Az étkezés az étrendre: hogyan javíthatják a fehérje bevitelét

A megfelelő étrend-terv segíthet az egészségre és a testsúlyra vonatkozó különféle célok elérésében, különösen, ha a legfontosabb célkitűzéseket szem előtt tartva tervezték. Fedezze fel, hogy egyes étrendi tervek hogyan javíthatják a fehérjebevitelt, és megtudhatja, miért vezethet több fehérje fogyáshoz és jobb egészséghez.

étel

Hogyan csökkentheti a magas fehérjetartalmú étrend az éhségérzetet

Tudtad.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend-tervek összességében alacsonyabb energiafogyasztást eredményeznek.

Ha a fogyás célját tűzte ki célul, akkor általában csökkentenie kell a napi kalóriaszámot az elfogyasztott energia mennyiségének korlátozása érdekében. A legtöbb esetben a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) kiszámításával kezdi, amely figyelembe veszi a test alapvető funkcióit és az átlagos aktivitási szintet. Ezután akár 20 százalékkal csökkentheti ezt a számot, hogy teljesítse a fogyás céljait.

Ha egy bizonyos számú kalóriát szokott fogyasztani, akkor a napi szám legfeljebb ötödével történő csökkentése kihívást jelenthet, és állandó éhségérzetet okozhat. Az olyan étrend-terv elfogadása, amely növeli a fehérjebevitelt, anélkül, hogy meghaladná a kalóriatartalmat, intelligens módszer lehet az éhségérzet megszüntetésére és a teljes érzésre egész nap.

A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék elégedettebbé és kevésbé éhesnek érzik magukat. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend-tervek összességében alacsonyabb energiafogyasztást eredményeznek. Ez azt jelenti, hogy a fehérjefogyasztás növelése csökkentheti a teljes kalóriabevitelt anélkül, hogy megszüntetné az ételcsoportokat, kihagyná az étkezéseket vagy súlyosan korlátozná az étrendet.

Miért javíthatja a magas fehérjetartalmú étrend az anyagcserét?

Nem számít, mit eszel, a tested az anyagcserére támaszkodik, hogy a kalóriákat felhasználható energiává alakítsa. A tested éjjel-nappal metabolizálja a kalóriákat az alapvető funkciók ellátása érdekében, és ez az alapanyagcsere (BMR) nagyban függ az életkorodtól, méretedtől és nemedtől. Bár a BMR nem változik gyorsan, két másik tényező felgyorsíthatja az anyagcserét. A kalóriák fogyasztása és feldolgozása energiát igényel, és ehhez mindenféle fizikai tevékenység is szükséges, a sétától a konyháig és a maratoni futásig.

Bár biztosan gyorsabban futhat vagy hosszabb ideig kerékpározhat, hogy fenntartsa az anyagcseréjét, az elfogyasztott ételek szintén befolyásolhatják a kalóriák elégetésének mértékét. Minden, amit megeszel, hőhatással rendelkezik, ami arra az energiaszintre utal, amelyre a testednek szüksége van a feldolgozásához. A fehérje hőhatása azonban akár kétszer olyan magas, mint a zsírok vagy szénhidrátoké.

Mivel a testének több energiára van szüksége a fehérje feldolgozásához, a magas fehérjetartalmú étrend-tervek növelhetik az anyagcserét, és összességében több kalóriát égethetnek el. Az extra fehérje fogyasztása nem ugyanazzal az erőnövelő hatással jár, mint a szokásos edzés, de ez segít majdnem annyi kalória elégetésében, mint egy félórás tornaterem. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és a hatékony edzésterv nyerő kombináció lehet.

Hogyan egészítheti ki a fehérje a fogyást és a karbantartást

Akár a fogyást célozza, akár a jelenlegi súlyának fenntartását, a fehérjebevitel növelése okos megoldás lehet. Amellett, hogy segít kevesebb kalóriát fogyasztani és fokozza az anyagcserét, a magas fehérjetartalmú étrend gyorsíthatja a zsírvesztést. Ez azt jelenti, hogy képes lehet pótolni a felesleges zsírt erős izmokkal, miközben eléri a súlyával kapcsolatos céljait.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kiegészíti a zsírvesztést mind a fogyáskor korlátozott kalóriák korlátozásakor, mind pedig a normál kalóriatartalom fogyasztása során a testsúly fenntartása érdekében. Ez azt jelenti, hogy folytathatja testének tonizálását anélkül, hogy szándékosan korlátozná a kalóriákat. Ha csupán a napi kalóriafogyasztás 18 százalékáig növeli a fehérjebevitelt, akkor felére is csökkentheti a fogyás utáni font visszaszerzésének esélyét, ami általában nagyon gyakori kérdés.

Hogyan javíthatja a magasabb fehérjetartalom hosszú távú egészségét

Bár a fehérjebevitel növelése elősegítheti a fogyást és a testsúly fenntartását, hosszú távon javíthatja az egészségét is. Mivel sokkal több vagy egy skálán szereplő számnál, ez jó hír a jóléted számára.

Talán a legfontosabb, hogy a fehérje segíthet az erő növelésében és az izomtömeg növekedésében. Valójában a fehérje az izmok egyik nélkülözhetetlen alkotóeleme, így nem meglepő, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása fokozhatja izmait mind a fogyás, mind a testsúly fenntartása során. Bár a fehérje és az izom közötti összefüggések jól ismertek, meglepetés lehet, ha megtudja, hogy a fehérje a csontok tömegének növelésével és az oszteoporózis kockázatának csökkentésével egészségesen is megőrizheti csontjait. Ez azt jelenti, hogy a fehérje öregedésével javíthatja egészségét és fizikai erőnlétét.

A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét azáltal, hogy csökkenti a vérnyomását és segít elérni az alacsonyabb vércukorszintet, és ez a fajta étrend még az LDL-koleszterinszintet is csökkentheti. Ha egészséges testsúlyát fenntartja, ezek a további juttatások jelentősen javíthatják hosszú távú egészségünket és csökkenthetik a súlyos állapotok kialakulásának kockázatát.

Hogyan viszonyulnak a magas fehérjetartalmú étrendek a szénhidrátmentes étrendhez?

Mielőtt drasztikusan változtatna a napi étrendjén, fontos tudni, hogy néznek ki a magas fehérjetartalmú étrend-tervek. A magas fehérjetartalmú étrend nem szénhidrátmentes étrend, amely gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot, és nagyobb arányban tartalmaz fehérjét és zsírt, mint egy átlagember. Ehelyett a magas fehérjetartalmú étrend nagyobb arányú szénhidrátot tartalmaz. Például a magas fehérjetartalmú étrend tipikus makroaránya 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír lehet.

Mint minden egészséges étrend, a magas fehérjetartalmú étkezési terv arra ösztönzi Önt, hogy összes kalóriáját egészséges forrásokból szerezze be. A fehérjetartalmú kiegészítők helyett inkább sovány húsokat, halakat, tojásokat, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat, valamint friss termékeket válasszon. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán egyenletesen állítsa be a makro- és kalóriafogyasztást, hogy mérsékelje a vércukor- és éhségszintjét. Ezeknek az egyszerű útmutatásoknak a betartása segít a lehető legjobb eredmények elérésében az étrendben.

A tökéletes makroarány megtalálásához szükség lehet néhány beállításra itt-ott. Ha azonban nullázta a megfelelő fehérjetartalmú étrendet, akkor jó úton haladhat az ideális testsúly és a hosszú távú egészség javítása felé.