Az emésztés megértése: Miért érdemes zsír, rost és ecet szénhidrátot fogyasztania - IDM III

Előző bejegyzésünkben megvitattuk, hogy a különböző szénhidrátok emésztési sebessége hogyan befolyásolhatja vércukorszintünket. A szénhidrátok cukorláncok. Korábban egyszerű (1-2 cukor) vagy komplex (hosszú lánc) osztályozással osztályozták őket. Ez nem volt túl hasznos, mert nem segített rájönni az emésztés sebességére.

A szervezet változó sebességgel bontja a különböző szénhidrátokat. Olyan szénhidrátokat szeretnénk enni, amelyek lebontása és emésztése sok időt vesz igénybe a szervezet számára. A különféle ételek emésztési folyamatának megértése segíthet az ételek jobb kiválasztásában. Minden alkalommal, amikor elmész egy élelmiszerért, kérdezd meg magadtól:Hogyan fogja megemészteni a testem ezt az ételt?”E kérdés megválaszolása alapvető fontosságú az egészségi állapot szempontjából.

Szénhidrátok

A feldolgozott és finomított szénhidrátok emésztési sebessége

A finomított és feldolgozott szénhidrátokat a szervezet általában nagyon könnyen emésztheti. A finomítási folyamat során a zsírokat és a rostokat általában eltávolítják. Mind a zsír, mind a rost szénhidráttal fogyasztva lassítja a cukor és az inzulin tüskék felszívódását.

Kerülendő finomított és feldolgozott szénhidrátok általános típusai:

Cukor, búzaliszt, kenyér, bagel, tészta, keksz, sör, üdítők, diétás üdítők, gyümölcslevek, aprósütemények, cukorkák, kukorica, kukoricaliszt, kukoricaszörpök, csiszolt fehér rizs és alkoholos cukrok.

Finomítatlan szénhidrátok emésztési sebessége

Az olyan élelmiszerekben található szénhidrátok, mint a feldolgozatlan gabonafélék, az egész gyümölcsök és zöldségek, sok különböző, egymással összekapcsolt cukormolekulából állnak. Emésztési sebességük nagyban változik az egyszerű cukormolekulák összetételétől függően.

A feldolgozatlan szemek, mint a quinoa, az árpa, a tönköly és a hajdina, valamint a keményítők, mint a gyökérzöldségek, a banán és a szőlő, a szervezet által könnyen emészthető glükózmolekulák elágazó láncaiból állnak. Ezeket az ételeket nem szabad ritkán és mértékletesen fogyasztani (1).

A talált növények felett termesztett zöldségfélék, a hüvelyesek, a lencse és az ép bőrű gyümölcsök sokkal nehezebben emészthetők a szervezet számára. Általában nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek. Az ilyen típusú szénhidrátoknak az elsődleges szénhidrátforrásnak kell lenniük az étrendben (2).

Rost - védő szénhidrát

A rost egy speciális típusú szénhidrát, mert a test nem tudja lebontani egyszerű cukormolekuláivá. A rost felelős azért is, hogy teljesebbnek, hosszabbnak érezze magát. Az élelmi rostoknak két fő típusa van: oldhatatlan és oldható rost (3).

Az oldhatatlan rost nem oldódik fel vízben. A természet hashajtónak is tekinthető, mert segíti az ételek mozgatását az emésztőrendszerben azáltal, hogy összegyűjti a székletét, puhábbá és könnyebben átjárhatóvá teszi őket. A napokban gyakran „durva takarmánynak” nevezték.

Az oldható rost vízben feloldódhat. A víz előlapján gélt képez, amely lelassítja az emésztési folyamatot azáltal, hogy késlelteti a gyomortartalom ürítését. Ez a jelenség teltebbé, hosszabbá teszi az érzését, és ez a késés segít stabilizálni a vércukorszintet.

Kiváló rostforrások:

Málna, áfonya, fekete bogyós gyümölcsök, eper, alma, körte, avokádó, spenót, brokkoli és sárgarépa.

Természetes zsírok

A zsírok emésztése általában a leghosszabb. Emésztési folyamatuk a szájban kezdődik, ahol felkészülnek a vékonybélben történő emésztésre. A zsírokat gyakorlatilag érintetlenül hagyják a gyomorban, amíg el nem jutnak a vékonybélbe, ahol lebontják és felszívják a testet (4).

Példák a természetes zsírokra:

Vaj, kókuszolaj, olívaolaj, állati hús, baromfi, hal, feldolgozatlan sajtok, diófélék, magvak, avokádó és avokádóolaj.

Az ecetek (ecetsav) lelassítják az emésztési folyamatot, mert inaktiválják a szénhidrát emésztésért felelős egyes emésztőenzimek termelését. Ez sokkal nehezebbé teszi a szervezet számára a szénhidrátok lebontását, ha ecettel együtt fogyasztják. Az ecet arra kényszeríti a testet, hogy az ezekből a szénhidrátokból származó egyszerű cukrokat lassan juttassa a véráramba, megakadályozva a vércukorszint-emelkedéseket (5). Ezért kezdték az emberek az ecetet olyan ételekre, mint a sült krumpli.

Hogyan lehet a szénhidrátokat nehezebben emészthető a test számára

Bonyolultabbá akarja tenni az ételeit. Minél bonyolultabban emészthetőek, annál lassabban szabadul fel a cukor a véráramba. Ha szénhidrátokat fogyaszt, győződjön meg róla, hogy rostokkal, zsírokkal és ecettel fogyasztja őket, amikor csak teheti. Ezen ételek kombinálása a legjobb stratégia, amellyel stabilizálni tudja a vércukorszintet.

1. Adjon mindenhez frissen őrölt len- és chia-magot

A frissen őrölt len- és chia-magok rostokkal és egészséges zsírokkal vannak tele. Szinte bármihez hozzáadhatók: italokhoz, levesekhez, salátákhoz, húsokhoz, halacélból vágott zabhoz, joghurthoz stb.

2. Mindig legyen mellé étel zöldség

A nem keményítőtartalmú zöldségek nagyszerű módja annak, hogy bármilyen étkezéshez több rostot adjunk. Próbálja ki az oldalsó salátát zöldségfélékből, vagy keverje sütés közben az étkezéshez, hogy csökkentse a szénhidrátok és fehérjék vércukorszintre gyakorolt hatását. Nem csak stabilizálják a vércukorszintet, hanem hosszabb ideig teltebbnek is érzik magukat!

3. Több kókuszolajjal és olívaolajjal főzzünk

Ne féljen a zsírtól! A zsírfogyasztás nem csak a vércukorszint stabilizálódását segíti elő, hanem a belsejét is teljes és meleg érzésként tartja. Használjon vajat vagy kókuszolajat az ételek főzéséhez magas hőfokon. Az olívaolaj felhasználható alacsony és közepes hőmérsékletű ételek főzésére, és kiválóan alkalmas íz és zsír hozzáadására a főzetlen ételekhez és a salátaöntetekhez is. A kókuszolajat sem kell mindig főzni. A kanalat önmagában kell bevenni, vagy krém helyett kávéhoz vagy teához adni. Vannak, akik még egy kanál kókuszolajat is kevernek a kávéjukba egy különleges italhoz. Mások szerint a tojás jobban sült, mint a vaj. A salátákhoz és a krumplihoz adhatunk diót is. A dióvajas gyümölcsöknek is remek íze van!

4. Használjon ecetet, amikor csak lehet

Az eceteket olívaolajjal keverhetjük, és ízlés szerint ízesíthetjük, így jó pác vagy salátaöntet készíthető. Hozzáadhatók levesekhez is, és szinte minden étel ízesítőjeként felhasználhatók.

5. Adjunk hozzá diót a salátákhoz és a krumplihoz

A dió csodálatos ízt adhat a különféle salátáknak és zöldséges ételeknek, és kiváló természetes zsírforrás.

6. A vaj visszatért!

Ne féljen visszaengedni ezt a korábbi diétás „gazembert” a konyhájába. A vaj kiváló természetes zsírforrás.

Számos egészségügyi okból fontos a fogyás. Javíthatja vércukorszintjét, vérnyomását és anyagcsere-egészségét, csökkentve a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatát. De ez nem könnyű. Itt tudunk segíteni.