Az energiamérleg megváltoztatása a fogyás érdekében

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Az élet lényege az egyensúly elérése, igaz? Nos, nem akkor, ha fogyni próbál. Sajnos, ha eléri az energiamérleget, akkor nem fog fogyni. A tökéletesen kiegyensúlyozott energiaegyenlet segít megtartani a súlyát. A pozitív energiamérleg súlygyarapodást eredményez. Ha karcsúsítani akar, létre kell hoznia egy energiahiányt vagy egy negatív energiamérleget.

Mi az energiaegyensúly?

Az energiaegyensúly az energiabevitel - vagy a szervezetbe töltött kalóriák száma - és az energiája, vagy a naponta elégetett kalóriák közötti különbség.

Vannak, akik az energiamérleg-egyenletet a "kalória be, kalória ki" egyenletnek nevezik. Kiszámolnia kell az energiamérlegét, ha fogyni szeretne. Ez az egyenlet kiindulópontot nyújt a teljes fogyókúrához.

Energiamérleg egyenlet: kalória in (energia bevitel) - kalória out (energia output)

Hatás a fogyásra

Miután kitalálta az energiamérleget, vessen egy pillantást az eredményre. Vagy pozitív energiamérleged, negatív energiamérleged vagy tökéletes egyensúlyod lesz.

Tökéletes egyensúly: Ha az energiaegyenlet végén 0 lesz, tökéletes energiamérleget talált. Ebben az állapotban nem fog hízni vagy fogyni. A tökéletes energiamérleg azok számára szól, akik fogyókúrájuk súlyfenntartó szakaszában vannak.
Pozitív energiamérleg: Ha pozitív számot kapsz, akkor elérted a megfelelő egyensúlyt a súlygyarapodás szempontjából. Néhány ember számára, mint például a terhes nők, a növekvő gyermekek és a súlyemelők, akik megpróbálják összeszedni magukat, ez egészséges állapot.
Negatív energiamérleg: Ha negatív számot kapsz, megtaláltad a fogyáshoz szükséges energiahiányt. Ezt az egyensúlyhiányt energiahiánynak is nevezik. Ez azt jelenti, hogy megbillentette a mérleget, hogy karcsúsodjon. A legjobb eredmény elérése érdekében 500-1000 kalória negatív energiamérleget szeretne elérni, hogy heti 1-2 fontot fogyjon.

Ha a fogyás a célja, és az energiaegyenlete kiegyensúlyozott vagy pozitív volt, ne aggódjon. Ha úgy találta, hogy az egyenlege negatív volt, de a teljes összeg elmarad az -500 kalóriatartalmú céltól, az sem baj. Háromféleképpen változtathatja meg a számát és sikeresen fogyhat. A

Stratégiák

Az energiamérleg megváltoztatásának csak három módja van. Röviden: vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelt, növelnie kell az energiatermelését, vagy kombinálnia kell a két lehetőséget a fogyáshoz szükséges kalóriahiány eléréséhez. Az Ön számára megfelelő módszer az Ön egészségi állapotától, életmódjától és személyes preferenciáitól függ. A

Csökkentse a kalóriabevitelt

Ha nem tud tornázni, vagy ha teljesen utálkozni a testmozgással, akkor a fogyás érdekében napi 500-1000 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt. Amint a súly elmúlik, az emberek, akik ezt a lehetőséget választják, nehezen tudják tartani a súlyt.

Ahogy karcsúsodik, az anyagcsere megváltozik. Ez azt jelenti, hogy csökken az energiakimenet száma, és még jobban csökkentenie kell az energiabevitelt, hogy elérje az energiaegyensúlyt.

Röviden: kevesebbet kell enni. Sok ember számára a kevesebb étkezés hosszú távon nem ésszerű vagy fenntartható.

Növelje fizikai aktivitását

Az energiamérleget is megváltoztathatja, ha többet gyakorol. De minden nap extra 500–1000 kalória elégetése edzéssel nagyon nehéz. A legtöbb ember számára intenzív, 45 percet vagy annál hosszabb edzést igényel. És mindennap meg kell tennie. A fitt, sportos edzőknek is könnyű edzésnapokra vagy szabadnapokra van szükségük a felépüléshez és az üzemanyag feltöltéséhez.

Hacsak nem olyan munkát végez, amely rendszeres fizikai mozgással jár, ez a lehetőség nem biztos, hogy a legésszerűbb, és veszélyeztetheti a sérüléseket.

További aktivitás- és étrendváltozások

A fogyás legésszerűbb és fenntartható módszereként általában a kalória-bevitel és a fizikai aktivitás kicsi módosítása ajánlott.

Ezzel a módszerrel néhány száz extra kalóriát égethet el egy edzéssel, és csökkentheti a kalóriákat a desszert vagy a magas kalóriatartalmú snackek kiküszöbölésével a cél elérése érdekében.

Ez a legjobb módszer a testsúly megőrzésére a karcsúsítás után is.

Energiamérleg példa

Hetente egy font leadásához a szakértők általában heti 3500 kalória energiahiányt javasolnak. Ha a kombinált módszert választja az energiamérleg megváltoztatásához, eljátszhatja a számokat, hogy megnézze, mi működik a legjobban. Íme egy példa:

Minden nap elfogyasztott kalória: 2500
Minden nap elégetett kalóriák: 2200

2500 (energiafelhasználás) - 2200 (energiatermelés) = 300 kalória

Roger pozitív energiamérlege 300 kalória. Ebben az állapotban hízni fog. A fogyáshoz negatív egyenlegre van szüksége, nagyjából napi 500 kalóriára vagy heti 3500 kalóriára.

Céljának elérése érdekében Roger szerény változtatásokat választ az étrendben, hogy napi 500 kalóriával csökkentse a kalóriabevitelt. Ezután fizikai aktivitással jár, hogy több kalóriát égessen el. Célja további 300 kalória elégetése gyaloglás vagy biciklizés útján a munkahelyére. Hétvégenként túrázni fog, hogy napi 300 kalóriát égessen el.

Frissített Roger energiamérleg-terv

Minden nap elfogyasztott kalória: 2000
Minden nap elégetett kalóriák: 2500

2000 (energiafelhasználás) - 2500 (energiatermelés) = -500 kalória

A negatív napi 500 kalória energiamérleggel Roger teljes kalóriahiánya heti 3500 kalória lesz, és nagyjából heti egy fontot fog fogyni ezzel a tervvel.

Egy szó Verywellből

Amikor először kezdi használni az energiamérleg-egyenletet a fogyáshoz, legyen türelmes. Egy-két hétbe telik a számok beállítása és az eredmények megtekintése. És sok olyan tényező befolyásolja a napi energiamérleget, amely bonyolultabbá teheti a fogyás folyamatát. De az energiamérleg-egyenlet az alapja minden fogyási tervnek és étrendnek.

Minél többet használja és megérti, annál nagyobb az esélye annak, hogy lefogy, és végleg megtartja a súlyt.