Az egészséges táplálkozás

Kép: Dan Gold.

A jól étkezni az egyetemen nehéz lehet, különösen, ha először élsz otthonuktól távol, de az egyensúly megtalálása az elfogyasztott ételekkel kissé egyszerűbb lehet néhány egyszerű tipp segítségével.

De mit jelent az egészséges táplálkozás?

A kanadai Food Guide az egészséges táplálkozást úgy definiálja nem csak tápláló ételek fogyasztása: az étellel, az étkezéssel és a testtel való kapcsolatáról is szól. Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy figyelni kell étkezési szokásaira, gyakran főzni, étkezni másokkal és élvezni azt, amit eszel (többek között).

Azt is meghatározták, hogy "ennek az étkezésnek a mintája támogatja a legjobb fizikai, szellemi és érzelmi egészségét."

Az egészséges táplálkozás azt jelentheti, hogy olyan ételeket választanak, amelyek tápanyagokkal táplálják a testedet, de azt is jelentheti, hogy alkalmanként ételt eszel csak azért, mert szereted az ízét.

Intuitív étkezés és egészség bármilyen méretben

Az étkezés egyfajta kifejezése, amely hangsúlyozza a test hallgatását, az intuitív evés. Az intuitív étkezés "egy bizonyított alapú, az elme és a test egészségét érintő megközelítés, 10 alapelvből áll", amelyet 1995-ben hoztak létre.

Lényegében az intuitív étkezés egy diétaellenes megközelítés. Ehelyett egy súlysemleges modell, amely a testére és annak igényeire figyel. A 10 alapelv a figyelem középpontjába helyezi a test hallgatását, az elfogyasztott ételek élvezését és az étellel való békét.

A Health at Any Size (HAES) egy másik, hasonló megközelítés, amely elutasítja az étrend kultúráját, hogy a holisztikus jólétre és az egészségre összpontosítson. A HAES egy test pozitív megközelítés, amely "elutasítja a meghatározott súlyok idealizálását és patologizálását".

Az intuitív étkezés és a HEAS egyaránt hasznos modellek, amelyek emlékeztetnek arra, hogy az egészség és a táplálkozás sokkal több, mint a súly és a megjelenés.

De az egészséges táplálkozás nem mindig könnyű. Ha táplálkozással, rendezetlen étkezéssel vagy általában evéssel küzd, akkor a campuson kívüli és az egyetemen kívüli szakemberek is segítségére lehetnek. Kérjük, olvasson el többet, ha meg szeretné tekinteni az egyetemen dolgozó szakembereket.

Lakhelyben él? Vegye fel a kapcsolatot az Food and Dining Services táplálkozási tanácsadójával, hogy beszéljen a menüről és az étrendi igényeiről vagy aggályairól.

Tippek a jó étkezéshez

  • Nézze meg a kanadai Élelmiszer útmutatót táplálkozási információk és egyszerű receptek.
  • Csinálj időt reggelire és egyéb étkezésekre úgy, hogy előre megtervezi, és a kamráját betölti (ez pénzt is megtakaríthat!).
    student
  • Fagyassza le az ételt:
    1. Hagyja az ételt kihűlni, mielőtt lefagyasztaná.
    2. Címkézze fel a tartályt/táskát a dátummal.
    3. A tartályt/zacskót szorosan lezárja, hogy megakadályozza a fagyasztó megégését.
  • Vizet inni és vigyél magadhoz egy kulacsot, amit szeretsz az iskolában, hogy megkönnyítsd a hidratáltságot és ne vásárolj italokat.
  • Tervezzen és készítsen harapnivalókat fehérjével és rostokkal előre, és vigye magával egész nap.
  • A főzést és az étkezést úgy kezeljük, mint a közösségi esemény és csináld családjával vagy barátaival.

Étkezés és snack ötletek

Reggeli:

Rázza fel a dolgokat Tara Evans képe.

  • Keverjük össze turmixgépben:
    • 125 ml (½ csésze) tej vagy tej alternatívája
    • 125 ml (½ csésze) joghurt
    • 125 ml (½ csésze) friss vagy fagyasztott gyümölcs, például bogyók, banán, mangó, ananász
    • 2 ek dió vaj
  • Fűszerezzük néhány variációval: adjunk hozzá 1 teáskanál vaníliát, 1 teáskanál fahéjat vagy 1 evőkanál kakaóport, vagy adjunk hozzá marék diót vagy magot dióvaj helyett.

Egynapos zab Melissa Belanger képe.

  • Keverjen össze egyenlő részekben zabot, tejet és joghurtot, és egy éjszakán át hűtőszekrényben tárolja (minden adaghoz próbálja ki az összes hozzávalót ½ csészével).
  • Reggel friss gyümölcsökkel, dióval, fahéjjal vagy kókuszreszelékkel töltsük fel.
  • Ha fagyasztott gyümölcsöt használ, adja hozzá őket a zabkeverék készítésekor.

Használja fel Caroline Attwood maradék képét.

  • Próbáljon meg reggelire keverni zöldségmaradékot, tofut, tojást vagy húst.
  • Élvezze egy maradék barna rizs vagy quinoa ágyon.

Alisha Hieb On the Go képe.

  • Készítsen előre kemény tojást.
  • Mielőtt elindulna a korai osztályba, ragadjon meg egy-két tojást, némi joghurtot és gyümölcsöt, vagy teljes kiőrlésű pitát hummussal.
  • Ha futás közben eszel, a dióvaj és a banánszendvics teljes kiőrlésű kenyéren vagy a turmix befőttesüvegben egyaránt kényelmes lehetőség.

Ebéd

Szendvicsek Kép: Monika Grabkowska.

  • Lehet mogyoróvaj, hummus, tonhal, sajt, tojás vagy a fentiek kombinációja.
  • Légy kreatív, és adj hozzá olyan zöldségeket, amilyeneket szeretsz, például spenótot, paradicsomot, uborkát vagy avokádót.

Levesek

  • Percek alatt elkészíthető bab, tofu, lencse vagy csicseriborsó friss és/vagy fagyasztott zöldségekkel.
  • Keressen recepteket, amelyek segítenek a maradék felhasználásában.

Saláták Mariana Medvedeva képe.

  • Kezdje egy egyszerű házi öntettel olívaolaj, só és bors felhasználásával.
  • Adja hozzá a nehezebb zöldségeket, mint a sárgarépa és az uborka, hogy megvédje a lágyabb összetevőket.
  • Adja hozzá a választott zöld színt.
  • Adjon hozzá néhány teljes kiőrlésű gabonát (pl. Quinoa vagy teljes kiőrlésű keksz).
  • Adjon hozzá fehérjét (pl. Bab, tofu, csicseriborsó, hús vagy csirke), hogy hosszabb ideig elégedettnek érezze magát.
  • Töltsön rá áfonyát, napraforgómagot vagy gyümölcsöt.
  • Könnyű, hordozható példákért olvassa el a Mason Jar Salad receptjeinket!

Snackek

  1. Vega és hummus
  2. Joghurt granolával
  3. Friss/fagyasztott gyümölcsökből, tejből vagy szójaitalból készült turmix
  4. Szárított gyümölcsök és diófélék (adj hozzá néhány csokoládé chipset, ha extra édességre vágysz)
  5. Sós keksz és sajt
  6. Szelet kenyér mogyoróvajjal
  7. Chia puding
  8. Könnyen fogyasztható gyümölcs, például mandarin, szőlő vagy bogyó

Rendezetlen étkezés

A rendezetlen étkezés kifejezés az egészségtelen étkezési szokások széles spektrumára utal, és súlyos következményekkel járhat a személy egészségi állapotára és közérzetére.

jelek és tünetek

Ha ezek a jelek bármelyike ​​ismerősnek tűnik, érdemes beszélnie valakivel, akiben megbízik, vagy szakember segítségét kell kérnie:

  • Alacsony önértékelés és depresszió a testképpel vagy az étkezési szokásokkal kapcsolatban
  • A testsúly, az alak és a fogyókúra elfoglaltsága
  • Foglalkozás az étellel, a kalóriaszámolással és azzal, hogy mások hogyan kezelik az étkezésüket
  • Hirtelen súlyváltozások
  • Szűk vagy korlátozó ételválasztás és rituálék az ételek/étkezések idején
  • Nem hajlandó enni más emberek előtt
  • Túlzott testedzés
  • Mentségeket találni arra, hogy étkezés után azonnal elhagyják az asztalt

További információra van szüksége? Olvasson többet az étkezési rendellenességek jeleiről és tüneteiről, vagy válaszoljon néhány kérdésre ezzel a szűrőeszközzel.

Kedvesének támogatása

A barátok és a család gyakran játszik fontos szerepet abban, hogy kedvesét arra ösztönözze, hogy segítséget kérjen egy étkezési vagy testképprobléma kapcsán. Ha úgy gondolja, hogy valaki ismerősének profitálhat a szakmai segítségből, akkor:

  • További információ arról, hogyan beszélhet valakivel az étkezési problémákról
  • Olvassa el az Országos Étkezési Zavarok Szövetségének eszköztárát étkezési rendellenességekkel küzdő barátok és családtagok számára.

Erőforrások

Ha aggódsz az étellel és az étkezéssel való kapcsolatod miatt, vannak ilyenek az egyetemen rendelkezésre álló források. Tudsz:

  • Foglaljon időpontot tanácsadóhoz vagy dietetikushoz, hogy beszéljen aggodalmairól. Időpontot is rendelhet orvoshoz, és beutalót kaphat egy étkezési rendellenességekre szakosodott McGill pszichiáterhez. Ön és a pszichiáter együtt vizsgálja a folyamatos támogatási lehetőségeket mind az egyetemen, mind az éttermi rendellenességekre szakosodott közösségi szolgáltatásokkal.
  • Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, vagy lépjen be az SSMU étkezési rendellenességeket támogató központjába. Egy támogató csoportban megoszthatja tapasztalatait a rendezetlen étkezéssel kapcsolatban, vagy hallhat mások tapasztalatairól. Be is ugorhat ebédelni egy biztonságos helyre, vagy beszélhet valakivel arról, hogy min megy keresztül. A szolgáltatásokat kortárs önkéntesek segítik, akik aktív hallgatásra, elnyomásellenes, traumás, étkezési rendellenességekre és rendezetlen étkezésre vannak kiképezve.

Ha további erőforrásokat szeretne megtekinteni, tekintse meg a campuson kívüli támogatási lehetőségek listáját, valamint az SSMU campuson kívüli erőforrásainak listáját.

Online források

Ismer olyan online forrást, amelyet Ön szerint hozzá kellene adni? wellness.hub [at] mcgill.ca (tárgy: Virtuális% 20Hub% 20Online% 20Resources) (tudassa velünk) !

Recepteket talál, attól függően, hogy mi van a konyhában, megkönnyítve az ételek összeállítását anélkül, hogy többet vásárolna.

Online szakácskönyv, amelyet az Egészséges McGill és az Éjféli Konyha receptcseréjében részt vett hallgatók tömörítettek, amely leveseket, főételeket, köreteket és desszerteket tartalmaz.

Ez a webhely (amely egyben alkalmazás is) egyszerű receptötleteket kínál a napszaktól függően, függetlenül attól, hogy éppen kidolgozta-e, és még sok más!

Tippeket kínál az ételek fagyasztására, és felsorolja azokat az ételeket, amelyek nem fagynak jól.

Rendezetlen étkezési források

Információt nyújt az étkezési rendellenességekről és a rendezetlen étkezésekről, valamint utalásokat, támogatást és ingyenes telefonvonal-szolgáltatást nyújt.

Információt nyújt az étkezési rendellenességekről, valamint a quebeci támogató csoportokról és ingyenes telefonvonal-szolgáltatásról.
Szükségük van szöveges támogatásra is, amely 11 és 15:30 között áll rendelkezésre. az 1-800-630-0907 telefonszámon.

További forrásokért kérjük, ellenőrizze a listát.

Wellness Hub erőforrások

Peer Support

Beszélhet egy képzett társával, aki megérti, min megy keresztül, és más forrásokra is felhívhatja Önt.

Peer Support Center (virtuális szolgáltatás)

Nyitva naponta 9 és 17 óra között. és képzett társaik aktív hallgatását kínálja, akik meghallgatják bármelyik aggodalmát.

Műhelyek és csoportok

Ha szakmai támogatást szeretne, miközben az azonos helyzetben lévő társaitól értesül, csatlakozhat egy műhelyhez vagy csoporthoz.

Csoportterápia

A csoportos terápiához való regisztrációhoz konzultálnia kell egy McGill klinikával. Idén ősszel van egy speciális pszichoterápiás csoport az egészséges testkép kialakításáról.

Találkozzon szakemberrel

Ha további táplálkozási információkat szeretne, végezzen teszteket, vagy beszéljen étkezési szokásairól, találkozhat szakemberrel.

Student Wellness Hub

Foglaljon konzultációt egyik orvosunknál, ápolónknál, dietetikusunknál vagy mentálhigiénés szakemberünknél, és részesüljön ellátásban.