Hogyan tartsuk be a táplálkozási tervet

Azt állítom, hogy a legtöbben tisztában vagyunk a táplálkozás hatásával a megjelenésünkre.

Ha jól választunk ételt (minőség és adagok), akkor remekül fogunk kinézni.

Ha úgy teszünk, mintha az étel minősége és az adagok nem számítanak, akkor kinézünk… nos, nem nagyszerűek.

A kérdés nem a helyes táplálkozással kapcsolatos általános ismereteink.

A kérdés ragaszkodik a megfelelő táplálkozáshoz.

Lehet, hogy a táplálkozási tervet „diétának” gondolja. Lehet, hogy inkább „életmód-megközelítésként” gondolna rá. Akárhogy is, ugyanahhoz a kérdéshez vezetnek:

"Hogyan ragaszkodik a táplálkozási tervhez?"

A táplálkozási terv nem feltétlenül étkezési terv. Céljaink szerint egy táplálkozási terv lehet…

  • Étkezési terv
  • Megnevezett étrend (Paleo, Súlyfigyelők, Grapefruit stb.)
  • Általános irányelvek összessége
  • Különleges szabályok összessége
  • A „nem/nem” étkezési listák listája
  • Az étkezés időzítési stratégiája

Más szavakkal, valamiféle sablon az étkezés módjáról.

Ez a cikk nem azt kívánja boncolgatni, hogy mi a „legjobb” táplálkozási terv, mivel ez nagyon egyedi.

hogyan

Ez a cikk bemutatja a táplálkozási terv betartásának kilenc legjobb módját, bármi legyen is az. Csináljuk:

1) Legyen reális a terved

A folytatásban harci esélyre van szükség. Ha a diéta csak folyadékot inni enged, vagy minden étkezésnél van grapefruit, akkor kudarcot vall.

Semmi, amit ezen a listán teszek, nem ad nagyobb esélyt a következetességre, mint egy reális táplálkozási terv kiválasztása. Ahogy Bryan Krahn mondja:

Bármely diéta célja elfelejteni, hogy akár egy is.

Ha csak egy dologra emlékszik ebből a cikkből, legyen az. A táplálkozási terv néhány ok miatt irreális lehet:

  • Betilt egy meghatározott ételt (pl. Fagylalt), makrotápanyagot (pl. Szénhidrát, zsír) vagy élelmiszercsoportot (pl. Gyümölcs, gabona, tejtermék)
  • Szándékai nem biztonságosak vagy irreálisak (3 font alatt fogyjon le 10 font zsírt, 6 hét alatt 30 font izomot gyarapítson)
  • Nem felel meg életstílusának vagy preferenciáinak (2 óránként kell enni, vagy elfogyasztott ételeket kell fogyasztania)

Kétségkívül a táplálkozási tervhez való ragaszkodás legjobb módja az étrendhez intelligensen illeszkedő táplálkozási terv.

Ha oly módon eszel, hogy utálsz, és évekig nem láthatod magad, akkor a terv rossz ötlet.

Az egyetlen folyékony étrend, amelyet hajlandó lennék kipróbálni

2) Ne ragaszkodjon érzelmileg a tervéhez

Valamikor „Paleóba mentem”. Az általános elképzelés az, hogy csak azt eszel, amit az emberek a paleolitikum idején meg tudtak volna enni (gondolj barlanglakó stílusra).

Ezzel eredendően nincs semmi baj. Leginkább táplálkozási szempontból megfelelő elvekre épül, és sok ember számára jól működik. De mi van, ha nem?

Az én esetemben nem. Több szénhidrátot akartam, mint amennyire a diéta általában alkalmas. Ahelyett, hogy okos, logikus és érzelem nélküli lennék ... én épp az ellenkezője voltam: buta, logikátlan és érzelmes.

Érzelmileg kötődtem ahhoz, amiről azt hittem (abban az időben), hogy a „legjobb” étrend. Mondtam mindenkinek, hogy ettem, és miért olyan nagyszerű. Bent voltam.

Ma nincs érzelmi kötődésem semmiféle táplálkozási tervhez. Ha ez biztonságos, egészséges és hatékony - játék vagyok. Ha nem, akkor igen. Nincs logikus oka annak, hogy idegesítsen rajta.

Ezt folyamatosan látja a közösségi médiában, a fórumokon és az edzőtermekben. Az emberek jogosan idegeskednek a táplálkozás miatt. Érzelmileg befektetik magukat egy táplálkozási tervbe, és figyelmen kívül hagyják a tényeket.

Ne legyél egy ilyen ember. Még akkor is, ha a legjobb barátja, barátja vagy orvosa javasolta a tervet. Nem te vagy az a diéta, amelyen vagy, és soha nem szabad érzelmileg reagálnod arra, hogyan eszel (vagy bárki). A nyitott elme mindig nyer.

3) Szüntesse meg a kudarc lehetőségét

Szeretem az édességeket és a sós ételeket?

Vedd őket a házba?

Vigye őket a szabadba és égesse el.

De ha vágyakozással küzdesz (mint egy normális ember), akkor biztos, hogy a pokolban nem szabad hazahozni a kísértéseket. Rengeteg táplálkozási akadály van, amelyekkel elkerülhetetlenül szembe kell néznie.

Miért adjon aktívan több akadályt magának?

Ha vannak olyan ételek vagy helyzetek, amelyek ellen küzd, hogy uralkodjon magán, kerülje őket, mint a pestist. Íme néhány példa:

  • Kizárólag olyan élelmiszerbolt, amely megfelel az Ön céljainak
  • Ha vannak kísértések a házában (más emberek számára), kérje meg őket, hogy címkézzék fel az ételeiket, vagy tegyenek nem romlandókat olyan helyre, ahol nem tudnak
  • Rágógumik olyan munkaértekezletek során, amelyeken fánk és bagel van
  • Vacsoránál próbálja meg az előételeket karnyújtáson kívül tartani
  • Ha csemegét fogyaszt, csak egyszeri adagokat tartalmazó tasakokat vagy edényeket használjon

Nem rossz dolog bizonyos táplálkozási akadályokkal küzdeni. De ha úgy teszel, mintha mindig tökéletes lennél velük, akkor kudarcot vallasz. Ehelyett tegyen lépéseket a kudarc esélyének kiküszöbölésére.

4) Többféleképpen mérje meg a haladást

A táplálkozási tervek bizonyos szintű áldozatot és korlátozást igényelnek.

Ennek eredményeként szophatnak. Tehát, ha nem gondolod, hogy haladsz, soha nem fogsz ragaszkodni a tervedhez.

Ne tegye az összes haladásmérő tojását egy kosárba. Használjon 3-5 előrehaladási intézkedést, például:

A) Haladás fotók

Körülbelül 4 hetente készítsen frissített előrehaladási fotókat. Győződjön meg arról, hogy a feltételek (napszak, világítás, helyiség, szög stb.) Minden egyes alkalommal megfelelnek.

Azt javaslom, hogy valaki más vigye el őket, és viseljen fürdőruhát vagy testhezálló ruhát. Bő egy teljes hosszúságú első, oldalsó és hátsó lövés.

B) Skála

Igen, a rettegett skála. Ez az egyik leghatékonyabb súlykezelő eszköz.

Szeretne tudni egy titkot? Hetente egyszer lemérni önmagát közel felesleges.

Ehelyett szinte minden nap mérlegelje magát. Szerezzen heti átlagot, és hasonlítsa össze ezeket.

FONTOS: A napi ingadozások NEM számítanak. Csak a heti trendeket nézze meg.

C) Mérések

Hasznos, ha valaki más elvégzi a mérést. Néhány népszerű mérhető hely:

  • Felkar
  • Comb felső
  • 2 ″ -es has alatt
  • A köldöknél
  • 2 ”-es hasi gomb fölött

Legalább 3-4 mérési helyet ajánlanék. Ezek azért fontosak, mert változhatnak, még akkor is, ha a skála nem.

D) Ruházat

Hogyan illik a ruhád?

Övhurokban mozogtál? Be tudsz illeszkedni egy olyan ruhába, amelyet egy ideig nem viselhetsz? Hogyan néz ki a gyomrod egy pólóban?

Ügyeljen arra, hogy a ruhája hogyan ül a testén.

E) Energiaszintek

Mivel ez egy kicsit „homályos”, napló vezetését ajánlom.

Írjon néhány megjegyzést arról, hogyan érzi magát minden nap, és kövesse nyomon az általános heti trendeket.

A szilárd táplálkozási tervnek energikusabbnak kell lennie (bár az energia kissé megcsappanhat, ha tartósan diétázik).

Rögzíthet olyan dolgokat is, mint hogy bizonyos ételek milyen érzéseket keltettek bennük elfogyasztásuk után, vagy hogyan aludtak.

5) Legyen türelmes

Online kliensem, Jim körülbelül 240 fontot keresett nálam. A szokásos heti 1% -os fogyókúrás ajánlás mellett annak a 40 kilónak, amelyet le akart veszíteni, körülbelül 20 hétnek kellett volna eltelnie (

Heti 2 font).

Mondtam neki, hogy valószínűleg közelebb lesz egy évhez. Miért a különbség?

Mert a fejlődés soha nem lineáris, és a legtöbben nem vagyunk fitnesz robotok. Ha villámgyors eredményekre számít, akkor ugrik a hajóra, a második dolog nem megy jól.

Ha kezdettől fogva világos elvárásaid vannak, akkor sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodsz a táplálkozási tervhez.

Még egy dolog: ne legyél mohó. A leadni kívánt 20, 30 vagy 50 + font nem lett egyik napról a másikra. Miért lenne értelme elveszíteni 6 hét alatt?

6) Legyen nyitott a kiigazításokra (ha szükséges)

A # 2-hez hasonlóan (nem lesz érzelmi) hajlandónak kell lenned kísérletezni. Ugyanaz a táplálkozási terv, amely 3 évvel ezelőtt működött az Ön számára, lehet, hogy most sem fog működni.

A Pokol, ugyanaz a terv, amely 3 hónappal ezelőtt működött, lehet, hogy most sem fog működni. Ha nem halad előre, a következőket kell keresnie:

A) Betartás

Ön valóban ragaszkodik a tervhez?

Ha nem látja a kívánt eredményt, akkor 99% az esélye, hogy valamilyen módon elmulasztja a tervet.

B) Különböző igények

Ha a terved nyomorulttá tesz, igazodnod kell. Még akkor is, ha ez a terv korábban eredményeket hozott.

Tonna táplálkozási stratégia működik. Komolyan, a sajátosságok ritkán számítanak - a következetesség számít.

Egy nagyszerű táplálkozási terv formálja és alkalmazkodik a folyamatosan változó életmódbeli igényekhez és preferenciákhoz.

Nem mondhatom, hogy ismerem a táplálék előnyeit, ha egy virágot turmixba teszünk

7) Kerülje az igazi éhezést

Könnyebb mondani, mint megcsinálni, Sam!

Valójában nem is olyan nehéz, ha megteszed a megfelelő lépéseket. Így csökkentheti az éhséget:

1) Igyon egy pohár vizet minden étkezés előtt

Nem ritka azt gondolni, hogy éhes vagy, amikor dehidratált vagy.

Még ha nem is ez a helyzet, és valóban éhes vagy, egy magas pohár víz vagy egy teljes kulacs segít feltölteni.

2) Fogyasszon ökölnyi adag zöldséget minden étkezéskor

Ha „nem szeretik őket”, akkor vegye részt a programmal. Szerzett ízlés, és a fogyókúrázók legjobb barátja.

Mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat), több energiát és jobb egészséget kap.

Nagyon kevés napi kalóriát mond le. A legtöbb oktatónak nincs is ügyfele, aki beleszámítaná őket a napi kalóriatartalomba (feltételezve, hogy nem olívaolajban főzik).

3) Minimalizálja a zsírbevitelt

A zsír JÓ, és szüksége van valamire az egészséges étrendben. NEM eredendően hízlal (egyáltalán). A zsír azonban 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Más szóval, mindössze 15 gramm zsír (pl. Marék kesudió) 135 kalóriát ad.

Félig alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása (a napi kalória körülbelül 20% -a) természetesen megnöveli a fehérje- és szénhidrátbevitelt (csak 4 kalória/gramm). Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű ételt fog kapni, mint magas zsírtartalmú étrend esetén.

Nincs semmi baj a magas zsírtartalmú étrenddel. Ha alacsony zsírtartalmú lesz, több étel kerül a tányérjára kevesebb kalóriaért, ezért érdemes megfontolni.

4) A fehérjebevitel növelése

Általában azt javaslom, hogy 0,8 grammot vegyen figyelembe testsúlykilogrammonként. De nincs hátránya a magasabb szintre jutásnak (1-1,2 + gramm fontonként) - a biztosított zsír és szénhidrát nem esik túl alacsonyra.

Csak a fejjel van: teltebbnek lenni. A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag, vagyis jobban tölt bennünket, mint szénhidrát vagy zsír.

Kattintson ide további 25 módszerrel a vágy és az éhség csökkentésére.

8) Ne reagáljon túlzottan a csúszásokra

Mondd, ha ez ismerősnek hangzik ...

  • Szigorú diétát folytat
  • Egész héten jól eszel, a hétvégén pedig fújd
  • A „kárpótláshoz” a következő héten extra szigorúvá válik
  • Végül utálod az életed, és újra összeomolsz

Két piros zászló van itt.

1. számú vörös zászló: A „szigorú” diéta elgondolása.

Ha elfelejtette, miért ez a probléma, olvassa el a lista tetején található 1. pontot.

Vörös zászló # 2: A túlcsordulás a túlcsorduláshoz

Amikor (ha nem) elcsúszik a diéta, ne reagáljon túl. Ez a túlreagálás…

  • Különösen alacsony kalóriacsökkentés (újabb élvezetet biztosít)
  • Több testmozgás (a tevékenység NEM büntetés)
  • Haragudni magára és ön szabotálni

Gyorsan meg kell bocsátanod magadnak és túl kell lépned rajta. Hány embert ismer, akik „tökéletesek” az étkezésükkel? Várni fogok…

Igen, nulla. Postai irányítószám. Zilch.

Senki sem tökéletes az evésével. Mi ad jogot arra, hogy a tökéletességre számítson?

Amikor bekövetkeznek a csúsztatások, ne izzadjon. Csak térjen vissza az üzleti lehetőségekhez a következő lehetőség szerint.

9) Fektessen be a szakértelembe és az elszámoltathatóságba

Sokan még abban sem vagyunk biztosak, hogy a táplálkozási terv hatékony-e. Még ha így is van, gyakran hiányzik az egységességünkhöz szükséges elszámoltathatóság.

A szakértelembe és az elszámoltathatóságba történő befektetés mindkét problémát megoldja. Még én is időnként táplálkozási edzővel dolgozom.

Néha a világ összes táplálkozási trükkje nem tart gyertyát arra, hogy pénzügyi bőr legyen a játékban. Az általa nyújtott elszámoltathatóság kétségtelenül következetességet teremt, amely az eredményeket meghatározó elsődleges tényező.

Nem csak ez, hanem egy tapasztalattal rendelkező szakember segít elkerülni az időt, hogy a táplálkozási tervekre pazarolja a bűzt.

Összhang + Intelligens Terv = Gyors Haladás

Ritkán posztolok róla, mert a helyek rendkívül korlátozottak (és általában tele vannak), de kínálok kizárólag táplálkozási célú online szolgáltatást. Ugyanazokat az előnyöket élvezheti az online képzési program ...

  • Elszámoltathatóság
  • Pénzügyi megtakarítás
  • E-mail támogatás
  • Szakértelemhez való hozzáférés

… A gyakorlat programozása nélkül. Ha következetes vagy az edzőteremben, de nincs megfelelő táplálkozási fegyelem, akkor jól állhatsz.

Néhány online kliens átalakítás

Felhívjuk figyelmét, hogy nem sportolókkal, testépítőkkel, erőemelőkkel stb. Dolgozom, csak olyan rendszeres emberekkel dolgozom, akik hihetetlenül szeretnének kinézni. Alulra lehet jelentkezni. Ha úgy gondolom, hogy jól állsz, 48 órán belül megkeressem:

[contact-form-7 404 "Nem található"]

Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.