Az étrendben hiányzó 5 ásványi anyag

Összegzés

● Még az egészséges táplálkozás is kevés a legfontosabb ásványi anyagokban, amelyek jó egészségnek és sportteljesítménynek köszönhetők.

● Azok az ásványi anyagok, amelyekre valószínűleg nagyobb szükség van, a kalcium, a jód, a magnézium és a molibdén - valamint a D-vitamin.

● Ezeknek az ásványi anyagoknak a mennyisége jelenleg sok tényezőtől függ, amelyeken kívül eshet az étrend, és az étrend megváltoztatása nem biztos, hogy elégséges ezek javításához.

Az „egészséges” és az „optimalizált” közti különbség lehet a puszta életben maradás és a Matthew McConaughey „livinek” nevezett különbség a Dazed And Confused című filmben.

Többet hoz ki az életből és a fitneszből, amikor a rendszere a legjobban működik, és ennek a szintre emelése a táplálkozással kezdődik.

Lehet, hogy egészségesen étkezel, de ha étrendedben még mindig hiányoznak bizonyos ásványi anyagok - és a kutatások azt mutatják, hogy ez így van -, edzés céljaid elérése és a legjobb érzés nagyobb kihívást jelent.

A következő tápanyagokat tekintjük kulcsfontosságúnak az egészség és a teljesítmény optimalizálásához.

# 1. Kalcium

Mit csinál

Tudja, hogy kalciumra van szüksége az egészséges csontokhoz és fogakhoz, de ez megkönnyíti az izomösszehúzódásokat és a létfontosságú hormonok, például az inzulin szekrécióját is. Van néhány bizonyíték arra, hogy a kalciumbevitel segít a fogyásban is.

Az Obesity Research folyóiratban végzett tanulmány az elhízott alanyok három csoportjában korlátozott kalóriatartalmú étrenden vizsgálta az eltérő kalciumbevitel hatásait. Mindhárom napi 500 kalóriát csökkent 24 héten keresztül.

A kontroll csoport 400-500mg kalciumot evett naponta, és placebóval kiegészítve. A második csoport ugyanazt az étrendet követte, mint a kontroll, de kiegészítette 800 mg kalciummal.

A harmadik olyan ételt fogyasztott, amely tejtermékeket tartalmaz, 1200–1300 mg étrendi kalciumot kínálva, placebóval kiegészítve. Mindhárom csoport elvesztette a zsírtartalmát, de a 800 mg-os kalcium-fogyasztók több zsírt vesztettek, mint a kontrollcsoport, és az igazán magas kalciumtartalmú tejevők fogyasztották a legtöbb zsírt.

Ne feledje, hogy mindannyian azonos mennyiséggel csökkentették a kalóriabevitelüket, így a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kalcium segíthet a súlycsökkentésben - a kalória korlátozáson kívül - és hogy a tejtermékek általában tartalmazhatnak más bioaktív vegyületeket, amelyek elősegítik a zsírvesztést.

Mennyire van szükséged

Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének előírása szerint az ajánlott kalcium-táplálék-adag (RDA) felnőtteknek napi 1000–1200 mg.

Hol lehet kapni

Tejipari források, például tej, sajt és joghurt a leginkább biológiailag hozzáférhetők (a tested könnyen felszívja belőlük a kalciumot). A tofu, a bab és a zöld zöldség kalciumot is kínál, és a kiegészítők széles körben elérhetők.

Miért lehet alacsony

Kutatások kimutatták, hogy a gyerekek hajlamosak a tejet étrendjükben üdítővel helyettesíteni, amikor tizenévesek lesznek - különösen nőstények.

Ha tizenéves vagy, ez két dolgot jelent: egyet, valószínűleg túl fiatal vagy ahhoz, hogy megkapd a fenti McConaughey-referenciát (ez kár), kettőt pedig akadályozod a fejlődésedet, hacsak nem veszel be más forrásból származó kalciumot.

Ezenkívül a vegetáriánusok számára is fennáll a veszélye a kalciumhiánynak (bárki mással együtt, aki kerüli a tejtermékeket).

Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) becslése szerint a férfiak átlagos étrendi kalciumbevitele napi 871 és 1266 mg, a nők esetében pedig 748 és 968 mg között mozog, ami azt jelzi, hogy néhány extra kalcium sok esetben előnyös lenne (különösen nők esetében).

# 2. Jód

Mit csinál

A jód elengedhetetlen a pajzsmirigy számára, amely segít szabályozni a növekedést, az agy fejlődését és az anyagcserét. Különösen fontos a várandós anyák számára.

Mennyire van szükséged

A jód RDA értéke felnőttek számára napi 150 mikrogramm. 2012-ben a Pediatric and Perinatal Epidemiology folyóirat arról számolt be, hogy a jódigény 50% -kal nő a terhesség alatt (220 mikrogramm), és hogy ez idő alatt a jódhiány mind az anyában, mind a magzatban hipotireózist okozhat, valamint károsíthatja a magzat neurológiai fejlődését. "Két metaanalízis becslése szerint a jódhiányos populációknál az IQ átlagos csökkenése 12–13,5 pont.” - közölték a cikk szerzői.

Hol lehet kapni

Tenger gyümölcsei, különösen a tengeri moszatok, például a moszat. A jód tejtermékekben, gabonafélékben, tojásban és baromfiban is kapható. Természetesen a jódozott konyhasó a legkönnyebben elérhető és legolcsóbb forrás.

Miért lehet alacsony

Az NHANES adatai azt sugallják, hogy a 15–44 éves nők több mint 37% -ának potenciálisan alacsony a jódfogyasztása. Egyes szakértők napi 250 mikrogramm jódot ajánlanak azoknak a nőknek, akik teherbe kívánnak esni, hogy biztosítsák a pajzsmirigyhormonok megfelelő termelését, valamint az embrió és a magzat jódellátását.

De mi van, ha nem vagy csaj? Nos, az Oregoni Állami Egyetem nonprofit kutatóközpontja, a Linus Pauling Institute szerint az USA-ban az elmúlt években csökkent a jódbevitel.

Továbbá, a vizeletben található jódkoncentráció alapján ítélve az afroamerikaiak kevesebbet fogyasztanak, mint a fehérek és a spanyolok.

# 3. Magnézium

Mit csinál

Az enzimaktivitás szempontjából fontos vegyület, a magnézium több mint 300 metabolikus reakcióban vesz részt. Segíti a testet a szénhidrátok és a zsír anyagcseréjében az energiatermelés érdekében, és szükséges a fehérjék létrehozásához. A kalciumhoz hasonlóan a magnézium is javíthatja a csont ásványi sűrűségét.

Mennyire van szükséged

Az RDA férfiaknál 400–420 mg, nőknél 310–320 mg.

Hol lehet kapni

A zöldségfélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a diófélék a magnézium leggyakoribb táplálékforrásai, de a legtöbb multivitaminban és saját kiegészítőként is kapható.

Miért lehet alacsony

Az NHANES megállapította, hogy az amerikaiak átlagos magnézium-bevitele férfiaknál napi 350 mg, nőknél 260 mg, ami jelentősen elmarad az RDA-tól. (Az 50 évnél idősebbeknél még ennél is rosszabb számok voltak.)

A magnéziumhiány számos anyagcserezavarral, emelkedett vérnyomással és gyulladással függ össze.

# 4. Molibdén

Mit csinál

A molibdén elősegíti az enzimaktivitást, talán leginkább a test kénszintjének kiegyensúlyozásával. A kén kritikus fontosságú a szennyező anyagok méregtelenítésére az általunk fogyasztott élelmiszerekben, valamint a kötőszövet egészségében.

A Environmental Geochemistry and Health folyóiratban közzétett felmérés a kínai Jiangsu tartomány Rugao megye lakóit vizsgálta - ez egy olyan mezőgazdasági terület, ahol magas a 90 éves és idősebb emberek száma.

A kutatók összefüggést figyeltek meg a talaj, a víz és a rizs molibdéntartalma között Rugao-ban és a leghosszabb életűek között, ami arra a következtetésre vezetett, hogy az ásványi anyag pozitívan befolyásolhatja a hosszú élettartamot.

Mennyire van szükséged

A molibdén RDA-ja felnőttek számára napi 45 mikrogramm.

Hol lehet kapni

A hüvelyesek - beleértve a babot, a lencsét és a borsót - gazdag molibdénben vannak.

Miért lehet alacsony

Az élelmiszerek molibdéntartalma nagymértékben függ a nőtt talajtól - amelynek minőségét a fogyasztók számára nagyon nehéz felfedezni vagy felmérni.

# 5. Bónusz - D-vitamin

Mit csinál

Rendben, technikailag nem ásványi anyag, de a D-vitamin annyira kritikus az egészségre nézve, hogy nem szívesen adnánk bele. Növeli a szervezet kalciumfelhasználását, elősegíti a csontok egészségét, és elősegíti az immunrendszert és az endokrin rendszert.

A D-vitamin szintén segít a hangulat szabályozásában, és kritikus fontosságú az egészséges szív számára. Olvasson erről többet jelentésünkben, ITT.

Mennyire van szükséged

A D-vitamin RDA felnőttek számára napi 600 NE. A Linus Pauling Intézet azonban sokkal több - 2000 NE - fényképezését javasolja (lásd: „Miért lehet alacsony”).

Hol lehet kapni

Van egy forrás, amely jóval meghaladja a többit, szó szerint: a nap. Sajnos a legtöbb embernek nehezen jut elegendő napsugárzás a D-vitamin szükséglet kielégítésére.

A zsíros halak, például a makréla és a lazac természetes módon kínálják a D-vitamint, de az ételeket általában dúsítani kell vele, mivel a tejet és a tojást gyakran (ellenőrizze a címkén, hogy D-vitamint adtak-e hozzá). Ezen okok miatt a D-vitamin pótlása hasznos.

Keressen egy olyan tápszert, amely D3-ot (kolekalciferolt) kínál, amely ugyanolyan, mint a bőre, önmagában szintetizál a napfénytől.

Miért lehet alacsony

A legtöbb ember egyszerűen nem tudja megszerezni a naptól a szükséges D-vitamint a földrajzi elhelyezkedés, a légköri viszonyok (például felhős napok) és a rejtett ruházat miatt.

Még akkor is, ha közvetlenül egy kaliforniai vagy floridai tengerparton él, a nap blokkolja (remélhetőleg) az UV-sugárzás csökkentését csökkentő (remélhetőleg) viseletét, amely csökkenti a vitaminhoz való képességét is.

2011-ben a Pediatrics folyóirat arról számolt be, hogy még egy alacsony SPF-os napvédő krém használata is 90% -kal csökkentette a bőrben a D-vitamin szintézisét.

Továbbá, ha afroamerikai vagy, akkor a D-vitamin szükségleted is magasabb lehet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a természetes sötét bőrű emberek nem termelnek annyi D-t napfény hatására, mint a világos bőrűek.

A Key Minerals bemutatása

Kapcsolódó hozzászólások

Iratkozzon fel az Onnit hírlevélre

Ról ről
Segítség
Klinikai vizsgálatok
Onnit Pro Team
Onnit tornaterem
Onnit Cafe
Fekete hattyú jóga

Aubrey Marcus
Onnit Jobs
Partnerprogram
Nagykereskedelem
Szponzorálás
Média

Sorrend követése
Visszatérések és GYIK
Pénzvisszafizetési garancia
Ingyenes szállítás
Előfizetési program
Katonai kedvezmény
Onnit X Jutalmak

† Ezt az állítást az FDA nem értékelte. Ez a termék nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgál.

Az Onnit Labs, Inc. vagy bármely kapcsolódó entitás vagy személy (együttesen: „Onnit”) jelen előadásában, dokumentumában és/vagy bármely más közleményében („Kommunikáció”) szereplő anyagok és információk kizárólag tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem felhasználása egészségügyi probléma diagnosztizálásaként, megelőzéséért vagy kezeléséért, vagy képzett orvosi szakemberrel való konzultáció helyettesítőjeként. Néhány itt bemutatott fogalom elméleti lehet.

A jelen vagy bármely más közleményben szereplő, nem Onnit szervezetre, termékre, szolgáltatásra, személyre vagy információforrásra történő hivatkozásokat nem lehet közvetlen vagy hallgatólagos jóváhagyásnak tekinteni a Kommunikáció házigazdája, műsorvezetője vagy terjesztője által. A jelen közlemény gazdája (i), műsorvezetője (i) és/vagy terjesztője (i) nem felelősek a közleményben hivatkozott nem Onnit internetes oldalak tartalmáért. Az Onnit nem vállal felelősséget semmilyen tanácsért, kezelésért, diagnózisért, vagy bármilyen más információért vagy szolgáltatásért, amelyet Ön választott, és amelyet szakképzett orvosi szakemberrel való konzultáció nélkül választott. Mielőtt bármilyen új étrendet és/vagy testedzési programot elkezdene, mindenképpen kérdezze meg szakképzett orvosát.