Túl sok cukrot eszik?

Töltse ki a kvízünket, hogy megtudja - mert az édes dolgok visszaszorítása lehet a legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében.

Hallottál már, de megismétlődik - újra és újra. Túl sok cukrot eszünk. A kormányzati adatok szerint 200 évvel ezelőtt az átlag amerikai évente két font cukrot fogyasztott. Ma évente több mint 60 font hozzáadott cukrot eszünk (igen, ez fejenként). Fontként 113 teáskanál, ez 6780 teáskanál 365 naponta.

Figyelembe véve, hogy az Amerikai Szívszövetség (AHA) legfeljebb hat teáskanál hozzáadott cukrot javasol nőknek és kilencet férfiaknak, messze túl vagyunk a javasolt határokon. És bár egyes cukorforrások nyilvánvalóak - például szódabikarbóna, cukorka vagy a kávéhoz adott cukor -, az édes dolgok váratlan módon bekúszhatnak az étrendbe.

Nem biztos a saját bevitelében? Töltse ki az alábbi kvízünket, hogy megtudja, túl sok cukrot fogyaszt-e.

A felesleges cukor veszélyei

Az ügyfelekkel végzett munkám során azt tapasztalom, hogy a legtöbb ember tisztában van a cukor és mondjuk az üregek vagy a súlygyarapodás összefüggéseivel. De sokan nem tudják, hogy a túl sok cukor milyen hatással lehet az egészségre.

Az AHA ajánlott napi határa felismeri a cukorfelesleg és a szívbetegség kapcsolatát - továbbra is a férfiak és a nők első számú gyilkosa. Dióhéjban a hozzáadott cukor az ön vagy a gyártó által az ételhez hozzáadott cukorra vonatkozik, nem pedig a friss gyümölcsökben vagy az édesburgonyákban előforduló, természetesen előforduló cukorra.

2014-ben megjelent, 2014-ben megjelent tanulmány szerint JAMA Belgyógyászat, azoknál az embereknél, akik kalóriájuk 17–21% -át fogyasztották hozzáadott cukorból, 38% -kal magasabb volt a szív- és érrendszeri betegségekben való haláleset kockázata azokhoz képest, akik kalóriájuk mindössze 8% -át fogyasztották hozzáadott cukorból. Ha 1600 kalóriát eszel naponta (egy felnőtt nő tipikus igényei), akkor a 8% napi 128 kalória értékű hozzáadott cukrot jelent. Egy 12 uncia szódás doboz kb. 150 kalóriát ér el.

A túlzott cukor növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét is. Egy nagy tanulmányban, amely több mint 175 országra terjedt ki, a kutatók becslései szerint az egy fő/nap cukorfogyasztás minden 150 kalóriás növekedése a cukorbetegségben szenvedő népesség arányának 1,1% -os növekedéséhez kötődik.

Bizonyos rákos megbetegedések szintén a túlzott cukorbevitelhez kapcsolódtak. A kapcsolat lehet közvetlen vagy közvetett, mivel a cukor súlygyarapodáshoz, gyulladáshoz és inzulinrezisztenciához kapcsolódik, amelyek mind növelik a rák kockázatát.

A felesleges cukor a bőr egészségére is hatással van. Egy 2300 tinédzseren végzett vizsgálatból kiderült, hogy azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak hozzáadott cukrot, 30% -kal nagyobb a pattanások kialakulásának kockázata. Idősebb felnőttek számára pedig a túl sok cukor felgyorsíthatja az öregedést azáltal, hogy fokozza a fejlett glikációs végtermékek vagy az AGE képződését, amelyek pusztítást okoznak a bőr rugalmasságáért felelős fehérjékkel.

A túl sok cukor a húgysavtermelés növekedéséhez is kötődik, ami növeli a köszvény kockázatát, az ízületi gyulladás fájdalmas formáját, amely még a fiatalabbak körében is növekszik.

Végül az édes cuccok feleslege megzavarhatja az energiát. Több mint 30 publikált tanulmány adatainak felhasználásával a tudósok megvizsgálták a cukor hatását a hangulat különböző aspektusaira, beleértve a fáradtságot, a haragot, az éberséget és a depressziót. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok, akik cukrot ettek, fáradtabbnak és kevésbé ébernek érezték magukat, mint azok, akik még a fogyasztás utáni első órában sem - még akkor sem, amikor igényes szellemi és fizikai tevékenységekben vettek részt. Nem találtak pozitív hatást a cukorfogyasztást követő hangulat egyetlen aspektusára sem, vagyis tévedés, hogy a cukor felpezsdít.

Más kutatások azt mutatják, hogy a többlet cukorbevitel összefügg a depresszióval. Több mint 60 000 nő részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akiknek a legmagasabb a hozzáadott cukor bevitele, szignifikánsan nagyobb valószínűséggel tapasztalnak depressziót.

Hogyan csökkenthető a cukor

A visszaszorítás egyik legjobb módja a cukros italok, például a szóda, az édes tea, a limonádé és hasonlók megszüntetése. Amikor nyilvánvaló cukros ételekről van szó, például pékárukról, fagylaltról és egyéb finomságokról, legyen szelektív és stratégiai. Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy rangsorolják az engedékenységeket 0-5 közötti skálán, ahol 0 csak meh, 5 pedig nem tud élni kedvenc nélkül. Ha valami nem értékeli legalább a 4-et, akkor valószínűleg nem fogja megbánni, hogy lemondott róla.

Élvezze az igazán különleges finomságokat, de az egyensúly megteremtése érdekében végezzen egyszerű módosításokat. Például, ha tudja, hogy sütit szeretne ebéd után, akkor a szénhidráttartalmú szendvics vagy csomagolás helyett válasszon egy zöldséges csomagolású salátát, amely sovány fehérjével van ellátva. A rejtett cukorforrások kiszűrése érdekében váljon lelkes címkeolvasóvá. Ne csak a táplálkozási tények panelen lévő cukor grammjait nézze meg, hanem az -ózzal végződő kifejezések összetevőinek listáját is, mint például a glükóz, fruktóz, szőlőcukor és maltóz, valamint a szirup szót.

Ha étrendjének alapja a friss, feldolgozatlan teljes ételek, és kevesebbet fogyaszt egy csomagban, akkor automatikusan csökkenti a hozzáadott cukor bevitelét. Lehet, hogy ez a leghatásosabb változás a mindennapi energiához és általános egészségi állapothoz.

Cynthia Sass, MPH, RD, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, a New York Times legnépszerűbb szerzője és a New York Yankees tanácsadója.

Ahhoz, hogy legnépszerűbb híreink eljussanak a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmód hírlevelére

Gondolod, hogy túl sok cukrot eszel? Töltse le ezt a kvízt, hogy bepillantást nyerjen cukorszokásába - és tippeket tanuljon a visszaszorításhoz.