Ne étkezz, ha nem vagy éhes

Az egyszerű stratégiák segíthetnek a túlfogyasztásban

Írta: John Casey
WebMD Fogyás Klinika - Feature

Lehet, hogy nincs tisztában vele, de kapcsolatban áll az étellel. Mindannyian csináljuk, mondják az élelmiszer-szakértők, és mint minden kapcsolaton, vannak jó dolgok és rosszak is. Az étkezés, amikor nem vagyunk éhesek, egyike azoknak a rossz dolgoknak, amelyek táplálékban bőséges környezetben élnek.

Az egyik fő oka annak, hogy akkor eszünk, amikor nem vagyunk éhesek, az az, hogy néha ételt használunk, hogy megvédjük magunkat a kellemetlen érzésektől - mondja David Katz, MD, MPH, a New Haven-i Yale-i Orvostudományi Iskola Megelőzési Kutatóközpontjának igazgatója, Conn. "Az emberek azért esznek néha, hogy enyhüljenek az unalomtól, a depressziótól, a szorongástól, a magánytól, a stressztől és más hangulatoktól" - mondja.

Gyakran azok az ételek, amelyeket stressz idején érünk el elsőként, "kényelmi ételek, amelyeket anyáink használtak a kapart térd vagy gyengéd ego megnyugtatására" - mondja a WebMD Fogyás Klinika dietetikusa, Kathleen Zelman, MPH, RD, LD. "Ha nem nyúlunk kényelmi ételek után, hajlamosak vagyunk alkoholhoz, édességekhez és sós ételekhez nyúlni, amelyekben általában magas a zsír-, cukor- és kalóriatartalom."

Nyomon követheti az eseményindítókat

A súlykezelés nagy része "felismeri ezeket a mechanizmusokat, és készségeket és stratégiákat alkalmaz az étkezési szükséglet és az étkezési vágy közötti különbség kezelésére" - mondja Katz, az Amerikai Egyesült Államokkal közösen kiadott The Way to Eat szerzője. Dietetikus Egyesület.

Hogyan kezdi felismerni ezeket a mechanizmusokat?

Az étkezési kiváltó tényezők nyomon követése az első lépés, mondja Lauren Solotar, PhD, a May Institute vezető pszichológusa, a massalpai Walpole-i nonprofit magatartás-egészségügyi szervezet. evett és az akkori érzéseiket. Az idő múlásával a naplóbejegyzések egyértelművé teszik, ha a kliens éhségtől eltérő okokból kiszolgáltatott az étkezésnek.

Ez a megközelítés "fokozatosan lehetővé teszi az emberek számára, hogy felismerjék, hogyan váltják ki érzéseiket az étkezési szokások" - mondja Solotar. Ez az önfelismerés szerinte fontos készség: "Amint az ügyfél megtanulja felismerni az evést kiváltó érzéseket, ez a készség felhasználható a felesleges evés visszaszorítására."

Amikor étvágyat érez, tegyen fel magának néhány kérdést - mondja Solotar:

Fizikailag éhes vagyok?
Hogy fogom érezni magam evés után?
Olyan étel, amelyet meg akarok enni, a testemre van szüksége?

"Az érzelmek azonosítása és a kérdések feltevése olyan [gondolat] folyamatot indít el, amely jobban irányítja a viselkedést" - mondja.

Az is fontos, amit eszel - mondja Katz. A nem feldolgozott élelmiszerekben gazdag és magas rosttartalmú étrend "segíthet fenntartani a szerotonin szintjét, egy agyi vegyi anyagot, amely erősen befolyásolja a hangulatot. A jó étkezés elősegíti a mentális és a fizikai egészséget is".

Este órákon át tévézés vagy egész nap a számítógép monitoránál ülve az íróasztalnál is kiszolgáltatottá teheti a felesleges étkezéstől.

"A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a tévé riportja előtt esznek, úgy érzik, mintha egyáltalán nem ettek volna."

A tévénézés viselkedési mintává válhat - amely verseng a többi általános tevékenységi mintájával, beleértve a testmozgást is - mondja Gerard Musante, PhD. Musante klinikai pszichológus és tanácsadó professzor a Duke University Medical Center pszichiátria és magatartástudományi tanszékén, valamint a Structure House alapítója.

"Az adatok azt mutatják, hogy például a napi négy órás televíziózás általában elhízott egyének állandó viselkedési mintája" - mondja. "Tanulmányok kimutatták, hogy a tipikus amerikai család heti 25 órát tölthet a televízió előtt."

És miközben tévét nézünk vagy számítógépünkön szörfözünk, hajlamosak vagyunk arra, hogy ne figyeljünk arra, hogy mit vagy mennyit eszünk. Az étkezési magatartást kutató kutatók ezt "ételtelenségnek" nevezik.

"A televíziózás nagy probléma" - mondja Solotar. "Amikor a televízió előtt eszünk, nem figyelünk arra, hogy mit eszünk. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik a tévé előtt étkeznek, úgy érzik, mintha egyáltalán nem ettek volna. Úgy tűnik, hogy az elfogyasztott étel nem regisztrálja olyan jól, ha eltereljük a figyelmünket. "

Solotar "nagy kockázatú étkezési helyzetnek" nevezi a tévézés közbeni étkezést. Ilyen helyzetek lehetnek még partik, ünnepségek és egyéb potenciálisan stresszes társadalmi és munkahelyi helyzetek.

Tippek és stratégiák

Íme néhány egyszerű stratégia az étel utáni vágyakozás leküzdésére, ha tudja, hogy nem éhes vagy magas kockázatú étkezési helyzetben van:

Mielőtt ennél, igyál egy pohár vizet, várj 10 percet, és nézd meg, túl tud-e lépni az étvágyon.
Ne egyél a tévé előtt.
Egyél néhány óránként, ahelyett, hogy harapnivalót támadna az automatához.
Teremtsen biztonságos táplálkozási környezetet otthon - rengeteg egészséges ételt tartson kéznél, és ne tartson szemetet a házban.
Tervezzen egészséges harapnivalókat azokra az időkre, amikor kiszolgáltatottak vagyunk az evésre, különösen késő délután és vacsora után.
Keressen alternatív viselkedést az evéshez képest: vegyen egy pezsgőfürdőt, menjen moziba, sétálja meg a kutyát, mossa meg az autót. Valószínű, hogy ha el tudja terelni a figyelmét, akkor elmúlik az étvágy.
Csináljon valami fizikai dolgot vacsora előtt - beszéljen egy sétát, kerékpározzon a háztömb körül -, hogy segítsen magának megnyugodni a naptól és válogatni az érzéseket, mielőtt elkezd enni.

Élelmiszerekben gazdag környezetben élünk, látszólag véget nem érő egészséges és kevésbé egészséges ételeket választva. Ezért mondja Musante: "meg kell tanulnunk élni az étellel, az ételt megfelelő és egészséges módon használni, és egyúttal meg kell kezdeni megérteni az ételhez fűződő egyedi kapcsolatát".

Eredetileg 2003. augusztus 22-én jelent meg.
Orvosi szempontból frissítve 2006. január 13.