Táplálkozás tizenéves úszóknak: Mennyi fehérje megfelelő?

fehérje

Az edzéshez szükséges jelentős mennyiségű táplálék mellett a serdülő úszóknak nagyobb az energia- és tápanyagigényük, mint az érett úszóknak. A serdülők még mindig növekednek és fejlődnek, a növekedés megfelelő táplálkozást és extra kalóriákat igényel. Ha a táplálkozási szükségleteket nem elégítik ki, a gyermekek kimerültség jeleit mutatják, és nem képesek izmokat építeni és hatékonyan felépülni a megerőltető edzésektől. Mivel a fehérje fontos része az izomfejlődésnek és a helyreállításnak, mennyi az igazság a tinédzsernek?

Miért fontos a fehérje?

Minden sportoló számára fontos, hogy egészséges fehérje ételeket fogyasszon, kisebb mennyiségű szénhidráttal kombinálva. A fehérje nemcsak az izomépítésben segít, hanem stabilizálja vércukorszintünket, stabilan tartja az energiát és az állóképességet. A fehérjebevitel növelése az RDA „napi adag” fölé növeli a fehérjeszintézist, és ennek az összegnek a duplájánál magasabb szinteken csökkenti a fehérje lebontását. A fehérje az izomjavítás kritikus tápanyag-összetevője is, és edzés után meg kell enni, hogy elősegítse ezt a folyamatot. Ha a tizenévesek nem kapnak elegendő fehérjét az edzés közben, izmaik nem fognak megfelelően helyreállni, ami idő előtti sérülésekhez és megterhelésekhez vezet.

Mennyit ajánlott?

Tehát mennyi fehérjére kell törekednie a tinédzsernek edzés közben? Először is, az USDA azt javasolja, hogy az aktív nőstények napi 1600-2000 kalóriát vegyenek be 9-13 éves korig, és 1800-2200 kalóriát 14-18 éves korig. Fiatal férfiak esetében a 9-13 éves korosztály számára ajánlott napi 2000 kalóriát bevinni, míg a 14-18 éves korosztályban 2400-2800 kalóriát kapnak naponta. De egy aktív, sportos tinédzser számára több táplálékra lesz szükségük, mivel egy kétórás gyakorlat körülbelül 1200 kalóriát ad hozzá az úszók étrendi szükségleteihez. A megfelelő fehérjearány érdekében törekedjen arra, hogy az étrendi kalória körülbelül 30% -a fehérjéből származzon.

Továbbá, ha Ön sportoló vagy nagyon aktív ember, aki jelenleg a testzsír csökkentésére törekszik, miközben megőrzi a sovány izomtömeget, a napi 1,5-2,2 g/testtömeg kg (0,68-1 g/lb testtömeg) bevitel jó célpont lenne, egy kicsit alacsonyabb cél, ha sportoló vagy nagyon aktív ember, vagy ha a testzsír csökkentésére törekszik, miközben megőrzi a sovány tömeget, akkor napi 1,0-1,5 g/testtömeg-kg (0,45-0,68 g/lb testtömeg) bevitel lenne jó célpont. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a fizikailag aktív egyének fehérjebevitelének ez a szintje nemcsak biztonságos, de javíthatja a testedzéshez való alkalmazkodást is.

Emellett az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine is támogatja az aktív egyének magas fehérjetartalmát, 1,2-1,7 g/testtömeg kg (0,5-0,8 g/lb testtömeg) tartományban. Az elmúlt években számos, mind az erő-, mind az állóképességi sportolókat érintő vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy valójában a testmozgás növeli a fehérje/aminosav szükségletet. Tehát a tinédzsernek többre lehet szüksége, mint az átlagos gyermek, testsúlya, neme, kora és általános edzéscéljai alapján.

Fehérje erő

Amikor tinédzsereinek készít ételeket, törekedjen olyan sovány fehérjeforrásokra, mint a hús, a csirke és a hal. A diófélék, például a dió, a mandula, a brazil dió remek rágcsálnivalók, valamint a dióvaj, például a mandulavaj. A dióvajak fantasztikusak a kekszen, a zöldségen és a teljes kiőrlésű kenyéren, és kiváló minőségű fehérje és egészséges omega 3 zsírok forrása. A táplálékporok az energia fantasztikus eszközei is lehetnek, és hozzáadhatók gyümölcsös turmixokhoz, és reggelire keverhetők, a nap egyik legfontosabb étkezése. Egy kis csomag fehérjeport is magával vihet, hogy találkozzon és vizet adjon az egészséges snackhez. A fehérje megszerzésének másik módja a teljes étel alapú fehérjeszelet. Ez jó ötlet a hátizsákban tartani, ha nehézségekbe ütközik a kiegyensúlyozott, kiváló minőségű fehérjéket tartalmazó étkezés az edzés előtt vagy után az elfoglalt iskolai és házi feladatok miatt.

Ön és tizenéves úszója egy kis tervezéssel élvezheti az optimális egészséget és teljesítményt. A megfelelő mennyiségű és megfelelő típusú fehérje megszerzése fontos a fejlődésük szempontjából, és a sportos siker útjára tereli őket. Ha többet szeretne tudni a tizenéves úszók táplálkozásáról, olvassa el itt a blogbejegyzésünket!