Egészséges táplálkozási szokások impulzív, dopamin-éhező ADHD-agyakhoz

Az egészséges étkezési szokások megfoghatatlanok sok figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedő felnőttnél (ADHD vagy ADD). Miért? Tanulmányok azt mutatják, hogy minden nap több tucat döntést hozunk az ételekkel és az étkezéssel kapcsolatban - mindegyik erős végrehajtó funkciókat követel. Az egészséges étrend kialakításához és az ahhoz való ragaszkodáshoz ADHD agyunknak előre kell terveznie, meg kell terveznie, össze kell hangolnia és követnie kell az intelligens ételválasztást. Ha elmaradunk, demoralizáltnak érezzük magunkat és hibáztatjuk magunkat, amikor az ADHD tüneteink a bűnösök.

A tény az: Az egészséges táplálkozási szokások és az egészséges testsúly az ADHD agyunk megértésével kezdődik. Itt van az egészséges táplálkozási szokások ápolásának öt leggyakoribb kihívása - és ezek legyőzésének stratégiája.

Egészséges táplálkozási szokás # 1: Gyakorold a figyelmes étkezést

Az ADHD-ben szenvedő felnőttek ritkán figyelnek az étkezés szempontjaira (mit esznek, mennyit, mikor, hol stb.). Több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire tudnak, és kevesebb egészséges ételt fogyasztanak. Nagyobb adagokat szoktak enni, még akkor is, ha nem szeretik, amit esznek. Mielőtt bármilyen változást végezne az étrendben, őszintén értékelnie kell étkezési szokásait. Itt van, hogyan:

1. Dokumentáljon mindent, amit egy hét alatt megesz. Írd le, jegyezd fel a telefonodba, vagy, ami még egyszerűbb, fényképezz le mindent, amit eszel, mielőtt megeszed. Minden nap végén és a hét végén, mielőtt megnéznéd a jegyzeteidet vagy képeidet, gondold át, mit ettél, és nézd meg, hogy a visszaemlékezés megegyezik-e a tényleges táplálékfogyasztással. Meg fog lepődni!

2. Állítsa be az étkezési időket. Az étvágyat inkább az éhség jelzéseire, mint az unalomra összpontosítsa. A napi menetrend így nézhet ki:

Reggeli reggel 8 órakor.
Snack 11 órakor.
Ebéd 13 órakor.
Snack 15 órakor.
Vacsora 18 órakor.
Snack 20 órakor.

3. Egyél egy asztalnál. Ez nyilvánvalóan hangozhat, de az ADHD-ben szenvedő emberek nagyobb eséllyel étkeznek, miközben más dolgokat csinálnak: tévét néznek, tanulnak, sőt vezetnek is. Fontos, hogy a konyhát vagy az ebédlőasztalt étkezési helyként állítsák be, ezért az agyad nem jelöli a ház minden szobáját „étkezőnek”.

4. Figyelje az adagokat. Az ADHD agy vágyakozik a mennyiség után. Az egyik hack kisebb tányérok és tálak használata. Ugyanolyan elégedettnek érzi magát, ha egy teljes tálat eszik valamiből, függetlenül a tál méretétől.

Egészséges táplálkozási szokás # 2: Az impulzív étkezés megfékezése

Az impulzivitás az ADHD jellegzetessége, és étkezési szokásainkban megmutatkozik. Ettél már annyit, hogy fájt a gyomrod, és megkérdezted: "Miért tettem ezt?" Az ADHD-ben szenvedő felnőttek hajlamosak gyorsabban megenni az ételüket, ami túlzott fogyasztáshoz vezethet - a gyomrodnak nincs elég ideje jelezni az agyának, hogy elégedett vagy. Használja ezeket a stratégiákat az impulzív étkezés visszaszorítására:

1. Evés előtt, igyon egy pohár vizet. Ez segíthet abban, hogy hamarabb érezze magát elégedettnek étkezés közben.

2. Vegyen három-öt Mély levegő amikor leül enni.

3. Párosítás 20 másodpercig földelje magát segíthet létrehozni azt a „szünet” gombot, amely figyelmesebb étkezővé tesz.

4. Kanalazza fel az adagját, majd tegyen egy keveset távolság az ön és a tál között. Nagyobb valószínűséggel akarsz egy második vagy harmadik adagot, ha nem kell felkelned és megszerezned. A gyors hozzáférés kevesebb időt jelent annak elgondolkodására, hogy valóban éhes-e.

5. Minden falat után tegye le a villáját vagy kanalát. Csak akkor vegye fel az edényt vagy az ennivalót, ha teljesen lenyelte.

6. Az ételek elkészítésekor hagyja abba a falatozást. Egy ügyfelem a tudatos értékelési gyakorlat befejezése után rájött, hogy a teljes étkezésnek megfelelő mennyiséget megeszi, amikor „teszteli” az általa főzött ételt.

7. Nehezen hozzáférhető snackeket készítsen. Helyezze az Oreókat a szekrénybe. A látótávolságon kívül van az esze. A kiváltó ételek láttán „ráébredhet”, hogy éhes vagy.

Egészséges táplálkozási szokás # 3: Kerülje az érzelmi étkezést

Mindenki kapcsolatba hozhat egy korsó fagylalt elérésével stresszes időkben. Ez különösen gyakori az ADHD-s felnőttek körében, akik érzelmi szabályozással küzdenek.

1. Kapd el magad az unalom pillanataiban. Tartson egy listát azokról a dolgokról, amelyeket unatkozása esetén megtehet. Felhívni egy barátot. Olvasni egy könyvet. Csinálj egy kirakót. Az evésen kívül bármi.

2. Amikor szorong vagy dühös, öt percig tart a lélegzés mélyen földelni magát. Étkezés helyett használjon más nyugtató technikákat, hogy jobban érezze magát. Az ételek érzékszervi megkönnyebbülést nyújthatnak, de az alternatív szenzoros bevitel jobb lehet.

3. Kreatív módon fejezze ki érzelmeit (ének, mozgás, harcművészetek stb.) vagy az a régimódi készenlét, hogy beszélj valakivel a rossz napodról, ahelyett, hogy elmulasztanád az impulzív étkezést.

4. Legyen tisztában azzal a negatív érzelmek kiszolgáltatottabbá tesznek az esztelen evéshez. Amikor úgy érzed, hogy bejönnek, ne várd meg, amíg túlságosan érzelmes lesz ahhoz, hogy szünetet kezdeményezz. Enni akarsz - ne.

Egészséges táplálkozási szokás # 4: Hadd vezessék a címkék

Ennyi táplálkozási információ rendelkezésre állása esetén nem csoda, hogy az ADHD-s felnőttek zavarban vannak attól, hogy mit kellene enniük. Használja ezeket a hüvelykujj-stratégiákat a találgatások kiküszöbölésére.

1. A bevásárlólistán mindig legyen egészséges alapanyag és felrakja a házába. Néha egészségtelen ételeket eszünk, mert nincs kéznél egészséges, táplálkozási alternatíva. Az okos vásárlás kulcsfontosságú. Keressen olyan ételeket, mint:

tojás
pulyka
joghurt
diófélék
hal
olivaolaj
csont nélküli csirkemell
gyümölcsök és zöldségek

2. Dúsítsa ételeit fehérje- és rostdús ételekkel. Ha allergiája van, vagy egyéb táplálkozási megfontolásai vannak (vegán stb.), Konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel vagy orvosával a kamrában lévő jó ételekről.

3. Olvassa el a címkéket. Hajlamosak vagyunk alábecsülni a kalóriák számát vagy az ételben lévő zsír mennyiségét. Nézze meg a címkéket, hogy megértse, mit tesz a testébe. Ha felvételt készít, előzetesen böngésszen a táplálkozási információk között, hogy megnézze, mennyi zsír, cukor és nátrium lesz az ételében. Amit nem eszünk, néha hatásosabb, mint amit csinálunk.

4. Ne igyon a kalóriákkal. A szóda szó szerint folyékony cukor. A diétás szóda pedig nem olyan jó, mint gondolnád - annak ellenére, hogy nincs cukora, mesterséges édesítőszerekkel van ellátva, amelyek valójában több étkezést válthatnak ki. Helyettesítse az ízesített szeltzer vizet a szódával hetente párszor. Az alkoholos italok nagyon kalóriatartalmúak, és csökkentik gátlásainkat, ami az impulzív döntések és cselekedetek növekedését eredményezi. Ne feledje, hogy gyümölcsének gyümölcslevével történő táplálkozása nem ugyanaz, mint táplálkozásuk. Amikor levet készítünk róluk, sok rostot veszítünk, és növeljük a vércukorszintet emelő glikémiás indexünket.

Egészséges táplálkozási szokás # 5: Tartsa szem előtt a nagy képet

Az ADHD-s felnőttek szándéka a legjobb, de a végrehajtás általában elmarad. A dolgok megvalósításához többre van szükségünk, mint szándékokra. Szükségünk van egy tervre, és az egészséges szokások kialakítására az étkezésen túl.

1. Szánjon egy órát hetente (talán hétvégén) étkezési terv a következő hétre. Ellenőrizze a hűtőszekrényt és a kamrát, hogy megvan-e az összes szükséges összetevő. Készítsen bevásárló listát a szükséges cikkekről. Ez a tervezés megkönnyítheti döntéshozatalát a jövő heti hosszú munkanap után. Tegyen fel egy kis zenét, készítsen egy csésze kávét és tervezzen. Az ezzel töltött egy óra megtakaríthatja a mindennapi feladatot, hogy kitaláljuk, mitévő legyünk.

2. Aludj egy kicsit. Az alváshiány hozzájárul az egészségtelen súlyhoz, és növeli az ADHD tüneteit. Ha a test nem alszik eleget, akkor evolúciósan úgy tervezték, hogy csökkentse az anyagcseréjét és megtartsa a testzsírt. Mintha az agyunk és a testünk feltételezné, hogy nem alszunk, mert a magasabb szükséglet (étel) veszélyben van. A testünk nem érti, hogy hajnali 3 órakor fogunk lefeküdni, mert a Netflixet nézzük.

3. Gyakorolja! Segít szabályozni étvágyunkat, hangulatunkat, a kognitív világosságot és az ADHD tüneteit.

Ha élelmes vagy (ahogy én is vagyok), az egészséges, figyelmes étkezés nem azt jelenti, hogy feladjuk az étel izgalmát. Nem csoda, hogy az ADHD agya szereti az ételt. Minden érzékünkhöz szól. Egészséges táplálkozás pedig fokozza étkezési élményünket, és nem csökkenti azt. Jobban élvezni fogjuk az ízeket, és szilárdabban kapcsolódunk a textúrákhoz és az aromákhoz. Jobb kapcsolatunk lesz az étellel, ha megesszük, és később elkerüljük a megbánást. Az egészséges testsúly pedig több évet jelent a finom ételek (és mindazokért a dolgokért, amelyekért élünk!).

Rómát nem egy nap alatt építették. Ne ítélkezz magad felett, ha időnként esztelen étkezést folytatsz. Mindannyian csináljuk. Ahelyett, hogy vereségnek éreznéd magad, kérdezd meg magadtól: „Mi késztetett engem rossz dolgokra?”

Egészséges étkezési szokások: következő lépések

Olvas:Az étrendjét szabotáló dopaminhiány
Letöltés:Győződjön meg róla, hogy az éberség működik
Néz:Egészséges táplálkozási útmutató ADHD-s felnőttek számára

TÁMOGATÁSI MELLÉKLET
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatás és támogatás biztosításával kapcsolatos küldetésünk támogatása érdekében kérjük, fontolja meg előfizetését. Olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és ismeretterjesztésünket. Köszönöm.

Frissítve 2020. július 31-én

1998 óta a szülők és a felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásaiban és támogatásában az ADHD-vel és az ahhoz kapcsolódó mentális egészségi állapotokkal való jobb élethez. Küldetésünk, hogy megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás rendíthetetlen forrása a wellness felé vezető úton.