Táplálkozás ifjúsági és tizenéves úszóknak

Minden sportoló arra törekszik, hogy a játék élén álljon, és természetesen a táplálkozás is nagy része ennek az atlétikai sikernek. De mik a fiatal úszók egyedi igényei? Változnak-e igényeik a fejlődés során, és hajlamosak-e ugyanolyan tápanyaghiányra, mint a felnőttek? Figyelembe véve, hogy gyermeke teste még fejlődik, a táplálkozási étrendnek vannak olyan kritikus elemei, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni.

Mivel az USDA becslései szerint a közepesen aktív 9–13 éves gyermekeknek napi körülbelül 1600–2000 kalóriára van szükségük nőknél, 1800–2000 férfiaknál pedig a normális növekedés és fejlődés követelményeinek támogatásához, a fiatal úszónak ennél többre lesz szüksége. mivel aktívabbak, mint egy rendes gyermek. A rendszeres kétórás úszási gyakorlat tipikus energiafelhasználása valószínűleg a kalóriaigényüket 2700 fölé emeli, a gyakorlat intenzitásától függően. Tehát azon túl, hogy túlterheli a gyermek tányérját felesleges kalóriákkal, és arra ösztönzi őket, hogy "többet egyenek", győződjön meg arról, hogy helyesen étkeznek-e a sportos siker érdekében.

Elég a gyerekem?

Korlátozott tanulmányok jelentek meg a fiatal sportolók energiamérlegéről, és konzervatív ajánlásokat tettek a tizenéves úszók táplálkozására vonatkozóan. De a fiatal sportolók saját bevallása szerint az étrend nyilvántartása gyakran azt jelzi, hogy az energia-, szénhidrát- és kiválasztott mikrotápanyagok bevitele alacsonyabb lehet, mint az ajánlott szint, különösen a fiatal sportolók kalcium-, vas-, folát-, B6-vitamin- és cinkhiányával.

A kalciumigény szempontjából a fiatal sportoló növekvő csontjai nem képesek akkora stresszt kezelni, mint egy felnőtt érett csontjai, ezért kritikus fontosságú az optimális csontegészség. A túlfeszültségi sérülések megelőzése érdekében, amelyekre oly sok fiatal úszó hajlamos, győződjön meg arról, hogy elegendő kalciumhoz jutnak-e a tejtermékekből, a leveles zöldekből, a babból és a gyümölcsből.

Vasért a sportdietetikusok azt javasolják, hogy magas vas tartalmú ételeket fogyasszanak, például vörös húst, dúsított gabonaféléket és gabonákat, gyümölcsökkel és zöldségekkel párosítva, amelyekben magas a C-vitamin tartalma, ami elősegíti a vas felszívódását. Vas nélkül a fiatal sportolók veszélyeztetik testüket az extrém fáradtság, az immunfunkciók és a kognitív gondolkodás zavara miatt, amelyek mind negatív mellékhatásai ennek az ásványianyag-hiánynak.

És végül, a cinket, amely szerepet játszik a sebgyógyulásban, a szövetek növekedésében és fenntartásában, be kell vonni egy fiatal úszó étrendjébe a fehérje megfelelő felszívódásának és felhasználásának biztosítása érdekében. Ha gyermeke teste nem kapja meg a szükséges üzemanyagot ebben a növekedési időszakban, a helytelen táplálkozás hiányosságokhoz vezet, amelyek betegséghez vagy fáradtsághoz, a csontnövekedés csökkenéséhez és fenntartásához vezethetnek, és előfordulhat, hogy nem érik el az izomfejlődés lehetőségét.

Egyél üzemanyagért

Ösztönözze úszóját, hogy egyenletesen táplálkozzon és fogyasszon üzemanyagot, hogy sikeresek lehessenek a medencében és az osztályteremben. Egy serdülő úszónak szénhidrátokat, fehérjét és zsírt kell beépítenie minden étkezésbe, hogy a test számára megfelelő üzemanyagot biztosítson mind az edzéshez, mind a növekedéshez. Mivel a sportteljesítmény szempontjából a szénhidrátok az előnyben részesített üzemanyagok, az összes napi kalória körülbelül 55% -ának szénhidrátokból kell származnia. Fiatal sportolója képes szénhidrátokat glikogén formájában tárolni, de ez a kapacitás korlátozott, ezért a szénhidrátokat naponta kell fogyasztani. A lemeznek tartalmaznia kell a fehérjét, amely az izom és más testszövetek felépítésének, fenntartásának és helyreállításának kulcsfontosságú eleme. A sovány fehérjeforrások, mint a csirke vagy a hal, a tejtermékek és a dió egészséges ételválaszték. Győződjön meg róla, hogy fiatal úszója napi 3 kiegyensúlyozott ételt eszik, az étkezések között néhány harapnivalóval. Mivel fiatal sportolója valószínűleg az óráról a gyakorlásra jár, csomagoljon néhány harapnivalót, amelyek a hátizsákjukban vagy a tornatáskájukban maradhatnak, amikor úgy érzik, hogy tankolni kell, és nem csábítja őket a burgonya chips vagy cukorka elfogyasztására.

Gyors kaja"

A rossz étkezési lehetőségekről szólva, sajnos a fiatal sportolók számára kedvük támad rossz döntéseket hozni, amikor éppen a barátaikkal vannak, és a gyorséttermi átutazás során tápanyagban szegény ételeket űznek, vagy bármi kegyében vannak. az iskola automatája és kávézója kínált. Ezek az ételek nemcsak túlzott zsír-, só-, cukor- és kevés fontos tápanyagot tartalmaznak, például vasat, kalciumot és B-vitaminokat, hanem megalapozzák a jövőbeni étvágyakat. Ne hagyja, hogy üres kalóriájuk legyen, és inkább ösztönözzen egészséges döntéseket. Arra ösztönzi őket, hogy vigyenek magukkal harapnivalókat, és amikor a gyorsétteremben vannak, rendeljenek olyan ételeket, amelyek nehézek a zöldségeken, vagy rendeljenek olyan opciókat, amelyek nincsenek megsütve. Például rendelje meg a hamburgert zsemle nélkül, vagy a sós mártásokkal megrakott sült csirke helyett kapjon rizstálat grillezett csirkével. Azt is tanácsolja gyermekének, hogy tartózkodjon távol a szódavízektől, az energiaitaloktól, a „gyümölcslevektől” és a „vitamin” vizektől, amelyek az üres kalóriákkal való túlterhelésen túl segíthetnek a helytelen étkezési szokások kialakításában.

A helyes étkezés és a helyes pályán maradás nem kell, hogy elsöprő vagy bonyolult legyen gyermeke számára. Könnyebb korán elkezdeni őket az egészséges szokások és a helyes étkezés során, ami mindenki számára előnyös. Kezdje azzal, hogy kiegyensúlyozott ételeket kínál otthon, amikor csak lehetséges, amelyek a következő ételek kombinációját tartalmazzák: teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérje, tejtermékek, szív egészséges zsírok, valamint gyümölcsök és zöldségek. A példa bemutatása biztosítja, hogy fiatal úszója a legjobb döntéseket hozza táplálkozása és sportos sikerei szempontjából!

http://hubbardswim.com/docs/RecTeam/Nutrition_for_Swimmers.pdf

http://www.usaswimming.org/ ViewNewsArticle.aspx? TabId = 1 & itemid = 3593 és közepe = 8712

http://www.usaswimming.org/ ViewNewsArticle.aspx? T abId = 1 & itemid = 5074 & mid = 8712

https://fnic.nal.usda.gov/ diétás útmutatás/étrendi referencia-bevitel/dri-tables-and- alkalmazás-jelentések

További úszó táplálkozási híreket keres? Nézze meg a Protein Shakes Work című bejegyzésünket?