Az egészséges táplálkozás megkönnyíti az Én lépésről-lépésre képletemet

Egyszerűsített egészséges táplálkozás:

A táplálkozással és az étrenddel kapcsolatos összes ellentmondásos információ alapján könnyen zavartnak érezhetjük magunkat az egészséges táplálkozás terén. De ne aggódj, azért vagyok itt, hogy segítsek enni, mint egy táplálkozási szakértő. Ha lépésről lépésre követem a tápanyagot, kielégítő ételeket állíthat össze. A legfontosabb dolog, amit tehetünk a táplálkozás terén, az a „visszatérés az alapokhoz” és a magasan feldolgozott ételek elárasztása. Ez azt jelenti, hogy a teljes élelmiszerekre kell összpontosítani, amelyek minimális összetevőket tartalmaznak. Ideális esetben a diéta alapja a színes termékek és a leveles zöldségek gyűjteménye legyen, kiváló minőségű fehérjék és zsírok osztozva a tányéron.

Egészséges táplálkozás 101: Dobja el a feldolgozott ételeket, és fogyasszon különféle színes zöldségeket és gyümölcsöket.

Fogyasszon különféle teljes ételeket:

„Egyél a szivárványból” az egészség elősegítése érdekében, és nem a Skittles cukorkára gondolok. A változatosság kulcsfontosságú annak biztosításához, hogy elegendő rostot és mikroelemet kapjon. A növényi ételek csodálatos antioxidáns források, és sok gyulladáscsökkentő és rák elleni küzdelemben lévő fitotápanyagot tartalmaznak. Azt javaslom, hogy fogyasszon sokféle színes zöldséget és gyümölcsöt, valamint változtassa meg a kiváló minőségű zsírok és fehérjék forrásait. Válasszon napi legalább 5 különböző növényi színű ételt. Ehhez próbáljon meg kísérletezni új ételekkel és fűszerekkel. Érdekes, világos és ízletes ételeket tart.

Fókuszban a rost, a fehérje és a zsír:

Azt szeretné, hogy az ételei rost, fehérje és zsír jó keverékét tartalmazzák. Ezek a makrotápanyagok a jóllakás három kulcsa. Segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet, és elégedettség érzését kelthetik étkezés után. Próbáld meg megtölteni a tányérod 1/2 felét zöldségekkel, egészen 3/4 zöldségig, ami ideális. Ezután koncentráljon a kiváló minőségű fehérjékre, az egészséges zsírokra, az alacsony cukortartalmú gyümölcsökre és a hagyományosan erjesztett ételekre (a bél egészségének támogatása érdekében).

Egyél a vércukor kiegyensúlyozása érdekében:

Azt javaslom, hogy korlátozza azokat az ételeket, amelyek stabilizálják a vércukorszintet. Próbáld korlátozni az édességek és keményítők bevitelét, beleértve a teljes ételekből, természetes forrásokból származóakat is. A koffein negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet is. Ezek az ételek nemcsak destabilizálják a vércukorszintet, hanem táplálják azokat a „rossz hibákat” vagy mikrobákat is, amelyeket nem akarunk a bélben. Végül, de nem utolsósorban győződjön meg arról, hogy elegendő vizet iszik-e. A hidratálás fontos a vércukorszint egészséges szinten tartásához. Az emésztés javítása érdekében próbálja meg inni a folyadékok nagy részét étkezéstől távol. Folyadékok fogyasztása étkezés közben vízhígíthatja a gyomorsavat, ami gátolhatja az ételek megfelelő emésztését.

A stabil vércukorszint fenntartása létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából. A vércukor egyensúlyának fenntartása érdekében korlátozza a túlzott édességeket és keményítőtartalmú ételeket.

Az "egy méret mindenkinek" nem létezik:

Mivel mindenki más és nincs "mindenki számára megfelelő" étrend-terv, arra biztatom, hogy tartsa nyitott gondolkodását, próbáljon ki új dolgokat, és keresse meg azt, ami a legjobban megfelel. Ha krónikus egészségügyi problémákkal küzd, akkor különösen fontos, hogy megtanuljon odafigyelni arra, hogy a különböző ételek hogyan érzik magukat, hogy pontosan meghatározzák az esetleges allergiákat és érzékenységeket. Megtanulhatja hallgatni a teste jelzéseit és finomíthatja az étrendet az idő múlásával. Táplálkozási igényei nem statikus dolgok. Napról napra változnak. Van, ahol több fehérjére van szükség, máskor kevesebbre. Ha IBS/IBD-vel, Candida túlnövekedéssel, SIBO-val vagy gluténérzékenységgel küzd, akkor egy ideig speciális gyógyító étrendre lehet szüksége. Miután a rendszernek volt ideje helyreállni, nagy valószínűséggel visszaállíthatja számos kedvenc ételt. Nem számít, milyen étrend, a cél az legyen, hogy minél több táplálék és változatosság legyen.

Tanuljon meg intuitívan enni:

Az ételválasztás során megtanulni hallgatni a testét „intuitív étkezésnek” hívják, és ez időigényes folyamat. De a kifizetés megéri a türelmet. Ha megtanulja hallgatni testének éhség és jóllakottság jelzéseit, akkor nem kell számolnia a kalóriákkal vagy a makrók nyomon követésével. Ha intuitívan eszel, megtanulsz kiegyensúlyozott, színes ételeket építeni, ésszerű adagméretekkel. Figyelmesen eszel és abbahagyod az evést, ha jóllakott. Tudni fogja, hogy étrendjével akkor érte el az „édes helyet”, amikor könnyedén meg tudja tartani az egészséges testsúlyt, jó az energiaszintje, és általában a legjobban érzi magát.

Hidratálja megfelelően:

A megfelelő hidratálás az egészség megőrzésének egyik legfontosabb szempontja. Azt javaslom, hogy 8-12 uncia szűrt vízzel kezdje a napot, mielőtt továbbtérne a reggeli kávéra vagy teára. Próbáljon meg hidratálni az étkezések között, mivel az étkezés közben folyadék fogyasztása hígíthatja a gyomorsavat és a váladékot, és ronthatja az emésztést. Igyon vizet egész nap a felszívódás javítása érdekében. Ha túl sokat iszol egyszerre, akkor ez azonnal átmehet rajtad, és a végén kibújsz. Ha nehezen tud hidratálni, még akkor is, ha elegendő folyadékot fogyaszt, akkor érdemes apró csipetnyi ásványi tengeri sót adnia a vizéhez. A kiszáradás ellen ásványi cseppeket, elektrolitokat vagy citromlevet is adhat. A kókuszvíz segíthet a hidratálásban, és jobb választás, mint a tipikus sportitalok, de ne vigyük túlzásba, mert elég sok cukrot tartalmaz.

Azt szeretné, hogy ételei rost, fehérje és zsír jó keverékét tartalmazzák. Ezek a makrotápanyagok a jóllakás három kulcsa. Segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet, és étkezés után megfosztottság helyett elégedettnek érzik magukat.

Az egészséges táplálkozás alapvető formulája:

🌱Bázis: Különféle leveles zöldségek, főzve vagy nyersen. A legtöbb zöldség nyersen fogyasztható, de ez nem jelenti azt, hogy könnyen emészthetőek. Ha a nyers zöldek emésztési zavarokat okoznak, akkor inkább párolt vagy párolt helyett válasszon. A bébi zöldek, mint például a baba kelkáposzta és a sült saláta kitûnõ, gyakran gyengédebbek, mint a felnõtt társaik, és kiválóan nyersek vagy főttek.

🥦🍠 Tömeges: Nem keményítős és keményítőtartalmú zöldségek rostokhoz és összetett szénhidrátokhoz. Ha kerüli a szemeket és a babot, akkor töltse fel ételeit kiadós zöldségekkel. Még akkor is, ha nem kerüli a szemeket és a babot, mégis ajánlom étkezésenként legalább 1 csésze kiadós zöldség hozzáadását.

🍳🍗 Fehérje: Kiváló minőségű fehérje teljes élelmiszer-forrásokból, például legelőn nevelt tojás és hús, vadon kifogott hal, dió és mag, borsó és hüvelyesek, ha tolerálható. Az állati termékek minősége óriási különbséget jelent a tápértékben (erről itt olvashat). Ezek az ételek drágák lehetnek, ezért tegyék meg a lehető legjobban a költségvetésüket.

🥑🥥 Zsír: Egészséges zsírok, mint avokádó, kókusz, zsíros hal, olajbogyó és extra szűz olívaolaj. Ne félj a zsíroktól! Sok szempontból elengedhetetlenek az egészséghez. Szüksége van rájuk az agy egészségéhez, az egészséges sejtfalak felépítéséhez és a zsírban oldódó tápanyagok, például az A- és az E-vitamin felszívásához. Javaslom, hogy minden étkezéskor jó minőségű zsírokat fogyasszon.

Opcionális, de erősen ajánlott:

🍲Fermentek: A bél egészsége érdekében javaslom hagyományosan erjesztett ételeket, például savanyú káposztát, savanyú zöldségeket, Kombuchát, kefirt, joghurtot stb. Ha a tejtermék nem-nem az Ön számára, de joghurtot szeretne élvezni, javasoljuk, hogy keressen egy kiváló minőségű, adalékanyagoktól és töltőanyagoktól mentes kókuszos joghurtot.

🌶Aroma: A fűszerek és ételízesítők elengedhetetlenek ahhoz, hogy a dolgok érdekesek maradjanak a konyhában, és növeljék a tápanyagsűrűséget is. A kurkuma és a fekete bors együtt küzdenek a gyulladás ellen a testben, akárcsak a gyömbér és a fahéj. Az új fűszerekkel való kísérletezés a legjobb módja annak, hogy frissen vegyük fel a „régi” összetevőket.

🌿Flair: A köret olyan, mint a hab az egészséges étkezési tálban. A mikrogélek gyönyörűek, ízletesek és gyakran több tápanyagot tartalmaznak, mint felnőtt társaik. A fekete szezámmag, a fekete köménymag, a pirospaprika pehely és a nori hínár pehely csodálatos kiegészítője az étkezésnek. A kapor, az édeskömény zöldje, a koriander, a petrezselyem, a kakukkfű, az oregánó és más gyógynövények mind tápanyagokat adnak, miközben az étel is csinos lesz. És legyünk őszinték, a csinos ételek valóban jobban ízlik.

Grillezett vadon kifogott lazac, pirított mángold, párolt brokkoli, avokádó és olajbogyó