Zsírveszteség: egyszerű matematika - kalóriák és kalóriák

A fogyás egyszerű és így működik: Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor a többlet energiát zsírként tárolja. Tudjon meg többet a szénhidrátokról, a szénhidrát-kerékpározásról, majd próbálja ki a következő étkezési tervet!

egyszerű

Nemcsak az a fontos, hogy jó ételeket válasszunk, hanem az is, hogy figyelemmel kísérjük a napi kalóriabevitelünket is. Nincs semmilyen rakétatudomány, amely lefogyna.

Nagyon egyszerű és így működik: Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor "pozitív energiamérlegben" van. Ha pozitív energiamérleg van, akkor a többlet energiát zsírként fogja tárolni, függetlenül attól, hogy az energia milyen forrásból származik - fehérje, szénhidrát vagy zsír.

Ezzel szemben, ha többet költ, mint amennyit elfogyaszt (negatív energiamérleg), akkor súlycsökkenés következik be. Ha egyenlőek, akkor a súly megmarad.

Kalória In - Kalória Out

A kalóriák biztosítják a test működéséhez szükséges üzemanyagot, legyen az fehérje, szénhidrát vagy zsír. Minden nap elfogyaszt egy bizonyos mennyiségű energiát az anyagcsere sebességén vagy a napi tevékenységein alapulva. Ez az energia az Ön által elfogyasztott kalóriákból vagy az energiatárolók lebontásából származik - például a zsírból. Ezért minél aktívabb, annál több kalóriát éget el.

A nyugalmi anyagcsere aránya (RMR) általában a napi kalóriakiadások körülbelül 60-70% -át teszi ki. Az RMR tartalmazza a szívműködés, az idegi működés fenntartására és a test sejtjeinek és struktúráinak helyreállítására szolgáló energiát. Ezenkívül minél több izomtömeg van, annál magasabb az RMR - így több kalóriát fog égetni.

BMR kalkulátor

Egyéb tényezők járulnak hozzá az elégetett kalóriákhoz, például; a teljes testtömeg, a testhőmérséklet, az étkezés és a kiegészítők termikus aktivitása, valamint a fehérje szintetizálása új izommá.

Ezek a kalóriatüzelésű tevékenységek bármilyen típusú táplálékból származhatnak. Ehet minden nap 6 evőkanál vagy tiszta sertészsírt és fogyhat, mert több kalóriát fog elkölteni, mint amennyit fogyasztott. Nem számít, mi a forrás. Egyszerű matekból áll össze - kalóriák és kalóriák. Most nem ajánlom senkinek, hogy táplálkozási forrása legyen a zsírnak, a lényeg az, hogy a kalóriák miatt hízik vagy fogy.

Tehát ez azt jelenti, hogy ha fogyni akar, akkor az a stratégiája, hogy korlátozza a kalóriabevitelt és fizikai tevékenységeket folytasson további kalóriák elégetésére. Kalóriahiányt kell elérnie, de egészséges módon. Még mindig ennie kell mind az öt ételcsoportból, hogy teste megfelelően működhessen, és egészséges maradjon.

Az FDA napi ajánlott értékét (DRV) javasolja: 10% fehérje, 60% szénhidrát és 30% zsír (ennek 10% -a telített). További fehérjebevitelt hoztak létre speciális csoportok, például sportolók számára. Ezek az ajánlások olyan mozgásszegény emberek számára szólnak, akik nem sportolnak, és nem is próbálnak izmokat építeni. Kiegyensúlyozott étrendet ajánlok, amely 40% fehérjét, 40% szénhidrátot és 20% zsírt tartalmaz.

Más bizottságok és szervezetek alacsonyabb és magasabb mennyiségű fehérjét javasolnak, akár 70 százalékot is. Úgy gondolom, hogy egyik megközelítés sem lenne sikeres. Elegendő mennyiségű fehérjére van szüksége az izmok felépítéséhez és az edzésektől való felépüléshez. A fehérjefelesleg azonban egészségtelen megterhelést jelenthet a májban és a vesében. Nem csak ez, hanem bármi, amit a rendszer nem tud feldolgozni, testzsírként kerül tárolásra.

A zsír elvesztése során a legfontosabb dolog, hogy a kalória az elsődleges tényező. Ha több kalóriát tölt el, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy - ez ilyen egyszerű.

A változó - szénhidrátok

A "szénhidrátok" nem más, mint a cukor fantázianév. Ez zavarónak tűnhet, de a sült burgonya és a kanál cukor végeredménye megegyezik - glükóz. Amikor mindkettőt feldolgozzuk a testben, a végeredmény ugyanaz - mindkettőt glükózra bontják. A glükóz a test legjobb energiaforrása.

Az agy és az idegrendszer egyetlen energiaforrása a glükóz, ellentétben az izom- és csontrendszerrel. Ezenkívül a szénhidrátok (glükóz) a test közvetlen energiaforrása, a zsírhoz viszonyítva 30-50% -kal gyorsabb lebontási sebességgel rendelkeznek. Az anaerob testmozgás kizárólag szénhidrátokra támaszkodik. A szénhidrátoknak fehérjetakarékos hatása is van, ami megakadályozza a testet abban, hogy energiafehérjét égessen.

Szénhidrátok formái

A szénhidrátoknak lényegében két formája van, egyszerűek és összetettek.

Egyszerű: Az egyszerű szénhidrátok a mono- és diszacharidok vagy a "cukrok". A fruktóz (a gyümölcsben természetesen előforduló cukor), a szacharóz (asztali cukor) és a laktóz (a tejtermékekben természetesen előforduló cukor) néhány példa az egyszerű formákra.

Összetett: A komplex szénhidrátok olyan dolgok, mint a burgonya, a tészta, a rizs, a kenyér és a zöldségek, például a kukorica (a szénhidrátporok kukoricából származnak). Ezek a szénhidrátok poliszacharidok vagy "keményítő". Több mint 3000 glükózmolekula hosszú láncait tartalmazzák összekapcsolva.

A szénhidrátok átalakítása energiává

Formától függetlenül (a rostok kivételével) a test átalakítja a szénhidrátokat energiává, glükózzá. Az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti fő különbség az az idő, amely alatt a szervezet glükózzá alakul.

A komplex szénhidrátok fokozatosabb és tartósabb energiakibocsátást adnak. Ahol az egyszerű szénhidrátok éles energia-növekedést eredményeznek, általában az energia hirtelen csökkenésével is jár.

Egy dolog, amire rá kell gondolni, hogy miután az elfogyasztott szénhidrátok glükózzá váltak, azt, amit nem használnak a test működéséhez és az izom-glikogén feltöltéséhez, zsírraktárakba szállítják. A fel nem használt szénhidrátok meghíznak. Az elsődleges cél a szénhidrátokkal az, hogy elegendő energiát nyújtson a testfunkciók és az izomaktivitás táplálásához minden nap, és ne többet. Tehát a változó a szénhidrát, ha a fehérje- és zsírbevitel minden nap ugyanaz marad.

Carb kerékpározás

A szénhidrát kerékpározás egy fogyókúra stratégia, amelyet sok testépítő alkalmaz a versenyre való felkészülés érdekében. Ez a taktika azok számára is alkalmazható, akik a testzsír leadásának hatékony módját keresik. Ha alacsony a szénhidrátbevitel, a test kénytelen a felhalmozott testzsírt felhasználni energiához. Ezzel szemben, amikor a szervezetnek rengeteg szénhidrátot adtak be - az üzemanyag forrásaként használja őket, nem pedig zsírként.

A testnek bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége az alapvető folyamatok - például az agy és az idegrendszer - egyszerű folytatásához. Ezért nem javasolnám a napi 100 gramm szénhidrátnál alacsonyabb fogyasztást.

Ha étrendje túl alacsony szénhidráttartalmú, akkor az edzései szenvedni fognak. Az anaerob aktivitást a szénhidrátok táplálják. Ezenkívül megadhatja a ketózis állapotát.

Ketózis

A ketózis szénhidráthiányos állapot, ezért kerülni kell. A ketontestek a zsírok hiányos elégetésének termékei. Amikor ezek a vérben jelen vannak, a szervezetben nincs elegendő szénhidrát a testzsír megfelelő metabolizálásához. Más szóval, szénhidrátokra van szükség a testzsír elégetéséhez. A test felhasználhatja az energiatermeléshez a glikogén helyett a ketontesteket, de ezek közel sem olyan hatékonyak az edzéshez.

Ketózisos állapotban ingerlékeny, lassú lesz és kiszáradhat. A szervezetben rendelkezésre álló szénhidrátok nélkül a szervezet lebontja a fehérjét további energiáért (katabolikus állapot). A tested valójában metabolizálja az izomszövetet energiáért körülbelül ugyanolyan sebességgel, mint a zsír, ha nincs elég magas fehérjebeviteled.

Nehezen megszerzett izma metabolizálódik; ez nyilvánvalóan kontraproduktív annak, aki megpróbálja felépíteni vagy fenntartani a sovány izomtömeget. Emiatt mindenképpen tegye meg a fentiekben vázolt fehérjeszükségletet.

Megfelelő szénhidrát-kerékpározás

A szénhidrát-ciklus helyes módja annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét szedjen, és ne korlátozza szénhidrátjait a ketózisig. Erre a legjobb módom az, ha betartom a tervet, amely három alacsony szénhidráttartalmú napból és egy magas szénhidráttartalmú napból áll. Addig folytatja a napok ciklusát, amíg el nem éri a kívánt célt.

A magas szénhidráttartalmú napok néhány okból fontosak. Az egyik, hogy eldobja az anyagcserét, és becsapja a testét, hogy azt gondolja, hogy az étrendről jött le. Ha továbbra is alacsony szénhidráttartalmú napjai vannak, teste végül ehhez alkalmazkodik, és lassítja az anyagcserét, hogy ellensúlyozza az alacsonyabb kalóriabevitelt. Ezt homeosztázisnak nevezik, a tested megpróbálja fenntartani az egyensúlyt. A magas szénhidráttartalmú nap "becsapja" a testét. Hosszabb idő után azonban a tested is alkalmazkodni fog ehhez.

A magas szénhidráttartalmú napok másik oka a glikogénkészletek feltöltése. A glikogén a szervezet szénhidráttartalmú formája, amely a májban és az izmokban található. Mivel a glikogént vízzel kombinálják, az izomsejtekben lévő extra mennyiség miatt az izmok nagyobbnak tűnnek. A glikogéntől megfosztott izmok kicsiek és laposak, a glikogénnel teli izmok pedig nagyok és tele vannak. Biztos vagyok benne, hogy mindenki az utóbbit preferálja.

A magas szénhidráttartalmú napok utolsó oka egészségügyi szempontból származik. Miután három napig szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, mentálisan és fizikailag lemerülhet. Emiatt testének minden negyedik napon szünetet kell tartania a rutin alól. Aznap után újra energiának érzi magát, éberebbnek és készen áll a következő három napra.

A Haladás átértékelése

4-6 hétig tartó szénhidrát-kerékpározás után át kell értékelnie, hogy milyen előrelépés történt. Ha közel áll a kívánt testzsírhoz, érdemes csökkentenie két alacsony szénhidráttartalmú és egy magas szénhidráttartalmú napot. Ezt további 4-6 hétig meg lehet csinálni, és akkor akár váltogathatja az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú napokat.

A legjobb mérőszám az, hogyan nézel ki a tükörbe, és hogy érzed magad. A skála, a mérőszalag és a testzsír százalék csak annyit tud mondani.

Vázoltam egy használható alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú nap mintát. Ha éhes leszel az éjszaka közepén, azt javaslom, hogy legyen egy gombóc fehérje, amellyel reggelig tarthatsz. A szénhidrátok változóak, amikor a zsírvesztésről van szó. Miután elérte a kívánt célt, követhet általánosabb irányelveket, amelyek elkülönülnek az életstílusától.