Hogyan működik az ellenálló keményítő?

Az ellenálló keményítő egyszerűen olyan keményítő, amely emésztés nélkül áthalad a vékonybélben. Így a keményítők ellenállnak az emésztésnek. Ehelyett a rostok átjutnak a vastagbélbe, ahol fermentálják és táplálják az egészséges bélbaktériumokat.

Az ellenálló keményítők néha ember által készítettek, és néha természetesen jelen vannak az ételekben. A főzés és az elkészítés módjai befolyásolhatják a rezisztens keményítő mennyiségét az ételben. A kutatások szerint ezeknek a keményítőknek az étrend rendszeres részeként történő fogyasztása előnyös.

Az ellenálló keményítő típusai

Az elfogyasztott szénhidrátok nagy része keményítő, és az elfogyasztott keményítő különböző mértékben emészthető. Például a burgonyában, a gabonafélékben és a pékárukban található keményítő nagyon gyorsan emészthető. Más keményítőtartalmú ételek, például a bab, az árpa vagy a hosszú szemű barna rizs lassabban emészthetőek, és sokkal lassabb és alacsonyabb vércukorszint-emelkedést okoznak.

Az ellenálló keményítő valójában egészen a vékonybélen megy át, anélkül, hogy megemésztené. Ilyen módon inkább oldható rost. Bizonyos esetekben a rezisztens keményítőt rostként osztályozzák és címkézik.

Négyféle rezisztens keményítő létezik. Egyetlen élelmiszer többféle rezisztens keményítőt tartalmazhat.

1. típus: Ez a szakasz nehezen érhető el az emésztési folyamat számára, gyakran a rostos "héj" miatt. Példa erre az épen főtt szemek és hüvelyesek. Emellett néhány megváltozott keményítő, például a Hi-Maize kukoricakeményítő, ebbe a kategóriába tartozik.
2. típus: Egyes ételekben, például az éretlen banánban, a nyers burgonyában és az útifűben olyan keményítő van, amelyet emésztőenzimjeink nem tudnak lebontani.
3. típus: Kis mennyiségű rezisztens keményítő (az összmennyiség mintegy 5 százaléka) keletkezik, ha néhány keményítőtartalmú főtt ételt - például burgonyát és rizst - hagynak kihűlni étkezés előtt.
4. típus: A gyártott ellenálló keményítő különféle kémiai eljárásokkal készül.

A legtöbb keményítőtartalmú ételben legalább egy kis rezisztens keményítő van.

Különböző típusú rezisztens keményítő különböző hatásokat és egészségügyi előnyöket jelenthet a szervezetben. Például egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a 2. típusú rezisztens keményítőnek nagyobb hatása lehet a glükózkontrollra, mint a 4. típusú rezisztens keményítőre.

A választott rezisztens keményítő típusa, valamint az elkészítési módszer befolyásolhatja a fogyasztásból származó egészségügyi előnyöket.

Kalória rezisztens keményítőben

Kalória van ellenálló keményítőben, de nem úgy, ahogy gondolná, és kevesebb, mint a szokásos keményítő.

Amikor a rezisztens keményítő eléri a vastagbelet, az ott található baktériumok üzemanyagként használják. Ez a fermentációnak nevezett folyamat egy bizonyos típusú zsírt állít elő, rövid láncú zsírsavaknak (SCFA). Ezek a zsírsavak termelik a legtöbb kalóriát a rezisztens keményítőből, számos előnnyel együtt.

Az SCFA-kat oldható rostok és oligoszacharidok is előállítják. Ez az oka annak, hogy bizonyos élelmiszer-címkéken bizonyos rostok kalóriatartalommal rendelkeznek. De ezek a kalóriák nem emelik a vércukorszintet.

Egészségügyi előnyök

Mivel a rezisztens keményítőket egyre inkább tanulmányozzák, a kutatók továbbra is felfedezik fogyasztásukkal kapcsolatos egészségügyi előnyöket. A rezisztens keményítő számos egészségügyi előnye közös az oligoszacharidokban és az erjeszthető rostokban is.

Butirát

A rezisztens keményítő különösen kapcsolódik az SCFA egyik típusához, az úgynevezett butiráthoz. Kutatási tanulmányok szerint a butirát védi a vastagbélsejteket, és kevesebb genetikai károsodással jár, ami rákhoz vezethet.

A butirát más módon is védi a sejteket. Ez a rezisztens keményítő egyik igazi erőssége az oligoszacharidokkal és az oldható rostokkal szemben. Erjedésük során butirát keletkezik, de nem a rezisztens keményítő szintjén.

Ásványi abszorpció

Csakúgy, mint más fermentálható rostok esetében, a rezisztens keményítő is több ásványi anyag felszívódásával jár együtt, különösen a kalcium és más ásványi anyagok. Valójában állatkísérletek kimutatták, hogy a rezisztens keményítő fogyasztása pozitív hatással lehet a bél kalcium- és vasfelszívódására. Sokan úgy vélik, hogy ez az előny az emberekre is kiterjed.

Javított inzulinérzékenység

A közzétett kutatások szerint a cukorproblémákkal küzdők számára talán a legizgalmasabb a rezisztens keményítő, amely javítja az inzulinérzékenységet.

Az úgynevezett "második étkezés hatásában" az erjeszthető rost és a rezisztens keményítő javított glükóztoleranciával jár a következő étkezéskor vagy másnap.

Bizonyíték van arra, hogy ezt a rövid láncú zsírsavak és a fermentációs folyamat során keletkező peptid okozza.

Jóllakottság

A rezisztens keményítő több jóllakottságot eredményez, részben részben egy másik peptid (PYY) felszabadulásával.

A kutatók megvizsgálták a rezisztens keményítő hatásait mind normál testsúlyú, mind elhízott személyeknél. Közzétett tanulmányok bebizonyították, hogy növelheti a jóllakottságot, csökkentheti mind az étvágyat, mind az ételbevitelt.

Egyéb előnyök

A kutatók továbbra is vizsgálják a pozitív eredménnyel járó rezisztens keményítő előnyeit. Fogyasztása alacsonyabb koleszterin- és trigliceridszinttel jár, elősegítheti a bél rendszerességét, elősegíti a "jó" baktériumokat és elnyomja a "rossz" baktériumokat a bélben.

Végül a kutatók azt vizsgálják, hogy az étkezés során alkalmazott rezisztens keményítő az étkezés után kevesebb zsírraktárral jár-e.

Élelmiszerek, amelyekben nagyon ellenáll a keményítő

Számos különféle étel létezik, amelyet hozzáadhat étrendjéhez, hogy növelje a rezisztens keményítő bevitelét.

Bab és hüvelyesek

Különböző típusú babok (és előállítási módszerek) változó mennyiségű rezisztens keményítőt eredményeznek. Általában azonban a babban lévő keményítő körülbelül egyenletesen oszlik meg a lassan emésztett keményítő és az ellenálló keményítő között.

Vegye figyelembe ezeket a rezisztens keményítőforrásokat:

Ne feledje azonban, hogy az olyan termékek, mint a Beano, amely növeli a bab emészthetőségét, szintén csökkenti a rezisztens keményítő mennyiségét.

Rizs, szemek és burgonya

A teljes, ép szemek a rezisztens keményítő forrásai, csakúgy, mint más népszerű keményítőtartalmú ételek, például a rizs és a burgonya.

Főtt és lehűtött fehér vagy barna rizs
Főtt és lehűtött burgonya
Főtt és kihűlt zab
Bolgár búza
árpagyöngy

Zöld banán

Legtöbben szívesebben fogyasztanak banánt, amikor érettek és édesek. Sajnos, amikor a banán érik, elveszíti ellenálló keményítőjét. Hasonlóképpen, ha banánt főz, elveszíti az ellenálló keményítőt.

Ehelyett vásárolja meg a banánját, amikor zöld színű, és két-három napon belül nyersen fogyasztja.

Az útifű az ellenálló keményítő jó forrása is.

Burgonyakeményítő

Vannak, akik a burgonyakeményítőt kiegészítőként használják, hogy növeljék a rezisztens keményítőbevitelüket. A fehér liszthez hasonló por hozzáadható turmixokhoz vagy más ételekhez, mindaddig, amíg Ön nem főzi.

Egyéb ételek

A shirataki tésztában lévő keményítő az oldható rost kategóriába tartozik, de összetételében meglehetősen közel áll a rezisztens keményítőhöz.

A Hi-Maize kukoricakeményítő ellenálló keményítőt is biztosít. Használható a süteményekben található liszt egy részének pótlására. Kicsit könnyebb textúrát eredményez.

Tippek az ellenálló keményítő beviteléhez az étrendbe

Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy fokozatosan növelje a rezisztens keményítő bevitelét; ne indítsa el a programot úgy, hogy nagyszámú ételt fogyaszt a fenti listából.

Ehelyett adjon hozzá két étel egyikét több nap alatt, és nézze meg, hogyan állítja be testét. Vannak, akik gyomor-bélrendszeri problémákról (például gáz és puffadás) számolnak be, amikor ellenálló keményítőt vagy rostot adnak étrendjükhöz.

Továbbá, ha több vizet iszik, az csökkenti az esetleges kellemetlenségeket, amikor alkalmazkodik az új ételekhez.

Al-Mana, N. M. és Robertson, M. D. (2018). A rezisztens keményítő akut hatása a túlsúlyos/elhízott férfiak táplálékfelvételére, étvágyára és jóllakottságára. Tápanyagok, 10 (12), 1993. doi: 10.3390/nu10121993

Bindels, L. B., Segura Munoz, R. R., Gomes-Neto, J. C., Mutemberezi, V., Martínez, I., Salazar, N.,… Ramer-Tait, A. E. (2017). A rezisztens keményítő a bél mikrobiotájától függetlenül javíthatja az inzulinérzékenységet. Microbiome, 5 (1), 12. doi: 10.1186/s40168-017-0230-5

Canani, R. B., Costanzo, M. D., Leone, L., Pedata, M., Meli, R. és Calignano, A. (2011). A butirát lehetséges jótékony hatása a bél- és az emésztőrendszeri betegségek esetén Gasztroenterológiai világnapló, 17 (12), 1519–1528. doi: 10.3748/wjg.v17.i12.1519

Haub, M. D., Hubach, K. L., Al-Tamimi, E. K., Ornelas, S., & Seib, P. A. (2010). Különböző típusú rezisztens keményítő különböző glükóz-reponokat vált ki az emberekben. Journal of Nutrition and metabolism, 2010, 230501. doi: 10.1155/2010/230501