelmiszerek és az egészség szempontjából. Ne higgyen mindig annak, amit egy csomagon olvas, mivel az élelmiszer-biztonságról hatalmas vita folyik.

Sajnos sokan rosszul döntenek az egészséges táplálkozásról, és ami még aggasztóbb, a szupermarketek polcain lévő sok ételnek sajnálatos módon hiányzik a tápanyag.

Ha további információra van szüksége erről, elolvashatja a kiegyensúlyozott étrendről és az egészségről szóló meglepő tényeket.

Testét körülbelül 63% víz, 22% fehérje, 13% zsír és 2% vitamin és ásványi anyag alkotja. Ezért a vitaminok, az ásványi anyagok nélkülözhetetlen zsírok és a komplex szénhidrátok kiegyensúlyozott étrendjét követeli meg, hogy a csúcs állapotban maradjon.

Az egészséges étrendet nem szabad cukorral, zsírral és adalékokkal tölteni

Az élelmiszeripar feltételezi, hogy cukorral, zsírral, adalékokkal és tartósítószerekkel megrakott ételeket fogyasszunk. Az ételeket finomítják annak érdekében, hogy hosszabb ideig tarthassanak, de ez tápanyaghiányt is okoz.

Az élelmiszeripar a nyereséghez kapcsolódik

Mindig emlékezzen arra, hogy az élelmiszeripar érthető módon a nyereséghez kapcsolódik, és képeznie kell magát a címkék olvasására és a táplálkozással kapcsolatos saját döntések meghozatalára.

Célom, hogy megadjam az alapvető információkat az élelemről és az egészségről, hogy a megfelelő döntéseket hozhassa, és részleteket adjon arról, merre lehet mélyebbre ásni, ha többet szeretne megtudni.

Egészséges étrend és zsír

A modern étrend-ideál körülbelül 40% -a 20%.

Kétféle zsír létezik, azaz telített zsír és telítetlen zsír. Telített zsír található a húsban és a tejtermékekben, és nem elengedhetetlen az étrendben. Valójában minimálisra kell csökkentenie a telített zsír fogyasztását.

A telítetlen zsírok sokkal egészségesebbek, és két típusra oszthatók. Ezek egyszeresen telítetlen zsírok, amelyekben az olívaolaj gazdag forrás, és amelyeket továbbra is kíméletesen kell használni, valamint a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók a magokban és a diófélékben, és amelyek az élelmiszer és az egészség elengedhetetlen részét képezik.

Egészséges étrend és fehérje

A modern étrend-ideál 12% -a 15%.

A fehérje 25 különböző formában létezik, és ezek alkotják a test építőköveit. Mind a fehérje minősége (amelyet az aminosavak egyensúlya határoz meg), mind az elfogyasztott mennyiség fontos, mivel elengedhetetlenek a növekedéshez és a testszövet helyreállításához. Fontosak a hormonok, enzimek, antitestek és neurotranszmitterek előállítása szempontjából is, és segítik az anyagok test körüli szállítását.

Az aminosav-egyensúly szempontjából a legjobb minőségű fehérjetartalmú ételek a tojás, a quinoa, a hús, a hal és a zöldségfélék, például a borsó, a bab és a lencse.

Egészséges étrend és szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyaga, és kétféle típus létezik:

Gyorsan oldható cukor, méz, maláta, édességek és a legfinomabb ételek. Ezek hirtelen kitörő energiát adnak, majd zuhanás következnek be.

Lassú elengedés teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és friss gyümölcsök. Ezek összetettebb szénhidrátokat tartalmaznak rostokkal együtt, amelyek segítenek lassítani a cukor felszabadulását.

Glikémiás index és egészséges étrend

A glikémiás index (GI) egy olyan intézkedés, amely rangsorolja az ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint.

A következők a három GI besorolás:

Alacsony: 55 vagy kevesebb
Közepes: 56–69
Magas: 70 vagy több

Az alacsony glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesíteni, mivel lassan emészthetőek és felszívódnak, ami lassabban és kisebb mértékben növeli a vércukorszintet.

Másrészt a magas glikémiás indexű ételeket korlátozni kell, mivel gyorsan emészthetők és felszívódnak. Ez a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését eredményezi.

Az ételek csak akkor kapnak GI-értéket, ha tartalmaznak szénhidrátokat, így olyan ételek, mint a marhahús, a csirke, a hal és a tojás nem találhatók meg a glikémiás indexek listáján.

A fagylalt alacsony glikémiás indexű

Míg az alacsony GI-diéta segíthet stabilizálni a vércukorszintet, nem szabad túlságosan belekötni, mivel számos hátránya van.

Az ételek GI-jét nehéz lehet kiszámítani

Az élelmiszerek GI-jét nehéz lehet kiszámítani a következő okok miatt:

A GI nem nyújt teljes táplálkozási képet egy adott ételről
Sok egészségtelen étel van, alacsony GI-vel (fagylalt és puding)
Az ételeket egy nagyobb étkezés részeként fogyasztják, így az étkezés GI-je nehezen megjósolható
A GI nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrátok számát, ami fontos tényező a vércukorszintre gyakorolt hatás meghatározásában.

A glikémiás index nem mindig tükrözi, mennyire egészséges egy étel

Tehát a glikémiás index nem mindig tükrözi az élelmiszer mennyire egészséges. Számos potenciális egészségügyi előnye van, beleértve a vércukorszint csökkentését, a fogyás elősegítését, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését.

A fő probléma az, hogy a glikémiás index és az egészséges étrend figyelembevételével fontos figyelembe venni egy élelmiszer szénhidráttartalmát és glikémiás terhelését is.